Пасивне розтягування: що це таке і як це зробити

Зміст

• Переваги пасивного розтягування
• Приклади пасивних розтяжок
• Розтяжки робити самостійно
• Лежачи на одній нозі
• Постійна чотириголова розтяжка
• Дверний проріз
• Розтягування робити з партнером
• Квадрицепси розтягуються
• Хомстеринг розтягується
• Відхилений метелик розтягнутий
• Види розтягування
• Активний
• Пасивний
• Динамічний
• Балістичний
• Активне ізольоване розтягнення (AIS)
• Пропріоцептивне нервово-м’язове полегшення (PNF)
• Міофасциальний випуск
• Коли говорити з професіоналом
• Суть

Якщо у вас вже є звичайна практика розтягування, ви, можливо, захочете дізнатися більше про різні типи розтягування, переваги кожного та зразки розтяжок.

Пасивне розтягнення - це тип розтягування, при якому ви залишаєтесь в одному положенні протягом встановленого часу.Ви можете розслабити своє тіло, коли партнер, аксесуар або опора посилює розтягнення, надаючи зовнішній тиск на ваше тіло. Також можна використовувати підлогу або стіну.

Під час статичного розтягування ви рухаєте своє тіло так глибоко, як воно піде в розтяжку. Як тільки ви досягли свого обмеження або місця напруги, ви займаєте цю позицію до 1 хвилини. Це дозволяє вашому тілу розслабитися в позі.

Розтягування - важлива частина активності. Його переваги покращують роботу м’язів, дозволяючи вам рухатися з більшою легкістю та комфортом протягом своїх щоденних і спортивних занять.

Регулярне розтягнення зменшує ваші шанси отримати травму, підвищує гнучкість і збільшує дальність руху. Ваше тіло почуватиметься краще, коли у нього менше м’язової напруги, хворобливості та напруги, які часто супроводжують фізичні вправи.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про техніку розтягування, їх переваги та які варіанти найкраще підходять для вас.

Переваги пасивного розтягування

Пасивне розтягнення може покращити гнучкість, діапазон руху та рухливість. Це допомагає покращити вашу ефективність, знижуючи при цьому ризик отримання травм. Його переваги поширюються на людей, які, можливо, не можуть розтягнутися самостійно.

Пасивне розтягнення також може стимулювати ріст м’язів і запобігати м’язову слабкість. Дослідження 2013 року на тваринах показало, що пасивне розтягнення протягом короткого періоду щодня може допомогти наростити м’язи.

Хоча для підтвердження довгострокових наслідків необхідні подальші дослідження, ці результати дозволяють припустити, що пасивне розтягнення може бути корисним для людей, які перебувають у непритомному стані або мають параліч.

Дослідження на тваринах з 2018 року встановило, що щоденне розтягнення покращує приплив крові до м’язів, що може покращити їх функцію. Розтягнення м’язів, яке використовує шину, може бути особливо корисним людям, які літніми людьми або не можуть самостійно займатися фізичними вправами. Однак існує потреба у поглиблених дослідженнях на людях, щоб розширити ці результати.

Приклади пасивних розтяжок

Нижче наведено кілька пасивних розтяжок, щоб розпочати роботу.

Розтяжки робити самостійно

Лежачи на одній нозі

1. Ляжте на спину і підніміть ліву ногу, тримаючи її прямо.
2. Витягніть праву ногу прямо або зігніть коліно, щоб поставити ногу на підлогу.
3. Переплетіть руки за лівим стегном або литкою, або покладіть рушник або ремінь навколо нижньої частини стопи.
4. Потягніть ліву ногу до тіла руками або рушником або ремінцем, одночасно м'яко натискаючи ногу, щоб протистояти руху.
5. Утримуйте це положення до 1 хвилини, дихаючи нормально.
6. Повільно відпустіть ногу і повторіть розтяжку на протилежній стороні.

Постійна чотириголова розтяжка

1. Покладіть ліву руку до стільця або стіни, щоб допомогти врівноважити.
2. Встаньте на ліву ногу.
3. Зігніть праве коліно, щоб наблизити п’ятку стопи до сідниць.
4. Дотягніть праву руку, рушник або ремінь навколо правої щиколотки.
5. Акуратно потягніть ногу до тіла.
6. При цьому притискайте ногу до опору.
7. Утримуйте це положення до 1 хвилини, дихаючи нормально.
8. Повільно відпустіть праву ногу і повторіть дії, використовуючи ліву ногу.

Дверний проріз

1. Стоять у дверях.
2. Зігніть лікті під кутом 90 градусів, долоні спрямовані вперед.
3. Притисніть долоні до дверей.
4. Крок вперед лівою ногою, розтягуючи плечі та груди.
5. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
6. Крок назад.
7. Повторіть з протилежною ногою вперед.
8. Зробіть це розтягування 2 - 3 рази з кожного боку.

Розтягування робити з партнером

Робота з партнером може бути дуже корисною. Вони повинні використовувати м'який опір для досягнення максимальної безпеки. Говоріть, якщо розтягнення занадто інтенсивне або ви відчуваєте біль.

Квадрицепси розтягуються

1. Ляжте на живіт з витягнутими обома ногами.
2. Дозвольте партнеру обережно рухати нижню ліву ногу до сідниць.
3. Натисніть на цей опір протягом 5 секунд.
4. Відпочиньте на 5 - 10 секунд.
5. Повторіть 1 - 3 рази.
6. Перехід на праву ногу.

Хомстеринг розтягується

Для більшої зручності зігніть розтягнуту ногу і покладіть ногу рівно на підлогу.

1. Ляжте на спину з витягнутими обома ногами, а партнер - обличчям до вас.
2. Підніміть ліву ногу і покладіть її на плече партнера.
3. Притисніть стегна і низьку спину міцно до підлоги.
4. Дозвольте партнеру повільно натискати на ногу до тулуба.
5. Натисніть на цей опір протягом 5 секунд.
6. Відпочиньте на 5 - 10 секунд.
7. Повторіть 1 - 3 рази.
8. Перехід на праву ногу.

Відхилений метелик розтягнутий

1. Ляжте на спину, ступні ніг натискаючи один на одного, а коліна відкриті в сторони.
2. Дозвольте своєму партнеру чинити тихий тиск на ваші нижні стегна.
3. Одночасно притискайте ноги до цього опору протягом 10 - 30 секунд.
4. Відпочиньте на 5 - 10 секунд.
5. Повторіть 1 - 3 рази.

Види розтягування

Ось деякі з найпоширеніших видів розтягування.

Активний

Активне розтягнення накачує кров і розслаблює м’язи, що робить його ідеальним для розминки перед тренуванням. Активне розтягнення підсилює приплив крові до м’язових груп, на які ви будете орієнтовані під час тренування.

Ви можете активно розтягуватися самостійно, стискаючи м’язи, не застосовуючи жодної зовнішньої сили.

Пасивний

Ця техніка розтягування покладається на допомогу опори, аксесуара чи партнера для збільшення натягу, а це означає, що ви не активно сприяєте збільшенню діапазону руху.

Пасивні розтягування підвищують гнучкість, запобігаючи втомі та болючість м’язів, які часто слідують за тренуванням. Ви можете використовувати їх для охолодження після фізичних вправ. Пасивні розтяжки корисні, коли ви одужуєте від травми або не можете розтягнутись самостійно.

Динамічний

Ви можете робити динамічні розтяжки як розминку, щоб орієнтуватися на групи м’язів та рухи, якими ви користуєтесь під час тренування. Динамічні розтяжки використовують плавні, керовані рухи для збільшення діапазону руху та рухливості. Постійний рух, що передбачає ці розтягування, може покращити гнучкість та зменшити напругу у ваших м’язах та суглобах.

Балістичний

Популярний серед спортсменів, балістичні розтяжки використовують силу для переміщення вашого тіла повз його звичайний діапазон руху. Ці інтенсивні розтягування орієнтуються на конкретні групи м’язів, використовуючи повторювані підстрибуючі або ривкові рухи.

Однак ваш організм не може повноцінно розслабитися, і ви можете чинити занадто великий тиск на м’язи та сполучні тканини. Подбайте про те, щоб зробити ці розтяжки безпечно та уважно, щоб зменшити шанс травми.

Активне ізольоване розтягнення (AIS)

Активне ізольоване розтягнення (AIS) вимагає перейти на розтяжку, поки ви не досягнете місця напруги, а потім утримуйте це положення протягом 1 - 2 секунд. Потім ви виконуєте фіксовану кількість повторень і наборів.

Кожен раз, коли ви переходите на розтяжку AIS, ви можете прагнути розширити повну попередню точку опору. Це може допомогти користуватися руками або мотузкою, але ви повинні бути обережними, щоб не перенапружуватися.

Пропріоцептивне нервово-м’язове полегшення (PNF)

Техніка розтягування проприоцептивного нервово-м’язового полегшення (PNF) використовує природні рефлекси, щоб м'язи могли розслабитися і розтягнутися до максимальної здатності. Ці глибокі, інтенсивні розтягування заспокоюють ваші м’язи, щоб покращити гнучкість та збільшити діапазон руху.

Зазвичай ви робите ці розтяжки з партнером, який чинить опір. При розтягуванні PNF використовуються прийоми, що чергують проведення, стискання та розслаблення під час розтяжки. Найкраще робити цей вид розтяжок під керівництвом фізичного терапевта або фітнес-професіонала.

Міофасциальний випуск

Ця техніка самомасажу використовує м'який тиск для зняття напруги, напруги та м’язових вузлів. Під час міофасциального звільнення ви орієнтуєтесь на проблемні місця, які іноді називають тригерними точками, використовуючи поролоновий валик, тенісний м'яч або масажну палицю.

Ви переміщуєте інструмент вперед-назад по чутливих ділянках, щоб полегшити ніжність, зменшити запалення та збільшити діапазон руху.

Коли говорити з професіоналом

Порадьтеся з фахівцем, який займається фізичними вправами, якщо ви новачок займаєтесь фізичними вправами або маєте якісь проблеми зі здоров’ям, включаючи травми. Вони можуть оцінити ваш поточний рівень пристосованості та гнучкості, щоб розробити індивідуальний план відповідно до ваших потреб. Тренер може допомогти вам подолати будь-які існуючі обмеження, коли ви працюєте над досягненням своїх цілей.

Фітнес-професіонал може співпрацювати з вами, щоб гарантувати правильне виконання розтяжок, щоб отримати максимальну користь. Правильна техніка передбачає вирівнювання тіла та забезпечення рівного гнучкості між сторонами, що знижує шанси отримати травму.

Суть

Розтягування - життєво важлива частина активного способу життя. Зниження м’язової напруги, більший діапазон руху та підвищена гнучкість - це деякі переваги, які можуть спонукати вас до постійного розтягування.

Слухайте своє тіло, робіть перерву при необхідності та працюйте у своїх межах. Зверніться до фітнес-професіонала, фізичного терапевта або лікаря, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або ви хочете отримати персональну інструкцію.