Насосна фантастика

Зміст

• Огляд для

У цьому немає жодних сумнівів: BodyPUMP - найгарячіша річ, яка потрапила в оздоровчі клуби з часів спінінгу. Привезені з Нової Зеландії всього три роки тому, ці заняття силовими тренуваннями тепер пропонуються в більш ніж 800 фітнес-клубах по всій країні. Але деякі експерти ставлять під сумнів, чи відповідає програма, яка передбачає десятки повторень з легкими вагами, своїм вимогам.

Веб-сайт програми робить сміливе твердження: «BodyPUMP покращить вашу здатність спалювати жир і допоможе наростити м’язи та силу. Простіше кажучи, це найшвидший спосіб у всесвіті прийти у форму». Є це? Щоб це з’ясувати, Shape доручив дослідникам з Університету штату Каліфорнія в Нортріджі відстежити чоловіків і жінок у класі BodyPUMP. Хоча дослідження мало свої недоліки, такі як невеликий розмір вибірки, результати не вражали. Через вісім тижнів суб'єкти не показали значного збільшення сили або втрати жиру. Єдиною помітною перевагою було збільшення витривалості м’язів.

Організатори та вчені BodyPUMP вважають, що дослідження було надто коротким, щоб адекватно оцінити програму. "Якби [дослідження] довше стежило за предметами, то побачило б більш драматичні зміни",-каже Террі Браунінг, віце-президент компанії STEP, американського дистриб'ютора BodyPUMP. Дослідники стверджують, що восьми тижнів було достатньо, щоб перевірити твердження про те, що це "найшвидший спосіб у всесвіті привести себе у форму".

Зовнішні експерти, які переглянули дослідження, кажуть, що вісім тижнів вважаються мінімально прийнятною тривалістю для досліджень такого типу. "Було б ідеально, якби дослідження тривало довше", - каже фізіолог фізичних вправ Деніел Косіч, доктор філософії, консультант з фітнесу кардіологічної практики "Аврора" в Денвері."Але є восьмитижневі дослідження, які показали набагато більші зміни в силі". (Див. "Вагомі висновки".)

Максимум зусиль, скромна віддача

Суб’єкти дослідження CSUN відвідували годинний курс BodyPUMP двічі на тиждень і уникали інших тренувань з вагою. "Ми попросили учасників продовжити свої звичні аеробні вправи та дієти", - каже Єва Флек, провідний автор дослідження, яка провела дослідження для своєї магістерської роботи. Перед початком програми та після восьмого тижня дослідники вимірювали силу випробовуваних під час жиму лежачи за допомогою тесту з максимальною кількістю повторень (найбільша вага, яку випробовувані могли підняти один раз) і м’язову витривалість (скільки разів вони могли б підняти кількість жиму лежачи). ваги, визначеної тестом YMCA на витривалість: 35 фунтів для жінок, 80 фунтів для чоловіків).

Хоча програму розпочали 27 суб’єктів, її завершили лише 16, суміш початківців та досвідчених спортсменів. (Кілька вибули через часові конфлікти, один через те, що програма погіршила її артрит.) Через вісім тижнів єдиною вимірюваною зміною стало збільшення кількості повторень жим лежачи. «Середнє збільшення було значним, приблизно на 48 відсотків», – каже Флек. Також троє з чотирьох новачків набрали сили, в середньому на 13 відсотків.

Флек пояснює, що витривалість і сила частково збільшуються завдяки покращенню нервової координації, що зазвичай відчувають початківці спортсмени. Вона каже, що не була здивована тим, що група в середньому не набрала сили, оскільки досвідченим спортсменам це зробити важче. Щоб набратися сил, Американський коледж спортивної медицини рекомендує підняти 70-80 відсотків від максимального за одне повторення. Але в типовому класі BodyPUMP суб’єкти підняли в середньому лише 19 відсотків від свого максимального значення.

Промоутери BodyPUMP захищають використання легких ваг. "Причина невеликої ваги в тому, що програма розроблена для поліпшення м'язової витривалості", - каже Браунінг. (Експерти погоджуються, що м’язова витривалість важлива для занять, що тривають кілька годин, таких як їзда на велосипеді, піші прогулянки та лижі.) Браунінг каже, що вимога щодо збільшення сили на веб-сайті стосується лише початківців, але ця відмова від відповідальності не з’являється на сайті. Флек каже, що їй знадобиться більше початківців, щоб визначити, чи справді набирають силу початківці спортсмени з BodyPUMP. Значним обмеженням дослідження, як погоджуються експерти, є те, що досвід випробовуваних у тренуванні з вагою був занадто різноманітним. "З таким невеликим розміром вибірки, розділеним на різні рівні фізичної підготовки, важко отримати статистичну силу", - каже Косіч.

Небезпека травмування?

Промоутери BodyPUMP стверджують, що м’язову витривалість найкраще досягати, виконуючи десятки повторів кожної вправи. Однак дослідження показують, що виконання традиційних восьми -дванадцяти повторень розвиває велику м’язову витривалість, а також нарощує силу, кісткову тканину та достатню кількість м’язової маси для прискорення метаболізму. «Коли ви набираєте [м’язову] силу, ви автоматично отримуєте [м’язову] витривалість, але, мабуть, протилежне не вірно», — каже Вейн Весткотт, доктор філософії, директор фітнес-досліджень у Boston’s South Shore YMCA.

Робити десятки повторів не тільки не потрібно, каже Вескотт, але й може збільшити ризик травми від надмірного навантаження. Жоден із суб’єктів дослідження CSUN не повідомив про нові травми. "Але на розвиток таких травм може піти більше восьми тижнів", - говорить доктор філософії Вільям С. Уайтинг, директор лабораторії біомеханіки CSUN та один із радників Флека.

Дослідники також були стурбовані тим, що так багато повторень (до 100 для деяких вправ) можуть сприяти недбалій техніці. Флек сказала, що вона регулярно бачить погану форму, особливо серед новачків. Вони, як правило, навантажували штангу занадто великою вагою, і до 40-го повторення ледве могли її підняти. Вона зазначила, що інструктори, які брали участь у її дослідженні, рідко виправляли учасників, які піднімали неправильно. «Навіть через вісім тижнів усі наші піддослідні використовували погане вирівнювання зап’ястя, спини, ліктів, плечей і колін», – каже Флек. Браунінг зазначає, що викладачі BodyPUMP пропонують 15-хвилинні майстер-класи з техніки перед заняттями, а новачків закликають відвідати принаймні один перед тим, як взяти урок.

Очевидно, що заняття BodyPUMP - це дуже весело. Учасники повідомляють, що їм подобається піднімати тяжкості під музику і програма вважає їх мотивацією. Але чи варто відвідувати заняття? «Для новачка це спосіб познайомитися з силовими тренуваннями», — каже Флек, відзначаючи, що кілька випробуваних були занадто налякані, щоб піднімати тяжкості, поки не спробували BodyPUMP. Але вона пропонує, якщо ви виконуєте BodyPUMP, нехай інструктори продемонструють техніку виконання кожної вправи поза уроком і зменшать кількість повторень, які ви робите, щоб зменшити ризик травм.

Якщо ви хочете наростити м’язи, збільшити обмін речовин та зміцнити кістки,-говорить Флек, дотримуйтесь традиційної програми тренувань з вагою. Тим часом, BodyPUMP може допомогти вам зберегти м’язову силу, і, додає вона, "це час від часу вносити у свою рутину щось цікаве".

Огляд для