Як (і навіщо) додати до ваших тренувань домішки

Зміст

• Як зробити дошку
• Варіант низького впливу
• Наріжте бічні мітчики
• Які переваги дощок?
• Зміцнюють основні м’язи
• Запобігання болю в спині
• Спалюйте калорії та жири
• Поради щодо безпеки домкрата
• Додавання дощок до вашої рутини
• Зразок рутини
• Винос

Домкрати - це комбінована вправа для кардіо та зміцнення ядра. Вони можуть допомогти вам зміцнити м’язи як верхньої, так і нижньої частини тіла. Додавання доріжок до вашої рутинки вправи кілька разів на тиждень також може збільшити міцність та стабільність основи, спалити калорії та допомогти зменшити жир.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про переваги, поради щодо безпеки та кроки щодо виконання дощок.

Як зробити дошку

Щоб виконати домкрат, виконайте наступні дії:

1. Почніть в положеному положенні з витягнутими руками і руки під плечима, ноги разом. Ваше тіло повинно знаходитися по прямій лінії від голови до п'ят.
2. Увімкніть свій гнійник, щоб захистити нижню частину спини від травм.
3. Стрибайте обидві ступні широко вбік, ніби ви робите горизонтальний стрибок.
4. Залишайтеся в положенні дошка, коли ви швидко стрибаєте ногами назад.
5. Продовжуйте стрибати назад і назад. Спину тримайте рівною і не дозволяйте стегнам опускатися протягом усього руху. Ваші руки повинні залишатися стійкими.
6. Виконайте дощок на 10–20 секунд для запуску. Ви можете працювати до 60 секунд або стрибати з більшою швидкістю, щоб зробити рух більш складним.

Ви також можете виконати дощок на передпліччя для додаткового завдання.

Варіант низького впливу

Ви можете виконувати дошки, не «стрибаючи» ногами в бік. Цю версію називають дошками бічні крани. Бічні крани дошки - це вправа для початківців, мало впливає.

Наріжте бічні мітчики

1. Почніть в положенні дошки з витягнутими руками і руками під плечима. Ноги повинні бути разом, а ваше тіло повинно знаходитись по прямій лінії від голови до п'ят.
2. Залучіть свій гнійник, потягнувши їх.
3. Виведіть праву ногу в бік. Поверніть його до центру.
4. Виведіть ліву ногу в бік. Поверніть його до центру.
5. Виконайте 8–10 повторень на кожній нозі.

Які переваги дощок?

Домкрати можуть допомогти зміцнити такі м’язи:

• груди
• черевні
• назад
• плечі
• зброї

Зміцнюють основні м’язи

Домкрати можуть допомогти зміцнити м’язи серцевини. Вправи на варіацію планки та дошки активують усі основні м’язи, включаючи пряму кишку живота, поперечний живіт та коси. Вони також активізують м’язи стегон і спини.

Результати одного невеликого дослідження з 14 учасниками виявили, що дошки передпліччя потребують подвійної активації м'язів живота порівняно з іншими вправами на зміцнення ядра, такими як сухарі.

Дослідники дійшли висновку, що виконання дощок може призвести до покращення стабільності, зниження ризику отримання травм та підтримання рухливості.

Запобігання болю в спині

Зміцнення основних м’язів також може допомогти зменшити ризик болю в попереку. Міцне серцевина важлива для правильного вирівнювання хребта. Це, у свою чергу, знижує ризик травм спини.

Якщо у вас є болі в спині, то в цьому можуть допомогти і гнізда для дощок. Результати клінічного випробування 2017 року показали, що шість тижнів вправ на стабілізацію ядра були більш ефективними, ніж інші фізичні вправи для зменшення болю в попереку. Було 120 учасників дослідження у віці від 20 до 60 років, і всі вони мали неспецифічні хронічні болі в попереку.

Хоча домкрати не були включені в основні вправи на стабілізацію ядра, учасники включили передню та бічну дошки у свою програму. Оскільки домкрати - це основна стабілізуюча вправа, ви, можливо, зможете побачити подібні результати, додавши цю вправу до свого розпорядку.

Однак необхідно провести більше досліджень, щоб побачити, як вправи на стабілізацію ядра впливають на більшу групу людей та вплив, який вони можуть мати на хронічний біль у спині, пов’язаний із конкретними станами чи травмами.

Спалюйте калорії та жири

Домкрати - це серцево-судинна вправа. Серцево-судинні вправи можуть допомогти вам спалити калорії та регулювати свою вагу. Вони також можуть допомогти знизити артеріальний тиск і знизити ризик серцевих захворювань.

Поради щодо безпеки домкрата

Щоб безпечно виконувати домики, дотримуйтесь цих порад:

• Залучайте своє ядро ​​протягом усього ходу. Це може допомогти захистити нижню частину спини від травм.
• Тримайте тіло прямолінійно і не дозволяйте стегнам опускатися.
• Зупиніться, якщо відчуваєте втому, запаморочення або перегрівання.

Положення дощок може поставити навантаження на зап’ястя. Дорожні домкрати слід уникати або змінювати, якщо у вас травма зап'ястя або болі в зап'ясті. Щоб змінити, ви можете замість цього виконати їх на передпліччя.

Домкрати можуть допомогти зміцнити основні м’язи та полегшити біль у попереку, але перед тим, як робити цю вправу, слід поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас є травма спини, плеча чи інша травма.

Додавання дощок до вашої рутини

Домкрати - це аеробна діяльність середньої та високої інтенсивності. Вони також займаються зміцненням м’язів. Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендує, щоб здорові дорослі люди прагнули отримувати щонайменше 150 хвилин аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності та проводити заходи з зміцнення м’язів два дні на тиждень.

Оскільки домкрати - це як аеробні, так і вправи для опору, ви можете додати їх у свою рутину кількома способами, зокрема:

• додавання дощок в дні, коли ви робите інші вправи на вагу або опір
• виконання джек-док, як частина тренування високої інтенсивності (HIIT)

Зразок рутини

Нижче наведено приклад розпорядку того, як ви можете додати гнізда доріжок до тренування HIIT. Виконуйте кожну вправу протягом 20–60 секунд. Відпочивайте між вправами 30–60 секунд. Повторіть до 4 разів.

1. Високий біг по коліна. Для виконання цієї вправи біжіть на місці, піднімаючи коліна як можна вище.
2. Домкрати.
3. Присідання стрибки. Встаньте з шириною стегна на ногах. Повільно присідайте. Коли ви піднімаєтесь назад з присідання, додайте стрибок, перш ніж повернутися в присідання.
4. Дотики до щиколотки. Ляжте на спину зі зігнутими колінами, ноги плоскі на підлозі, а руки вбік. Підніміть голову від землі і дотягніть правою рукою до правої щиколотки. Повернувши праву руку назад у вихідне положення, простягніть ліву руку до лівої щиколотки. Повторіть.
5. Burpees. Встаньте з ногами на ширину плечей, а потім присідайте вниз. Досягнувши нижньої частини присідання, покладіть руки на підлогу, переведіть вагу на верхню частину тіла і стрибайте ногами назад, висадившись у положенні дошки. Негайно відскочіть назад до свого низького присідання, а потім поверніться до стоячи, а потім додайте стрибок перед поверненням у положення присідання.

Винос

Домкрати є ефективною вправою для роботи основних м'язів, а також отримує переваги кардіо вправи.

Джек для дощок можна поєднувати з іншими вправами для кардіо та ядра для повноцінного тренування. Спробуйте додавати їх до своєї основної програми або програми HIIT кілька разів на тиждень. Просто пам’ятайте, що завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж додавати в свою розпорядку нові кардіо тренування.