Запобігання набору ваги середнього віку

Зміст

• Огляд для

Навіть якщо ви ще не близькі до менопаузи, можливо, ви вже думаєте про це. Це для багатьох моїх клієнтів у віці старше 35 років, які турбуються про вплив гормональних змін на їх фігуру та вагу. Правда в тому, що менопауза та попередня перименопауза можуть завдати деякої шкоди вашому метаболізму. Тим не менш, я бачив, як багато жінок успішно худнуть під час і після цього життєвого переходу, і тепер нове дослідження опубліковане в Журнал Академії харчування та дієтології проливає трохи більше світла на те, які стратегії працюють.

У дослідженні Університету Піттсбурга дослідники відстежували понад 500 жінок у постменопаузі протягом кількох років. Через шість місяців вони виявили, що чотири специфічні форми поведінки призвели до втрати ваги: ​​вживання менше десертів та смаженої їжі, вживання меншої кількості солодких напоїв, вживання більшої кількості риби та рідше вечеряння у ресторанах. Після чотирьох років вживання меншої кількості десертів і солодких напоїв продовжувало асоціюватися зі схудненням або підтримкою ваги. І в довгостроковій перспективі було виявлено, що вживання більшої кількості продуктів і менше м’яса та сиру пов’язане з успіхом у схудненні.

Чудова новина цього дослідження полягає в тому, що ті ж перевірені і правдиві методи, які ми знаємо, щоб бути ефективними в житті, працювали на підтримку втрати ваги після менопаузи. Іншими словами, вам не доведеться вдаватися до різкої дієти або відчувати себе приреченими на зростання в міру того, як ви стаєте мудрішими. І це не перше дослідження, яке показує, що втрата ваги середнього віку досяжна.

Дослідження Бригама Янга протягом трьох років відслідковувало майже 200 жінок середнього віку та відстежувало інформацію про їх здоров'я та харчові звички. Вчені виявили, що ті, хто свідомо не змінював дієту, мали на 138 відсотків більше шансів набрати вагу, в середньому майже 7 фунтів. Срібна підкладка тут полягає в тому, що ваші звички справді змінюють ситуацію, тому велика частина контролю знаходиться у ваших руках, і це розширює можливості. Головне — почати зараз, щоб запобігти набору ваги з віком і зробити підтримку ваги пізніше в житті менш складною. Ось п’ять розумних стратегій, на яких можна зосередитися сьогодні, і поради щодо їх застосування.

Виключіть солодкі напої

Заміна однієї банки звичайної газованої води на день заощадить вам еквівалент п'яти 4-фунтових пакетиків цукру щороку. Якщо ви не любитель простої води, ознайомтеся з моїм попереднім дописом про те, як зробити це джазом і чому дієтична сода не рекомендується.

Замініть концентровані джерела калорій

Чи знаєте ви, що ви можете з’їсти 1 склянку (розміром з бейсбольний м’яч) свіжої полуниці за таку ж кількість калорій лише в 1 столовій ложці (розміром вашого великого пальця від місця згинання до кінчика) полуничного варення? Як можна частіше вибирайте свіжі, цільні продукти, а не оброблені.

Насолоджуйтесь клітковиною

Клітковина наповнює вас, але сама клітковина не забезпечує калорій, оскільки ваше тіло не може її засвоїти або поглинути. Крім того, німецьке дослідження показало, що на кожен грам клітковини, який ми споживаємо, ми виключаємо близько 7 калорій. Це означає, що споживання 35 грам клітковини щодня може по суті скасувати 245 калорій. Найкращі джерела - це фрукти та овочі з їстівною шкіркою чи насінням або ті, що мають жорсткі плодоніжки, а також квасоля, сочевиця та цілі зерна, включаючи овес, дикий рис та попкорн.

Їжте більше рослинної їжі

Перехід на вегетаріанство, навіть неповний робочий день, може допомогти вам схуднути. Перегляньте мій попередній пост про посилання, а також про те, що потрібно і чого не можна робити для страв на основі овочів.

Ведіть щоденник

Дослідження Kaiser Permanente показало, що ведення харчового щоденника може подвоїти результати схуднення. Одна з причин, чому це так ефективно, полягає в тому, що багато з нас переоцінюють, наскільки ми активні, переоцінюють свої потреби в їжі, недооцінюють, скільки ми їмо, і займаємося великою кількістю бездумної їжі. В одному з досліджень Корнелла дослідники мали приховану камеру, яка знімала людей в італійському ресторані. Коли відвідувачів запитали, скільки хліба вони з’їли через п’ять хвилин після їжі, 12% відповіли, що нічого не їли, а решта з’їли на 30% більше, ніж думали. Журналювання веде вас до усвідомлення та чесності, а також дозволяє виявляти шкідливі моделі та змінювати їх.

Яке ваше ставлення до цієї теми? Ви турбуєтесь про збільшення менопаузи? Або ви впоралися зі своєю вагою за цей етап життя? Будь ласка, опублікуйте свої думки у твіті @cynthiasass та @Shape_Magazine

Синтія Сасс - зареєстрований дієтолог зі ступенем магістра в галузі науки харчування та охорони здоров'я. Її часто бачать на національному телебаченні, вона є редактором SHAPE і консультантом з харчування в New York Rangers і Tampa Bay Rays. Її останній бестселер New York Times - S.A.S.S! Ви самі стрункі: подолайте тягу, скиньте кілограми та схудніть дюйми.

Огляд для