Спробуйте це: 18 пози йоги, щоб створити свій ідеальний ранок

Зміст

• Рутина для початківців
• Поза для дитини
• Зробити це:
• Щаслива дитина
• Зробити це:
• Кішка-корова
• Зробити це:
• Кобра
• Зробити це:
• Стілець
• Зробити це:
• Проміжний розпорядок
• Собака вниз
• Зробити це:
• Воїн I
• Зробити це:
• Міст
• Зробити це:
• Гарленд
• Зробити це:
• Лук
• Зробити це:
• Човен
• Зробити це:
• Розширений розпорядок дня
• Цар Голуб
• Зробити це:
• Голуб
• Зробити це:
• Павич
• Зробити це:
• Володар танцю
• Зробити це:
• Підставка для голови
• Зробити це:
• Підставка для лотоса
• Зробити це:
• Світлячок
• Зробити це:
• Суть

Шукаєте підсилити свою ранкову рутину? Чому б не спробувати трохи йоги, перш ніж розпочати свій день?

Йога не тільки може покращити вашу гнучкість та збільшити силу, вона також може покращити рівень енергії, зменшити стрес і тривогу, а також допомогти в управлінні вагою.

Незалежно від того, ви початківець у практиці чи вдосконалений йог, для йоги є переваги на всіх рівнях.

Нижче ми створили початкові, проміжні та вдосконалені процедури, які допоможуть вам швидко розпочати свій день.

Рутина для початківців

Якщо ви новачок у йозі чи шукаєте ніжного розпорядку, спробуйте це.

Утримуйте кожну з 5 поз протягом 60 секунд, перш ніж перейти до наступної. 5 хвилин і готово!

Поза для дитини

Дивовижний спосіб почати практику йоги - особливо спочатку вранці - Поза дитини дозволяє вам знову з'єднатися з диханням і забезпечує легке звільнення для нижньої частини спини та стегон.

М'язи працювали:

• лат
• низька спина
• стегна

Зробити це:

1. Станьте на четвереньках на килимок.
2. Розведіть коліна широко і розташуйте великі пальці, щоб вони торкалися.
3. Нехай ваш живіт впаде між стегнами і дозвольте лоб опуститися на підлогу.
4. Витягніть руки перед тілом, долонями об підлогу.
5. Вдихніться тут глибоко і глибоко.

Щаслива дитина

Напружте нижню частину спини і стегна більш прямим способом з цим положенням.

М'язи працювали:

• стегна
• внутрішні стегна
• низька спина

Зробити це:

1. Ляжте спиною на килимок.
2. Зігніть коліна і приведіть їх до живота, обхопивши сторонні стопи. Зігніть п’яти і щиколотки.
3. Дихайте тут, орієнтуючись на тримання щиколоток прямо над колінами, одночасно натискаючи на ноги руками.

Кішка-корова

Почніть гріти своє тіло до руху з котом-коровам, який розтягує хребет, залучає серцевину і відкриває грудну клітку.

М'язи працювали:

• erector spinae
• serratus anterior
• черевні

Зробити це:

1. Станьте на четвереньках на килимок руками під плечі та коліна під стегнами.
2. Зробіть свій гнійник, видихніть і просуньте хребет до стелі.
3. Дозвольте голові впасти до грудей. Потримайте тут 10 секунд.
4. Вдихніть і нехай ваш хребет впаде назад, дозволяючи животу впасти на землю, поки голова піднімається назад і назад. Потримайте тут 10 секунд.

Кобра

Поза Кобра не тільки розтягує плечі, груди та абс, це зміцнює ваші руки та зад.

М'язи працювали:

• лат
• трицепси
• черевні
• глютенів
• підкоси

Зробити це:

1. Ляжте на килимок на животі, розставивши ноги на ширині плечей, а верхівки ніг на килимку.
2. Покладіть руки під плечі, а лікті встромлені в тіло.
3. Вдихніть і починайте випрямляти руки, проштовхуючись крізь верхівки ніг.
4. Підніміть груди від підлоги і відсуньте плечі назад.
5. Перестаньте випрямляти руки, як тільки таз втратить контакт із землею - вдихніть і вийдіть сюди до 30 секунд.

Стілець

Зміцніть ноги, спину та плечі за допомогою крісла Поза. Цей крок також поставить під сумнів ваш баланс.

М'язи працювали:

• черевні
• erector spinae
• квадроцикли
• підкоси
• gluteus medius
• дельти
• трицепси

Зробити це:

1. Встаньте ногами разом і вдихніть, витягнувши руки прямо над головою.
2. Видих, починайте сідати спиною до стегон і зігніть коліна. Зупиніться, коли стегна будуть паралельними землі.
3. Згорніть плечі вниз і назад і притисніть хвостик до землі. Дихайте тут.

Проміжний розпорядок

Спробуйте шість кроків у цьому проміжному розпорядку для дещо більшого виклику. Ви все одно будете добре розтягуватися, але також зміцните своє тіло з ніг до голови.

Якщо у вас є час, візьміть від 2 до 3 хвилин і виберіть кілька рухів від початківця рутини, щоб зігрітися.

Затримайте кожну позу внизу протягом 1 хвилини, і пройдіть по схемі двічі.

Собака вниз

«Класична» йога «Собака вниз» розтягує плечі, підкоси, литки та ступні, одночасно зміцнюючи руки та ноги.

М'язи працювали:

• чотириголові
• черевні
• дельтоїди

Зробити це:

1. Станьте на четвереньках на килимок з руками під плечима, а коліна під стегнами. Вдихніть.
2. Видихніть і підніміть коліна від підлоги, відштовхуючи п’яти вниз до підлоги. Підніміть хвостик до стелі. Не замикайте коліна.
3. Намалюйте лопатки до хвостової кістки і тримайте голову між руками.
4. Залишайтеся тут, працюючи над тим, щоб ноги контактували з землею.

Воїн I

Зміцніть ноги і розкрийте стегна і груди за допомогою посту Warrior I.

М'язи працювали:

• черевні
• підкоси
• квадроцикли

Зробити це:

1. Встаньте з ногами разом, а руки поруч.
2. Ступіть лівою ногою в простір, тримаючи праву ногу прямою і повернувши праву ногу під кутом 45 градусів.
3. Витягніть руки над головою.
4. Стисніть лопатки разом і вниз і підніміть голову, щоб подивитися на кінчики пальців.

Міст

Зміцніть задній ланцюг - або задню частину тіла - містком.

М'язи працювали:

• підкоси
• глютенів
• квадроцикли

Зробити це:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на землі.
2. Покладіть руки з боків долонями на землю.
3. Вдихніть. Видихніть і просуньте ноги, підштовхуючи стегна вгору до неба.

Гарленд

Відкрийте стегна, стегна та щиколотки за допомогою Гарланд Пози.

М'язи працювали:

• дельтоїди
• черевні

Зробити це:

1. Присідайте ногами якомога ближче один до одного, як ви зможете їх дістати, вказували пальці ніг.
2. Нехай ваш тулуб впаде між стегнами, притискаючи лікті до колін.
3. Тримайте хвостову кістку притиснутою до землі, а груди вгору, використовуючи опір колін, щоб допомогти вам.

Лук

Розтягніть всю передню сторону тіла, одночасно зміцнюючи спину в цій позі.

М'язи працювали:

• лат
• трицепси
• глютенів
• підкоси

Зробити це:

1. Покладіть на живіт з витягнутими боками руками і долонями вгору.
2. Зігніть коліна і дістаньтесь назад, хапаючи за щиколотки руками.
3. Коліни тримайте в руці стегнами.
4. Під час вдиху піднімайте п’яти від сідниці, піднімаючи стегна від землі.
5. Притисніть лопатки назад і дивіться вперед.

Човен

Ваш абс буде (зрештою) подякувати вам за Позу човна.

М'язи працювали:

• черевні
• згиначі стегна

Зробити це:

1. Сядьте на зад, з висунутими перед собою ногами.
2. Злегка відкиньтесь назад, долонями підтримуючи вас.
3. Вдихніть і приведіть коліна до грудей, зупиняючись, коли стегна під кутом 45 градусів до землі.
4. Витягніть ноги, якщо можливо - інакше тримайте їх тут.
5. Виведіть руки перед собою, щоб вони були паралельно підлозі. Тримайся тут.

Розширений розпорядок дня

Для цінителів йоги ця вдосконалена рутина складається з семи рухів, які обов'язково кидають вам виклик.

Розминка з початковим або проміжним розпорядком, а потім перейти до цієї послідовності.

Утримуйте кожну позу протягом 1 хвилини і повторіть схему двічі.

Цар Голуб

Відкрийте стегна і розтягніть черевці за допомогою King Pigeon, прогресування Позла Голуба.

М'язи працювали:

• трицепси
• біцепси
• лат

Зробити це:

1. Припустимо, що Голуб Поза зігнутий перед вами ліве коліно, а права нога витягнута позаду вас.
2. Зігніть праве коліно і підведіть ногу до спини.
3. Зігніть спину і опустіть голову вниз.
4. Дотягніть руки над головою і обхопіть ногу обома руками.

Голуб

Розтягніть спину і абс - плюс зміцніть плечі і ноги - з Dove Pose.

М'язи працювали:

• дельтоїди
• квадроцикли
• підкоси
• глютенів

Зробити це:

1. Станьте на коліна на підлозі, руки опущені в сторони.
2. Зігнутими пальцями вперед, спиратися назад на руки, руки випрямлені.
3. Опустіться вниз на передпліччя.
4. Починайте штовхати стегна вгору і назовні, вигинаючи спину, опускаючи голову і рухаючи руками якомога ближче до ніг.

Павич

Працюйте над своєю силою руки і врівноважуйте за допомогою Павич Пози.

М'язи працювали:

• передпліччя
• черевні
• лат
• низька спина
• глютенів
• підкоси

Зробити це:

1. Станьте навколішки на підлозі з широко розставленими колінами і сідайте на підбори.
2. Нахиліться вперед і покладіть долоні на підлогу, пальцями повернувшись назад до тіла.
3. Зігніть лікті і ковзайте коліна до зовнішньої сторони рук.
4. Нахиліться тулуб на руки і опустіть голову.
5. Випряміть коліна і витягніть ноги за собою, починаючи спочатку з верхівки стоп на підлозі.
6. Коли ви відчуєте себе стабільним тут, пересуньте вагу вперед і підніміть ноги від землі.

Володар танцю

Вдосконаліть свою рівновагу та гнучкість та розтягніть всю передню сторону тіла разом із Lord of the Dance.

М'язи працювали:

• квадроцикли
• підкоси
• черевні
• лат

Зробити це:

1. Встаньте ногами разом, руки опустіть в сторони.
2. Зігніть ліве коліно, привівши ступню до задника.
3. Лівою рукою обхопіть зовнішню сторону стопи, натискаючи хвостиком вниз і тазом вгору до пупка.
4. Дозвольте коліну трохи розгинатися, коли воно рухається вгору до стелі.
5. Витягніть праву руку перед собою паралельно підлозі.

Підставка для голови

Зробіть верхню частину корпусу та міцність основи, а також покращіть рівновагу та рівномірність циркуляції за допомогою Підставки для голови.

М'язи працювали:

• трицепси
• лат
• черевні
• квадроцикли
• підкоси

Зробити це:

1. Станьте на четвереньки з зап’ястями під плечима та колінами під стегнами.
2. Піднесіть передпліччя до підлоги, обхопивши руки і поклавши верх голови на підлогу прямо перед вашими руками.
3. Випряміть ноги і переведіть їх у положення Собаки вниз. Прагніть максимально наблизити стегна до рівня плечей.
4. Вдихніть і підніміть одну ногу вгору до стелі, а потім рухайтеся з другою.

Підставка для лотоса

Прогресуючи на традиційній підставці, ви ще більше поставите під сумнів свій баланс за допомогою варіації Lotus.

М'язи працювали:

• трицепси
• лат
• черевні
• квадроцикли
• підкоси

Зробити це:

1. Займіть положення підставки.
2. Переплетіть ноги, зігнувши праву ногу і поклавши її на ліве стегно.
3. Далі, зігнувши ліву ногу і поклавши її на праве стегно.

Світлячок

Розтягніть суглоби та стегна і придбайте собі вбивчий м'яз рук за допомогою Firefly Pose.

М'язи працювали:

• дельтоїди
• лат
• трицепси
• груди
• черевні

Зробити це:

1. Присідайте вниз і нахиляйте тулуб вперед між ніг.
2. Покладіть руки на підлогу всередині ніг.
3. Піднесіть верхню частину руки якомога ближче до верхньої частини стегна.
4. Починайте підніматися з підлоги і штовхати вагу в руки.
5. Зсуньте центр ваги назад, дозволяючи ногам випрямитися перед собою.

Суть

Незалежно від того, чи то для початківців, чи для просунутих йогів, створення ідеальної рутинної йоги може бути освіжаючою і супер вигідною практикою.

Ніколь Девіс - письменниця, заснована в Медісон, штат Вірджинія, персональний тренер та інструктор з групового фітнесу, мета якої - допомогти жінкам жити міцніше, здоровіше, щасливіше. Коли вона не працює зі своїм чоловіком або ганяється за маленькою донькою, вона переглядає кримінальні телепередачі або робить хліб із закваски з нуля. Знайдіть її Instagram для фітнесів, #momlife тощо.