Стратегії відновлення після марафону, які ви насправді захочете спробувати

Зміст

• Огляд для

Ви можете знати, що ви *хочете* робити відразу після марафону або напівмарафону (їсти, сидіти, їсти, повторювати), але робота не обов’язково закінчується відразу, коли ви перетинаєте фінішну лінію.

Насправді, надійний план відновлення може не тільки допомогти вам швидко відскочити, але і запобігти будь -якому ризику травм. Не хвилюйтеся, це не так все робота (привіт, масаж!). Прочитайте поради щодо відновлення, які допоможуть вам відновлюватися після великого пробігу.

Їжте все, що забажаєте цієї ночі

Адже ти зробив просто пробігти 26,2 милі (або 13,1 милі, це подвиг, який варто відзначити). "Мета полягає у тому, щоб відновити енергію, яку ви витратили на перегонах, і зробити це таким чином, щоб ви почувалися задоволеними", - говорить доктор філософії Кріста Остін, тренер з ефективності, яка працювала з такими, як Меб Кефлезігі. (Для нас це означає піцу.)

Просто зосередьтесь на поповненні запасів вуглеводів, на заправці якісними білками та питті великої кількості води,-каже Терренс Махон, високопродуктивний тренер Бостонської спортивної асоціації. Хороша новина полягає в тому, що ви, ймовірно, вже відчуваєте тягу до багатьох цих продуктів. Марафон майже виснажує ваш резерв запасів глікогену (запаси енергії вуглеводів), і ви, швидше за все, також зневоднені, пояснює він. «Створення резервних копій магазинів якнайшвидше допоможе усунути пошкодження м’язів від бігу на 26,2 милі, а також працювати над зменшенням запалення». (Пов'язано: 3 речі, які потрібно зробити після тренування)

Перегляньте цей перший крок з ліжка

"Ви обов'язково будете сильно боліти, починаючи від пальців ніг і закінчуючи ногами, і, можливо, ви не будете до цього готові", - каже Махон. Він пропонує зробити кілька розтяжок, поки ви в ліжку, щоб допомогти припливати трохи крові до ваших ніг, перш ніж вони повернуться до роботи. «Мені подобається робити кілька кіл гомілковостопного суглоба, а також кілька розтяжок, коли я підтягую коліна до грудей, щоб трохи послабити підколінні сухожилля, сідниці та поперек».

Як тільки ви встанете? Рухатися. "Поліпшення кровообігу сприятиме вашому одужанню", - каже Метт Делані, C.S.C.S., тренер рівня X та ручний терапевт з Equinox Columbus Circle. М’язові скорочення при ходьбі допомагають повернути кров до серця, пояснює він. «Тож встань і вирушай на легку прогулянку, щоб допомогти у цьому процесі».

Зробити Щось наступного дня (Тільки не біжи)

"Найбільша помилка людей після марафону-це те, що вони припиняють рух",-каже Остін. Але це велике ні-ні. Легкі вправи в дні після гонки можуть значно допомогти відновитися, утримуючи тіло від жорсткості та підтримуючи діапазон рухів, каже вона.

Але пробіжка не є точно рішення. "Я не хочу, щоб хтось виходив на пробіжку і мусив бити таємницю чи балаканину у спосіб, абсолютно не схожий на їх звичайний крок", - каже Махон. (Це підвищить ризик отримання травми.)

Замість цього, не поспішайте на бігу. "Ви не хочете намагатися бігати занадто швидко або занадто довго протягом двох -трьох тижнів після гонки". Йому подобається тримати найтриваліший біг годину або менше до повних 14 днів після події. Те ж саме стосується силових тренувань і важкої роботи з опором, яка вимагає великої роботи ногами. "Ваше тіло потребує деякого часу на відновлення, і чим більше ви дозволяєте йому це робити протягом перших двох-трьох тижнів після гонки, тим сильніше воно повернеться".

Спробуйте легке плавання. "Бути горизонтальним і займатися спортом - це чудовий спосіб максимально легко просунути кров від серця до ніг", - каже Махон. Також можуть допомогти йога, легкі прогулянки на велосипеді (тобто не SoulCycle) і розтяжка. Після п’яти днів легкої роботи прагніть до п’яти днів відпочинку, каже Остін.

Їжте так, як зазвичай їсте наступного дня

«Часто люди вважають, що марафон дає вам право їсти все, що забажаєте, протягом кількох днів після забігу», — каже Остін. Погані новини: ні. "Насправді, марафон - це досить коротка подія, щоб ми могли відновити енергію, використану під час перегонів, у період, що настає безпосередньо після перегонів". Це означає, що якщо ваш раціон зазвичай складається з нежирних білків, багатих поживними речовинами вуглеводів (подумайте: кіноа та фрукти) та корисних жирів, поверніться до цього наступного дня.

Охолодіть, потім розігрійте

Ви, мабуть, не захочете занурювати все тіло в холодну холодну ванну, але 10–15-хвилинні крижані ванни протягом перших трьох-п’яти днів після гонки будуть творити чудеса для м’язової болю, говорить Махон. Через день -два після марафону (після того, як ви будете зволожені), Махон також є шанувальником теплих (не гарячих) соляних ванн в Епсомі. "Це дійсно добре справляється з пом'якшенням м'язів, а також з наданням деякої кількості необхідного магнію в систему".

Будьте обережні

Йога, розтяжка та катання піни — все це чудові засоби для відновлення, так, але оскільки ваше тіло вже дуже запалене (і ви не хочете завдати подальшого пошкодження тканин), вам потрібно це зробити ніжно- каже Махон. За його словами: "Зараз не час шукати збільшення гнучкості або доводити, наскільки ви жорсткі, розгортаючи свої чотирикутники за допомогою труби з ПВХ".

Припиніть масаж

Не найкращий вибір - планувати обтирання відразу після пробіжки. "Найкраще почекати, поки гострі симптоми ушкодження м’язів не вщухнуть, перш ніж призначити масаж", - каже Делані. "Це може бути від 48 годин до тижня, залежно від вашої історії тренувань та загального плану відновлення". Загальна ідея: Ви хочете, щоб тіло одужало, перш ніж знову бити його, каже Махон. (Ось переваги масажу для розуму та тіла.)

Будьте терплячі

"Спортивні вчені скажуть вам, що це може зайняти три -чотири тижні, поки всі запальні маркери у вашій крові не повернуться до нормального рівня після марафону", - каже Махон. "Отже, хоча зовні ти можеш почувати себе добре, всередині можеш бути побитим".

Зрозуміло, якщо ви впоралися зі своїм планом тренувань, ви можете відчувати себе добре через 48 або 72 години, каже Остін. «Відновлення дуже залежить від виконання правильних тренувань під час тренування, щоб у день змагань ваше тіло не було надто шоковано силами, які йому потрібно поглинути».

Огляд для