Посібник із добавок Омега-3: що купувати і навіщо

Зміст

• Омега-3 бувають декількох форм
• Натуральний риб’ячий жир
• Рибний жир оброблений
• Криль нафти
• Мідійське масло з зеленими губами
• Масло ссавців
• Олія ALA
• Водорослина олія
• Омега-3 капсули
• На що звернути увагу при покупці добавок
• Які добавки омега-3 найкращі?
• Суть

Омега-3 жирні кислоти дуже важливі для вашого здоров’я.

Вживання в їжу цільних продуктів, багатих на омега-3, як жирна риба - це найкращий спосіб її отримання.

Якщо ви не їсте багато жирної риби, ви можете розглянути можливість прийому добавки.

Однак доступні сотні різних добавок омега-3. Не всі вони мають однакові переваги для здоров'я.

Цей докладний посібник пояснює все, що потрібно знати про добавки омега-3.

Омега-3 бувають декількох форм

Риб’ячий жир випускається як в натуральному, так і в переробленому вигляді.

Переробка може впливати на форму жирних кислот. Це важливо, оскільки деякі форми засвоюються краще, ніж інші.

• Риба. У цілій рибі омега-3 жирні кислоти присутні у вигляді вільних жирних кислот, фосфоліпідів та тригліцеридів.
• Риб'ячий жир. У звичайних риб’ячих жирах омега-3 жирні кислоти здебільшого присутні у вигляді тригліцеридів.
• Рибний жир оброблений. Коли риб’ячий жир рафінується, харчові хіміки часто перетворюють тригліцериди в етилові ефіри, що дозволяє їм регулювати концентрацію DHA та EPA в олії.
• Реформовані тригліцериди. Етилові ефіри в оброблених риб'ячих жирах можуть бути перетворені назад в тригліцериди, які потім називають "риформованими" тригліцеридами.

Усі ці форми мають користь для здоров'я, але дослідження показують, що абсорбція омега-3 з етилових ефірів не настільки хороша, як з інших форм, хоча деякі дослідження припускають, що вони однаково добре засвоюються (1, 2).

Підсумок Омега-3 бувають декількох форм, найчастіше як тригліцериди. Деякі риб'ячі жири, які переробляються більше, можуть містити етилові ефіри омега-3, які, здається, також не абсорбуються.

Натуральний риб’ячий жир

Це масло, яке надходить з тканини жирної риби, переважно у вигляді тригліцеридів. Це найближче, що можна дістати до справжньої риби.

Натуральний риб’ячий жир містить кілька важливих поживних речовин.

Кількість омега-3 у риб’ячому жирі - включаючи EPA та DHA - коливається від 18–31%, але кількість варіюється в залежності від видів риб (3, 4, 5).

Крім того, натуральне риб’ячий жир може похвалитися вітамінами А і D.

Лосось, сардини, оселедець, менхаден і печінка тріски є одними з найпоширеніших джерел природного риб’ячого жиру. Ці олії випускаються у капсулах або рідкій формі (6).

Підсумок Натуральний риб'ячий жир містить омега-3 жирні кислоти EPA і DHA. Він також забезпечує вітаміни А і D.

Рибний жир оброблений

Оброблений риб'ячий жир очищається та / або концентрується. Він складається з етилових ефірів або тригліцеридів.

Очищення позбавляє від забруднень олії, таких як ртуть та ПХБ. Концентрування олії також може підвищити рівень EPA та DHA. Насправді, деякі олії можуть містити до 50–90% чистого EPA та / або DHA.

Перероблені риб’ячі жири складають переважну більшість ринку риб’ячого жиру, оскільки вони дешеві і зазвичай поставляються у капсулах, які користуються популярністю у споживачів.

Ваше тіло не засвоює перероблене риб’ячий жир, а також натуральне риб’ячий жир, коли воно знаходиться у формі етилового ефіру. Етилові ефіри також здаються більш схильними до окислення та згіркістю, ніж тригліцериди (7).

Однак деякі виробники переробляють олію ще більше, щоб перетворити її назад у синтетичну форму тригліцеридів, яка добре засвоюється (1, 8).

Ці масла називають реформованими (або реестерифікованими) тригліцеридами. Вони є найдорожчими рибними добавками і складають лише невеликий відсоток ринку.

Підсумок Оброблені риб’ячі жири очищаються та / або концентруються.Вони вразливіші до окислення і менш легко засвоюються вашим організмом, якщо їх синтетичним шляхом не повернути назад в тригліцериди.

Криль нафти

Масло криля видобувається з антарктичного криля, невеликої тварини, що нагадує креветок. Масло криля містить омега-3 як у формі тригліцеридів, так і у фосфоліпідах (9, 10).

Численні дослідження показали, що омега-3 засвоюється так само добре, як і фосфоліпіди в олії криля, як і тригліцериди в риб’ячому жирі - іноді навіть краще (11, 12, 13, 14).

Масло Криля відрізняється високою стійкістю до окислення, оскільки воно, природно, містить потужний антиоксидант під назвою астаксантин (15).

Крім того, криль дуже малий і має короткий термін експлуатації, тому вони не накопичують багато забруднень протягом свого життя. Тому їх олію не потрібно очищати і вона рідко зустрічається у формі етилового ефіру.

Підсумок Масло Криля, природно, мало забруднень і містить потужний антиоксидант. Він забезпечує омега-3 як у формі тригліцеридів, так і у фосфоліпідах, які добре абсорбуються.

Мідійське масло з зеленими губами

Мідія з зеленими губами - уродженка Нової Зеландії, і її олія зазвичай у вигляді тригліцеридів і вільних жирних кислот.

Крім EPA та DHA, він також містить мікроелементи ейкозатетраенової кислоти (ЕТА). Ця рідкісна омега-3 жирна кислота може бути навіть ефективнішою для зменшення запалення, ніж інші омега-3 (16, 17).

Споживання мідій з зеленою губою, а не риб’ячий жир, вважається екологічно чистим.

Підсумок Олія з мідій зеленого кольору - ще одне джерело жирних кислот омега-3. Цей молюск містить кілька форм омега-3 і вважається екологічно чистим вибором.

Масло ссавців

Масло ссавців омега-3 виготовляється з тюленів, у вигляді природних тригліцеридів.

Окрім EPA та DHA, він також містить відносно велику кількість докозапентаенової кислоти (DPA), омега-3 жирної кислоти з кількома потенційними користями для здоров'я. Олія омега-3 ссавців також надзвичайно мало омега-6 (18).

Підсумок Масло ссавців також є хорошим джерелом DPA, крім EPA та DHA у формі тригліцеридів.

Олія ALA

ALA є коротким для альфа-ліноленової кислоти. Це рослинна форма омега-3.

Він виявляється в особливо великих кількостях у насінні льону, насіння чіа та конопель.

Ваш організм може перетворити його в EPA або DHA, але цей процес перетворення неефективний. Більшість рослинних олій також вище в омега-6, ніж в омега-3 (19, 20, 21).

Підсумок Масла ALA виготовляються з рослинних джерел і містять як омега-3, так і омега-6. Вони не містять EPA або DHA, типів омега-3, які активні у вашому організмі.

Водорослина олія

Морські водорості, зокрема мікроводорості, є ще одним джерелом тригліцеридів EPA та DHA.

Власне, EPA та DHA у рибі беруть початок із водоростей. Її їдять більш дрібні риби і рухаються вгору по ланцюгу харчування.

Дослідження показують, що в омега-3, особливо DHA, водорослий жир навіть більш концентрований, ніж у риб’ячому жирі. Це особливо гарне джерело для вегетаріанців та веганів (22, 23).

Він також може містити такі важливі мінерали, як йод.

Крім того, масло з водоростей вважається екологічно чистим. Він не містить ніяких забруднень, таких як важкі метали, що робить його стійким здоровим варіантом.

Підсумок Мікроводорості є рослинним джерелом EPA та DHA у формі тригліцеридів. Ця олія є екологічно чистою і вважається відмінним джерелом омега-3 для вегетаріанців та веганів.

Омега-3 капсули

Масла Омега-3 зазвичай містяться в капсулах або м'яких гелях.

Вони користуються популярністю у споживачів, оскільки не мають смаку і легко ковтають.

Капсули зазвичай виготовляються з м'якого шару желатину, і багато виробників використовують також ентеричне покриття.

Ентеричне покриття допомагає уберегти капсулу від розчинення, поки вона не досягне вашого тонкого кишечника. Це часто зустрічається в капсулах риб’ячого жиру, оскільки це запобігає риб'ячим відрижкам.

Однак це також може замаскувати неприємний запах пропалого риб’ячого жиру.

Якщо ви приймаєте омега-3 капсули, можливо, буде непогано відкривати її час від часу і понюхати, щоб переконатися, що вона не пропала.

Підсумок Капсули - популярний спосіб прийому омега-3. Однак капсули можуть маскувати запах прогірлої олії, тому їх краще відкривати періодично.

На що звернути увагу при покупці добавок

Купуючи добавку омега-3, завжди уважно читайте етикетку.

Також перевірте наступне:

• Тип омега-3. Багато омега-3 добавки часто містять мало, якщо такі є, EPA і DHA - найважливіші види омега-3. Переконайтеся, що ваша добавка містить ці.
• Кількість омега-3. Додаток може сказати на передній частині, що він містить 1000 мг риб’ячого жиру на капсулу. Однак на звороті ви прочитаєте, що EPA і DHA - всього 320 мг.
• Форма омега-3. Для кращого засвоєння шукайте FFA (вільні жирні кислоти), TG, rTG (тригліцериди та реформовані тригліцериди) та PL (фосфоліпіди), а не ЕЕ (етилові ефіри).
• Чистота та справжність. Спробуйте придбати продукти, які мають стандарт GOED щодо чистоти, або сторонніх печаток. Ці етикетки показують, що вони безпечні та містять те, що вони говорять.
• Свіжість. Омега-3 схильні до пробігу. Як тільки їм стане погано, вони матимуть неприємний запах і ставатимуть менш сильними або навіть шкідливими. Завжди перевіряйте дату, відчуйте запах продукту та переконайтеся, що він містить такий антиоксидант, як вітамін Е.
• Стійкість. Спробуйте придбати риб’ячий жир, сертифікований MSC, Фондом захисту навколишнього середовища чи подібною організацією. Дрібна риба з коротким строком життя, як правило, є більш стійкою.

Підсумок Перевірте свій продукт на тип та кількість омега-3. Він повинен містити EPA та DHA в задовільних кількостях - і, переважно, антиоксидант для боротьби з прогіркою.

Які добавки омега-3 найкращі?

Звичайна добавка до риб’ячого жиру - це, мабуть, найкращий вибір для більшості людей, які прагнуть покращити своє самопочуття.

Однак пам’ятайте лише, що натуральний риб’ячий жир зазвичай складається не більше 30% EPA і DHA, а значить, 70% - це інші жири.

Ви також можете придбати добавки, які містять більш високу концентрацію омега-3. EPA і DHA можуть досягати 90%. Для найкращих результатів шукайте бренди, які містять омега-3 як вільні жирні кислоти. Тригліцериди або фосфоліпіди також хороші.

Кілька поважних брендів, що додають омега-3, включають Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia та Ovega-3.

Підсумок Звичайна добавка риб'ячого жиру, ймовірно, достатня для більшості людей, які прагнуть оптимізувати своє здоров'я. Якщо вам потрібні великі дози, візьміть добавку з концентрованими омега-3.

Суть

Для більшості людей, звичайно, достатньо звичайної добавки риб’ячого жиру.

Однак переконайтеся, що додаток містить те, що говорить, що він робить, і зверніть особливу увагу на вміст EPA та DHA.

EPA та DHA найчастіше зустрічаються в продуктах на основі омега-3 на тваринах. Вегетаріанські варіанти доступні, але вони зазвичай містять лише ALA. Один виняток - вода з водоростей, яка є прекрасним джерелом якісних омега-3 і підходить для всіх, включаючи веганів.

Найкраще приймати ці добавки разом з їжею, що містить жир, оскільки жир збільшує поглинання омега-3 (24).

Нарешті, майте на увазі, що омега-3 швидко псуються, як і риба, тому купувати оптом - погана ідея.

Зрештою, омега-3 можуть бути однією з найбільш корисних добавок, які можна приймати. Просто переконайтесь, що вибираєте розумно.