Верхня преса

Зміст

• М'язи під час роботи під час верхнього преса
• Стоячий верхній прес
• Верхній прес, що сидить
• Як виконувати верхній прес
• Перевірте рухливість плеча
• Зчепи і утримуй
• Тримайте лікті
• Використовуйте також преси та сідниці
• Ваги для верхнього преса
• Переваги верхнього преса
• Подібні ходи верхнього преса
• Винос

Незалежно від того, працюєте ви над програмою важкої атлетики або просто хочете повернути рухливість, важливо підтримувати м’язи верхньої частини тіла в кондиційному стані.

Ці м’язи допомагають виконувати повсякденні завдання, наприклад, поставити посуд високо в шафу або поставити предмети над головою на полиці.

Одним із способів підтримувати форму у верхній частині тіла є включення головного преса, який також називають плечовим пресом, до загальної програми вправ.

М'язи під час роботи під час верхнього преса

Стоячий верхній прес

Якщо ви вирішите робити верхній прес стоячи, ви будете працювати більшістю великих м’язів верхньої частини тіла, включаючи:

• грудні відділи (грудна клітка)
• дельтоподібні (плечі)
• трицепс (руки)
• трапеція (верхня частина спини)

Оскільки вертикальний стан вимагає рівноваги, ви також набираєте м’язи свого ядра, включаючи черевний прес і поперек.

У вертикальному положенні ви компенсуєте зміни рівноваги під час кожної фази верхнього преса і створюєте стабільність хребта, щоб забезпечити належну основу для навантаженого руху вгорі, пояснює Брент Радер, DPT, фізіотерапевт з Центрів вдосконаленої ортопедії.

На додаток до сили верхньої частини тіла, нижня частина тіла допомагає допомагати, коли ви штовхаєте зважену штангу над головою.

Верхній прес, що сидить

Якщо ви виконуєте верхній прес у сидячому положенні, притиснувшись спиною до спинки майданчика, тренер з питань сили та рухливості Метт Піппін, CSCS каже, що активація ядра зникне. Плечі та трицепси виконуватимуть всю роботу.

Як виконувати верхній прес

Виконуючи будь-яку вправу, яка передбачає використання ваги, вам потрібно зрозуміти функцію та схему руху, перш ніж вдаритись до спортзалу.

Радер пояснює, що верхній прес - це просто рух, при якому опір натискається вище голови. Ви можете зробити це різними способами, наприклад, використовуючи:

• обома руками одночасно
• однією рукою за раз
• одна штанга, яку тримають обома руками
• по одній вільній вазі в кожну руку

Перевірте рухливість плеча

З огляду на це, вам також потрібно з’ясувати, чи є у вас рухливість плеча, або діапазон рухів, щоб безпечно виконувати вправу.

Щоб визначити це, Піппін пропонує провести такий тест:

Зчепи і утримуй

Для стоячого жиму штанги підніміться до штанги і схопіть її трохи ширше, ніж на ширині плечей, долонями, спрямованими в сторону від тіла. Потім виконайте такі дії:

1. Зніміть планку і відступите назад. Штанга повинна лежати в руках прямо навколо ключиці.
2. Щоб почати рух, підготуйте прес, стисніть зад, відкиньте голову назад і підведіть планку до стелі.
3. Коли штанга пройде повз лоб, поверніть голову в нейтральний стан, зафіксувавши руки вгорі. У верхній частині преса переконайтеся, що преси та сідниці все ще зафіксовані, і ви не згинаєте поперек.
4. Повільно опустіть штангу до плечей, відкинувши голову назад, щоб звільнити місце.

Тримайте лікті

Піппін відзначає, щоб лікті трималися або прямо під зап’ястями, або трохи більше всередину.

«Цей кут дозволить забезпечити оптимальне виробництво сили. Якщо лікті розгортаються вбік, ви втрачаєте важелі, від яких потрібно штовхати », - пояснює він.

Використовуйте також преси та сідниці

Піппін також рекомендує утримувати сідниці та м’язи живота під час руху.

“Це ваш стовп підтримки, з якого слід натискати. Втрата цієї стабільності призведе до того, що стержень затремтить і зменшить вагу, яку ви можете натиснути », - говорить він.

Ваги для верхнього преса

Коли ви знаєте, як правильно виконати верхній прес у правильній формі, настав час визначити тип ваги або стійкості до використання.

"Вільні ваги, такі як гантелі, дозволяють стимулювати різні кути порівняно із традиційною штангою", - говорить Піппін.

Крім того, якщо у вас є обмеження на зап'ястя або плечі, Піппінс каже, що гантелі можуть забезпечити шлях із меншим опором, що дозволяє виконувати рух трохи безпечніше.

Крім того, Піппін каже, що гирі, якщо їх використовувати догори дном або знизу вгору, дозволяють тренувати плече більш стабільно з набагато меншим навантаженням.

«Позиція знизу вгору створює гігантський компонент стабільності, оскільки дзвін буде неконтрольовано тремтіти. Це чудовий інструмент для тренувань плечей і чудовий спосіб запровадити натискання на голову, працюючи над нарощуванням рухливості плечей », - пояснює він.

Переваги верхнього преса

Є кілька переваг включення верхнього преса до вашого тренування. Натискання накладеним може збільшитись

• сила та розмір плечових м’язів
• сила і розмір м’язів трицепсів
• сила і розмір трапецієподібного м’яза
• сила основних м’язів, таких як косі м’язи, поперечні м’язи живота, поперек та стабілізатори хребта, під час виконання вправи стоячи
• виконання інших вправ, таких як жим лежачи

Подібні ходи верхнього преса

Повторне виконання однієї і тієї ж вправи може призвести до нудьги, надмірного використання та зниження продуктивності та здобутків.

Отже, якщо ви хочете тренувати ті самі м’язи, які потрібні для верхнього преса, але хочете змінити тренування, можливо, вам буде цікаво, чи є інші вправи, які ви можете робити. Ось деякі, на які слід звернути увагу:

• Турецька підняття - це популярна гімнастика або гантелі, яка використовується як верхній прес.
• Ви можете змінити зчеплення, використовуючи гантелі для виконання верхнього преса. Замість того, щоб долоні дивилися назовні, перейдіть на нейтральний хват руками, спрямованими один до одного, лікті спрямовані перед собою.
• Будь-який вид гребних вправ, що працюють на м’язах спини та обертальної манжети, може бути хорошим обміном. Це може включати машину з сидячим рядком, нахилений ряд, ряд зі штангою або ряд з гантелями.
• Віджимання працюють на тих же м’язах, що і верхній прес, включаючи грудні відділи, трицепси та плечі. До того ж, оскільки ніяких ваг не потрібно, ви можете робити їх де завгодно та в будь-який час.
• Вправи, спрямовані на дрібні м’язи плечей та верхньої частини спини, такі як втягування лопатки та схильний бічний підйом, можуть допомогти зменшити травми та дозволяють ефективніше виконувати верхній прес.

Винос

У верхній частині тіла та тулубі розміщені м’язи грудей, плечей, спини, рук та ядра. У сукупності ці групи м’язів дозволяють виконувати декілька завдань, включаючи досягнення, обертання та підняття над головою.

Хоча це не таке поширене явище, як досягнення перед вашим тілом або поворот на бік, підйом або штовхання над головою все одно є рухом, який ми маємо мати змогу виконувати в багатьох щоденних діях.

Прес для плечей або плеча - одна з кількох вправ, яку можна використовувати для побудови та підтримки сили плечей.