13 руху, що спалюють тіло, які не потребують ваги

Зміст

• Розминка
• Поєднайте 5–6 цих вправ, щоб скласти одну складну рутину:
• 1. Ротаційні домкрати
• 2. Дощечки дощечки
• 3. Сходи
• 4. Альпіністи
• 5. Стрибки присідання
• 6. Берпес
• 7. Стоячі бічних хмелів
• 8. Підтягування
• 9. Присідання імпульсів
• 10. Флеттерні ноги
• 11. Віджиманняс
• 12. Широкі стрибки
• 13. Роздвоєні присідання
• Як довго ви повинні виконувати цю рутину?
• 3 пози йоги для формування сили

"Підйом важким" здається відповіді на все сьогодні, правда?

Хоча важка атлетика корисна з багатьох причин - особливо для жінок - не потрібно нарощувати сили і ліпити своє тіло. Для багатьох людей достатньо тренування з власною масою тіла.

Незалежно від того, чи ви працюєте вдома, чи хочете відпочити гантелям на відпочинок, ми склали список з 13 рухів, що спалюють тіло, які не потребують ваги.

Щоб побачити успіх у силі, практикуйте свою рутину два-три рази на тиждень. Продовжуйте читати, щоб дізнатися, скільки потрібно наборів і повторень для кожного ходу. І не обманюйте себе відсутністю обладнання. Ця суміш із вправ для кардіо, плеометрії та ваги все одно буде працювати у вас.

Розминка

Прогрівайтесь перед тим, як почати. П’ять хвилин швидкої ходьби чи пробіжок виконають цю роботу. Після цього розтягніть або згорніть піну, щоб мінімізувати хворобливість.

Поєднайте 5–6 цих вправ, щоб скласти одну складну рутину:

1. Ротаційні домкрати

Поворот на джек-джек, обертові домкрати - хороший спосіб відштовхуватися від тренування. Вони збільшать серцебиття і м'язи будуть зігріти.

Напрямки:

1. Почніть в широкій позі з м'якими колінами. Руки повинні бути витягнуті прямо з боків, щоб вони були паралельно землі.
2. Тримаючи руки прямими, а голова та шия нерухомими, шарнірно впертесь у стегна і поверніть тулуб, щоб права рука торкнулася землі.
3. Поверніться у вихідне положення і стрибайте ногами разом.
4. Негайно відскочіть ноги назад, знову шарніруйте вперед і поверніть вліво, торкаючись рукою до землі.
5. Поверніться до початку. Стриміть ногами разом і знову скрутіть праворуч.
6. Виконайте 12–15 повторень за 3 набори.

2. Дощечки дощечки

Дошки - це основна (але не проста!) Вправа, яка забезпечує користь для всього тіла. Ще більше додайте цілі досяжності для вашого ядра.

Напрямки:

1. Прийміть на руках високе положення дощок. Переконайтесь, що ваше ядро ​​підтягнуте, а нижня частина спини не провисає. Ваша шия і хребет повинні бути нейтральними.
2. Підніміть праву руку від землі і назад до лівого стегна, торкнувшись пальцями. Поверніться до дошки.
3. Повторіть з лівою рукою, постукуючи правою стегною і повернувшись до дошки.
4. Виконайте 3 набори з 20 загальних кранів.

3. Сходи

Підйомники спалюють вашу нижню половину. Крім того, вони також чудово підходять для балансу та стабільності.

Напрямки:

1. Починайте стояти перед лавкою висоти в колінах або крокуйте ногами разом.
2. Правою ногою ступіть на лаву, просунувшись через п'яту і піднявши ліве коліно вгору.
3. Опустіть ліву ногу вниз, відступивши назад від лавки.
4. Зробіть 10–15 повторень правою ногою, потім перемкніть і виконайте 10–15 повторень, ведучи лівою ногою.
5. Виконайте 3 комплекти.

4. Альпіністи

Немає необхідності у вазі, коли можна зробити кілька комплектів альпіністів. Підтримка вашої власної маси тіла - у поєднанні з коліновим рухом - загорятиме ваші м'язи та легені.

Напрямки:

1. Прийміть високу дошку з витягнутими руками.
2. Залучаючи серцевину і тримаючи хребет і шию нейтральними, підведіть праве коліно до грудей. Витягніть його і негайно підведіть ліве коліно вгору до грудей.
3. Повторіть протягом 30 секунд, рухаючись якомога швидше, зберігаючи хорошу форму.
4. Виконайте 3 загальних набору.

5. Стрибки присідання

Пліометрія - це вправи, які вимагають, щоб ваші м'язи за короткий проміжок часу доклали багато сил. Стрибки присідання - це яскравий приклад. Ви отримаєте багато грошей за свій долар лише за допомогою декількох наборів. Попередження: вони мають високий удар, тому якщо ваші суглоби чутливі, будьте обережні.

Напрямки:

1. Опустіться в положення присідання з зігнутими руками і руки разом перед собою.
2. Вибухнути в стрибок, проштовхуючись і приземлившись назад на кульки ніг.
3. Коли ви знову досягнете землі, присідайте і повторіть.
4. Виконайте 3 набори по 10–12 повторень.

6. Берпес

Інший вид високоефективної пліометричної вправи, бурпе - це рух по всьому тілу, який швидко розпалює калорії.

Напрямки:

1. Почніть з прямого стояння з ногами на ширину плечей, руки опущені вниз.
2. Почніть присідати, рухаючи руками перед собою. Як тільки вони дотягнуться до землі, витягніть ноги прямо назад, щоб ви опинилися у високому положенні.
3. Відразу після того, як ви досягнете високої дощаної позиції, стрибайте ногами до долонь, навішуючи на талію. Підніміть ноги якомога ближче до своїх рук, при необхідності висадивши їх поза руками.
4. Встаньте і негайно перейдіть у стрибок присідання.
5. Після приземлення витягніть ноги назад, продовжуючи кроки 3–4.
6. Почніть з 15 повторень.

7. Стоячі бічних хмелів

Бічні (бокові) рухи є важливим компонентом чітко закріпленого режиму вправ. Стоячий бічний хміль відмінно підходить для рухливості стегон і голеностопа.

Напрямки:

1. Почніть стояти з ногами разом, а руки зігнуті під кутом 90 градусів з боків. Ваші коліна повинні бути м'якими.
2. Тримаючи ноги разом, стрибайте вправо, злітаючи і приземляючись на кульки ніг.
3. Як тільки ви дістанетесь до землі, стрибніть назад вліво.
4. Повторіть 20 повторень протягом 3 серій.

8. Підтягування

Стандартне підтягування складно виконати, навіть для завзятих вправ. Його виплата того варта. Використовуйте підтягувальну стрічку для надання допомоги і все-таки скористайтесь перевагами.

Напрямки:

1. Встаньте під тасьму підтягування і зчепіть її руками, розташовуючи їх трохи ширше, ніж ширина плечей.
2. Підніміть ноги від землі і повісьте від рук, а потім підтягніть себе, зігнувши руки і потягнувши лікті до землі.

9. Присідання імпульсів

Утримуючи положення присідання і пульсуючи там, збільшується час під напругою, або кількість роботи, яку виконують ваші м’язи під час тренування. Відчуй, що горить!

Напрямки:

1. Станьте в положення присідання, склавши руки перед собою.
2. Злегка підніміться вгору, проштовхуючись п'ятами, а потім знову вниз.
3. Повторіть протягом 30 секунд.
4. Виконайте 3 комплекти.

10. Флеттерні ноги

Хоча вони націлені на ваше ядро, пухирці стукають і на стегнах. Через три набори ви відчуєте це вже наступного дня.

Напрямки:

1. Ляжте на спину на килимок, ноги витягнуті в повітря, щоб ваше тіло утворювало кут на 90 градусів.
2. Повільно опустіть праву ногу вниз до землі, наскільки вона піде, зберігаючи контакт між попереком і землею.
3. Поверніть праву ногу для початку, а лівою ногою опустіть так само вниз.
4. Виконайте 20 повних повторень за 3 комплекти.

11. Віджиманняс

Основні, але не синдромні, віджимання потребують сили верхньої частини тіла, так, але також стабілізації ядра та нижньої частини тіла. Легко змінюються (опускайтеся на коліна або виконайте підняту поверхню, як лава), вони є універсальною вправою.

Напрямки:

1. Почніть в плановому положенні з підтягнутим тазом, нейтральною шиєю, а долонями прямо під плечима. Переконайтесь, що ваші плечі також повернуті назад і вниз.
2. Коли ви підтягуєте своє ядро ​​і тримаєте спину рівною, починайте опускати тіло, згинаючи лікті, зберігаючи їх у тілі. Опустіться вниз, поки ваші груди не пасуть підлогу.
3. Відразу витягніть лікті і відсуньте тіло назад до вихідного положення.
4. Повторіть для якомога більше повторень протягом 3 серій.

12. Широкі стрибки

Ще один сильний ударний рух (помічаючи тут візерунок?), Широкі стрибки потребують великої сили, таким чином вони спалюють багато енергії.

Напрямки:

1. Починайте стояти, розставивши ноги на ширині плечей, руки опущені вниз.
2. Присідайте навпіл і використовуйте цю вибухову енергію, щоб стрибати вперед, одночасно кидаючи руки вперед.
3. Приземліться м'якою ногою і вагою трохи вперед.
4. Виконайте 10 повторень за 3 комплекти.

13. Роздвоєні присідання

Будь-яка вправа, яка працює на ваші глютени, квадроцикли та підкоси - найбільші м’язи у вашому тілі - неодмінно виплачується великими. Роздвоєні присідання - саме це.

Напрямки:

1. Зробіть великий крок вперед лівою ногою, щоб сформувати поетапну позицію. Рівномірно розподіліть свою вагу між обома ступнями.
2. Зігніть коліна і опустіть тіло вниз, поки ліве коліно не сформує кут на 90 градусів.
3. Натисніть і повторіть протягом 12 повторень. Перемістіть ноги і повторіть.

Як довго ви повинні виконувати цю рутину?

Ваги не потрібні для тренування, що спалює тіло. Змішайте та співставте ці 13 вправ на вагу, щоб побачити результати лише через місяць-два.

Пам’ятайте: їжа здорової, збалансованої дієти - це інша частина головоломки. Хоча ви не побачите реальних змін, не звертаючись до своєї дієти, ви все одно можете бути сильними та потужними.

3 пози йоги для формування сили

Ніколь Девіс - письменниця, заснована в Бостоні, особистий тренер, сертифікований АСЕ, та любитель здоров'я, який працює, щоб допомогти жінкам жити міцніше, здоровіше, щасливіше. Її філософія полягає в тому, щоб охопити свої криві і створити свою форму - що б там не було! У червневому номері 2016 року вона була представлена ​​в журналі "Майбутнє фітнесу" Oxygen. Слідкуйте за нею в Instagram.