Хвилинні ходи: 7 ходів за 7 хвилин

Зміст

• Огляд для

Що стосується тренувань, у більшості з нас є одна карта -виправдання, якою ми граємо знову і знову: у мене немає часу. Від дітей до роботи "час" - це перешкода, яка заважає багатьом нам вести здоровий спосіб життя. Щоб додати практичності вашому зайнятому життю, я розробив швидку та ефективну тренування на основі семи рухів, які зроблять вас стрункими та твердими та впишуться у вашу щоденну рутину-незважаючи ні на що. Я закликаю вас витратити наступні сім хвилин свого життя і інвестувати в щось варте... себе! * Виконуйте кожну вправу протягом однієї хвилини, якщо не зазначено інше * Не відпочивайте між вправами 1. Небесні ракети: Поверніться в стандартне положення для випаду, поставивши ліву ногу попереду, а права міцно поставлена ​​ззаду. Далі присядьте (ніби ви олімпійський спринтер), поклавши груди на стегно, і покладіть одну руку по обидва боки від лівої ноги. Потім одним вибуховим рухом проведіть правим коліном і обома руками до стелі. Після того, як ваше тіло повністю витягнеться, поверніться у вихідне положення. Повторіть якомога більше разів за 30 секунд, потім повторіть праву ногу спереду. Порада тренера: Щоб забезпечити правильну стійку, обов’язково розподіліть більшу кількість ваги на передню ногу. Це дозволить вам створити більшу стабільність і рівновагу протягом усієї вибухової фази руху. 2. Кришки для пляшок: Поставте ноги приблизно в півтора рази на ширину плечей, коліна злегка зігнуті. Повністю витягніть обидві руки в сторони. Далі опустіть тіло вниз, зігнувши обидва коліна, опустившись у повне присідання. Піднімаючись назад у вихідне положення, почніть крутити стегно вліво. Ваші ноги будуть міцно стояти на підлозі і не будуть обертатися разом з поворотами тулуба. Поверніться у вихідне положення і повторіть, цього разу покрутившись до правої сторони тіла. Порада тренера: Щоб отримати максимальну користь від цієї вправи, зосередьтесь на своєму диханні. Вдихаючи, коли ваше тіло опускається в присідання, видихайте і стискайте область живота, коли ви піднімаєтесь і крутитесь. 3. Здати руку: Почніть з традиційної позиції для віджимань, повністю витягнувши обидві ноги за стегна. Далі підніміть ліву руку від підлоги і потягніться за праву руку. Перехрестивши ліву руку над правою, обов’язково щільно торкніться підлоги, щоб забезпечити повне розтягування і подовження задньої дельтоподібної групи (група м’язів, розташована в задній частині плечового комплексу). Відведіть ліву руку назад і повторіть це правою рукою. Чергуйте ліворуч і праворуч протягом 60 секунд. Порада тренера: Щоб стегна були стійкими, тримайте ноги на ширині плечей. 4. Підніміться і сяйте: Почніть лежачи на спині, повністю витягнувши ліву руку над головою. Натисніть правою рукою на підлогу зі зігнутими колінами, ступнями ступні в землю. Натисніть на ці три кінцівки, щоб підняти своє тіло від підлоги, поки ви не прийдете в повне положення стоячи з лівою рукою, повністю витягнутою над головою. Повільно втягніться назад, повернувшись у вихідне положення. Знову ж таки, ви будете використовувати опору лівої руки та обох ніг, щоб контролювати своє тіло. Виконайте цей рух протягом 30 секунд, витягнувши ліву руку над головою, потім 30 секунд, виконуючись правою рукою. Порада тренера: З міркувань безпеки виконуйте цей протокол повільно, поки вам не буде зручно рухатися швидше. 5. Риба-зірка: Виконайте стандартний стрибок з вибуховою енергією. Почніть з того, що встаньте високо, зібравши ноги разом, а руки поклавши на боки. Далі одним швидким рухом відірвіться від підлоги, виконуючи стрибки так високо, як тільки можете. Традиційно стрибкову валу виконують, коли ваші ноги залишаються відносно близько до підлоги протягом усієї частини вправи "стрибок". Тут ваша мета — підняти ноги якомога вище. Порада тренера: Ваша мета - це висота, а не повтори в цій вправі. 6. Вибухи здобичі: Почніть з традиційного випаду, лівою ногою вперед обидва коліна злегка зігнуті. Міцно покладіть руки на будь-яке стегно, щоб забезпечити стабільність і контроль. Далі опустіть тіло вниз, опустивши праве коліно, поки воно не стане приблизно на один дюйм від підлоги. Потім одним вибуховим підйомом ударіть правою п’ятою до сідниці. Після «стукання» опустіть назад у випад і повторіть. Виконуйте протягом 30 секунд лівою ногою вперед, перш ніж перейти до положення правоногих.Порада тренера: Щоб підтримувати правильну форму, удавайте, що крижана вода ллється на ваш хребет, тримаючи його прямим протягом вправи. 7. Карате ногами: Знову почніть з лівою ногою вперед у стандартному положенні випаду зі злегка зігнутими в колінах. Покладіть обидві руки на стегна і опуститесь вниз у повний випадок. Далі підведіть стегна вгору, виконуючи передній удар лівою ногою. Після виконання удару поверніться в положення випаду і повторіть. Виконуйте протягом 30 секунд лівою ногою, перш ніж переключитися на праву.Порада тренера: Не прагніть виконувати удар по висоті, а повторювати. У міру того, як ви станете більш досвідченими з вправою, ваша гнучкість збільшиться, що дозволить вам бити ногами для більшої висоти.

Огляд для