Переваги рослинної дієти, про які повинен знати кожен

Зміст

• Що таке дієта на рослинній основі?
• Переваги рослинної дієти
• 1. Менший ризик серцевих захворювань
• 2. Менший ризик діабету 2 типу
• 3. Зниження ризику ожиріння
• 4. Зниження ризику раку
• 5. Екологічні переваги
• Як почати дієту на рослинній основі для початківців
• Огляд для

Харчування на рослинній основі стає одним з найпопулярніших стилів харчування-і не дарма. Потенційні переваги рослинної дієти включають великі речі як для вашого здоров’я, так і для навколишнього середовища. Майже третина американців заявляють, що активно намагаються скоротити споживання м’яса та молочних продуктів, повідомляє Асоціація рослинних продуктів. Минулого року 28 відсотків людей повідомили, що їли більше білка з рослинних джерел, 24 відсотки мали більше рослинних молочних продуктів, а 17 відсотків їли більше м’ясних продуктів на рослинній основі, ніж у 2019 році.

Прагнення до більш орієнтованого на здоров’я способу життя підживлює цю тенденцію. Здоров’я є основною причиною, чому 56 відсотків людей вибирають рослинні білки, згідно зі звітом компанії Mintel, що досліджує ринок, за 2020 рік, тоді як вплив на навколишнє середовище та благополуччя тварин є найбільшою проблемою для 26 відсотків, за даними Mattson Consulting.

"Було багато нових наук, а також старих досліджень, які показали користь для здоров'я вживання рослинних продуктів", - каже Кері Ганс, лікар -дієтолог з Нью -Йорка та Форма Член Brain Trust. «Крім того, через занепокоєння щодо зміни клімату та сталого розвитку, дієта на основі рослин набула ще більшого оберту».

Але що насправді означає рослинна дієта, і чи є переваги рослинної дієти — це все, про що вони розголошуються? Ось черпак, зокрема, як почати дієту на рослинній основі для початківців.

Що таке дієта на рослинній основі?

По правді кажучи, це може бути дещо заплутаним, оскільки термін не чітко визначений.

«У минулому визначення «рослинний» (як його використовували дослідники та організації в галузі харчування) означало дієту, засновану в основному на рослинах; однак з’явилося, що це визначення означає різні речі для різних людей», – каже Шерон Палмер, RDN,Дієтолог, що працює на рослинах. Зовсім недавно люди вживали цей термін для позначення 100-відсоткової веганської дієти на рослинній основі, зауважує вона.

З іншого боку, зареєстрований дієтолог Емі Мірдал Міллер, MS, RDN, FAND, засновник та президент компанії Farmer's Daughter Consulting у Кармайклі, штат Каліфорнія, визначає рослинні продукти ширше як "слідуючи дієтичним рекомендаціям та шаблону MyPlate, де більшість Їжа походить із рослин (наприклад, фрукти, овочі, зерно, горіхи, рослинні олії)». (Див.: Яка різниця між рослинною та веганською дієтою?)

"" На рослинній основі "не обов’язково є вегетаріанцем чи веганом», – додає Ганс. «Це означає, що ви намагаєтеся включити більше рослин у свій раціон, наприклад, 100 відсотків цільнозернових, фруктів, овочів, горіхів, бобових і насіння». суворий режим або відмова від м’яса, птиці або риби - якщо ви цього не хочете. «Ви можете одного дня повністю перейти на рослинну основу, а наступного мати бургер, - каже Ганс.

Наприклад. середземноморська дієта - яка наголошує на рослинних продуктах і рибі, разом з деякими яйцями, птицею та молочними продуктами - вважається рослинною. Суть полягає в тому, що «на основі рослин» означає навмисне включення рослинної їжі в кожну їжу, яку ви їсте», — каже Ганс.

Варто зауважити, що хоча список переваг дієти на рослинній основі довгий, слідування вегетаріанській або веганській дієті не означає автоматично, що ви харчуєтесь здорово. Це тому, що більшість користі для здоров’я, описаної нижче, не просто походить від скорочення продуктів тваринного походження – вона походить від збільшення споживання здорових цільних продуктів.

"Якщо ви їсте рослинну дієту з рослинами та меншою кількістю тварин або вирішили стати веганом, споживання більшої кількості рослин у вашому раціоні має численні переваги",-каже Мердал Міллер. Ось деякі переваги рослинного походження, які можна оцінити, чи ви вирішили поласувати повноцінною овочевою культурою, або просто вирішили їсти більше рослин. (Див .: Правила дієти на основі рослин, яких слід дотримуватися)

Переваги рослинної дієти

1. Менший ризик серцевих захворювань

Одна з найважливіших переваг рослинної дієти? Розширені дослідження показують, що люди, які споживають найбільше фруктів та овочів, мають найнижчий ризик серцево -судинних захворювань, говорить Мірдал Міллер.

В одному дослідженні Медичної школи Ікан при лікарні Синай в Нью-Йорку було розглянуто понад 15 000 людей без відомих проблем із серцевими захворюваннями, які дотримувалися однієї з п’яти дієтичних схем, включаючи зручність (швидке харчування та смажена їжа), рослинні (фрукти) , овочі, квасоля, риба), солодощі (десерти, цукерки, цукрові пластівці для сніданку), південні (смажені страви, м’ясо органу, оброблене м’ясо, напої, підсолоджені цукром), а також салат та алкоголь (заправки для салатів, овочеві салати, алкоголь). Дослідження проходило за цими людьми протягом чотирьох років і виявило, що у тих, хто дотримується рослинної дієти, на 42 % знижується ризик серцевої недостатності порівняно з тими, хто їсть менше рослинної їжі.

Знову ж таки, оцінка переваг рослинної дієти-це не лише обмеження кормів тваринного походження; вибір їжі має значення. (Це схоже на чисте проти брудного кето.) Інше дослідження, опубліковане в 2018 році вЖурнал Американського коледжу кардіології дослідив вибір їжі чоловіків і жінок-медичних працівників та створив індекс рослинної дієти, щоб оцінити здоровість їхнього раціону. Здорова рослинна їжа (наприклад, цілі зерна, фрукти, овочі, олії, горіхи та бобові) отримала позитивні оцінки, а менш здорова рослинна їжа (наприклад, напої з цукром, рафіновані зерна, картопля фрі та солодощі та продукти тваринного походження) ) отримав зворотний бал. Дані показали, що більш позитивний результат асоціюється з меншим ризиком ішемічної хвороби серця.

Дослідження показує, що мова йде не про будь-які види рослинної їжі (наприклад, картопля фрі), а про якість рослинної їжі, яку ви вибираєте, найважливіше. Ваш рослинний раціон все ще повинен складатися з добре збалансованих рослин, таких як цільнозернові, фрукти, овочі, олії, горіхи та бобові, які готуються та готуються здоровим способом. (Спробуйте ці рецепти рослинної дієти для кожного прийому їжі.)

2. Менший ризик діабету 2 типу

Вживання дієти, наповненої рослинами, також може допомогти запобігти діабету 2 типу. Стаття 2017 року, опублікована вЖурнал геріатричної кардіології розглянув потенційні переваги рослинної дієти при цукровому діабеті 2 типу на основі численних досліджень. Один з них досліджував поширеність цукрового діабету 2 типу щодо різних режимів харчування та виявив, що він рідше зустрічається при дієтах зі зниженими продуктами тваринного походження.

На основі цього та численних інших спостережних досліджень, розглянутих у цьому огляді, вчені прийшли до висновку, що вживання рослинної дієти може допомогти покращити резистентність до інсуліну, сприяти здоровій масі тіла, збільшити кількість клітковини та фітонутрієнтів, дозволити краще взаємодіяти з їжею та мікробіомом та зменшити кількість насичених жирів. . (Пов’язано: Чи може кето -дієта допомогти при діабеті 2 типу?)

3. Зниження ризику ожиріння

Можливо, ви чули, що одна з основних переваг рослинної дієти-це схуднення. Ну, клінічні та спостережні дослідження показують, що застосування рослинної дієти може зменшити ризик надмірної ваги та ожиріння-і навіть сприяти схудненню відповідно до оглядової статті 2017 року, опублікованої вЖурнал геріатричної кардіології.

Цікаво, що навіть помірне дотримання вегетаріанської дієти може запобігти надмірній вазі та ожирінню в середньому віці, згідно з дослідженням Європейської асоціації з вивчення ожиріння 2018 року, яке показує, що вам не потрібно йти на 100 відсотків вегетаріанцем і все ще можете схуднути. включити у свій раціон пісні джерела тваринного білка.

"Дослідження населення, яке дотримується вегетаріанського харчування, показує, що у них нижча частота надмірної ваги та ожиріння", - погоджується Мірдал Міллер. (Пов'язано: Як можна схуднути на вегетаріанській дієті)

4. Зниження ризику раку

Дивовижна перевага рослинної дієти: Вживання рослинної дієти (разом з іншими здоровими способами поведінки) насправді може допомогти зменшити ризик раку.

Дослідження 2013 року, опубліковане вЕпідеміологія раку, біомаркери та профілактика спостерігали за приблизно 30 000 жінок у постменопаузі протягом семи років і виявили, що жінки, які підтримують нормальну масу тіла, обмежують вживання алкоголю та вживають переважно рослинні продукти, були пов'язані зі зменшенням раку молочної залози на 62 відсотки порівняно з жінками, які не дотримувалися цих трьох правил.

У доповіді Американського інституту досліджень раку це підтверджується, кажучи, що здорове харчування та спосіб життя можуть запобігти 40 відсоткам випадків раку. Ось чому Американський інститут досліджень раку (AICR) рекомендує вживати рослинну дієту, насамперед, що складається з фруктів, зерна, бобових, горіхів та насіння, з деякою їжею тваринного походження для профілактики раку. Цей тип дієти допомагає вам отримувати різноманітні поживні речовини рослинної їжі, які захищають від раку, такі як клітковина, вітаміни, мінерали та фітохімічні речовини, згідно з AICR. AICR рекомендує наповнювати тарілку 2/3 (або більше) рослинної їжі та 1/3 (або менше) риби, птиці чи м’яса та молочних продуктів.

5. Екологічні переваги

Правда, є багато переваг рослинної дієти для вашого організму, але це може мати більші наслідки для Землі. (Пов’язано: Ось як ви повинні харчуватися, щоб мінімізувати вплив на навколишнє середовище)

"Для виробництва цих рослинних продуктів потрібно менше ресурсів (вода, викопне паливо), а вони не виробляють таких продуктів, як гній або метан, які можуть завдати шкоди навколишньому середовищу", - каже Палмер. "У сучасному сільському господарстві велика частина нашого рослинництва йде на годування тварин, коли ми могли просто їсти врожай безпосередньо, а не годувати їх тваринами і їсти тварин". Це одна з причин, чому Палмер каже, що вплив на навколишнє середовище в продуктах тваринного походження вищий, ніж у рослинних продуктах.

«Дослідження за дослідженням показали, що ті, хто їсть рослини, мають менший вплив на навколишнє середовище», — каже вона. «Це стосується викидів вуглецю, а також таких проблем, як водний слід та використання землі (кількість землі, необхідна для вирощування їжі)». (Ви також можете зменшити вплив свого раціону на навколишнє середовище, обмеживши харчові відходи.)

Перш ніж демонізувати все виробництво їжі для тварин, знайте, що рослинництво і тваринництво насправді досить інтегровані. «Тварина переробляє значну частину залишків від переробки сільськогосподарських культур, по суті беручи відходи, що утворюються від виробництва рослинної їжі, яку ми любимо їсти, і переробляючи їх на інші харчові продукти», — каже Сара Плейс, доктор філософії, старший директор відділу сталого розвитку. Дослідження виробництва яловичини. (За темою: Біодинамічне землеробство – органічний рух наступного рівня)

Наприклад, у Каліфорнії при виробництві соку з апельсинів після обробки залишається решта фруктів (м’якоть і шкірка), а потім ця м’якоть цитрусових часто подається худобі, що призводить до виробництва яловичини та молока. Мигдальна оболонка (частина горіха, що оточує м’ясо, яку їдять люди) також подається молочній худобі, перетворюючи те, що може бути відходом, у поживну їжу. Раптом вибір між мигдальним молоком, коров’ячим молоком і апельсиновим соком не здається таким різним.

Як почати дієту на рослинній основі для початківців

Щоб оцінити ці переваги рослинної дієти та включити на свою тарілку більше продуктів, що не містять тварин, не надто думайте про це. "Просто включіть у свою їжу більше рослин", - каже Ганс. «І йти на різноманітність».

Наприклад, ось як можуть виглядати деякі дієтичні страви на рослинній основі:

• На сніданок може бути вівсянка з нарізаним бананом або ягодами та горіховим маслом, або яйця-пашот на цільнозернових тостах з авокадо та помідорами.
• Обід може бути салатом з нутом, кіноа та овочами на грилі, або сендвічем з цільнозерновим хлібом і куркою на грилі, хумусом і зеленню з фруктами на десерт.
• Вечеря може означати збивання овочевої смаженої страви з тофу однієї ночі; наступне, готуючи невелике філе міньйон або трохи лосося на грилі з смаженим шпинатом і смаженою молодою картоплею.

На рослинній дієті ви навіть можете отримати весь необхідний білок з таких джерел, як квасоля та бобові, горіхи, насіння та цілі зерна, такі як кіноа та коричневий рис, показують дослідження. Просто прагніть до потрібної кількості: Активні жінки потребують від 0,55 до 0,91 грам білка на масу тіла щодня, повідомляє Американський коледж спортивної медицини. Не забудьте вживати продукти, багаті білком, після тренування для нарощування та відновлення м’язів, - каже Ганс. (Цей посібник покаже вам, як отримати достатню кількість рослинних джерел білка.)

TL;DR: Включення різних видів їжі, які ви любите, допоможе вам отримати всі переваги рослинної дієти — оскільки ви отримаєте цілий ряд вітамінів, мінералів та інших поживних речовин — і зробите її ще смачнішою.

• Автор: Тобі Амідор
• Автор: Памела О’Брайен

Огляд для