Оксалат (щавлева кислота): добре чи погано?

Зміст

• Що таке оксалат?
• Оксалат може зменшити абсорбцію мінералу
• Оксалат може сприяти виникненню каменів нирок
• Чи викликає це інші проблеми?
• Більшість продуктів харчування з оксалатами дуже здорові
• Ваша кишка визначає поглинання оксалату
• Продукти з високим вмістом оксалату
• Як робити дієту з низьким вмістом оксалату
• Чи варто цього уникати?

Листя зелень та інша рослинна їжа користуються великою популярністю серед свідомих здоров’я.

Однак багато з цих харчових продуктів також містять антиживний засіб, який називається оксалатом (щавлева кислота).

Це детальна стаття про оксалат та його вплив на здоров'я.

Що таке оксалат?

Оксалова кислота - це органічна сполука, яка міститься у багатьох рослинах.

До них належать листяна зелень, овочі, фрукти, какао, горіхи та насіння (1).

У рослинах зазвичай пов'язані з мінералами, утворюючи оксалати. Терміни «щавлева кислота» та «оксалат» в науці про харчування вживаються взаємозамінно.

Ваш організм може виробляти оксалат самостійно або отримувати його з їжею. Вітамін С також може бути перетворений в оксалат, коли він метаболізується (2).

Після вживання оксалат може зв'язуватися з мінералами, утворюючи сполуки, включаючи оксалат кальцію та оксалат заліза. В основному це відбувається в товстій кишці, але може відбуватися і в нирках та інших відділах сечовивідних шляхів.

Для більшості людей ці сполуки потім виводяться в калі або сечі.

Однак для чутливих людей дієти з високим вмістом оксалатів пов'язані з підвищеним ризиком розвитку каменів у нирках та інших проблем зі здоров’ям.

Нижня лінія: Оксалат - це органічна кислота, яка міститься в рослинах, але також може синтезуватися організмом. Він пов'язує мінерали та пов’язаний з каменями в нирках та іншими проблемами зі здоров’ям.

Оксалат може зменшити абсорбцію мінералу

Одне з головних занепокоєнь щодо здоров'я оксалату полягає в тому, що він може зв’язуватися з мінералами в кишечнику і не давати організму засвоювати їх.

Наприклад, шпинат має високий вміст кальцію та оксалату, що запобігає засвоєнню великої кількості кальцію в організм (3).

Вживання в їжу волокон та оксалату разом може додатково перешкоджати поглинанню поживних речовин (4).

Тим не менш, важливо пам’ятати, що лише деякі мінерали в нашій їжі зв’язуються з оксалатом.

Незважаючи на те, що абсорбція кальцію зі шпинату знижена, на всмоктування кальцію з молока не впливає, коли молоко та шпинат споживаються разом (3).

Нижня лінія: Оксалат може зв’язуватися з мінералами в кишечнику і запобігати засвоєнню деяких з них, особливо в поєднанні з клітковиною.

Оксалат може сприяти виникненню каменів нирок

Зазвичай кальцій і невелика кількість оксалату присутні в сечових шляхах одночасно, але вони залишаються розчиненими і не викликають проблем.

Однак іноді вони зв’язуються з утворенням кристалів. У деяких людей ці кристали можуть призвести до утворення каменів, особливо коли оксалат високий і об'єм сечі низький (5).

Дрібні камені часто не викликають жодних проблем, але великі камені можуть викликати сильний біль, нудоту та кров у сечі під час руху по сечовивідних шляхах.

Хоча існують і інші види каменів у нирках, приблизно 80% складається з оксалату кальцію (5).

З цієї причини людям, у яких спостерігався один епізод каменів у нирках, можна порадити мінімізувати споживання продуктів з високим вмістом оксалату (5, 6).

Однак всеосяжне обмеження оксалатів більше не рекомендується кожній людині, що має камені в нирках. Це відбувається тому, що більша частина оксалату, що знаходиться в сечі, виробляється організмом, а не засвоюється з їжею (7).

Зараз більшість урологів призначають лише сувору дієту з низьким вмістом оксалату (менше 50 міліграмів на день) для пацієнтів, які мають високий вміст оксалату в сечі (6).

Тому важливо час від часу проходити тестування, щоб зрозуміти, наскільки потрібно обмеження.

Нижня лінія: Продукти з високим вмістом оксалату можуть підвищувати ризик розвитку каменів у нирках у сприйнятливих людей, а рекомендації для пацієнтів ґрунтуються на рівні сечі.

Чи викликає це інші проблеми?

Деякі стверджують, що високе споживання оксалатів може бути пов'язане з розвитком аутизму.

Інші кажуть, що оксалати можуть бути пов'язані з вульводинією, яка характеризується хронічним, нез'ясованим болем у піхві.

Виходячи з результатів дослідження, дослідники вважають, що жодне з цих порушень, ймовірно, не спровоковано харчовими оксалатами (8, 9, 10).

Однак, коли 59 жінок із вульводинією лікувались із дієтою з низьким вмістом оксалатів та кальцію, майже чверть зазнала покращення симптоматики (10).

Автори цього дослідження дійшли висновку, що дієтичний оксалат може погіршити, а не спричинити стан.

Кілька анекдотів в Інтернеті пов'язують оксалати з аутизмом і вульводинією, але лише кілька досліджень вивчають можливі зв’язки. Потрібні подальші дослідження.

Нижня лінія: Деякі люди припускають, що вживання продуктів з високим вмістом оксалату може призвести до аутизму та вульводинії, але на даний момент дослідження не підтверджує цих тверджень.

Більшість продуктів харчування з оксалатами дуже здорові

Деякі прихильники дієти з низьким вмістом оксалатів кажуть, що людям краще не вживати їжу, багату оксалатами, оскільки вони можуть мати негативний вплив на здоров'я.

Однак це не так просто. Багато з них - це здорові продукти, що містять важливі антиоксиданти, клітковину та інші поживні речовини.

Тому для більшості людей не дуже гарна ідея повністю перестати їсти продукти з високим вмістом оксалатів.

Нижня лінія: Багато продуктів, що містять оксалати, дуже смачні та забезпечують багато користі для здоров’я. Уникати їх не потрібно для більшості людей, і навіть може бути згубним.

Ваша кишка визначає поглинання оксалату

Частина оксалату, який ви їсте, може бути розщеплена бактеріями в кишечнику, що відбувається раніше, ніж він може зв’язатися з мінералами.

Один з них, Оксалобактер формигени, фактично використовує його як джерело енергії. Це значно зменшує кількість, яке засвоює ваш організм (11).

Однак деякі люди не мають багато цих бактерій у своєму кишечнику, оскільки антибіотики зменшують кількість O. formigenes колонії (12).

Більше того, дослідження виявили, що люди з запальним захворюванням кишечника мають підвищений ризик розвитку каменів у нирках (13, 14).

Частково це пояснюється тим, що вони не в змозі регулювати кількість оксалату, який вони поглинають.

Так само виявлено підвищений рівень оксалату в сечі пацієнтів, які перенесли шлункове шунтування або інші операції, які змінюють роботу кишечника (15).

Це говорить про те, що люди, які приймали антибіотики або страждають дисфункцією кишечника, можуть отримати більше користі від дієти з низьким вмістом оксалату.

Нижня лінія: Більшість здорових людей можуть споживати продукти, багаті оксалатом, без проблем, але тим, у кого змінена функція кишечника, можливо, потрібно буде обмежити їх споживання.

Продукти з високим вмістом оксалату

Оксалати є майже у всіх рослинах, але деякі рослини містять дуже велику кількість, а інші - дуже мало. Їжа для тварин містить лише сліди.

Їжа з високим вмістом оксалату (100–900 мг на порцію) включає:

• Бурякова зелень
• Ревінь
• Шпинат
• Буряк
• Швейцарський чард
• Ендіві
• Какао порошок
• Кале
• Солодка картопля
• Арахіс
• Зелень репи
• Зірка фруктів

Щоб дізнатися більше, цей вичерпний список містить вміст оксалатів у багатьох продуктах.

Нижня лінія: Кількість оксалатів у рослинах коливається від надзвичайно високої до дуже низької, а "високооксалатний" класифікується як 100–900 мг на порцію.

Як робити дієту з низьким вмістом оксалату

Людям, які ставляться на дієти з низьким вмістом оксалатів для каменів у нирках, зазвичай доручають їсти щодня менше 50 мг.

Ось кілька порад, як дотримуватися дієти з низьким вмістом оксалату:

1. Обмежте оксалат до 50 мг на день: Виберіть різноманітні джерела тваринного та рослинного походження з цього списку продуктів, що містять оксалати.
2. Відваріть багаті оксалатом овочі: Відварені овочі можуть знизити вміст оксалатів від 30% до майже 90%, залежно від овоча (17).
3. Пийте багато води: Прагніть мінімум 2 літри щодня. Якщо у вас є камені в нирках, пийте достатньо, щоб виробляти не менше 2,5 літрів сечі на день (6).
4. Отримуйте достатню кількість кальцію: Кальцій зв’язується з оксалатом в кишечнику і зменшує кількість засвоєного вами організму, тому намагайтеся отримувати близько 800-1200 мг на день (1, 16).

До їжі з високим вмістом кальцію та оксалату входять:

• Сир
• Звичайний йогурт
• Консерви риби з кістками
• Бок чой
• Брокколі

Нижня лінія: Дієти, що містять менше 50 мг оксалату на день, можуть бути збалансованими та поживними. Кальцій також допомагає зменшити його всмоктування.

Чи варто цього уникати?

Люди, які схильні утворювати камені в нирках, можуть отримати користь від дієти з низьким вмістом оксалату.

Однак здоровим людям, які намагаються залишатися здоровими, НЕ потрібно уникати продуктів, що містять щільні речовини, лише тому, що вони містять оксалати.

Це просто не є поживним фактором, що турбує більшість людей.