Як залишатися у формі (і здоровим), коли ви травмовані

Зміст

• Чому травмувати відстой більше, ніж ти думаєш.
• Якщо ви перебуваєте на боці на день чи два ...
• Якщо ти на тиждень або два залишишся в стороні...
• Якщо ви перебуваєте на відстані місяць -два (або довше) ...
• Огляд для

Якщо ви завзятий тренажер, ви, ймовірно, в той чи інший момент відчули травму. Чи це викликано перенапруженням під час тренування або нещасним випадком поза тренажерним залом, відмовлятися від чогось такого, що змушує вас відчувати себе, - нульове задоволення.

Багато людей не усвідомлюють, що боротися з травмою настільки ж психологічно, як і фізично, і незалежно від того, чи доведеться вам відпочити на два дні чи два місяці від свого звичайного графіка, важливо поставити пріоритет обох під час відновлення. (Див.: Чому дні відпочинку призначені не тільки для вашого тіла.)

Чому травмувати відстой більше, ніж ти думаєш.

«Коли люди отримують травми і не можуть виступати або досягти успіху у своєму виді спорту, вони трохи втрачають свою ідентичність», — каже Лорен Лу D.P.T., C.S.C.S., фізіотерапевт у Лікарні спеціальної хірургії. Ось чому реабілітація для спортсменів або людей, які люблять тренуватися, настільки складна. Важливо усвідомлювати, що психічні та соціальні аспекти настільки ж важливі, як і фізичні, для успішної реабілітації травми ».

Хоча фізичні аспекти вільного часу можуть бути важкими, емоційний аспект відчуття осторонь є найбільшим викликом, на думку Френка Бенедетто, P.T., C.S.C.S., фізіотерапевта, який має сертифікат спортивної та ортопедичної комісії. «Більшість медіа висвітлюють фізичні переваги частих вправ, але ми також відчуваємо величезну емоційну користь».

Користь фізичних вправ для психічного здоров’я включає менший стрес, підвищену впевненість у собі та ще кращу творчість. І хоча для втрати сили та кондиціонування потрібно від двох до чотирьох тижнів, каже Бенедетто, розумовий вплив вилучення фізичних вправ з рутини відбувається майже відразу.

Тим не менш, наявність плану, коли вам потрібно взяти деякий відпочинок, може значно полегшити ваше життя. Ось що фахівці з реабілітації рекомендують робити, щоб піклуватися про своє психічне та фізичне здоров’я, коли ви маєте справу з травмою.

Якщо ви перебуваєте на боці на день чи два ...

Розум: використовуйте свій час розумно.

За словами Бонні Маркс, психолога, спортивного психолога з Нью-Йоркського університету Langone Health, це неприємно, якщо пропустити одну-дві тренування, але важливо нагадати собі, що це не кінець світу. За її словами, одним з найкращих інструментів, якими ви можете користуватися, є позитивна саморозмова. Сказати собі щось на кшталт: "Це тимчасово, я можу з цим впоратися" або "Я все ще сильний" - це може багато в чому змінити перспективи.

Окрім цього, спробуйте продуктивно витратити час на планування наступного тренування, зверніться до інших, хто, як ви знаєте, мав справу з подібними травмами, щоб отримати їх пораду, або зв’яжіться з фізіотерапевтом чи тренером, щоб дізнатися, як запобігти травмі, яку ви отримали. зараз маєте справу.

Для заміни розумового розслаблення, яке ви отримуєте від тренувань, спробуйте використовувати такі методи розслаблення, як медитація та поступове розслаблення м’язів, пропонує Маркс.

Фізичний: сприймайте це як час відновлення.

На щастя, відпочинок від фізичних вправ на день або два – це NBD, навіть якщо це незаплановано. «Я вважаю, що кілька вихідних днів мають вирішальне значення для реабілітації незначної травми — не тільки для запобігання більш серйозної травми, яка призведе до ще більше впущеного часу, — але також як відновлення, яке важливо для продуктивності», — каже Лу. .

«Багато спортсменів думають про тренування як про досягнення, а відпочинок як про втрачені досягнення, але це не зовсім так. Тіло потребує відпочинку та відновлення, щоб максимізувати користь від тренувань і тренувань». Просто подумайте про цей час як про додатковий відпочинок і відновлення, щоб ви могли розчавити наступне тренування, коли вам стане краще. (За темою: Як я навчився любити дні відпочинку.)

Якщо ти на тиждень або два залишишся в стороні...

Розум: розгляньте це як можливість перетнути поїзд.

Вибирати тиждень -два на тренування, які ви обираєте, не ідеально. "Це може бути дуже важко психічно для спортсменів та людей, які люблять тренуватися, щоб залишатися осторонь на певний час", - каже Лу. Але є простий спосіб змусити себе відчувати себе продуктивним: "Це чудовий час для того, щоб перетнути тренування або приділити час тренуванню певних сил або навичок, які допоможуть досягти загальних цілей, але забуваються під час періодів тренувань".

Наприклад: Якщо ви важкоатлет і отримали травму зап'ястя, можливо, зараз настав час зробити кілька кардіотренувань, на які зазвичай не вистачає часу. Або якщо ви бігун з розтягнутим щиколоткою, ви можете попрацювати над силою верхньої частини тіла та силою кора в тренажерному залі. Що б ви не вирішили зробити, дуже важливо поставити конкретні та досяжні цілі, щоб залишатися зосередженим і мотивованим, - каже Лу.

Фізичний: Вирішіть проблему.

Якщо ви змушені взяти відпустку більше ніж на кілька днів у зв’язку з гострою травмою, це зазвичай означає, що ваше тіло намагається вам щось сказати. (Див.: 5 разів болі в м’язах – це не добре.) «На мою думку, найважливіше розуміти, що ви не можете наростити силу на травмі та без належного часу загоєння», – каже Крістіна Чая, DPT, фізіотерапевт у Вестчестерський медичний центр, флагман мережі охорони здоров’я Вестчестерського медичного центру.

«Найголовніше, ви ніколи не повинні ігнорувати біль», — каже вона. «Біль – це спосіб, яким ваше тіло повідомляє, що ви ризикуєте отримати травму». За умови, що у вас немає травматичних ушкоджень, таких як зламана кістка або рана, біль, який заважає вам працювати, зазвичай означає, що ваше тіло компенсувало слабкість, каже Чая. «Ви повинні не просто зосередитися на болю, а скоріше на усуненні причини болю».

Деякі розумні способи зробити це, за словами Чая, включають самоміофасціальне вивільнення за допомогою прокатки піною, використання лакросу або тенісного м’яча на ніжних ділянках та виконання м’яких вправ, що дозволяють уникнути травмованої зони. Якщо ви не впевнені, що робити, краще звернутися до фізіотерапевта. (Ось як отримати максимальну віддачу від ваших сеансів фізіотерапії.)

Якщо ви перебуваєте на відстані місяць -два (або довше) ...

Психічний: залишайтеся позитивними, просіть підтримки та вживайте заходів.

«Значний відгул може бути психологічно та емоційно важким», – каже Маркс. Необхідно пам’ятати чотири важливі речі:

1. Психічне здоров'я не менш важливо для фізичного відновлення.
2. Соціальна підтримка є ключовою.
3. Ви не можете повернутися до повної працездатності самостійно, але було показано, що позитивний настрій значно сприяє відновленню.
4. Ви можете щодня робити щось для реабілітації».

«Вживання заходів, навіть просто виконання вправ на ПТ або приготування здорової їжі, може зменшити відчуття безсилля та низької самооцінки, водночас сприяти фізичному відновленню», — додає вона. (Експерти також рекомендують включати протизапальні продукти до свого здорового харчування, коли ви лікуєтеся від травми. Ось повне керівництво про те, як змінити своє харчування, коли ви отримали травму.)

Фізичний: попросіть альтернативи.

Якщо ви збираєтесь бути без комісії протягом значного часу, хороший фізіотерапевт надасть вам альтернативи та заміни вашому звичайному тренуванню, каже Бенедетто.

Якщо у вас немає травми, яка вражає все ваше тіло, майже завжди ви можете зробити щось інше, щоб залишатися активним. "Ходьба, плавання та йога - чудовий загальний вибір, але практично будь -яке тренування можна змінити навколо болю за допомогою правильної стратегії", - додає він. За допомогою професіонала ви можете працювати над підтримкою сили та кондиції, щоб бути готовими повернутися до дій, коли прийде час. (Ви також повинні працювати над своєю мобільністю, щоб запобігти майбутнім травмам.)

Огляд для