Що таке Мізуна? Все про цей унікальний, листяно-зелений

Зміст

• Види мізуни
• Потенційні переваги для здоров’я
• Дуже поживна
• Багатий антиоксидантами
• Відмінне джерело вітаміну К
• Хороше джерело вітаміну С
• Містить потужні протизапальні сполуки
• Може захистити здоров’я очей
• Можливі мінуси
• Як додати мізуну у свій раціон
• Суть

Мізуна (Brassica rapa змінний nipposinica) - це листовий зелений овоч, який проживає у Східній Азії (1).

Його також називають зеленою гірчицею японської, гірчицею павуком або конією (1).

Частина Brassica роду, мізуна пов’язана з іншими хрестоцвітними овочами, включаючи брокколі, цвітну капусту, капусту та брюссельську капусту.

Має темно-зелене, зубчасте листя з тонкими стеблами і перцевим, злегка гірким смаком. Хоча зазвичай вирощується для комерційних салатних сумішей, його також можна насолоджувати у вареному або маринованому вигляді.

У цій статті розглядаються найпоширеніші сорти мізуни, а також її переваги та використання.

Види мізуни

Цікаво, що мізуна є одним з небагатьох овочів, вирощених у космосі в рамках експерименту на Міжнародній космічній станції ().

Зазвичай його легко обробляти, оскільки він має довгий вегетаційний період і добре справляється при більш холодних температурах.

В даний час визначено 16 різновидів мізуни, які відрізняються за кольором та текстурою. До них належать такі (3):

• Кіона. Цей сорт має тонкі олівцеві білі запаси з глибоко зазубреними листям.
• Комацуна. Цей тип має темно-зелені, округлі листя і був розроблений, щоб бути більш стійким до спеки та хвороб.
• Червона Комацуна. Це схоже на Комацуну, але з бордовим листям.
• Щасливий Багатий. Мабуть, самий унікальний, цей вид темно-зелений і виробляє квіточки, що нагадують мініатюрні головки брокколі.
• Вітамін зелений. Цей сорт має насичено-зелене листя і більш стійкий як до гарячих, так і до холодних температур.

Незалежно від типу, мізуна багата поживними речовинами, і вона робить чудовий долив на ваш салат або бутерброд.

Існує 16 різновидів мізуни, які відрізняються за кольором і текстурою. Деякі також більше підходять для перепадів температур.

Потенційні переваги для здоров’я

В даний час існує обмежена кількість досліджень щодо конкретних переваг мізуни. Однак окремі поживні речовини - і овочі капуста загалом - пов’язані з численними перевагами для здоров’я.

Дуже поживна

Як і капуста, мізуна має низьку калорійність, але багато вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни А, С і К.

Дві склянки (85 грам) сирої мізуни забезпечують (, 5):

• Калорії: 21
• Білок: 2 грами
• Вуглеводи: 3 грами
• Клітковина: 1 грам
• Вітамін А: 222% від DV
• Вітамін С: 12% від DV
• Вітамін К: більше 100% від DV
• Кальцій: 12% від DV
• Залізо: 6% від DV

Цей листовий зелений особливо багатий на вітамін А, який важливий для підтримки здорового зору та міцної імунної системи (,).

Багатий антиоксидантами

Як і багато інших хрестоцвітних овочів, мізуна є багатим джерелом антиоксидантів, які захищають ваші клітини від пошкодження нестабільними молекулами, званими вільними радикалами.

Надмірний рівень вільних радикалів може спричинити окислювальний стрес і збільшити ризик таких захворювань, як діабет 2 типу, хвороби серця, хвороба Альцгеймера, рак та ревматоїдний артрит (,).

Мізуна містить кілька антиоксидантів, включаючи (,):

• Кемпферол. Дослідження у пробірках показують, що ця флавоноїдна сполука має потужну протизапальну та протипухлинну дію (,).
• Кверцетин. Кверцетин, як природний пігмент у багатьох фруктах та овочах, виявляє сильні протизапальні властивості ().
• Бета каротин. Ця група антиоксидантів може сприяти здоров’ю серця та очей, а також захищати від певних видів раку ().

Все-таки потрібні конкретні дослідження самої мізуни.

Відмінне джерело вітаміну К

Як і в іншій листовій зелені, мізуна має високий вміст вітаміну К. Насправді 2 склянки (85 грам) цієї ароматної рослини упаковують понад 100% DV (5).

Вітамін К найбільш відомий своєю роллю в згортанні крові та здоров’ї кісток.

Це допомагає генерувати білки, що беруть участь у згортанні крові, що обмежує кровотечі через порізи або синці ().

Крім того, вітамін K бере участь у формуванні кісток, допомагаючи управляти відкладенням кальцію у вашому тілі, зменшуючи загибель остеобластів (клітин, що відповідають за ріст кісток), та виражаючи більше генів, пов’язаних із здоров’ям кісток ().

Деякі дослідження показують, що дефіцит вітаміну К може збільшити ризик розвитку остеопорозу - стану, що послаблює ваші кістки та підвищує ризик переломів ().

Хороше джерело вітаміну С

Мізуна є напрочуд хорошим джерелом вітаміну С, пропонуючи 13% ДВ лише у 2 сирих чашках (85 грам) ().

Цей вітамін є потужним антиоксидантом із кількома перевагами, такими як підтримка імунної системи, сприяння утворенню колагену та посилення засвоєння заліза (,,).

Більше того, аналіз 15 досліджень пов’язував дієти з високим вмістом вітаміну С до 16% зниженого ризику серцево-судинних захворювань порівняно з дієтами з низьким вмістом цього вітаміну ().

Майте на увазі, що дослідження, проведені в інших коктейлях, показують, що значна кількість вітаміну С втрачається під час приготування їжі. Хоча дослідження спеціально не досліджували мізуну, використання коротшого часу варіння та не кип’ятіння у воді може допомогти вам зберегти більше цього вітаміну (,).

Містить потужні протизапальні сполуки

Мізуна забезпечує антиоксиданти, які, як показано, мають протиракову дію.

Зокрема, вміст його кемпферолу може захистити від цієї хвороби - а дослідження в пробірках навіть зазначають, що ця сполука може сприяти лікуванню раку (,,).

Дослідження також виявляють, що хрестоцвіті овочі, такі як мізуна, можуть значно знизити ризик розвитку раку. Однак дослідження на людях спостерігали неоднозначні результати (,).

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові людські дослідження.

Може захистити здоров’я очей

Мізуна може похвалитися лютеїном та зеаксантином, двома антиоксидантами, важливими для здоров’я очей ().

Показано, що ці сполуки захищають вашу сітківку ока від окисних ушкоджень та фільтрують потенційно шкідливе синє світло ().

Як результат, вони можуть захистити від вікової дегенерації жовтої плями (ARMD), яка є основною причиною сліпоти у всьому світі (,,).

Крім того, лютеїн та зеаксантин пов’язані зі зниженням ризику розвитку катаракти та діабетичної ретинопатії - двох станів, які можуть пошкодити ваш зір (,).

Мізуна - це листовий зелений овоч із низьким вмістом калорій, але високим вмістом антиоксидантів та кількох важливих вітамінів - особливо А, С та К. Він може, серед інших переваг, зміцнити здоров’я очей, кісток та імунітету.

Можливі мінуси

Хоча дослідження обмежені, мізуна не пов’язана з якимись серйозними побічними ефектами.

Тим не менше, надмірна їжа може створити проблеми зі здоров’ям для тих, хто страждає алергією на овочі Brassica ().

Через високий вміст вітаміну К мізуна може впливати на розріджуючі кров ліки, такі як Варфарин. Тому, якщо ви розріджуєте кров, вам слід поговорити зі своїм медичним працівником, перш ніж збільшувати споживання продуктів, багатих вітаміном К ().

Мізуна також містить оксалати, які можуть спричиняти камені в нирках у деяких людей, якщо їх вживати у великих кількостях. Якщо ви схильні до каменів у нирках, можливо, вам доведеться обмежити споживання ().

Вживання мізуни безпечно для більшості людей. Однак великі кількості можуть викликати побічні ефекти у тих, хто приймає розріджувачі крові або має високий ризик розвитку каменів у нирках.

Як додати мізуну у свій раціон

Часто описується як суміш між руколою та гірчичною зеленню, мізуна має м’яко гіркий, перцевий смак, який додає тонкий удар у сирі та приготовані страви.

Мізуну можна використовувати в сирому вигляді для салатів. Насправді ви, можливо, навіть їли його раніше, оскільки його зазвичай додають до упакованих салатних сумішей.

Його також можна насолодитись приготованим, додаючи його до фрі, макаронних страв, піци та супів. Ви також можете замаринувати його для використання як приправу для бутербродів або мисок для зерна.

Незалежно від того, купуєте ви її на фермерському ринку чи у місцевому продуктовому магазині, свіжа мізуна повинна зберігатися в поліетиленовому пакеті в чіткішому ящику вашого холодильника. Покладання паперового рушника в пакет може допомогти виділити зайву вологу, яка може призвести до його псування.

Обов’язково добре промийте листя, щоб змити бруд або сміття перед тим, як їх з’їсти.

Приємний, перцевий смак Мізуни робить його чудовим для пасти, піци, супів та фрі. Він їстівний у сирому або вареному вигляді, але його слід завжди мити заздалегідь.

Суть

Мізуна - це листовий зелений, який має низьку калорійність, але багато деяких важливих вітамінів та антиоксидантів.

Це може забезпечити кілька переваг для здоров’я, таких як поліпшення здоров’я кісток, імунітету та очей - і навіть протиракові ефекти.

Хоча ринок вашого місцевого фермера може продавати його, ви також можете знайти його в азіатських продуктових магазинах.

Загалом, мізуна - це простий і поживний спосіб додати смаку смаку до вашого наступного салату або засмажки.