Оливки 101: Факти харчування та користь для здоров’я

Зміст

• Факти харчування
• Жир
• Вуглеводи та клітковина
• Вітаміни та мінерали
• Інші рослинні сполуки
• Переробка оливок
• Користь для здоров’я оливок
• Антиоксидантні властивості
• Поліпшення здоров’я серця
• Поліпшення здоров’я кісток
• Профілактика раку
• Потенційні мінуси
• Алергія
• Важкі метали
• Акриламід
• Суть

Оливки - це невеликі плоди, які ростуть на оливкових деревах (Olea europaea).

Вони належать до групи фруктів, які називаються кістянками, або кісточковими фруктами, і споріднені з манго, вишнями, персиками, мигдалем та фісташками.

У маслинах дуже багато вітаміну Е та інших потужних антиоксидантів. Дослідження показують, що вони корисні для серця і можуть захищати від остеопорозу та раку.

Корисні жири в оливах видобуваються для отримання оливкової олії, однієї з ключових складових неймовірно здорової середземноморської дієти.

Часто смакують оливки в салатах, бутербродах і тарнадах. Середня вага оливки важить приблизно 3–5 грам ().

Деякі незрілі оливки зеленіють і чорніють, коли дозрівають. Інші залишаються зеленими навіть у повному дозріванні.

У регіоні Середземномор'я 90% оливок використовується для виготовлення оливкової олії ().

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про оливки.

Факти харчування

Оливки містять 115–145 калорій на 3,5 грами (100 грам), або близько 59 калорій на 10 оливок.

Факти харчування для 3,5 грам (100 грам) стиглих консервованих оливок: ():

• Калорії: 115
• Вода: 80%
• Білок: 0,8 грама
• Вуглеводи: 6,3 грама
• Цукор: 0 грам
• Клітковина: 3,2 грама
• Жир: 10,7 грам
  
  • Насичений: 1,42 грама
  • Мононенасичені: 7,89 грам
  • Поліненасичені: 0,91 грам

Жир

Оливки містять 11–15% жиру, 74% якого становить олеїнова кислота, різновид мононенасичених жирних кислот. Це основний компонент оливкової олії.

Олеїнова кислота пов'язана з кількома перевагами для здоров'я, включаючи зменшення запалення та зменшення ризику серцевих захворювань. Це може навіть допомогти в боротьбі з раком (,,,).

Вуглеводи та клітковина

Вуглеводи складають 4–6% оливок, що робить їх фруктами з низьким вмістом вуглеводів.

Більшість цих вуглеводів - це клітковина. Насправді клітковина становить 52–86% загального вмісту вуглеводів.

Отже, чистий вміст вуглеводів, що засвоюється, дуже низький. Однак оливки все ще є відносно бідним джерелом клітковини, оскільки 10 оливок дають лише близько 1,5 грама.

Оливки - незвичайний фрукт через високий вміст жиру. Найбільш жирним є їх олеїнова кислота, яка може мати кілька корисних наслідків для здоров’я. Вони також містять 4–6% вуглеводів, більша частина яких складається з клітковини.

Вітаміни та мінерали

Оливки є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, деякі з яких додаються під час обробки.Корисні сполуки цього фрукта включають:

• Вітамін Е Рослинна їжа з високим вмістом жиру зазвичай містить велику кількість цього потужного антиоксиданту.
• Залізо. Чорні оливки є хорошим джерелом заліза, яке важливо для ваших еритроцитів для транспортування кисню ().
• Мідь. Цього незамінного мінералу часто бракує у типовому західному раціоні. Дефіцит міді може збільшити ризик серцево-судинних захворювань (,).
• Кальцій. Кальцій, найбагатший у вашому організмі мінерал, необхідний для роботи кісток, м’язів та нервів ().
• Натрію. Більшість оливок містять велику кількість натрію, оскільки їх упаковують у розсіл або солону воду.

Оливки є хорошим джерелом вітаміну Е, заліза, міді та кальцію. Вони також можуть містити велику кількість натрію, якщо вони упаковані в морську воду.

Інші рослинні сполуки

Оливки багаті багатьма рослинними сполуками, особливо антиоксидантами, в тому числі (12):

• Олеуропеїн. Це найпоширеніший антиоксидант у свіжих незрілих маслинах. Це пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я ().
• Гідрокситирозоль. Під час дозрівання оливок олевропеїн розщеплюється до гідрокситирозолу. Це також потужний антиоксидант (, 15).
• Тирозол. Цей антиоксидант, найпоширеніший в оливковій олії, не такий потужний, як гідрокситирозол. Однак це може допомогти запобігти серцевим захворюванням (,).
• Олеанолова кислота. Цей антиоксидант може допомогти запобігти пошкодженню печінки, регулювати жири в крові та зменшити запалення (, 19).
• Кверцетин. Ця поживна речовина може знизити кров’яний тиск і поліпшити стан серця.

Оливки особливо багаті антиоксидантами, включаючи олевропеїн, гідрокситирозоль, тирозол, олеанолову кислоту та кверцетин.

Переробка оливок

Найпоширенішими сортами цілих оливок є:

• Іспанські зелені оливки, мариновані
• Грецькі чорні оливки, сирі
• Каліфорнійські оливки, дозрілі в результаті окислення, потім мариновані

Оскільки оливки дуже гіркі, їх зазвичай не їдять свіжими. Натомість вони виліковуються та ферментовані. Цей процес видаляє гіркі сполуки, такі як олевропеїн, яких найбільше в незрілих маслинах.

Найнижчий вміст гірких сполук виявляється у стиглих чорних маслинах (, 20).

Однак існують деякі сорти, які не потребують обробки, і їх можна споживати в повному обсязі.

Обробка оливок може зайняти від кількох днів до кількох місяців, залежно від використовуваного методу. Методи обробки часто покладаються на місцеві традиції, які впливають на смак, колір та текстуру фрукта ().

Молочна кислота також важлива під час бродіння. Він діє як природний консервант, який захищає оливки від шкідливих бактерій.

В даний час вчені вивчають, чи ферментовані оливки мають пробіотичну дію. Це може призвести до поліпшення стану травної системи (, 22).

Свіжі оливки дуже гіркі і, як правило, їх потрібно вилікувати та заквасити перед їжею.

Користь для здоров’я оливок

Оливки є основним продуктом середземноморської дієти. Вони пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, особливо для здоров’я серця та профілактики раку.

Антиоксидантні властивості

Доведено, що дієтичні антиоксиданти знижують ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак.

Оливки багаті антиоксидантами, користь для здоров'я - від боротьби із запаленням до зменшення росту мікроорганізмів ().

Одне дослідження показало, що вживання м’якоткового залишку оливок значно підвищує рівень глютатіону, одного з найпотужніших антиоксидантів у вашому організмі (,).

Поліпшення здоров’я серця

Високий рівень холестерину в крові та артеріальний тиск є обома факторами ризику серцевих захворювань.

Олеїнова кислота, основна жирна кислота в маслинах, пов’язана з поліпшенням здоров’я серця. Він може регулювати рівень холестерину та захищати ЛПНЩ (поганий) холестерин від окислення (,).

Крім того, деякі дослідження зазначають, що оливки та оливкова олія можуть знижувати кров'яний тиск (,).

Поліпшення здоров’я кісток

Остеопороз характеризується зниженням кісткової маси та якості кісток. Це може збільшити ризик переломів.

Рівень остеопорозу нижчий у середземноморських країнах, ніж у решті Європи, що призводить до припущень, що оливки можуть захистити від цього стану (,).

Деякі рослинні сполуки, що містяться в маслинах та оливковій олії, допомагають запобігати втраті кісткової маси в дослідженнях на тваринах (,,,).

Хоча досліджень на людях бракує, дослідження на тваринах та дані, що пов'язують середземноморську дієту зі зниженням частоти переломів, є багатообіцяючими ().

Профілактика раку

Оливки та оливкова олія зазвичай вживаються в Середземноморському регіоні, де рівень раку та інших хронічних захворювань нижчий, ніж в інших західних країнах ().

Таким чином, не виключено, що оливки можуть допомогти зменшити ризик розвитку раку.

Частково це може бути пов’язано з високим вмістом антиоксидантів та олеїнової кислоти. Дослідження у пробірках показують, що ці сполуки порушують життєвий цикл ракових клітин у грудях, товстій кишці та шлунку (,,,,).

Однак для підтвердження цих результатів потрібні дослідження на людях. На даний момент незрозуміло, чи вживання оливок чи оливкової олії впливає на рак.

Оливки дуже багаті антиоксидантами, які можуть сприяти різноманітним перевагам, таким як зниження рівня холестерину та артеріального тиску. Вони також можуть зменшити ризик раку та втрати кісткової тканини, але необхідні додаткові дослідження.

Потенційні мінуси

Більшість людей добре переносять оливки, але вони можуть містити велику кількість солі через упаковку.

Алергія

Хоча алергія на пилок оливкових дерев поширена, але алергія на оливки рідкісна.

Після вживання оливок у чутливих людей можуть виникати алергічні реакції у роті або горлі ().

Важкі метали

Оливки можуть містити важкі метали та мінерали, такі як бор, сірка, олово та літій.

Вживання великої кількості важких металів може завдати шкоди вашому здоров’ю та збільшити ризик розвитку раку. Однак кількість цих металів в оливах, як правило, набагато нижче законодавчої межі. Тому цей фрукт вважається безпечним (,).

Акриламід

У деяких дослідженнях акриламід пов’язаний із підвищеним ризиком раку, хоча інші вчені ставлять під сумнів зв’язок (,).

Однак органи рекомендують максимально обмежити споживання акриламіду (44).

Деякі сорти оливок - особливо стиглі, каліфорнійські чорні оливки - можуть містити велику кількість акриламіду в результаті обробки (,,).

Зазвичай оливки добре переносяться, а алергія зустрічається рідко. Однак вони можуть містити невелику кількість важких металів і високі концентрації солі. Деякі сорти можуть також містити акриламід.

Суть

Оливки - це пікантне і смачне доповнення до страв або закусок.

У них мало вуглеводів, але багато корисних жирів. Вони також пов’язані з кількома перевагами для здоров’я, зокрема покращенням здоров’я серця.

Цей кісточковий плід дуже легко включити у свій розпорядок дня і є чудовим доповненням до здорової дієти на основі цілісних продуктів.