Обережне харчування 101 - Посібник для початківців

Зміст

• Що таке розумне харчування?
• Чому слід намагатися з розумом їсти?
• Обережне харчування та схуднення
• Обережне харчування та запої
• Обережне харчування та нездорове харчування
• Як практикувати розумне харчування
• Суть

Обережне харчування - це техніка, яка допомагає вам отримати контроль над своїми харчовими звичками.

Було показано, що сприяє схудненню, зменшує запої та допомагає вам почуватися краще.

Ця стаття пояснює, що таке розумне харчування, як воно працює і що потрібно зробити, щоб почати.

Що таке розумне харчування?

Обережне харчування засноване на уважності, буддистській концепції.

Обережність - це форма медитації, яка допомагає розпізнати та впоратися зі своїми емоціями та фізичними відчуттями (1, 2, 3, 4).

Він використовується для лікування багатьох станів, включаючи порушення харчування, депресію, тривожність та різні харчові поведінки (5, 6, 7).

Обережне вживання їжі полягає у використанні уважності, щоб досягти стану повного уваги до ваших переживань, тяги та фізичної нагоди під час їжі (8).

По суті, розумне харчування включає:

• їсть повільно і без відволікань
• слухати підказки фізичного голоду і їсти лише до повного насичення
• розмежування справжнього голоду та неголодного збудника вживання їжі
• залучати почуття, помічаючи кольори, запахи, звуки, текстури та аромати
• навчитися справлятися з провиною і тривогою з приводу їжі
• їсти для підтримки загального здоров’я та самопочуття
• помічаючи вплив їжі на ваші почуття та фігуру
• цінуючи вашу їжу

Ці речі дозволяють замінити автоматичні думки та реакції більш свідомими, здоровішими відповідями (9).

ПІДСУМОК Розумне харчування покладається на уважність, форму медитації. Обережне харчування - це розвиток усвідомлення своїх переживань, фізичних підказок та почуттів щодо їжі.

Чому слід намагатися з розумом їсти?

Сьогодні швидке суспільство спокушає людей безліччю варіантів харчування.

Крім того, відволікання відсунуло увагу від фактичного акту прийому їжі до телевізорів, комп'ютерів та смартфонів.

Їжа стала безглуздою дією, часто робиться швидко. Це може бути проблематично, оскільки для вашого мозку потрібно 20 хвилин, щоб зрозуміти, що ви повноцінні.

Якщо ви їсте занадто швидко, сигнал про повноту може не надходити, поки ви вже не з'їли занадто багато. Це дуже часто зустрічається при поїданні запою.

Спокійно харчуючись, ви відновлюєте свою увагу і сповільнюєте, роблячи їжу навмисно діяти замість автоматичної.

Більше того, збільшуючи визнання фізичного голоду та повноти, ви зможете розрізнити емоційний та справжній фізичний голод (10).

Ви також збільшуєте свою обізнаність про тригери, які змушують їсти, навіть якщо ви не обов'язково голодні.

Знаючи ваші тригери, ви можете створити простір між ними та своєю відповіддю, даючи вам час та свободу вибору способу реагування.

ПІДСУМОК Обережне харчування допомагає вам розрізнити емоційний та фізичний голод. Це також збільшує вашу обізнаність про тригери, пов'язані з їжею, і дає вам свободу вибору своєї відповіді на них.

Обережне харчування та схуднення

Добре відомо, що більшість програм для схуднення не працюють в довгостроковій перспективі.

Близько 85% людей із ожирінням, які втрачають вагу, повертаються до або перевищують початкову вагу протягом кількох років (11).

Харчування, емоційне харчування, зовнішнє вживання їжі у відповідь на тягу до їжі були пов'язані із збільшенням ваги та відновленням ваги після успішного схуднення (12, 13, 14, 15).

Хронічний вплив стресу також може зіграти велику роль у переїданні та ожирінні (16, 17).

Переважна більшість досліджень сходяться на думці, що розумне вживання їжі допомагає схуднути, змінюючи свою поведінку та зменшуючи стрес (18).

6-тижневий груповий семінар з приводу розумного харчування серед людей із ожирінням призвів до середньої втрати ваги на 9 фунтів (4 кг) під час семінару та 12-тижневого періоду спостереження (10).

Ще один 6-місячний семінар призвів до зниження середньої ваги в 26 фунтів (12 кг) - без відновлення ваги протягом наступних 3 місяців (19).

Змінюючи свій погляд на їжу, негативні почуття, які можуть бути пов’язані з їжею, замінюються усвідомленням, поліпшенням самоконтролю та позитивними емоціями (17, 20, 21, 22, 23).

У разі подолання небажаної харчової поведінки збільшуються ваші шанси на успіх у довгостроковому зниженні ваги.

ПІДСУМОК Розумне вживання їжі може сприяти схудненню, змінюючи поведінку їжі та зменшуючи стрес, пов’язаний з їжею.

Обережне харчування та запої

Харчування від запою передбачає з'їдання великої кількості їжі за короткий проміжок часу, бездумно і без контролю (24).

Це було пов'язано з порушеннями харчування та збільшенням ваги, і одне дослідження показало, що майже 70% людей із розладом їжі страждають ожирінням (25, 26, 27).

Розумне вживання їжі може різко зменшити суворість та частоту епізодів запоїв (17, 20, 28, 29).

Одне дослідження виявило, що після 6-тижневого групового втручання у жінок із ожирінням епізоди запоїв зменшилися з 4 до 1,5 разів на тиждень. Гострота кожного епізоду також зменшилася (30).

ПІДСУМОК Розумне вживання їжі може допомогти запобігти їжі. Це може як зменшити частоту запоїв, так і тяжкість кожного запою.

Обережне харчування та нездорове харчування

Окрім того, що вони є ефективним методом лікування від запою, свідомі способи прийому їжі також показали зменшення (20):

• Емоційне харчування. Це акт прийому їжі у відповідь на певні емоції (31).
• Зовнішнє харчування. Це відбувається, коли ви їсте у відповідь на екологічні, пов'язані з харчовими продуктами сигнали, такі як зір або запах їжі (32).

Такі нездорові харчові поведінки є найбільш поширеними проблемами поведінки у людей із ожирінням.

Обережне харчування дає вам навички, необхідні для боротьби з цими імпульсами. Це ставить вас за ваші відповіді, а не за примху вашого інстинкту.

ПІДСУМОК Обережне харчування може ефективно лікувати звичні, нездорові харчові поведінки, такі як емоційне та зовнішнє харчування.

Як практикувати розумне харчування

Для практичної уважності потрібна серія вправ і медитацій (33).

Багатьом людям корисно відвідувати семінар, онлайн-курс або семінар, присвячений уважності чи розумовому харчуванню.

Однак є багато простих способів розпочати роботу, деякі з яких можуть мати власні переваги самостійно:

• Їжте повільніше і не поспішайте до їжі.
• Ретельно пережовуйте.
• Усуньте відволікання, вимкнувши телевізор і відклавши телефон.
• Їжте мовчки.
• Зосередьтеся на тому, як їжа викликає почуття.
• Перестаньте їсти, коли ви повноцінні.
• Запитайте себе, чому ви їсте, чи справді ви голодні і чи обрана вами їжа здорова.

Для початку корисно вибрати один прийом їжі на день, щоб зосередитись на цих питаннях.

Після того, як ви почнете це, розум стане більш природним. Тоді ви можете зосередитись на впровадженні цих звичок у більше їжі.

ПІДСУМОК Обережне харчування вимагає практики. Намагайтеся їсти повільніше, ретельно пережовуйте, зніміть відволікання і перестайте їсти, коли ви повноцінні.

Суть

Обережне харчування - це потужний інструмент, щоб відновити контроль над своїм харчуванням.

Якщо звичайні дієти не спрацювали для вас, цю техніку варто розглянути.

Якщо ви хочете спробувати поважно поїсти, ви можете знайти багато хороших книг на цю тему в магазинах та в Інтернеті. Крім того, ви можете приєднатися до виклику Healthful Mindful Eating Challenge, щоб розпочати роботу.