Подумайте, що харчування на основі рослин не є стійким? 6 Факти міфування говорять інакше

Зміст

• Міф 1: Не можна отримувати достатню кількість білка на дієті на основі рослин
• Міф 2: Дієти на рослинній основі занадто дорогі
• Міф 3: Дієти на основі рослин носять обмежувальний характер
• Міф 4: Ви втратите м’язи на рослинній дієті
• Міф 5: Ви будете голодні на дієті на рослинній основі
• Міф 6: Дієта на основі рослин не забезпечує достатню кількість вітамінів і мінералів
• Харчування на основі рослин є поживним і не повинно бути нудним

Рекомендації щодо харчування можуть бути заплутаними та тривожними. Ми хочемо їсти здорово, щоб живити тіло, але з чого починати? Міфи часто обминають нас і змушують нас вдруге здогадуватися про свій раціон харчування, тому важливо зрозуміти, що правда, а що… ну, ні.

Коли я вперше виявив харчування на основі рослин і дізнався про його користь для здоров’я, я відчув розрив. Хоча я був із задоволенням спробувати це, я все ж мав свої застереження - це, в основному, зводилося до багатьох міфів, які я чув про цей тип дієти.

В основному я відчував себе обмеженим у тому, що можу приготувати, і завдання по додаванню до мого рецепту репертуару здавалося страшним. Коли я дізнався більше про цей тип харчування та розширив свої кулінарні можливості, то зрозумів, що дієта на основі рослин є різноманітною, барвистою, високопоживною та доступною.

Хоча я все це вчився самостійно, вам не доведеться. Нижче я розкрив шість найпоширеніших міфів про живлення на основі рослин. Читайте далі, якщо у вас є проблеми, які ви хочете вирішити.

Міф 1: Не можна отримувати достатню кількість білка на дієті на основі рослин

Це, на сьогоднішній день, найпоширеніший міф. Як медичний писар (особистий асистент лікаря) та особистий тренер, найактуальніші питання, з якими я стикаюсь щодо харчування на основі рослин, - це: "Де я буду брати свій білок?" або "Чи потрібно комбінувати продукти, щоб отримати достатній білок?"

Рекомендована добова норма (RDA) для білка для більшості людей становить 0,8 грама білка на кілограм здорової маси тіла. Це досягається при дотриманні дієти на рослинній основі. Існує безліч рослинних продуктів, які є багатими джерелами білка. До них належать:

• тофу
• сочевиця
• квасоля
• горіхи
• насіння
• цільного зерна

Навіть люди, які потребують більшої кількості білка, такі як високоактивні дорослі, літні люди та діти, можуть успішно збільшити споживання, споживаючи ці продукти.

Американська дієтична асоціація погоджується, що добре сплановані дієти, що обмежують або виключають тваринні продукти, є здоровими та харчовими, адекватними харчовим. Більше того, дієти на основі рослин також пов'язані із зниженням частоти серцевих захворювань, гіпертонії, раку та діабету 2 типу.

Нарешті, протеїни з різних рослинних продуктів, особливо крохмалю, як рис, квасоля та кукурудза, з'їдені протягом дня, доставляють достатню кількість незамінних амінокислот. Зрештою, їжте рослини за бажанням серця, і будьте спокійні, знаючи, що ви отримуєте більше, ніж достатньо білка, якщо ваші калорійні потреби задовольняються.

Міф 2: Дієти на рослинній основі занадто дорогі

Часто люди думають, що тому, що дотримуватися веганської дієти може бути дорого, дотримуватися дієти на основі їжі на основі рослинної їжі також дорого. Однак це не обов'язково. Харчування на основі рослин фокусується на мінімально оброблених продуктах. Тож ті веганські морозиво, сири та заправки для салатів, які можуть коштувати досить копійки, - це не те, на чому ви хочете зосередитись у цій дієті.

То звідки беруться заощадження? Перш за все, фрукти, овочі та бобові можна придбати замороженими або консервованими - просто спробуйте вибрати варіанти з низьким вмістом натрію, де це можливо. Це не тільки означає плату менше, але ці версії можна зберігати протягом тривалого часу.

Більш конкретно, фрукти та овочі також можна закуповувати сезонно на ринках фермерів за меншими цінами, ніж продукти міжсезоння в продуктових магазинах. Що стосується зерна та бобових, їх можна придбати сушеними, оптом, а також зберігати тривалий час.

А якщо додати кілька улюблених спецій, всі ці варіанти можна перетворити на різноманітні захоплюючі та смачні страви.

Міф 3: Дієти на основі рослин носять обмежувальний характер

Як я вже згадував, коли я вперше перейшов на дієту на рослинній основі, я був у збитку з приводу того, що можу їсти. Озираючись назад, зрозуміло, що в моєму раціоні було так зосереджено курятина, молочні продукти та продукти з високою обробкою, що те, що мені було потрібно, - це зміна точки зору.

Тепер відчувається, що у мене під рукою є світ варіантів. М’ясо можна замінити грибами, тофу, бобовими в стравах. Замінники сиру можуть бути домашніми з змішаними горіхами та спеціями. Підсолоджені десерти - на відміну від частувань на основі цукру або сиропу - багаті і смачні.

Отримайте зручне тестування смаку різних овочів, фруктів та бобових. Нещодавно я нарешті дав смаженим брюссельським паросткам спробувати кремовий заправку Діжон, і це було непристойно. Будьте в пригоді, і ви не розчаруєтесь.

Почніть міняти місцями Не знаєте, як почати? Виберіть одне з улюблених страв - моє - це лазанья - і пошук у Google «на основі рослин [улюблена страва]». Ви, швидше за все, знайдете на основі рослинних способів відтворити улюблену страву.

Міф 4: Ви втратите м’язи на рослинній дієті

Цей міф уважно випливає з першого. Ті з нас, хто любить фітнес і, можливо, навіть змагаються, глибоко піклуються про ріст м’язів та фізичну працездатність. Однак дослідження показують, що збільшення м’язової маси та сили пов'язане з білком незалежно від джерела. Іншими словами, споживання рослинної їжі, збагаченої білками, може настільки ж ефективно нарощувати м’язи, як продукти на основі тварин.

Насправді, конкурент з сильних сил Патрік Бабумян їсть вегетаційну дієту, багату рослинами, як і спортсмен з надмірної витривалості Річ Ролл. Важливо пам’ятати, що ріст м’язів стимулюється силовими тренуваннями, а не вживанням білка. Отже, накачайте це залізо і подумайте дотримуватися тренування з листяною зеленню, квасолею та насінням.

Міф 5: Ви будете голодні на дієті на рослинній основі

Часто клієнти, пацієнти або друзі висловлюють великі застереження щодо переходу на дієту на рослинній основі, базуючись на страху бути голодним. Оскільки рослини мають низьку калорійність, це суб'єктивно здається, що вони не можуть задовольнити. Однак, оскільки фрукти, овочі, цільнозернові та зернобобові культури містять клітковину - це, швидше за все, довше залишатиметься почувати себе ситнішими - це не повинно викликати занепокоєння.

І хоча лише 5 відсотків американців отримують достатньо, цей макроелемент також пов'язаний з низкою інших переваг, включаючи покращення здоров'я кишечника та контроль рівня цукру в крові. Почніть свій вихідний день з вівса та улюблених фруктів, закусіть на обід запеченим тофу та овочами та насолоджуйтесь вечерею з квасолею з чілі. Це не стає смачнішим або ситнішим за це.

Міф 6: Дієта на основі рослин не забезпечує достатню кількість вітамінів і мінералів

Цей міф не міг бути далі від істини. Рослини, безумовно, є найбільш щільною їжею, яку ми можемо їсти. Наприклад, листяна зелень та бобові рослини багаті кальцієм, залізом та цинком, ягоди надзвичайно високо містять вітамін К та марганець, а такі тропічні фрукти, як манго та ананаси, містять багато вітаміну С. Зрештою, чим більше різноманітність у вашому раціоні, тим більше краще - не кажучи вже про те, що розширення піднебіння є захоплюючим для ваших смакових рецепторів.

Однак, їдці на основі рослин повинні доповнювати вітамін В-12, оскільки цей вітамін надходить із ґрунту. Це єдиний вітамін, який не можна отримувати на рослинній дієті.

Харчування на основі рослин є поживним і не повинно бути нудним

Незважаючи на поширені міфи, дотримання дієти на рослинній основі може забезпечити вам адекватними макроелементами, і не потрібно бути нудним або коштувати вам вміст усієї зарплати. Тож, якщо ви все ще розглядаєте дієту на основі рослин, настав час виписати продуктовий список, вкладіть у книгу рецептів (або дві) та починайте готувати!

Сара Заєд розпочала Posifitivy в Instagram в 2015 році. Працюючи повним робочим часом інженером після закінчення коледжу, Заєд отримав сертифікат на харчування рослин на базі Університету Корнелла і став особистим тренером, сертифікованим ACSM. Вона звільнилася з роботи, щоб працювати в Ethos Health, медичній практиці життя, будучи медичним писарем у Лонг-Веллі, штат Нью-Джерсі, і зараз перебуває в медичному училищі. Вона пробігла вісім напівмарафонів, один повний марафон і сильно вірить у силу повноцінного харчування, рослинних продуктів і модифікацій способу життя. Ви також можете знайти її у Facebook та передплатити її блог.