М'язова гіпертрофія та ваше тренування

Зміст

• Що таке м'язова гіпертрофія?
• Як наростити м’язи та збільшити розмір м’язів
• Як часто піднімати, щоб досягти м'язової гіпертрофії
• Поради, щоб максимально використати тренування
• М'язова гіпертрофія, пов'язана з міостатином
• Винос

Гіпертрофія - це збільшення і ріст м’язових клітин. Гіпертрофія стосується збільшення м'язового розміру, досягнутого за допомогою фізичних вправ. Коли ви тренуєтесь, якщо ви хочете тонізувати або покращити визначення м’язів, підняття ваги є найпоширенішим способом посилення гіпертрофії.

Що таке м'язова гіпертрофія?

Існує два типи м'язової гіпертрофії:

• міофібрилярний: зростання м'язових скорочень частин
• саркоплазматичний: збільшення зберігання глікогену в м’язах

На якому типі зосередити увагу, залежить від ваших цілей фітнесу. Тренування з міофібрилярами допоможуть у силі та швидкості. Саркоплазматичний ріст допомагає надати організму більш стійку енергію для витривалості атлетичних змагань.

Під час важкої атлетики ви можете виконати багато повторень (повторень) при меншій вазі або підняти важку вагу на меншу кількість повторень. Те, як ви піднімете, визначатиме, як ваші м’язи ростуть і змінюються.

Наприклад, ви можете виробити м’язовий тонус з легшою вагою, але це вимагатиме великої кількості повторень для підвищення ефективності м’язових волокон. Якщо ви не зробите кілька повторень до втомлення, в такому стилі тренування ви не побачите великої чіткості м’язів.

З іншого боку, використання великої ваги є ефективним способом стимулювання росту та визначення м'язових волокон. Це також більш ефективний спосіб відпрацювання, якщо вам не вистачає часу.

Як наростити м’язи та збільшити розмір м’язів

Щоб наростити м’язи за допомогою підняття ваги, потрібно мати як механічні пошкодження, так і метаболічну втому. Коли ви піднімаєте важку вагу, скорочувальні білки в м'язах повинні генерувати силу, щоб перевернути опір, що надається вагою.

У свою чергу, це може призвести до структурних пошкоджень м’язів. Механічне пошкодження м’язових білків стимулює відновлення в організмі. Пошкоджені волокна в м’язових білках призводять до збільшення розміру м’язів.

Механічна втома виникає, коли м’язові волокна виснажують наявний запас АТФ, енергетичного компонента, який допомагає м'язам скорочуватися. Вони не в змозі продовжувати живити м'язові скорочення або більше не можуть правильно підняти вагу. Це також може призвести до збільшення м’язів.

Як механічне пошкодження, так і метаболічна втома важливі для досягнення м’язової гіпертрофії.

Вам не обов’язково потрібно працювати своїми м'язами до того, що називається "провал" - це означає, що ви не можете пройти повторення, щоб отримати потрібні результати.

В одному дослідженні 2010 року було встановлено, що для досягнення максимального приросту необхідне значне метаболічне навантаження на м’язи плюс помірний ступінь напруги м’язів.

Дослідники виявили, що вправи, які передбачають скорочення (концентричні) рухи зі швидкістю до помірної швидкості протягом 1-3 секунд та подовження (ексцентрик) з меншою швидкістю (2-4 секунди), є дуже ефективними.

Одним із прикладів концентричного руху є підняття ваги під час завивання біцепса до плеча. Зворотне вихідне положення було б ексцентричним.

Як часто піднімати, щоб досягти м'язової гіпертрофії

Як часто вам потрібно займатися фізичними вправами, щоб досягти м'язової гіпертрофії, залежить від ваших цілей.

Ви можете спробувати один із таких схем підняття важкої атлетики:

• Підйом (особливо великі ваги) три дні на тиждень. Це дозволяє вам проводити щоденні між сеансами, щоб м'язи відновилися. Відновлення має важливе значення для росту м’язів.
• Підйом лише два дні на тиждень, в залежності від вашого поточного рівня фітнесу.
• Чергування між підйомом верхньої частини тіла та підняттям нижньої частини тіла в різні дні. Це дозволяє працювати з різними м’язами, дозволяючи при цьому мати час для відпочинку та відновлення.

Поради, щоб максимально використати тренування

• Використовуйте цикл повторення та відпочинку. Дослідження показують, що важкоатлети мають націлюватись на 6-12 повторень за сет. Дозвольте 60-90 секунд між наборами для відпочинку. Це допоможе досягти гіпертрофії, оскільки ваші м’язи будуть втомлюватися.
• Піднімайте достатню вагу. Не піднімайте занадто легку вагу, оскільки це не дозволить вам побачити той самий приріст визначення.
• Варіюйте свої вправи чи заняття. Це допоможе вам розпалити різні або кілька м’язових волокон одним і тим же рухом або ланцюгом.
• Подумайте про роботу з тренером. Сертифікований тренер може допомогти вам створити програму підняття тяжкості для досягнення ваших цілей.

Пам'ятайте, ваші м’язи можуть швидко адаптуватися до фізичних вправ. Важливо постійно кидати виклик своїм м'язам, щоб надалі бачити зростання і чіткіше визначення.

Щоб залишатися в безпеці, ніколи не збільшуйте занадто швидко вагу, яку ви піднімаєте. Натомість прагніть поступового збільшення кожного тижня.

М'язова гіпертрофія, пов'язана з міостатином

М'язова гіпертрофія може бути досягнута за допомогою фізичних вправ. Існує також медичний стан, який називається м'язовою гіпертрофією, пов’язаною з міостатином.

М'язова гіпертрофія, пов’язана з міостатином, є рідкісним генетичним станом. Люди, які живуть з міостатином, відчувають зменшення жирової маси тіла та збільшення м'язових розмірів.

Це не виснажливий стан, і більшість людей, які його мають, зазвичай не мають жодних медичних ускладнень. Це викликано мутаціями гена MSTN.

Найпоширеніші симптоми - це низька кількість жиру в організмі та підвищена м’язова сила.Жирові маси тіла можна виміряти за допомогою ультразвуку або штангенциркулем.

Найпростіший спосіб діагностувати стан - за допомогою клінічного генетичного тестування. Але зазвичай це доступно лише на обмеженій основі. Повідомте лікаря про ваші симптоми та якщо ви зацікавлені в генетичному тестуванні.

Винос

М’язова гіпертрофія може бути досягнута за допомогою важкої атлетики у спортзалі. Але вам потрібно постійно ламати і кидати виклик м’язам, щоб побачити зростання.

Раціональна дієта також важлива для росту м’язів. Зосередьтеся на пісних джерелах білка, таких як рослинний білковий порошок, нежирне м'ясо, курка та риба. Спробуйте їсти або пити джерело білка протягом 30 хвилин після тренування.

Перш ніж розпочати нову рутину фізичних вправ, зверніться до лікаря. Вони зможуть визначити, чи важкий підйом для вас безпечний.