Підготовка до підтягування: як робити негативи

Зміст

• Що таке негативне підтягування?
• Ось як це зробити
• Почніть вище планки
• Візьміть лопатки разом
• Опускайтеся повільно
• Опустіть повністю
• Пауза з інтервалом
• Яка користь лише у виконанні половини вправи?
• Кілька речей, які слід пам’ятати
• Мертві спочатку звисають
• Лічильник секунд
• Ширше - не краще
• Час правильно
• Тренування з балансування сили
• Суть

Якщо освоєння підтяжки є у вашому короткому списку цілей з фітнесу, тренування з негативними підтяжками або негативами можуть допомогти вам досягти своєї мети швидше, ніж звичайні силові тренування.

Що таке негативне підтягування?

Мінуси - це нижня половина підтяжки - частина, де ви опускаєтесь зі штанги. Атлетичні тренери та фізичні терапевти називають негативні підтягування вправами "замкнутого ланцюга", оскільки ваші руки залишаються пов'язаними зі штангою протягом усієї вправи.

Ось як це зробити

Почніть вище планки

Оскільки ви виконуєте лише останню половину підтяжки, вам потрібно буде почати з підборіддя над штангою.

Ви можете стояти на будь-якому захищеному об'єкті, щоб перевести вас у правильне положення - підйомник або стійкий стілець або ящик для тренувань. Ви також можете попросити споттера підняти вас і утримати в положенні, поки ви не будете готові почати.

Візьміть лопатки разом

Займайтеся м'язами latissimus dorsi і не покладайтеся на м’язи на руках, злегка піднявши груди і потягніть лопатки назустріч один одному, ніби намагаєтесь змусити їх зустрітися. Подумайте про лопатки, як про «вниз і назад», перш ніж відмовитися від підтримки.

Опускайтеся повільно

Підніміть ноги зі свого кроку, якщо вони вже не в повітрі. Потім повільно опускайтеся з планки, контролюючи свій спуск, щоб досягти максимального опору на шляху вниз.

Забезпечення контролю над випуском є ​​важкою частиною - просто відкидання зі штанги не призведе до нарощування м’язів і не навчить ваше тіло послідовності рухів м’язів.

Опустіть повністю

Ви закінчили, коли перебуваєте в "мертвій висі", повністю витягнуті руки над головою, а ноги торкаються або підлоги, або предмета, на якому ви спочатку стояли.

Ви можете повторити негатив самостійно або з’єднати його з підкріпленими партнерами, щоб створити силу.

Пауза з інтервалом

Коли ви створили контроль над м’язами, щоб завершити мінус від початку до кінця, ви можете підвищити витривалість, зробивши паузу на кілька секунд, опускаючись.

Спробуйте спочатку одну паузу, а потім поступово збільшуйте кількість інтервалів паузи, поки ви не зупинитесь на 5-10 секунд на чверть, половину та три чверті шляху вниз.

Яка користь лише у виконанні половини вправи?

Негативними вважаються ексцентричні вправи, тобто м'яз подовжується під час руху, а не скорочується або стискається.

Проведено багато досліджень, щоб визначити, чи подовження м’язів чи скорочення їх більш ефективне для нарощування сили та м’язової маси.

Деякі дослідження показують, що ексцентричні вправи і концентричні вправи однаково ефективні для нарощування м’язової маси, а деякі дослідження показують, що ексцентричні вправи ефективніші при нарощуванні м’язів, особливо якщо ви використовуєте розтяжку.

Тут важливим є те, що негативні підтягування нарощують м'язи в тих самих групах, що вам потрібно буде зробити повне підтягування.

Мінуси також дають вам шанс збільшити силу зчеплення. Затискання штанги - навіть у мертвій підвісці - вимагає живлення в складній мережі м’язів рук, зап’ястя та передпліч. Регулярне виконання ряду негативів поступово збільшує вашу силу зчеплення та витривалість.

Негативи навчають ваш організм виконувати підтягування. Існує маса способів наростити м’язову масу, силу та витривалість. Перевага негативу полягає в тому, що ви тренуєте м’язи в тій послідовності, яку ваше тіло повинно знати, щоб правильно виконати підтягування.

Кілька речей, які слід пам’ятати

Мертві спочатку звисають

Якщо ви вважаєте негатив занадто складним, почніть з мертвої підвіски, щоб наробити силу зчеплення. Поступово збільшуйте час, який ви проводите в мертвій висі - руки витягнуті, ноги від опори - як можна довше.

Можливо, вам буде корисно співпрацювати з тренером для розвитку прогресу, щоб ви знали, скільки кожної вправи вам потрібно зробити, щоб досягти своєї мети в безпечні часові рамки.

Лічильник секунд

Порахуйте, як ви зійдете. Якщо вам потрібно дві секунди, щоб спуститися з першої спроби, спробуйте зробити кілька повторень за половину цього часу - по одній секунді кожне повторення - коротко відпочиваючи між повтореннями. Кожен раз, коли ви тренуєтеся, додайте дві або більше секунд до часу спуску.

Ширше - не краще

Тримайте руки трохи ширше, ніж відстань до плечей, на стійці підтяжки. Невелике дослідження показало, що більш широкий захват пов'язаний із синдромом опору плеча - хворобливим станом, який може обмежити діапазон руху.

Також майте на увазі, що такий тип вправ, як правило, навантажує ваші плечі, тому не найкраще для всіх.

Час правильно

Оскільки негативи є вимогливими, ви, можливо, захочете їх робити в момент тренування, коли ви ще не втомилися.

Тренування з балансування сили

Зміцнення м’язів спини за допомогою таких вправ, як підтягування, лат, та негативні поштовхи - лише половина формули для здорового функціонування опорно-рухового апарату. Щоб підтримувати хорошу поставу та запобігати надмірним травмам, важливо дотримуватися хороший баланс між вправами натискання та витягування.

Дослідження, проведене у 2013 році на 180 активних, здорових дорослих, виявило, що чоловіки були приблизно вдвічі сильнішими, коли вони робили штовхаючі вправи, ніж коли вони робили підтягування.

Це ж дослідження показало, що жінки були майже втричі сильнішими при натисканні на вправи, ніж у підтягуванні. Одним із можливих результатів може бути те, що дисбаланс сили є навіть у людей, які регулярно тренуються, і свідоме противагу має бути частиною стратегії тренування.

Суть

Негативні підтягування - це ефективний спосіб наростити м’язи і тренуватися до повних підтягувань.

У негативному підтягуванні ви використовуєте підтримку, щоб піднятись до точки середини пула, з підборіддям над штангою. Потім, протистоячи гравітації, ви повільно опускаєтесь у мертве звисання, зберігаючи контроль над м’язами спини та рук, коли ви опускаєтесь вниз.

Якщо ви поступово збільшуєте кількість часу, яке знадобиться для спуску, ви наробите сили, необхідні для отримання першої підтяжки.