13 схвалених експертами порад про сон

Зміст

• Знайдіть час для сну
• Ведіть послідовний графік
• Створіть ритуал перед сном
• Затемніть технологію
• Психічно проведіть свій день перед сном
• Вправляйтеся
• Вставайте з ліжка, коли не можете заснути
• Задрімати
• Ловіть кілька променів
• Спілкуйтесь
• Уникайте алкоголю та кофеїну занадто близько до сну
• Одягайтеся зручно
• Використовуйте окремі аркуші
• Огляд для

У чому секрет ідеального нічного сну? Якби це було так просто.

Хоча ми знаємо, що деякі звички до гігієни сну можуть трохи полегшити падіння та засинання, навіть якщо ви дотримуєтесь усіх правил, ви можете розчаровано рахувати овець.

Тож, щоб допомогти вам заснути як професіонал, ми попросили 16 наших улюблених експертів зі сну сказати нам: Якби ви могли поділитися лише однією порадою щодо сну, що б це було? Натисніть на слайд -шоу нижче, щоб отримати відповіді. Які з них вам підходять?

Знайдіть час для сну

«Легко сказати, що добре виспатися вночі не має значення, або відкладіть це на додаткову годину телевізора чи наздогнати роботу. Але сон – це як фізичні вправи чи повноцінне харчування: вам потрібно розставити пріоритети та розвивати Сон є життєво важливим, і це одна з найважливіших речей, які ви можете зробити для свого фізичного та психічного здоров’я ».

-Доктор. Скотт Кутчер, асистент кафедри сну та неврології Медичного центру Університету Вандербільта

Ведіть послідовний графік

"Дотримуйтесь звичайного розпорядку дня. Намагайтеся лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час щовечора".

-Доктор. Сьюзен Редлайн, професор кафедри медицини сну Гарвардської медичної школи Пітер К. Фаррелл

"Незалежно від того, чи ви спите найкраще вночі, або вночі, де ви крутитесь, ключ до довгострокового успіху сну, на мою думку, полягає в тому, щоб кожен ранок був незмінним. Якщо ви можете поєднати цей час зі світлом (справжнього або штучного – я використовую лайтбокс) і тренування, це ще краще».

-Доктор. Крістофер Вінтер, медичний директор Медичного центру сну лікарні Марти Джефферсон

"Постійний графік. Постійний графік. Постійний графік! Встановіть будильник, щоб лягати спати."

-Доктор. Рассел Санна, відділ медицини сну Гарвардської медичної школи

Створіть ритуал перед сном

"Створіть розслаблюючий ритуал перед сном, як-от прийняття теплої ванни або читання журналу. Важливо розслабитися, перш ніж лягти в ліжко".

-Доктор. Девід Волпі, засновник EOS Sleep Centers

Затемніть технологію

"Приглушіть світло за годину до бажаного сну, а також вимкніть екрани за годину до сну. Світло, включаючи комп'ютери, iPad, телевізори та смартфони, є найпотужнішим тригером для переходу наших нейромедіаторів у положення" увімкнено ". . Якщо у людей є схильність до безсоння, вони можуть годинами чекати, поки вимикаються».

-Доктор. Ліза Шивз, засновниця Центру контролю сну та ваги в Чикаго

Психічно проведіть свій день перед сном

Якщо у вас виникли проблеми з «вимкненням розуму», як тільки ви лягаєте в ліжко, це може означати, що ви не приділили собі достатньо часу, щоб вирішити проблеми дня. Можливо, ви робили якісь справи по дому, укладали дітей спати, дивилися телевізор — це було достатньо часу, щоб відпочити, чи не так? Що ж, багато з цих заходів більше відволікають, ніж розслабляють. Замість того, щоб працювати над цими думками та турботами, ви тримали свій розум зайнятим чимось іншим. Отже, тепер, коли ви в ліжку, і ні на що більше не зосереджуватись, ці думки знову виникають. Кращим підходом було б приділити деякий час увечері, щоб попрацювати протягом дня, скласти списки завдань на завтра і очистити свій розумовий робочий стіл від усього, про що вам ще потрібно думати. Тоді лягай у ліжко ».

-Майкл А. Гранднер, доктор філософії, викладач психіатрії в програмі поведінкової медицини сну в Університеті Пенсільванії

Вправляйтеся

"Вправляйтеся в будь-який час доби. Навіть 10- 15-хвилинна прогулянка щодня може допомогти вам краще спати".

-Доктор. Рассел Розенберг, голова Національного фонду сну

Вставайте з ліжка, коли не можете заснути

"Більшість людей, які мають проблеми зі сном, проводять занадто багато часу в ліжку, намагаючись заснути. Якщо ви проводите вісім годин у ліжку і спите лише шість неспокійних годин, чому б вам не спати на шість годин глибше, а не вісім годин фрагментарного сну? Це нелогічно" , але я рекомендую більшість моїх пацієнтів з безсонням лягати спати трохи (або багато) пізніше ".

em> -Др. Келлі Глейзер Барон, доцент кафедри неврології та директор програми поведінкової медицини сну у Північно -Західному університеті

"Якщо ви в ліжку кидаєтесь і не можете заснути, вставайте з ліжка. Ви просто погіршуєте ситуацію, лежачи там. Не лягайте назад у ліжко, поки не подумаєте, що можете заснути".

Задрімати

"Дрімання може допомогти уникнути виснаження від недосипання вночі. Це може збільшити ваше пізнання, сприяючи такому самому рівню поліпшення пам'яті, як і ціла ніч сну. Це допомагає вам обробляти свої емоції, щоб ви не тільки думали краще, але і відчували краще після сну. Я б рекомендував людям дрімати від 5 до 30 хвилин або від 60 до 90 хвилин якомога частіше. Ця кількість часу освіжить вас, не дозволяючи прокидатися втомленим".

-Доктор. Сара Меднік, автор книги «Подрімати».

Ловіть кілька променів

«Обов’язково отримувати 15 хвилин сонячного світла щоранку».

-Доктор. Майкл Дж. Бреус, к.т.н., клінічний психолог; Сертифікований спеціаліст з сну

Спілкуйтесь

"Якби я міг дати одну маленьку пораду, це було б" вислухати "свого партнера по ліжку. Якщо ваш партнер хропе, має паузи в диханні або б'є ногами під час сну, то дайте йому або йому знати про це! розлади сну зазвичай не усвідомлюють цього. Просто "прислухаючись" один до одного, сподіваюся, кожен засне краще ".

-Майкл Декер, доктор філософії, доцент Школи медсестри Френсіс Пейн Болтон при Університеті Кейз Вестерн Резерв та речник Американської академії медицини сну

Уникайте алкоголю та кофеїну занадто близько до сну

«Навіть якщо спочатку ви думаєте, що вони допомагають вам заснути, алкоголь та ліки, які викликають сонливість, можуть вплинути на ваш сон протягом ночі. Щоб досягти міцного, спокійного сну, переконайтеся, що останні дві години перед сном не містять цих або будь-яких напружена діяльність, щоб ваше тіло усвідомило, що пора спати ».

-Доктор. Меттью Мінгрон, провідний лікар центрів сну EOS у Каліфорнії

Одягайтеся зручно

"Розгляньте піжаму, що вбирає вологу! Це має величезну різницю для всіх, хто схильний до нічної пітливості".

-Джеймс Маас, доктор філософії, колишній співробітник, професор і голова психології Корнельського університету

Використовуйте окремі аркуші

"Застеліть своє ліжко окремими простирадлами та ковдрами. Це невелика зміна з великою виплатою. Це зменшить перешкоди партнерів від рухів та перешкоди через температуру. Для початку використовуйте лише один простирадло. Потім укладіть верхню частину ліжка з двома односпальними ліжками. Розмір плоских простирадл і ковдр, щоб задовольнити потреби кожної людини. Якщо ви турбуєтеся про те, як це буде виглядати — не проблема — ви можете прикрити це однією ковдрою, коли одягаєте ліжко щоранку».

-Доктор. Роберт Оексман, директор Інституту «Сон, щоб жити».

Детальніше про здоровий спосіб життя Huffington Post:

6 веселих засобів для зняття стресу на вулиці

7 речей, які ви не знали про яйця

5 здорових причин полюбити літо

Огляд для