Ці корисні властивості бамії для здоров’я змусять вас переосмислити цього літнього овоча

Зміст

• Що таке бамія?
• Харчування бамії
• Користь для здоров'я бамії
• Захищає від хвороби
• Підтримує здорове травлення
• Контролює рівень цукру в крові
• Захищає серце
• Підтримує здорову вагітність
• Потенційні ризики бамії
• Як приготувати бамію
• Огляд для

Відома своєю слизькою текстурою при розрізанні або варінні, бамія часто отримує погану репутацію; однак літній продукт надзвичайно здоровий завдяки своєму асортименту поживних речовин, таких як антиоксиданти та клітковина. А за допомогою правильних прийомів бамія може бути смачною та goo-free-обіцяйте. Читайте далі, щоб дізнатися про користь і бамію омії для здоров’я, а також способи насолодитися бамією.

Що таке бамія?

Хоча зазвичай готується як овоч (подумайте: варений, смажений, смажений), омія насправді є фруктом (!!), який спочатку родом з Африки. Він росте в теплому кліматі, включаючи південь США, де він процвітає завдяки спеці та вологості, і, у свою чергу, «закінчується в багатьох південних стравах», пояснює Андреа Матіс, MA, RDN, LD, зареєстрований в Алабамі дієтолог і засновник Красиві страви та речі. Весь стручок бамии (включаючи стебло та насіння) їстівний. Але якщо у вас є доступ до цілого рослини бамиї (наприклад, у саду), ви також можете їсти листя, квіти та квіткові бруньки як зелень, згідно з розширенням університету штату Північна Кароліна.

Харчування бамії

Бамія — суперзірка харчування, яка може похвалитися великою кількістю вітамінів і мінералів, таких як вітамін С, рибофлавін, фолієва кислота, кальцій і калій, згідно зі статтею в журналі. Молекули. Що стосується того густого, слизького матеріалу, який бамія виділяє, коли її розрізають і готують? Глю, науково названий слизом, багатий клітковиною, зауважує Грейс Кларк-Хіббс, MD, R.D.N., зареєстрований дієтолог та засновник Nutrition with Grace. Це волокно відповідає за багато харчових переваг бамії, включаючи підтримку травлення, регулювання цукру в крові та здоров'я серця.

Ось харчовий профіль 1 склянки (~ 160 грамів) вареної бамії, згідно з Департаментом сільського господарства США:

• 56 калорій
• 3 грами білка
• 1 грам жиру
• 13 грам вуглеводів
• 5 грам клітковини
• 3 грами цукру

Користь для здоров'я бамії

Якщо переліку поживних речовин недостатньо, щоб змусити вас додати цього літнього продукту до свого обертання, користь для здоров’я бамії може стати в пригоді. За словами експертів, дізнайтеся, що цей зелений інгредієнт може зробити для вашого тіла.

Захищає від хвороби

Бамія є джерелом А+ антиоксидантів. «Основними антиоксидантами в бамії є поліфеноли», — каже Матіс. Це включає катехін, поліфенол, який також міститься в зеленому чаї, а також вітаміни А і С, що робить бамію однією з найкращих антиоксидантних продуктів, які можна їсти. І це ДФР, тому що антиоксиданти, як відомо, нейтралізують або видаляють вільні радикали (вони ж нестійкі молекули), які можуть пошкоджувати клітини та сприяти захворюванням (наприклад, раку, хворобам серця), пояснює Матіс.

Підтримує здорове травлення

Якщо перехід на друге місце виглядає як клопітка робота, ви можете знайти місце на тарілці для бамії. «Слиз в бамії містить особливо багато розчинної клітковини», — каже Кларк-Хіббс. Цей тип клітковини поглинає воду в шлунково-кишковому тракті, створюючи гелеподібну речовину, яка зміцнює стілець і допомагає стримати діарею. "Стінки" і насіння стручка бамії також містять нерозчинні клітковини, зауважує Сьюзен Грілі, магістр наук, доктор наук, зареєстрований дієтолог -дієтолог та інструктор -кухар Інституту кулінарної освіти. За даними клініки Майо, нерозчинна клітковина збільшує обсяг калових мас і сприяє руху кишкових м’язів, що може полегшити запор. (Пов’язано: Ці переваги клітковини роблять її найважливішою поживною речовиною у вашій дієті)

Контролює рівень цукру в крові

Утворюючи цю гелеподібну речовину у кишечнику, розчинна клітковина бамії також може уповільнювати всмоктування вуглеводів, запобігаючи тим самим стрибкам цукру в крові та зменшуючи ризик діабету 2 типу, говорить Кларк-Хіббс. Дослідження 2016 року показало, що регулярне споживання розчинної клітковини може підвищити рівень цукру в крові у людей, які вже хворіють на цукровий діабет 2 типу. "Бамія також багата магнієм, мінералом, який допомагає вашому організму виділяти інсулін", - каже Чармайн Джонс, М.С., Р.Д.Н., Л.Д.Н., зареєстрований дієтолог -дієтолог і засновник Food Jonezi. Іншими словами, магній допомагає контролювати рівень інсуліну - гормону, який контролює, як їжа, яку ви їсте, перетворюється на енергію - тим самим допомагає нормалізувати рівень цукру в крові, згідно зі статтею 2019 року.

І не варто забувати про ті наддувні антиоксиданти, які теж можуть допомогти. Окислювальний стрес (який виникає, коли в організмі надлишок вільних радикалів) відіграє роль у розвитку діабету 2 типу. Але високе споживання антиоксидантів (наприклад, вітамінів А і С в бамії) може знизити ризик, борючись з цими вільними радикалами і, у свою чергу, з окислювальним стресом, згідно з дослідженням 2018 року. (Пов’язано: 10 симптомів діабету, про які повинні знати жінки)

Захищає серце

Як виявилося, клітковина в бамії є досить багатозадачною поживною речовиною; він допомагає знизити рівень ЛПНЩ («поганого») холестерину, «збираючи додаткові молекули холестерину, коли він рухається через травну систему», говорить Кларк-Хіббс. Потім клітковина приносить холестерин, який виводиться з калом, зазначає Матіс. Це зменшує всмоктування холестерину в кров, допомагаючи регулювати рівень холестерину та зменшуючи ризик серцевих захворювань.

Антиоксиданти, такі як фенольні сполуки, знайдені в бамії (наприклад, катехіни), також захищають серце, нейтралізуючи надлишок вільних радикалів. Угода: коли вільні радикали взаємодіють з холестерином ЛПНЩ, фізичні та хімічні властивості «поганих» речовин змінюються, згідно зі статтею 2021 року. Цей процес, який називається окисленням ЛПНЩ, сприяє розвитку атеросклерозу або накопичення бляшок в артеріях, що може призвести до серцевих захворювань. Однак у науковому огляді 2019 року зазначено, що фенольні сполуки можуть запобігати окисленню ЛПНЩ, таким чином потенційно захищаючи серце.

Підтримує здорову вагітність

Бамія багата фолієвою кислотою, також відомою як вітамін В9, який необхідний кожному для утворення еритроцитів і підтримки здорового росту і функціонування клітин, говорить Джонс. Але це особливо важливо для правильного розвитку плоду під час вагітності (і, таким чином, міститься у пренатальних вітамінах). «Низьке споживання фолатів [під час вагітності] може викликати аномалії народження, такі як дефекти нервової трубки, захворювання, яке викликає дефекти головного мозку (наприклад, аненцефалія) і спинного мозку (наприклад, spina bifida) у плода», — пояснює вона. Для порівняння, рекомендована добова норма споживання фолієвої кислоти становить 400 мікрограмів для чоловіків і жінок віком від 19 років і 600 мікрограмів для вагітних, повідомляє Національний інститут охорони здоров’я. За даними Міністерства сільського господарства США, одна чашка вареної бамії пропонує близько 88 мікрограмів фолієвої кислоти, тому бамія обов’язково допоможе вам досягти цих цілей. (Ще одне хороше джерело фолієвої кислоти? Буряк, який містить 80 мкг на ~ 100-грамову порцію. Чим більше ви знаєте!)

Потенційні ризики бамії

Схильні до каменів у нирках? Клак-Хіббс, не забувайте про бамію, оскільки вона містить багато оксалатів, які є сполуками, які збільшують ризик розвитку каменів у нирках, якщо вони були у вас раніше. Це тому, що надлишок оксалатів може змішуватися з кальцієм і утворювати оксалати кальцію, основний компонент каменів у нирках, каже вона. Огляд 2018 року показує, що вживання великої кількості оксалатів сидячи збільшує кількість оксалатів, що виділяються із сечею (яка проходить через нирки), збільшуючи ваші шанси на розвиток каменів у нирках. Отже, "людям, які більш схильні до розвитку каменів у нирках, слід обмежити кількість продуктів, що містять оксалати, які вони вживають за один раз",-зазначає вона.

Ви також можете бути обережними, якщо приймаєте антикоагулянти (розріджувачі крові), щоб запобігти утворенню тромбів, каже Матіс. Бамія багата вітаміном К, поживною речовиною, яка сприяє згортанню крові — саме цьому процесу мають на меті запобігти розріджувачі крові. (ICYDK, засоби, що розріджують кров, допомагають запобігти утворенню тромбів у пацієнтів з певними станами, такими як атеросклероз, тим самим зменшуючи ризик серцевого нападу або інсульту.) Раптове збільшення споживання продуктів, багатих вітаміном К (таких як бамія), може перешкоджати цілям розріджувачі крові, каже Матіс.

TL; DR - Якщо ви сприйнятливі до каменів або приймаєте розріджувач крові, уточніть у свого лікаря, скільки ви можете безпечно з’їсти, перш ніж жувати бамію.

Як приготувати бамію

"Бамію можна знайти у свіжому, замороженому, консервованому, маринованому вигляді та у вигляді сухого порошку", - каже Джонс. Деякі магазини також можуть продавати сушені закуски з бамії, наприклад, хрустку хрустку бамію трейдера Джо (Купіть її, 10 доларів за два пакети, amazon.com). У морозильній камері він доступний окремо, в паніруванні або в готових упакованих стравах. При цьому свіжі та заморожені безхлебні варіанти є найбільш здоровими, оскільки вони мають найвищий вміст поживних речовин без додавання консервантів, таких як натрій, пояснює Джонс.

Що стосується порошку бамії? Він використовується швидше як приправа, а не заміна цілого овоча. «[Це] більш здорова альтернатива використанню солей або маринованих інгредієнтів», — каже Джонс, але ви, ймовірно, не знайдете її на наступній виїзді Whole Foods. Замість цього зверніться до спеціалізованого магазину або, що не приголомшує, на Amazon, де ви можете придбати такий продукт, як порошок Okra Powder Naturevibe Botanicals (Buy It, $16, amazon.com).

Купуючи свіжу бамію, вибирайте тверду і яскраво-зелену продукцію та уникайте знебарвленої або млявої, оскільки це ознаки гниття, повідомляє Університет Небраски-Лінкольна. Вдома зберігайте немиту бамію в герметичній ємності або поліетиленовому пакеті в холодильнику. І зауважте: свіжа бамія дуже швидко псується, тому вам хочеться з’їсти її якнайшвидше протягом двох -трьох днів, повідомляє Університет Арканзасу.

Хоча його можна їсти в сирому вигляді, "більшість людей спочатку готують бамію, оскільки шкіра має легку колючу текстуру, яка стає непомітною після приготування",-каже Кларк-Хіббс. Свіжу бамію можна смажити, смажити, готувати на грилі або варити. Але, як згадувалося раніше, при розрізанні або приготуванні бамія виділяє слизову слизову, яка багатьом не подобається.

Щоб обмежити слиз, наріжте бамію на більші шматки, тому що «чим менше ви її наріжте, тим менше ви отримаєте фірмової слизистої текстури», — ділиться Кларк-Хіббс. Ви також можете використовувати сухі методи приготування (наприклад, смаження, запікання, гриль), зауважує Джонс, проти вологих методів приготування (наприклад, на пару або кип’ятіння), які додають вологу бамії і, у свою чергу, покращують клей. Сухе приготування також передбачає приготування на високому вогні, що «скорочує час приготування [бамиї] і, отже, зменшує кількість слизу, що виділяється», — додає Кларк-Хіббс. Нарешті, ви можете звести до мінімуму слиз, "додавши кислотний інгредієнт, такий як томатний соус, лимонний [або] часниковий соус", - каже Джонс. Гу, геть!

Готові покрутити бамію? Ось кілька смачних, схвалених експертами способів використання бамии в домашніх умовах:

Як смажене блюдо. «Один із найпростіших та найсмачніших способів приготування бамії-це її смаження,-каже Кларк-Хіббс. «Застеліть деко алюмінієвою фольгою або пергаментним папером, викладіть бамію в один шар, збризніть оливковою олією та посоліть і поперчіть за смаком. Це пом’якшить бамію, зберігаючи її хрусткою та запобігаючи слизуватій текстурі. може [бути з кип’ятінням]».

Як пасерована страва. Для іншого простого прийому бамії, обсмажте її зі своїми улюбленими спеціями. По-перше, "розігрійте олію у великій сковороді на середньо сильному вогні. Додайте бамію і варіть близько чотирьох-п'яти хвилин або до яскраво-зеленого кольору. Приправте сіллю, перцем та іншими приправами перед подачею",-каже Матіс. Потрібна інспо? Спробуйте цей рецепт бінді або хрусткої індійської бамії з блогу про їжу Моє серце буряків.

У зажарку. Піднесіть свій наступний вихідний вечір смаженою стравою з бамию. Страва вимагає швидкого приготування, що допоможе зменшити слиз. Ознайомтеся з цією смаженою бамією з чотирьох інгредієнтів у блозі про харчові продукти Кулінарна книга Всеїдних.

У рагу та супи. При правильному підході слиз в бамії може працювати на вашу користь. За словами Матіса, він може згущувати страви (подумайте: рагу, гумбо, суп) так само, як кукурудзяний крохмаль. "Просто додайте нарізану кубиками бамію [у свій суп] приблизно за 10 хвилин до того, як ви [закінчите] приготування їжі", - каже вона. Спробуйте цей апетитний рецепт гумбо з морепродуктів з блогу про продукти харчування Торти «внучка».

У салаті. Отримайте максимум від літніх продуктів, поєднавши бамію з іншими овочами в теплу погоду. Наприклад, "[варену бамію] можна нарізати і додати до смачного літнього салату з помідорів та кукурудзи", - каже Грілі.

Огляд для