Помилки в дієті старої школи, які потрібно припинити робити раз і назавжди

Зміст

• Порада щодо поганої дієти 1: їжте менше і спалюйте більше калорій, якщо хочете схуднути.
• Погана дієта Порада 2: Жир товстіє.
• Порада 3 про погану дієту: Не їжте яйця, тому що вони підвищують рівень холестерину.
• Порада про погану дієту 4: Ніколи не їжте після 20:00.
• Порада щодо поганої дієти 5: Сніданок прискорює ваш метаболізм.
• Огляд для

З низьким вмістом вуглеводів чи з низьким вмістом жиру? Палео чи веган? Три квадратних страви на день або п’ять міні -страв? Журі оцінює ефективність багатьох популярних тенденцій дієти, і я, як зареєстрований дієтолог та блогер із здорового харчування, чую їх усіх. Але, на щастя, за останні 20 років ми зайшли досить далеко і отримали певні відповіді про погано обґрунтовані, але широко поширені переконання в харчуванні. (Прочитайте: Те, що ваш друг на роботі захоплюється цією новою дієтою для елімінації, не означає, що вона для вас корисна чи корисна.) Це лише деякі з порад щодо дієти та міфів, які мені настільки нудно чути.

Порада щодо поганої дієти 1: їжте менше і спалюйте більше калорій, якщо хочете схуднути.

Втрата ваги не така проста, як математична задача третього класу. Ваша вага визначається різними факторами, окрім калорій, які ви споживаєте. Такі речі, як вік, стать, етнічна приналежність, рівень активності та генетика, впливають на ваш природний обмін речовин. Я маю на увазі, що у всіх нас є той друг, який може цілий тиждень їсти каштанові коричневі кориці Макдональдса і ніколи не набрати фунта, чи не так? Як це могло б вийти, якби це була ідеальна гра з числами?

Окрім ігнорування індивідуальних метаболічних відмінностей, спрощення схуднення до вправ з скорочення калорій зазвичай приносить більше шкоди, ніж користі. У знаменитому Найбільший невдаха наприклад, дослідники виявили, що хронічне обмеження калорій для схуднення насправді настільки уповільнює чийсь метаболізм, тому вам доведеться ще більше знизити калорії до надзвичайно низького рівня лише для того, щоб зберегти втрату ваги. Іншими словами, чи є ви учасником конкурсу Найбільший невдаха або просто хтось хоче скинути, скажімо, 30 фунтів, якщо ви спочатку схудли, з’їдаючи 1500 калорій, тоді вам доведеться з’їсти 1000 калорій, щоб зберегти цю втрату ваги протягом тривалого часу в результаті вашого млявого метаболізму.

Поки ви жуєте цей гнітючий маленький шматочок правди, дозвольте мені допомогти, уточнивши, що коли йдеться про калорії, то це про те, щоб змінити своє мислення, зосередившись на кількості, а натомість думаючи про якість. Наприклад, одне дослідження показало, що, незважаючи на те, що загальна кількість спожитих калорій однакова, люди, які їли багато оброблених, рафінованих продуктів (наприклад, картопляні чіпси та солодощі), набирали більше ваги, ніж ті, хто їв мінімально оброблену дієту, багату цільними зернами, фруктами , і овочі. Тому замість того, щоб релігійно рахувати калорії незалежно від їх джерела, зосередьтеся на тому, щоб отримувати продукти, багаті клітковиною, білком і здоровими жирами, щоб ви отримували більше поживних речовин з їжі. Це те, що я люблю називати комбінацією, що пригнічує голод, яка допомагає задовольнити тягу і запобігає стрибкам цукру в крові, які можуть сприяти накопиченню жиру. Бачите, ви отримаєте більше поживних речовин замість порожніх калорій, і ви отримаєте деякі додаткові переваги для схуднення. Повірте, ви будете набагато ситішими за 500 калорій курячої грудки, брокколі та кіноа, ніж за крихітний шматочок торта.

Погана дієта Порада 2: Жир товстіє.

Ще до 1970 -х років світ медицини був захоплений спрощеним уявленням про те, що вживання жиру робить вас товстим. У відповідь на ринок відбувся масовий поштовх до вживання нежирних продуктів. На жаль, коли виробники харчових продуктів видаляли жир, вони часто замінювали його обробленим цукром та сіллю. Незалежно від того, прихильник ви кето-дієти чи ні, сьогодні ми всі можемо погодитися, що жир більше не є дияволом. Правильний жир необхідний для того, щоб допомогти вашому організму засвоювати мінерали та вітаміни, зміцнити здоров’я серця та сприяти насичення та контролю ваги. (Прочитайте докладніше про продукти з високим вмістом здорового жиру, які потрібні кожній дієті.) Однак не всі жири створюються однаковими, і все одно вірно, що ви захочете обмежити споживання насичених жирів і трансжирів, оскільки обидва вони можуть сприяти серцевому скороченню захворювання, збільшення ваги та безліч інших проблем зі здоров’ям.

Правда, коли я вивчав дієтологію, вчителі намагалися використовувати знежирене молоко та йогурт, але сьогоднішнє дослідження дає змогу дієтологам співати іншу мелодію.Одне велике дослідження показало, що жінки, які споживали найбільше жирних молочних продуктів опустили їх ризик ожиріння. Інше дослідження показало, що жінки, які споживали найбільшу кількість жирних молочних продуктів, мали на 46 % менший ризик розвитку діабету 2 типу. Тож не переживайте, додаючи цей шматочок чеддеру до свого бургера.

Замість того, щоб відмовлятися від усього жиру, прагніть отримати широкий спектр жирів, щоб отримати найрізноманітніший профіль жирних кислот у вашому раціоні, і зосередьтеся на виборі найчастіше корисних для серця поліненасичених жирів та мононенасичених жирів. Деякі з моїх улюблених джерел жиру включають фісташки, лосось, льон, насіння соняшнику, авокадо та оливкову олію.

Порада 3 про погану дієту: Не їжте яйця, тому що вони підвищують рівень холестерину.

Протягом багатьох років яйця мали погану репутацію на основі вмісту холестерину та обґрунтованого припущення, що продукти з високим вмістом дієтичний холестерин повинен бути першопричиною високого рівня холестерину в крові. Зараз ми знаємо, що транс -жири мають набагато більший вплив на підвищення поганого холестерину, ніж ваше невинне ранкове яйце. Фактично, результати двох великих когортних досліджень показали, що споживання одного яйця в день (а ми говоримо про ціле яйце, а не тільки про білки) ні пов'язано з підвищеним ризиком серцевих захворювань у здорових людей. Яйця є недорогим, багатим поживними речовинами, зручним джерелом білка, насиченим вітамінами групи В, вітаміном D та різноманітними антиоксидантами. Тож вперед, насолоджуйтесь нежирним жовтком-ця вегетаріанська піца на сніданок виглядає як гарне місце для початку.

Порада про погану дієту 4: Ніколи не їжте після 20:00.

Ага, так. Цей просто не зникне. Бомба правди: Ваше тіло не знає, котра година. Реальність така, що це не має особливого значення коли ви їсте свої калорії. Вірніше, це що ви вибираєте їжу, яка має більший вплив на ваше здоров’я. Однак причина, чому цей міф переважає, ймовірно, пов’язана з тією їжею, до якої ви, як правило, захочете пізно ввечері. Більшість людей не сидять перед телевізором і їдять сирий мигдаль і круто зварені яйця о 10 вечора. Ні, ви, швидше за все, валяєтесь і набиваєте обличчя мішечком із сирними листками.

Ви також можете виявити, що вам хочеться їжі після настання темряви, тому що ви могли недоїдати протягом дня. Якщо у вас неспокійний день в офісі і ви не маєте можливості уповільнити рух до 17:00, швидше за все, ваш розум з часом наздожене ваше тіло, а голодний монстр прийде пізніше, ніж очікувалося.

Замість того, щоб створювати безглузді обмеження часу та правила, просто вирішите сісти (в ідеалі) за ситним сніданком, обідом та вечерею (а також будь-якими проміжними перекусами, які потрібні вашому організму) протягом дня. Якщо ви все ще відчуваєте голод після вечері, виберіть перед сном здоровий ситний перекус з клітковиною, білком або корисними жирами. Мені подобається суміш попкорну з повітрям з горіхами та іншими поживними добавками, або ви можете спробувати солодкий крем з солодкої картоплі або чашки з протеїнової вівсянки, щоб задовольнити ваше бажання чогось хрусткого

Порада щодо поганої дієти 5: Сніданок прискорює ваш метаболізм.

Ваша мама щоранку набридла вам на це, коли ви кинулися за двері-сніданок-найважливіша страва дня! Більшість любителів сніданку кажуть, що це важливо для того, щоб запустити ваш метаболізм до того, як ваше життя почнеться. Але нові дослідження спростували цю давню теорію. Здається, що їжа чи відсутність сніданку насправді не впливає на метаболізм у стані спокою.

Я говорю вам пропустити ранкову їжу? Чорт, ні! Але снідати не менш і не менш важливо, ніж обід чи вечерю. Приймання ситної, уважної, збалансованої їжі допомагає підтримувати ваш мозок і тіло живими, що є достатньою причиною для того, щоб їсти в цілому. Інші дослідження також вказували, що сніданок також може сприяти регулюванню ваги-не обов’язково тому, що він прискорює обмін речовин, а тому, що він просто допомагає запобігти переборщенню пізніше у вашому голодному стані.

Вибір правильного сніданку також важливий. В ідеалі, ви шукаєте суміш білка, багатих клітковиною вуглеводів і жиру для доставки енергії, зберігаючи при цьому ситість до наступного прийому їжі. (Ранкові страви до або після тренування заслуговують певної уваги, тож ось що можна їсти, якщо вам подобається вранці потіти.) Вам потрібне натхнення? Спробуйте тост з авокадо з білої квасолі для збалансованого сніданку, який кладе поворот у класику.

Огляд для