10 Дивовижні користь для здоров'я та використання персиків

Зміст

• 1. Упаковані живильні речовини та антиоксиданти
• 2. Може допомогти травленню
• 3. Може покращити здоров’я серця
• 4. Може захистити вашу шкіру
• 5. Може запобігти певним видам раку
• 6. Може зменшити симптоми алергії
• 7–9. Інші потенційні переваги
• 10. Широко доступний і легкий для додавання до дієти
• Як вибрати та зберігати персики
• Суть

Персики - або Prunus persica - це маленькі плоди з нечіткою шкіркою і солодкою білою або жовтою м’якоттю.

Вони вважають, що вони виникли в Китаї більше 8000 років тому (1).

Персики відносяться до слив, абрикосів, вишень, мигдалю. Їх вважають костями або кісточковими фруктами, тому що їх м'ясо оточує шкаралупу, в якій є їстівне насіння.

Їх можна їсти самостійно або додавати до різноманітних страв. Більше того, персики є поживними і можуть запропонувати цілий ряд корисних для здоров'я, включаючи покращене травлення, більш гладку шкіру та полегшення алергії.

Ось 10 дивовижних переваг для здоров’я та використання персиків.

1. Упаковані живильні речовини та антиоксиданти

Персики багаті багатьма вітамінами, мінералами, корисними рослинними сполуками.

Один персик середнього розміру (5,4 унції або 150 грам) забезпечує приблизно (2):

• Калорійність: 58
• Білок: 1 грам
• Жир: менше 1 граму
• Вуглеводи: 14 грам
• Волокно: 2 грами
• Вітамін С: 17% добової вартості (DV)
• Вітамін А: 10% DV
• Калій: 8% DV
• Ніацин: 6% DV
• Вітамін Е: 5% DV
• Вітамін К: 5% DV
• Мідь: 5% DV
• Марганець: 5% DV

Персики також пропонують меншу кількість магнію, фосфору, заліза та деяких вітамінів групи В.

Крім того, вони містять антиоксиданти - корисні рослинні сполуки, які борються з окислювальною шкодою та допомагають захистити ваш організм від старіння та хвороб. Чим свіжіше і дозріває плід, тим більше антиоксидантів він містить (3, 4, 5, 6).

В одному дослідженні сік із свіжих персиків продемонстрував антиоксидантну дію у здорових чоловіків протягом 30 хвилин споживання (7).

Свіжі та консервовані персики, схоже, мають подібну кількість вітамінів і мінералів - до тих пір, поки консервовані сорти не очищені (8, 9).

Однак свіжі персики мають більш високий вміст антиоксидантів і, схоже, є ефективнішими для захисту від окислювальної шкоди, ніж консервовані (9, 10).

Підсумок Персики містять багато клітковини, вітамінів та мінеральних речовин. Вони також містять корисні рослинні сполуки, такі як антиоксиданти, які можуть допомогти захистити ваш організм від старіння та хвороб.

2. Може допомогти травленню

Персики можуть сприяти здоровому травленню.

Один плід середнього розміру забезпечує близько 2 грам клітковини - половина з яких є розчинною клітковиною, а інша половина нерозчинна (2, 11).

Нерозчинна клітковина додає основну масу до вашого стільця і ​​допомагає переміщати їжу по вашій кишці, знижуючи ймовірність запорів (12).

З іншого боку, розчинна клітковина забезпечує їжу корисним бактеріям у вашому кишечнику. У свою чергу, ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти - такі як ацетат, пропіонат та бутират - які живлять клітини вашої кишки.

Короткі ланцюги жирних кислот у вашій кишці також можуть допомогти зменшити запалення та покращити симптоми розладу травлення, такі як хвороба Крона, синдром роздратованого кишечника (СРК) та виразковий коліт (13, 14, 15).

Квіти персика - ще одна частина фруктів, яка може принести користь травленню. Їх зазвичай використовують у традиційній китайській медицині для лікування порушень травлення.

Дослідження на тваринах показують, що сполуки, що містяться у квітках, можуть ефективно збільшувати силу та частоту скорочень кишок, що допомагає підтримувати належний ритм, щоб плавно просувати їжу (16).

Хоча в дослідженнях часто використовують екстракт квітки персика, трав’яний чай, виготовлений з квітів, зазвичай вживають у Кореї (17).

Підсумок Персики містять клітковину, що сприяє гладкому травленню та меншому ризику порушення кишечника. Квітки персика також містять певні сполуки, які, здається, підтримують здорову кишку.

3. Може покращити здоров’я серця

Регулярне вживання в їжу фруктів - включаючи персики - може сприяти здоров’ю серця.

Персики можуть знижувати фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров'яний тиск та рівень холестерину (18).

Більше того, дослідження пробірки показують, що персики можуть зв’язуватися з жовчними кислотами - сполуками, які виробляються вашою печінкою з холестерину.

Зв'язані жовчні кислоти разом з холестерином, який вони містять, з часом виводяться через ваш кал, що може сприяти зниженню рівня холестерину в крові (19).

Додаткові дослідження пробірки та досліджень на тваринах показали, що персики можуть знижувати загальний та «поганий» рівень холестерину ЛПНЩ, а також рівень артеріального тиску та тригліцеридів (20, 21, 22).

Дослідження на ожирілих щурах також повідомили, що персиковий сік може знизити рівень гормону ангіотензину II, який підвищує артеріальний тиск (22, 23).

Хоча ці ефекти здаються багатообіцяючими, необхідно більше досліджень для їх підтвердження у людей.

Підсумок Персики містять сполуки, які можуть допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров'яний тиск, а також рівень тригліцеридів та холестерину. Однак потрібно більше досліджень на людях.

4. Може захистити вашу шкіру

Персики можуть мати захисні ефекти, які допомагають зберегти шкіру здоровою.

Дослідження з пробірки показують, що сполуки, які містяться в персиках, можуть покращити здатність вашої шкіри утримувати вологу - тим самим покращуючи текстуру шкіри (24).

Більше того, як пробірки, так і дослідження на тваринах показують, що екстракти з квіток персика або м’якоті, нанесені безпосередньо на шкіру, можуть допомогти запобігти пошкодженню УФ (25, 26, 27).

Також було виявлено, що екстракти квіток персика затримують розвиток пухлин шкіри у мишей (28).

Однак перед тим, як можна зробити висновки, потрібно провести більше досліджень на людях.

Підсумок Сполуки в персиках і квітках персика можуть допомогти зберегти вашу шкіру здоровою, підтримуючи вологу і захищаючи від ураження сонцем. Однак потрібні додаткові дослідження.

5. Може запобігти певним видам раку

Як і більшість фруктів, персики забезпечують корисні рослинні сполуки, які можуть забезпечити певний захист від різних видів раку.

Зокрема, шкіра та м'ясо персика багаті каротиноїдами та кофеїновою кислотою - двома видами антиоксидантів, які, як виявлено, мають протиракові властивості (29, 30, 31, 32).

Дослідження пробірки та тварин також показали, що сполуки в насінні персика можуть обмежувати ріст неракових пухлин шкіри та перешкоджати їх перетворенню в ракові (33).

Не кажучи вже про те, що в персиках повно поліфенолів - категорії антиоксидантів, показаних, що зменшують ріст і обмежують поширення ракових клітин в дослідженнях пробірки (34).

Поліфеноли персика можуть також вбивати ракові клітини, не завдаючи шкоди здоровим (35).

В одному дослідженні на тваринах ці поліфеноли були особливо ефективними для запобігання росту та поширенню конкретного типу раку молочної залози.

Дослідники повідомляли, що людині потрібно буде з'їдати близько двох-трьох персиків на день, щоб споживати кількість поліфенолів, еквівалентну тій, яку використовували у дослідженні (34).

В іншому дослідженні жінки в постменопаузі, які щодня вживали щонайменше 2 персика або нектарини, на 41% знижували ризик раку молочної залози протягом 24 років (36).

Однак мало проведено досліджень на людях, тому потрібні додаткові дослідження.

Підсумок Сполуки, знайдені в персиках, можуть забезпечити певний захист від раку, обмежуючи утворення, ріст і поширення ракових клітин. Однак для підтвердження цих переваг потрібно більше досліджень.

6. Може зменшити симптоми алергії

Персики можуть зменшити симптоми алергії.

Коли ваш організм піддається впливу алергену, він вивільняє гістаміни або хімічні речовини, вироблені вашою імунною системою, щоб допомогти позбавити організм від алергену.

Гістаміни є частиною захисної системи вашого організму і викликають такі симптоми алергії, як чхання, свербіж або кашель.

Дослідження показують, що персики можуть допомогти зменшити симптоми алергії, запобігаючи викиду гістамінних речовин у кров (37).

Більше того, дослідження пробірки повідомляють, що екстракти персика можуть бути також ефективними і обмежувати запалення, яке зазвичай спостерігається при алергічних реакціях (38, 39).

Однак необхідно провести більше досліджень, щоб визначити силу цих наслідків у людей з алергією.

Підсумок Персики можуть допомогти знизити реакцію імунної системи на алергени, тим самим зменшивши симптоми алергії. Однак потрібно більше досліджень - особливо у людей.

7–9. Інші потенційні переваги

Персики можуть запропонувати кілька інших переваг для здоров'я. До найбільш добре досліджених належать:

1. Може підвищити імунітет: Персики багаті на поживні речовини та антиоксиданти, що підсилюють імунітет. Дослідження з пробірки повідомляють, що вони також можуть боротися з певними типами бактерій (40).
2. Може захистити від певних токсинів: В одному дослідженні екстракти персика, що даються курцям, збільшили виведення нікотину через сечу (41).
3. Може знизити рівень цукру в крові: Дослідження показують, що сполуки, знайдені в персиках, можуть допомогти запобігти високий рівень цукру в крові та інсулінорезистентність у ожирілих щурів (22).

Однак, цих досліджень було мало, і більшість цих переваг не спостерігалось у людей.

Підсумок Персики можуть підвищити імунітет, позбавити організм від токсинів і знизити рівень цукру в крові. Однак дослідження в цих областях обмежені.

10. Широко доступний і легкий для додавання до дієти

Персики легко знайти і їх можна додати у свій раціон різними способами.

Їх можна їсти сирими, запеченими, на грилі, печеними або пасерованими, і їх легко включати в теплі або холодні страви.

Наприклад, свіжі персики роблять прекрасну закуску, збагачену поживними речовинами, і їсти її можна самостійно або з йогуртом та жменькою горіхів.

Персики можна додавати в салати або помішувати в ситний нут з каррі. Вони додають сальсі несподіваний штрих, а також є популярним інгредієнтом багатьох десертів.

Нарешті, персики можна змішати в пюре або акуратно розтерти, щоб додати аромату вашій воді.

Підсумок Персики широко доступні і їх можна їсти різними способами. Насолоджуйтесь ними самостійно або легко включайте їх в основні страви, бортики, коктейлі або десерти.

Як вибрати та зберігати персики

Персики бувають найрізноманітніших сортів - одні білі, інші жовті. Білі персики солодші, а жовті - більш терпкі.

Вибираючи персики, як правило, чим солодший їх запах, тим вони будуть більш чіткими. Намагайтеся уникати коричневих, синякових або зморщених плодів, які або пошкоджені, або перезрілі. Натомість шукайте персики з твердою або лише злегка м’якою м’якоттю.

Можна сказати, що персик стиг і готовий до вживання, коли тиснеш на його м'якоть і відчуєш, що він трохи дає.

Персики продовжують дозрівати після їх збору. Тож якщо ваші персики занадто тверді, спробуйте встановити їх на стільниці в один шар на один-три дні.

Стиглі персики зберігаються близько кімнатного тижня при кімнатній температурі. Якщо ви не плануєте їсти їх у цей термін, краще зберігати їх у холодильнику, щоб уникнути перезрівання.

Стиглі персики також можна заморозити, але найкраще спочатку їх нарізати і натерти м’якоть трохи лимонного соку, щоб уникнути підрум’янення.

Персики можна придбати і в консервованому вигляді, або в замороженому вигляді. Майте на увазі, що в консервованих персиках, як правило, міститься менше антиоксидантів, ніж у свіжих або заморожених персиків, а для більш здорового вибору спробуйте вибрати інший сорт, упакований у воду замість сиропу (9, 10).

Підсумок Найкраще придбати свіжі персики, які або недозрілі, або трохи стиглі. Свіжі персики найбільш поживні, за ними слідують заморожені, а потім консервовані. Якщо купуєте консерви, найкраще вибрати сорт, упакований у воду без додавання цукрів.

Суть

Персики багаті багатьма вітамінами, мінералами, корисними рослинними сполуками.

Їх легко включати в різні страви і можуть запропонувати вражаючі переваги для здоров'я, включаючи більш здорову шкіру, менше симптомів алергії та покращене травлення та здоров’я серця.

Персики також пов'язані з меншим ризиком певного раку і можуть підвищити імунітет, захистити від токсинів і знизити рівень цукру в крові.

Загалом, це важливо додати в раціон фрукти.