Запустіть плеометричну кардіо схему праворуч

Зміст

• Рутина
• Розминка
• 1. Стоячі альпіністів
• 2. Гірськолижні стрибки
• 3. Футбольні широкі спринти
• 4. Лижний абс
• 5. Тяга присідання
• 6. Стрибки присідання
• 7. Одноногий хміль
• 8. Вхідний абс
• 9. Силові присідання зі зброєю
• Заспокойся
• Відео з фізичними вправами Пльо
• Поради
• Полегшення в схемі тренувань
• Готові до нових викликів?
• Версія Insanity
• Потенційні мінуси
• Винос

Пліометрія - це кардіо вправи на загальному рівні тіла, розроблені для того, щоб за короткий проміжок часу підштовхнути ваші м'язи до повного потенціалу.

Кардіо вправи з пліометрії:

• швидко і ефективно
• формувати витривалість, швидкість та силу
• робота над спритністю, рівновагою та координацією
• допомагають поліпшити серцево-судинну форму
• сприяти схудненню та поліпшенню спортивних показників

Взагалі, плеометричні кардіосхеми орієнтовані на людей, які вже є у фізичній формі, але існують модифікації, які відповідають усім рівням.

Плеометричні кардіо вправи прості, але інтенсивні. Вони можуть бути виконані як рутинна схема, що складається з заданого періоду вправ з подальшим відпочинком.

Виконуючи ці фізично вимогливі вправи послідовно, ви допоможете розвинути силу та силу, які приведуть вас у форму. Вони можуть бути виконані як основна частина вашого фітнесу або як додаток до інших занять.

Зручно, плеометричну кардіо схему можна робити вдома або в тренажерному залі.

Рутина

Наступні дев'ять кардіо вправ можна робити як міні-ланцюг. Корисно освоїти кілька вправ, перш ніж додавати нові.

• Почніть з занять 30 хвилин протягом 2-4 разів на тиждень і нарощуйте тривалість та частоту, коли ви нарощуєте силу та витривалість.
• Виконуйте кожну вправу від 30 секунд до 1 хвилини. Відпочиньте 30 секунд між ними.
• Ви можете виконувати кожну вправу двічі, перш ніж перейти до наступного руху.

Це ваша практика, тому сміливо модифікуйте відповідно до ваших потреб. Працюйте наполегливо, натискайте на себе і прагніть до вдосконалення, якщо хочете отримати максимальну користь.

Розминка

Почніть з прогрівання протягом 5-10 хвилин.

Типова розминка складається з пробіжок, стрибків і джейсів. За цим можуть супроводжувати удари по попу, високі коліна та ноги мами. Виконайте цю послідовність 1-3 рази.

1. Стоячі альпіністів

1. Бігайте з високими колінами.
2. Чергуйте руки вгору і вниз, ніби ви дотягуєтесь до драбинок.

Ось відео-приклад.

2. Гірськолижні стрибки

1. Стрибайте з боку в бік зі зігнутими колінами і стопами разом.
2. Розмахуйте руками, ніби катаєтесь на лижах.

Подивіться відео про те, як зробити цей хід за допомогою покажчиків на положення.

3. Футбольні широкі спринти

1. Біжи на місці з широкою позицією.
2. Витягніть руки перед собою.
3. Опуститися на землю, потім встати і знову бігти.

4. Лижний абс

1. Починайте в положенні дошки, ноги разом.
2. Тримаючи ноги разом, вистрибніть їх убік і на ліве плече.
3. Перейти назад до вихідної позиції дошки.
4. Потім зробіть протилежну сторону.

У цьому русі ви також вивертаєте талію, коли ви стрибаєте ноги на одну сторону. Ваші ноги повинні приземлитися далі від ліктя.

Подивіться відео про те, як зробити цей хід із модифікацією для початківців.

5. Тяга присідання

1. Почніть в положенні дошки.
2. Стривайте ногами вперед, щоб вступити в широкий присідання.
3. Підніміть руки над головою.
4. Опустіть руки назад на підлогу.
5. Стрибок назад у положення дошки.

Ось більше способів виконувати та змінювати присідання присідань.

6. Стрибки присідання

1. Встаньте з ногами трохи ширше, ніж стегна, пальцями ніг, спрямованими вперед або злегка назовні.
2. Опустіться вниз, присідаючи стегна, паралельно підлозі.
3. Стрибайте вибухово.
4. Після посадки опустіться назад в присідання і продовжуйте рух.

7. Одноногий хміль

1. Встаньте з обома зігнутими колінами.
2. Підніміть праву ногу від підлоги, поклавши вагу на ліву ногу. Залишайтеся стоячи на лівій нозі.
3. Перейти вліво, приземлившись на лівій нозі.
4. Потім стрибніть праворуч, приземлившись на ліву ногу.
5. Продовжуйте цей рух.
6. Потім зробіть протилежну сторону.

Для більшої уваги скотчем або скористайтеся лінією на землі як орієнтир, щоб перейти до та від нього.

8. Вхідний абс

1. Почніть в положенні дошки.
2. Тримаючи руки, посаджені на землі, стрибайте ногами вперед, приземляючись у широкій позі.
3. Стрибок назад у вихідне положення.

9. Силові присідання зі зброєю

1. Почніть в низькому присіданні з руками на підлозі.
2. Стрибайте так, ніби ви стріляєте в баскетбол.
3. Після посадки присідайте назад і повторіть.

Заспокойся

Закінчіть 5-10-хвилинне відключення, яке включає розтяжки на тілі.

Відео з фізичними вправами Пльо

Коли ви будете готові, спробуйте керуватися рукою або особистою тренуванням з тренером. І завжди сміливо вносити зміни за потребою.

Поради

Ви можете збільшити або зменшити складність вправ. Якщо ви новачок, почніть з вивчення деяких варіацій дощок, щоб зміцнити своє тіло та підготувати його до деяких рухів.

Полегшення в схемі тренувань

• Щоб полегшити тренування, вибирайте вправи, що мають низький вплив і потребують меншого діапазону руху.
• Робіть вправи повільно, щоб ви могли навчитися правильній формі.
• Робіть довші перерви між інтервалами.

Поступово ви можете збільшувати складність, інтенсивність та тривалість тренувань.

Готові до нових викликів?

• Збільшити тривалість ваших інтервалів та сеансів.
• Заглиблюйтеся в положення і використовуйте повний діапазон руху.
• Часто міняйте вправи, щоб ваше тіло не звикло до певних.
• Спробуйте зменшити кількість часу відпочинку між інтервалом.

Вигоряння та відмова від звичних для цього типу вимогливих тренувань. Якщо ви думаєте, що у вас є більший шанс дотримуватися тренування, зменшуючи його інтенсивність, створіть простішу схему роботи, яка працює для вас.

Версія Insanity

Тренування Insanity - це двомісячна програма, створена особистим тренером Шон Томпсоном. Це набір рутин, який базується на методі тренувальних інтервалів MAX. Тут ви займаєтесь інтенсивними заняттями протягом 3-5 хвилин, а потім відпочиваєте 30 секунд. Сеанси тривалістю 40-60 хвилин і мають проводитися 6 днів на тиждень.

Пліометрична кардіосхема - одне з 10 тренувань з високою інтенсивністю в програмі, яке розроблено для виконання в домашніх умовах, слідуючи разом із відео серією. У деяких фітнес-центрах проводяться заняття Insanity з інструкторами, які пройшли сертифікацію через Шон Томпсон

Потенційні мінуси

Хоча плеометрична кардіосхема може принести величезну користь, висока інтенсивність цього тренування може призвести до травм або перенапруження.

Це не рекомендується людям, які не займаються фітнесом або мають спільні, ортопедичні та серцево-судинні проблеми. Це особливо важко на колінах, стегнах і щиколотках.

Подумайте про роботу з фітнес-експертом, якщо ви хочете зробити плеометричну кардіо-тренування і отримаєте користь з інструкції один на один.

Переконайтеся, що у вас є сила, стабільність та рівень фізичної підготовки, щоб робити вправи безпечно та правильно. Ви повинні добре розуміти позиціонування тіла, щоб ви могли бути впевнені, що виконуєте вправи правильно. Слухайте своє тіло і завжди працюйте у своїх межах.

Винос

Тренування з пліометричної схеми - це інтенсивне тренування, яке можна проводити вдома. Якщо ви не новачок у пліометрії, починайте з коротких інтервалів, де більше відпочиває між ними, і працюйте над більш вимогливим розпорядком.

Порадьтеся з лікарем, перш ніж розпочати будь-який новий режим фітнесу, особливо якщо у вас є якісь медичні проблеми або ви приймаєте якісь ліки.