Йога в 10 разів може бути болем у шиї і що робити

Зміст

• 1. Підставка на голові
• Перевірте своє ядро
• Знайдіть потрібне місце для відпочинку головою
• Працюйте з хорошим споттером
• Використовуйте стіну і працюйте над іншими позами
• Спробуйте це
• 2. Підставка на плечі
• Спробуйте це
• 3. Плужна поза
• Спробуйте це
• 4. Поза риби
• Спробуйте це
• 5. Кобра
• Спробуйте це
• 6. Собака, спрямована вгору
• Спробуйте це
• 7. Трикутник
• Спробуйте це
• Розширений бічний кут і поза напівмісяця
• 8. Скручування поз
• Спробуйте це
• 9. Повітряна йога
• 10. Деякі стани здоров’я
• Поради
• Винос

Багато людей роблять пози йоги, принаймні частково, щоб зняти біль і напругу в тілі. Але певні пози йоги можуть напружувати і напружувати шию, що призводить до болю або травми.

Є кілька поз, які вимагають додаткового догляду, щоб уникнути болю в шиї. І є безліч кроків, які ви можете зробити, щоб переконатися, що ви займаєтеся йогою безпечним, ефективним та відповідним вашому тілу, здібностям та бажаним результатам.

Ось 10 разів, коли поза йоги може пошкодити шию, як цього уникнути та інші корисні поради.

1. Підставка на голові

Стойка на голові займає перше місце у списку, оскільки для неї потрібна велика сила ядра та верхньої частини тіла, тому ви не підтримуєте всю вагу тіла головою та шиєю.

Ця поза може спричинити здавлення шиї, оскільки ця частина хребта не призначена для підтримки ваги вашого тіла.

Намагайтеся зробити стійку на голові, нарощуючи силу у верхній частині тіла іншими пози. Кілька таких пози:

• Дельфін
• Планка передпліччя
• Собака, спрямована вниз

Перевірте своє ядро

Щоб переконатися, що у вас є необхідна міцність серцевини, як тільки ви піднімете ноги, затягніть ноги в груди на цілих п’ять секунд, перш ніж піднімати їх до кінця.

Знайдіть потрібне місце для відпочинку головою

Щоб знайти місце, де слід покласти голову на підлогу, покладіть основу долоні на верх носа і дотягніть середній палець до верху голови. Ця пляма дозволяє вашій шиї бути стабільною та підтримуватися.

Працюйте з хорошим споттером

Хтось може помітити і налаштувати вас, це може бути вигідніше, ніж використовувати стіну самостійно. Якщо у вас є можливість вибору іншої людини, скористайтеся ними. Вони можуть допомогти вам налаштувати своє тіло і дати вам словесні підказки, щоб привести вас у безпечне вирівнювання.

Використовуйте стіну і працюйте над іншими позами

• Альтернативні інверсії включають позу ногами вгору до стіни або половину плеча.
• Якщо такий є, ви можете використовувати інверсійну стропу, щоб повісити догори ногами.
• Або ви можете потренуватися в тиску на маківку, роблячи Позу Кролика.

Спробуйте це

• Коли ви робите стійку на голові, поверніть передпліччя та лікті до підлоги.
• Переконайтесь, що ви не відчуваєте ніякого тиску або відчуття всередині голови.
• Не рухайте головою взагалі, коли ви в позі.

2. Підставка на плечі

Підставка на плечі тисне на шию і може призвести до перенапруження від надмірного розтягування. Це може призвести до дискомфорту, болю та травм.

Спробуйте це

• Використовуйте плоску подушку, складену ковдру або рушник під плечима для амортизації, підтримки та додаткового підйому.
• Вирівняйте верх плечей з краєм прокладки і дайте голові упиратися в підлогу.
• Підборіддя тримайте в грудях і не рухайте шиєю.

3. Плужна поза

Поза плуга часто виконується разом із підставкою на плечі і може викликати ті ж занепокоєння.

Спробуйте це

• Для безпеки в цій позі тримайте руки біля попереку для підтримки. Це особливо корисно, якщо ноги не досягають підлоги.
• Використовуйте стілець, подушки або блоки для підтримки ніг.

4. Поза риби

Ця асана, що вигинається назад, може спричинити гіперекстензію шиї, що призведе до дискомфорту, болю та травм. З міркувань безпеки уникайте швидкого опускання голови назад, особливо якщо вам не комфортно в цьому положенні.

Є кілька варіацій Рибної Пози.

Спробуйте це

• Нехай хтось помітить вас, коли ви опускаєте голову.
• Ви можете тримати підборіддя в грудях або використовувати подушки та блоки для підтримки голови, якщо дозволите їй звисати назад.
• В якості опори використовуйте підпільник або товстий рушник, складений у вузький прямокутник під довжиною спини.

5. Кобра

Ця поза згинання назад може призвести до стиснення шиї, коли ви опускаєте голову назад.

Поза Сфінкса - це більш ніжна поза, яку можна використовувати замість Кобра.

Спробуйте це

• Щоб змінити Позу Кобра, тримайте підборіддя на рівні підлоги або припавши, опустивши погляд.
• Намалюйте плечі вниз і назад від вух.
• Ви можете зробити Baby або Half Cobra замість цього, прийшовши лише наполовину.

6. Собака, спрямована вгору

Ця поза може викликати такі ж занепокоєння, як Кобра, якщо ви відпустите голову назад.

Спробуйте це

• Щоб зробити цю позу безпечно, проведіть плечі назад і вниз, подалі від вух.
• Тримайте підборіддя паралельно підлозі і дивіться в точку прямо або трохи вниз.

7. Трикутник

Ця стояча поза може створити напругу на шиї та плечах.

За бажанням можна додати рулони на шию, повернувши погляд вгору до стелі, а потім вниз до підлоги.

Спробуйте це

Щоб зробити трикутник зручнішим для вашої шиї:

• Якщо ви тримаєте погляд і обличчя зверненими вгору, трохи підтягніть підборіддя.
• Ви можете замість цього опустити голову вниз, щоб притулити вухо до плеча.
• Або ви можете повернути голову обличчям прямо вперед або вниз.

Розширений бічний кут і поза напівмісяця

У цих двох позах ваша шия знаходиться в тому ж положенні, що і в Трикутнику. Ви можете зробити ті самі модифікації, включаючи обертання шиї.

8. Скручування поз

Повороти стоячи, сидячи та лежачи можуть призвести до перенапруження шиї, якщо ви занадто сильно повертаєтеся чи витягуєте шию. Деякі люди надмірно розтягують шию, щоб заглибитися в позу, але скручувальну дію слід починати біля основи хребта.

Спробуйте це

• У поворотних позах тримайте підборіддя нейтральним і злегка підтягнутим до грудей.
• Ви можете повернути голову назад у нейтральне положення або навіть подивитися в протилежну сторону.
• Виберіть найбільш зручне положення для шиї.
• Зберігайте фокус повороту в хребті.

9. Повітряна йога

Будьте обережні, роблячи будь-яку позу в повітряній йозі, яка чинить тиск на шию і плечі.

Цей тип йоги вимагає багато сил, і легко поранити шию в таких позах, як підставка на плечах, нахили спини та інверсії. Пози, коли ви опускаєте голову вниз або назад, також можуть бути ризикованими.

Інверсійний строп може принести велику користь при правильному використанні.

Ви можете зробити просту інверсію, підперши стегна подушками і поклавши тканину навколо попереку. Потім опустіться назад і оберніть ноги навколо тканини, звисаючи догори дном. Дозвольте рукам торкнутися підлоги або затриматися на тканині.

10. Деякі стани здоров’я

Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям або проблеми, що зачіпають вашу шию, ви можете більше ризикувати отримати травму шиї.

Люди, які страждають на остеопенію або остеопороз, схильні до розтягувань і компресійних переломів хребців. Їм слід уникати поз, які надмірно тиснуть на шию або викликають надзвичайне згинання хребта.

Люди з артритом, які відчувають біль у шиї, можуть спробувати деякі з цих вправ, щоб знайти полегшення.

Поради

Є кілька практичних моментів, яких слід пам’ятати, займаючись йогою, особливо якщо біль у шиї турбує вас.

Знайдіть викладача, який має м’який підхід і включає в себе такі аспекти йоги, що перевищують фізичні, такі як внутрішнє усвідомлення, дихання та медитація.

Досвідчений викладач запропонує безліч модифікацій та допоможе вам працювати з реквізитом. Приходьте до класу рано, щоб у вас був час обговорити з ними будь-які конкретні проблеми.

Підтримуйте міцне внутрішнє усвідомлення, яке веде вас через вашу практику. Ваше дихання - ваш найкращий орієнтир у будь-якій позі. Якщо важко підтримувати плавне, рівномірне та комфортне дихання, можливо, ви занадто сильно натискаєте на себе.

Зайдіть у позу дитини чи інше положення відпочинку будь-коли під час заняття. Майте на увазі кілька улюблених поз, які ви можете потренуватися, якщо решту класу ведуть робити те, що ви хотіли б пропустити.

Будьте готові до кожного заняття йогою, добре відпочиваючи та правильно зволожуючи.

Якщо можете, відвідайте регулярний масаж або акупунктурні процедури, які допоможуть зняти м’язову напругу. Прийняття гарячих сольових ванн або відвідування сауни також може бути корисним.

Якщо вам важко дозволити шиї звисати в певних позах, ляжте на край ліжка, плечі опинившись на краю, і спробуйте відпустити голову назад. Попросіть когось там помітити вас, поки ви звикнете. Ви можете дозволити своїй голові звисати до п'яти хвилин за раз.

Інші варіанти зняття болю включають:

• Робіть пози йоги для полегшення болю в шиї.
• Прикладайте тепло або лід до ураженої ділянки кілька разів на день.
• Візьміть нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), такі як ібупрофен або напроксен (Motrin, Advil або Aleve).
• Спробуйте куркуму, щоб полегшити біль.

Винос

Пам'ятайте, що існують речі, які ви можете робити до, під час і після занять йогою, щоб захистити свою шию.

Деякі пози дуже корисні, але вони не є важливими для вашої практики.

Незалежно від того, будуєте ви пози, які є для вас більш складними, або ви досвідчений йог, трапляються випадки, коли вам потрібно повністю відпочити від певних процедур або поз, щоб оздоровити своє тіло.

Протягом цього часу, можливо, ви захочете дослідити більш духовну або езотеричну сторону йоги, роблячи керовані медитації або дихальні вправи, які дозволять вам розслабитися, приносячи знання про своє фізичне тіло.