Один ідеальний хід: серія зміцнення спини без обладнання

Зміст

• Кактус
• Плавання
• Морська зірка
• Огляд для

Цей крок є протиотрутою від нахилу на весь день.

«Відкриваючи грудну клітку, подовжуючи хребет і зміцнюючи м’язи верхньої частини спини, ми боремося з усіма згинами вперед, які багато з нас роблять цілий день»,-каже Елейн Хейс, засновниця студії MNT у Сан-Франциско та маестро вправ, які допомагають збалансувати хребет. "Наші плечі розташовуються далі, голова сидить на вершині хребта - на відміну від нахилу вперед - і у нас рідше виникають болі в шиї, плечі та спині".

Ви підете обличчям вниз на килимок, щоб виконати цю трійку зміцнювачів спини з кактусовими плавцями, названу на честь кожної позиції руки, яку ви приймете для своїх представників. Робіть це щодня, щоб зміцнити ті ключові м’язи - розгиначі, ромбоїди, лати та серрати, - які допомагають покращити вашу поставу. (Також спробуйте ці вправи для постави від Kayla Istines.)

Протягом усіх трьох частин руху пам’ятайте про такі поради щодо форми:

• Збережіть лобкову кістку на килимку, щоб не перенапружувати нижню частину спини.
• Під час кожної вправи стежте за тим, щоб ви дихали плавно - ніколи не затримуючи дихання і завжди пропускаючи повітря.
• Опустіть плечі вниз по спині і опустіть підборіддя, щоб задня частина шиї була довгою. Думайте про підйом з грудей, а не з голови. (Пов’язано: Міфи про поставу, які змінять ваше мислення про ваше тіло)

Як це працює: Кожен день виконуйте по одному підходу кожного з нижніх рухів.

Кактус

А. Ляжте обличчям вниз на килимок на підлозі, ноги витягніть і розведіть на ширину стегон. Точкові пальці так, щоб верхівки стоп були на підлозі, а лобкова кістка втискається в килимок. Розширити лікті, щоб руки перебували в положенні кактуса в сторони. зависаючи від підлоги, щоб почати.

Б. Вдихніть, щоб підняти груди приблизно на 6 дюймів від підлоги, довжину голови та шиї.

C.. Видихніть, щоб опуститися, щоб повернутися до початку.

Зробіть від 5 до 10 повторень.

Плавання

А. Ляжте обличчям вниз на килимок на підлозі, ноги витягніть і розведіть на ширину стегон. Точкові пальці так, щоб верхівки стоп були на підлозі, а лобкова кістка втискається в килимок. Витягніть руки довго перед обличчям, формуючи форму Y з долонями всередину.

Б. Підніміть руки, груди і ноги, потім по черзі піднімайте протилежні руки і ноги, ніби плаваючи.

Повторюйте від 30 секунд до 1 хвилини.

Морська зірка

А. Ляжте обличчям донизу на килимок на підлозі, розставивши ноги на ширині стегон. Наведіть пальці ніг так, щоб верхня частина стоп була на підлозі, а лобкова кістка вдавлювалася в килимок. Витягніть руки довго перед обличчям, формуючи форму Y з долонями всередину.

Б. Підніміть руки, груди та ноги, потім зробіть вдих, щоб витягнути руки в сторони у формі Т, і широко витягніть ноги.

C Видихніть, щоб привести руки і ноги, щоб повернутися, щоб почати, не опускаючи рук, ніг або грудей на підлогу.

Зробіть від 5 до 10 повторень.

Огляд для