Складне тренування з міні-опіром від тренера "Revenge Body" Ешлі Борден

Зміст

• Одноногий клейовий міст
• Зовнішнє обертання плеча (великі пальці вгору)
• Зовнішнє обертання плеча (великі пальці)
• Змінний планк -кран
• Бічний міст з боковим витягуванням стрічки
• Повітряний присідання
• Доброго ранку з міні -діапазоном на щиколотках
• Огляд для

Гумки для опору звичайного розміру назавжди знайдуть місце в тренажерних залах, але міні-гумки, версія цих класичних інструментів для тренувань набуває популярності саме зараз. Чому? Вони ідеально підходять для обігу навколо щиколоток, стегон і стоп, щоб отримати шалене тренування сідниць без необхідності ваги. (Просто перегляньте це тренування для прикладів міні -групи з методу LIT, щоб зрозуміти чому.)

Знамениті експерти з фітнесу та Тіло помсти тренер Ешлі Борден має тренування міні -групи, яка розпалить ваші ноги і сідниці, звичайно, але це також вразить ваші руки і серце. Підготуйте свої стрічки (і булочки), подивіться її демонстрацію, наведену вище, і приступайте до роботи. (Бонус: перегляньте найкращі поради Ешлі Борден щодо схуднення.)

Вам знадобиться: Дві міні -смуги опору та килимок (додатково)

Як це працює: Виконайте всю вправу один раз як розминку всього тіла або повторіть чотири рази для повного тренування. Між кожним рухом відпочивайте якомога менше.

Одноногий клейовий міст

А. Ляжте обличчям вгору на підлогу, поставивши ступні рівно, коліна спрямовані вгору, і міні-смужки навколо обох ніг на кілька дюймів вище колін. Натисніть трицепси на підлогу поруч з ребрами (передпліччя тягнуться до стелі) і витягніть ліву ногу. Це ваша вихідна позиція.

Б. Включіть сідниці, видихніть і натисніть на праву ногу, щоб підняти стегна від підлоги, утворюючи пряму лінію від плечей до колін. Тримайте ліву ногу на одній лінії з правим стегном.

C Повільно опустите стегна, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 10 повторень на кожну сторону.

Зовнішнє обертання плеча (великі пальці вгору)

А. Ляжте на підлогу обличчям догори, коліна спрямовані вгору. Натисніть трицепси на підлогу поруч з ребрами (передпліччя витягнуті до стелі) за допомогою міні -гумки навколо обох зап'ясть. Стискайте кулаки руками так, щоб кісточки пальців і великі пальці були спрямовані вгору.

Б. Тримаючи груди піднятою і стискаючи лопатки разом, розведіть обидві руки в сторони, ніби намагаючись повернути передпліччя до підлоги.

C Поверніться у вихідне положення, контролюючи тягу стрічки.

Зробіть 10 повторень.

Зовнішнє обертання плеча (великі пальці)

А. Ляжте обличчям вгору на підлогу, поставивши ступні рівно, коліна спрямовані вгору. Натисніть трицепси на підлогу поруч з ребрами (передпліччя витягнуті до стелі) за допомогою міні -гумки навколо обох зап'ясть. Зробіть форму «великі пальці вгору» обома руками, але цього разу поверніть руки так, щоб великі пальці були спрямовані в сторони.

Б. Тримаючи груди піднятими і стискаючи лопатки разом, розведіть обидві руки в сторони, ніби намагаючись дотягнутися великими пальцями до підлоги.

C Поверніться у вихідне положення, контролюючи тягу міні-смуги.

Зробіть 10 повторень.

Змінний планк -кран

А. Починайте з високої дошки з плечами над зап'ястями з міні -поясом навколо зап'ястя та міні -смугою навколо обох щиколоток з ногами на відстані декількох сантиметрів один від одного.

Б. Зберігаючи стегна стабільними, постукайте правою ногою вбік.

C Поверніться у вихідне положення, потім повторіть з лівою ногою. Продовжуйте чергувати.

Зробіть 10 повторень на кожну сторону.

Бічний міст з боковим витягуванням стрічки

А. Починайте в положенні бічної дошки, балансуючи на правому лікті та за межами правої ноги. Праве передпліччя має бути перпендикулярно тулубу, долоня притиснута до підлоги, а навколо зап’ястя обмотана міні-смужка. Візьміться за інший кінець стрічки лівою рукою. Це ваша вихідна позиція.

Б. Видихніть і випряміть лівий лікоть назад, потягнувши ліву руку до лівого стегна.

C Поверніться у вихідне положення, контролюючи натяг міні -діапазону.

Повторюйте по 20 секунд з кожного боку.

Повітряний присідання

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, з міні-смужками навколо обох ніг на кілька дюймів вище колін.

Б. Сядьте назад у присідання, одночасно витягаючи руки вперед на висоту плечей і відштовхуючи коліна в сторони проти міні -стрічки. Намагайтеся опускатися, поки стегна не стануть паралельними підлозі.

C Поверніться у вихідне положення, продовжуючи виштовхувати коліна на міні-смузі і стискаючи сідниці вгорі.

Зробіть 10 повторень.

Доброго ранку з міні -діапазоном на щиколотках

А. Встаньте, розставте ноги на ширині стегон з міні-смужками навколо обох щиколоток. Руки за головою з розведеними в сторони ліктями, коліна м’які.

Б. Петлі у стегнах і витягніть куприк назовні, щоб нахилитися вперед. Тримайте пупок у напрямку до хребта та спини плоскими.

C Видихніть і проштовхніть п’яти, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 10 повторень.

Огляд для