Як отримати достатню кількість білка на рослинній дієті

Зміст

• Скільки білка вам потрібно?
• Джерела рослинного білка
• Прості білкові заміни м’яса на рослину
• Огляд для

Дослідження показують, що рослинна дієта може зміцнити ваш імунітет, зробити ваше серце здоровішим і продовжити ваше життя. І він також може забезпечити вас усім необхідним білком.

"Ви просто повинні бути трохи уважнішими у своєму плануванні", - говорить Доун Джексон Блатнер, Р.Д.Н., автор Флекситарійна дієта (Купити, 17 доларів, amazon.com) та a Форма Член Brain Trust. «Ключ полягає в тому, щоб їсти різноманітну їжу, щоб отримати оптимальну кількість білка, а також вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, які потрібні вашому організму», – каже вона.

Виконайте ці прості кроки, щоб досягти своїх цілей на основі рослинних білків, незалежно від того, чи ви пробуєте понеділок без м’яса, або переходите на повноцінне веганське харчування.

Скільки білка вам потрібно?

"За даними Американського коледжу спортивної медицини, активним жінкам потрібно від 0,55 до 0,91 грам білка на кілограм маси тіла на день", - каже Блатнер. Вибирайте більшу суму, якщо займаєтеся інтенсивними тренуваннями. «Це допоможе вам відновити, наростити та підтримувати м’язи», – каже вона. Маючи це на увазі, рекомендується, щоб доросла жінка, вагою 150 фунтів, споживала від 83 до 137 грамів на день, наприклад. Якщо ви починаєте відчувати голод між прийомами їжі, дратівливість, дратівливість або головний біль, можливо, вам доведеться додати більше рослинного білка у свій день. (Детальніше читайте тут: Скільки саме білка вам потрібно на день)

Джерела рослинного білка

Ці основні групи будуть вашим найкращим вибором при складанні багатих білками рослинних страв. (Також прочитайте ці легкозасвоювані джерела рослинного білка, якщо ваш кишечник вибагливий.)

• Квасоля та бобові: Половина склянки вареної чорної квасолі, нуту або сочевиці містить від 7 до 9 грамів білка рослинного походження.
• горіхи: 1/4 склянки порції арахісу, мигдалю, кешью або фісташок містить від 6 до 7 грамів білка рослинного походження; пекан і волоські горіхи мають від 3 до 4 грам відповідно.
• Насіння: Ви отримаєте від 7 до 9 грамів білка рослинного походження з 1/4 склянки гарбузового або соняшникового насіння та 4-6 грамів з 2 столових ложок насіння льону, насіння чіа чи насіння конопель. (Конопляні серця також виконають роботу.)
• Цільного зерна: 1/2 чашки вареної вівсянки або лободи містить 4 грами білка рослинного походження; коричневий рис або локшина соба містить 3. Пророщений цільнозерновий хліб та обгортання мають від 4 до 7 грамів на порцію.
• Соєві продукти:Ви отримаєте приблизно 6 грам білка рослинного походження з одного шматочка твердого тофу і колосальних 17 грамів з порції темпе з 1/2 склянки. (За темою: Все, що вам потрібно знати про соєві продукти)

Прості білкові заміни м’яса на рослину

Замініть м’ясо, курку та рибу квасолею, горіхами та зерновими у своїх улюблених стравах, щоб додати більше рослинного білка у свою тарілку. Загалом, використовуйте 1/4 склянки квасолі або бобових на 1 унцію. м’яса, каже Блатнер. Ось кілька смачних ідей на основі рослинних білків, щоб почати. (Продовжуйте читати: Ідеї веганських страв з високим вмістом білка)

• Рагу з сочевиці та подрібненого горіха: З’єднайте варену коричневу або зелену сочевицю і підсмажені, подрібнені волоські горіхи з нарізаними помідорами, грибами, часником, цибулею і базиліком, щоб приготувати соус для улюбленої пасти.
• Смажений коричневий рис «Едамаме»: Обсмажити едамам з лушпинням (1/2 склянки його вареного містить 9 грам білка рослинного походження) з коричневим рисом, овочами, часником, імбиром та кокосовими амінокислотами. Зверху додайте трохи підсмаженої кунжутної олії та кунжутного насіння. (Або обміняйте їжу на випічку цим смаженим рисом з цвітної капусти.)
• Тако з нуту: Готуйте нут з порошком чилі, паприкою, кмином і орегано; додайте смажену моркву, буряк, кабачок або кріп; а зверху - кінзу, червону або зелену сальсу та ложечку вершків кешью. (За темою: Свіжі способи приправити тако вівторок)

Журнал Shape, випуск за березень 2021 року

Огляд для