Середземноморська дієта 101: План харчування та Посібник для початківців

Зміст

• Основи
• Уникайте цієї нездорової їжі
• Їжа, яку потрібно їсти
• Що пити
• Середземноморське вибіркове меню на 1 тиждень
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Субота
• Неділя
• Здорові середземноморські закуски
• Як дотримуватися дієти в ресторанах
• Простий список покупок для дієти
• Суть

Середземноморська дієта базується на традиційних продуктах харчування, які люди їли в таких країнах, як Італія та Греція ще в 1960 році.

Дослідники відзначають, що ці люди були виключно здоровими в порівнянні з американцями та мали низький ризик розвитку багатьох захворювань способу життя.

Зараз численні дослідження показали, що середземноморська дієта може спричинити втрату ваги та допомогти запобігти інфарктам, інсультам, діабету 2 типу та передчасній смерті.

Не існує жодного правильного способу дотримуватися середземноморської дієти, оскільки навколо Середземного моря є багато країн, і люди в різних районах могли їсти різну їжу.

Ця стаття описує режим харчування, який зазвичай призначають у дослідженнях, які свідчать про здоровий спосіб харчування.

Вважайте все це загальним орієнтиром, а не чимось написаним у камені. План можна пристосувати до ваших індивідуальних потреб та уподобань.

Основи

• Їсти: Овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові, картопля, цільне зерно, хліб, зелень, спеції, риба, морепродукти та оливкова олія.
• Їжте помірковано: Птиця, яйця, сир та йогурт.
• Їжте лише рідко: Червоне мясо.
• Не їжте: Напої, підсолоджені цукром, додані цукри, оброблене м'ясо, рафінована крупа, рафінована олія та інші високооброблені продукти харчування.

Уникайте цієї нездорової їжі

Слід уникати таких нездорових продуктів харчування та інгредієнтів:

• Доданий цукор: Сода, цукерки, морозиво, столовий цукор та багато інших.
• Рафіновані зерна: Білий хліб, макарони з рафінованої пшениці тощо.
• Транс жири: Міститься в маргарині та різних оброблених продуктах.
• Рафіновані олії: Соєва олія, ріпакова олія, бавовняна олія та інші.
• Оброблене м'ясо: Оброблені ковбаси, хот-доги тощо.
• Високооброблена їжа: Що-небудь, що має ярлик "нежирний" або "дієтичний" або схоже на те, що воно було виготовлене на заводі.

Ви повинні уважно читати етикетки на продуктах харчування, якщо хочете уникнути цих нездорових інгредієнтів.

Їжа, яку потрібно їсти

Яка саме їжа належить до середземноморської дієти, є суперечливою, частково тому, що між різними країнами існують такі відмінності.

Дієта, розглянута в більшості досліджень, містить багато здорової рослинної їжі та відносно мало тваринної їжі.

Однак їсти рибу та морепродукти рекомендується принаймні двічі на тиждень.

Середземноморський спосіб життя також передбачає регулярні фізичні навантаження, спільне харчування з іншими людьми та насолоду від життя.

Ви повинні засновувати свій раціон на цих здорових, необроблених середземноморських продуктах:

• Овочі: Помідори, брокколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірки та ін.
• Фрукти: Яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, дині, персики тощо.
• Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, фундук, кешью, насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.
• Бобові: Квасоля, горох, сочевиця, бобові, арахіс, нут тощо.
• Бульби: Картопля, солодка картопля, ріпа, ямс тощо.
• Цільного зерна: Цілісний овес, бурий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільна пшениця, цільнозерновий хліб та макарони.
• Риба та морепродукти: Лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, молюски, краби, мідії та ін.
• Птиця: Курка, качка, індичка та ін.
• Яйця: Курячі, перепелині та качині яйця.
• Молочні продукти: Сир, йогурт, грецький йогурт та ін.
• Трави та спеції: Часник, базилік, м'ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, перець тощо.
• Здорові жири: Оливкова олія екстра вірджин, оливки, авокадо та олія авокадо.

Цілісні харчові продукти з одним інгредієнтом є запорукою міцного здоров’я.

Що пити

Вода повинна бути вашим напоєм на середземноморській дієті.

Ця дієта також включає помірну кількість червоного вина - близько 1 склянки на день.

Однак це абсолютно необов’язково, і вину слід уникати кожному, хто страждає алкоголізмом або має проблеми з контролем споживання.

Кава і чай також цілком прийнятні, але слід уникати підсолоджених цукром напоїв та фруктових соків, які містять дуже багато цукру.

Середземноморське вибіркове меню на 1 тиждень

Нижче наведено зразок меню на тиждень про середземноморську дієту.

Не соромтеся регулювати порції та вибір їжі, виходячи із власних потреб та уподобань.

Понеділок

• Сніданок: Грецький йогурт з полуницею та вівсом.
• Обід: Цільнозерновий бутерброд з овочами.
• Вечеря: Салат з тунця, заправлений оливковою олією. Шматок фрукта на десерт.

Вівторок

• Сніданок: Вівсянка з родзинками.
• Обід: Залишки салату з тунця напередодні ввечері.
• Вечеря: Салат з помідорами, оливками та сиром фета.

Середа

• Сніданок: Омлет з овочами, помідорами та цибулею. Шматочок фрукта.
• Обід: Цільнозерновий бутерброд, з сиром та свіжими овочами.
• Вечеря: Середземноморська лазанья.

Четвер

• Сніданок: Йогурт з нарізаними фруктами та горіхами.
• Обід: Залишки лазаньї від напередодні ввечері.
• Вечеря: Смажений лосось, подається з коричневим рисом та овочами.

П’ятниця

• Сніданок: Яйця та овочі, смажені на оливковій олії.
• Обід: Грецький йогурт з полуницею, вівсом та горіхами.
• Вечеря: Ягнятина на грилі, з салатом та запеченою картоплею.

Субота

• Сніданок: Вівсянка з родзинками, горіхами та яблуком.
• Обід: Цільнозерновий бутерброд з овочами.
• Вечеря: Середземноморська піца з цільної пшениці, посипана сиром, овочами та оливками.

Неділя

• Сніданок: Омлет з овочами та оливками.
• Обід: Залишки піци напередодні ввечері.
• Вечеря: Курка на грилі, з овочами та картоплею. Фрукти на десерт.

Зазвичай немає необхідності рахувати калорії або відстежувати макроелементи (білки, жири та вуглеводи) на середземноморській дієті.

Щоб отримати більше ідей, перегляньте цей список з 21 здорових середземноморських рецептів.

Здорові середземноморські закуски

Вам не потрібно їсти більше 3 разів на день.

Але якщо ви зголодніли між прийомами їжі, існує безліч корисних закусок:

• Жменя горіхів.
• Шматочок фрукта.
• Морква або дитяча морква.
• Деякі ягоди або виноград.
• Залишки від напередодні ввечері.
• Грецький йогурт.
• Скибочки яблука з мигдальним маслом.

Як дотримуватися дієти в ресторанах

Зробити більшість страв у ресторанах придатними для середземноморської дієти дуже просто.

1. Вибирайте основною стравою рибу або морепродукти.
2. Попросіть їх смажити вашу їжу на оливковій олії.
3. Їжте лише цільнозерновий хліб, замість масла - оливкову олію.

Якщо ви хочете отримати загальні поради щодо того, як харчуватися здорово в ресторанах, перегляньте цю статтю.

Простий список покупок для дієти

Завжди гарною ідеєю робити покупки по периметру магазину. Це, як правило, цілі продукти.

Завжди намагайтеся вибрати найменш оброблений варіант. Найкраще органічне, але лише якщо ви можете собі це легко дозволити.

• Овочі: Морква, цибуля, брокколі, шпинат, капуста, часник тощо.
• Фрукти: Яблука, банани, апельсини, виноград тощо.
• Ягоди: Полуниця, чорниця тощо.
• Заморожені овочі: Вибирайте суміші зі здоровими овочами.
• Зерно: Цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони тощо.
• Бобові: Сочевиця, бобові, квасоля та ін.
• Горіхи: Мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю та ін.
• Насіння: Насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.
• Приправи: Морська сіль, перець, куркума, кориця та ін.
• Риба: Лосось, сардини, скумбрія, форель.
• Креветки та молюски.
• Картопля та солодка картопля.
• Сир.
• Грецький йогурт.
• Курка.
• Тістопасні або збагачені омега-3 яйця.
• Оливки.
• Оливкова олія екстра вірджин.

Найкраще прибрати з дому всі нездорові спокуси, включаючи газовані напої, морозиво, цукерки, випічку, білий хліб, сухарі та оброблені продукти.

Якщо у вас вдома є лише здорова їжа, ви їсте здорову їжу.

Суть

Хоча не існує жодної визначеної середземноморської дієти, такий спосіб харчування, як правило, багатий здоровою рослинною їжею і порівняно нижчим - твариною, з акцентом на рибу та морепродукти.

В Інтернеті ви можете знайти цілий світ інформації про середземноморську дієту, і про неї написано багато чудових книг.

Спробуйте погуглити «середземноморські рецепти», і ви знайдете масу чудових підказок смачних страв.

Зрештою, середземноморська дієта неймовірно корисна та ситна. Ви не будете розчаровані.