Віджимання та поради для початківців

Зміст

• Огляд
• Прогресуючи до віджимань
• Настінні віджимання
• Змініть його
• Віджимання в сидячому положенні
• Віджимання на колінах
• Стандартні віджимання
• Змініть його
• Похилі віджимання
• 4 поради та інші модифікації
• Заходи комфорту
• Загальна форма
• Позиціонування рук (вузьке проти широкого)
• Нарощування міцності
• Винос

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Огляд

Віджимання - це простий та ефективний рух ваги тіла, який може сприяти збільшенню сили верхньої частини тіла та ядра. Ця вправа опрацьовує грудні м’язи на грудях та трицепс. Це м’язи на задній частині плечей.

Для початку роботи з віджимання вам не потрібно ніякого обладнання. Вони підходять для початківців та людей, які більш просунуті у вправах.

Детальніше: На які м’язи працюють віджимання?

Прогресуючи до віджимань

Хоча ви можете бути знайомі зі стандартними віджиманнями, є багато варіантів, які можуть допомогти вам розпочати, прогресувати або збільшити труднощі.

Спробуйте виконати набір з 10 до 15 кожної вправи, відпочиньте, а потім зробіть ще один набір з 10 до 15.

Виконання меншої кількості віджимань у правильній формі з часом буде кращим, ніж виконання багатьох із поганою формою.

Ось п’ять варіацій віджимань, що збільшують складність.

Настінні віджимання

Відштовхування від стіни біля стіни є хорошим початковим місцем, якщо ви новачок у цьому русі. Стоячи, ти менше тиснеш на суглоби.

1. Розставивши ноги на ширині плечей, станьте приблизно на відстані витягнутої руки від стіни.
2. Покладіть долоні на стіну, коли ви нахиляєтеся вперед, стоячи в положенні стоячи. Ваші руки повинні бути на висоті плечей і на ширині плечей.
3. Робіть вдих, згинаючи лікті, і повільно рухайте верхню частину тіла до стіни, тримаючи ноги рівно на землі.
4. Затримайтеся в цьому положенні секунду-дві.
5. Видихніть і використовуйте руки, щоб повільно відсунути тіло у вихідне положення.

Змініть його

Коли вам стане зручніше, ви можете спробувати віджимання стін однією рукою. Дотримуйтесь усіх наведених вище вказівок, але чергуйте набори, поклавши одну руку, зігнуту ззаду, зовнішньою стороною долоні на спині. Ви також можете чергувати, тримаючи одну руку біля себе під час віджимання іншою.

Детальніше: Варіанти віджимання до стіни для зміцнення грудей, плечей та спини

Віджимання в сидячому положенні

Щоб попрацювати на стійкості плечей, спробуйте віджимання з положення сидячи.

1. Сядьте на лавку, опустивши долоні, руки біля боку. Ваші ноги повинні зручно лягати на землю, зігнувши коліна.
2. Використовуючи руки, натисніть на долоні так, щоб тіло піднялося вгору - все ще у сидячому положенні. Ваші стегна та сідниця повинні знаходитися на відстані приблизно півтора дюйма від лави.
3. Опустіться назад у вихідне положення і повторіть.

Віджимання на колінах

Балансування на колінах замість ніг - ще одна хороша модифікація, коли ви формуєте свої сили.

1. Почніть з положення рук і колін, дивлячись на підлогу.
2. Покладіть руки на землю по обидва боки плечей. Коліна повинні бути на зручній відстані.
3. Вдихніть, повільно опускаючи лікті, підводячи груди до землі. Обов’язково тримайте м’язи основних м’язів скороченими.
4. Зробіть паузу на секунду в опущеному положенні - підборіддя може злегка торкнутися землі.
5. Видихайте, коли ви відштовхуєтесь від землі у вихідне положення.

Інший спосіб розпочати цей віджимання - почати з укладання на живіт. Зігніть коліна так, щоб ноги були в повітрі, а потім штовхніть руками в колінах.

Стандартні віджимання

Повне витягнення ніг збільшує складність цього руху, додаючи більшу вагу тіла. Одне дослідження показало, що "сила реакції на землю" або те, скільки ваги ви штовхаєте, становить 64 відсотки ваги вашого тіла за стандартних віджимань. Для порівняння, віджимання на колінах становить 49 відсотків.

1. Почніть з грудей і живота на рівні підлоги. Ваші ноги повинні бути прямо позаду, а долоні повинні бути на рівні грудей, руки зігнуті під кутом 45 градусів.
2. Видихайте, відштовхуючись від рук і п’ят, відводячи тулуб, грудну клітку та стегна від землі.
3. Зробіть паузу на секунду в положенні дошки - тримайте серцевину зайнятою.
4. Вдихніть, повільно опускаючись назад у вихідне положення.

Змініть його

Ще однією чудовою варіацією стандартного віджимання є віджимання з відведенням стегна. Дотримуйтесь тих самих вказівок, що і стандартний віджимання, але піднімайте ліву ногу від землі, опускаючись. Відсуньте його трохи далі, ніж стегна, і тримайте ногу в зігнутому стані. Потім повторіть з іншого боку після перемикання ніг з положення дошки.

Похилі віджимання

Якщо ви хочете справді кинути виклик верхній частині тіла, спробуйте нахилити нахили. Вам знадобиться стійка поверхня, на якій можна покласти руки.

1. Покладіть руки на край піднесеної поверхні. Лава, сходинка або інша міцна платформа - хороші варіанти.
2. Відступите ноги назад, щоб ноги були прямими, а руки перпендикулярними до тіла.
3. Вдихніть, повільно опускаючи грудну клітку до краю платформи.
4. Зробіть паузу на секунду.
5. Видихайте, коли відштовхуєтесь у вихідне положення, повністю витягнувши руки.

Ви можете ще більше збільшити складність, використовуючи медичний м’яч, BOSU або кульку для балансування або тренажер для підвіски. Це змусить ваше тіло більше працювати, щоб стабілізуватися, ще більше обкладаючи м’язи.

Купуйте м’ячі та аксесуари для тренувань в Інтернеті тут.

4 поради та інші модифікації

Хороша форма та позиція є ключовими, якщо ви хочете отримати максимум від тренування. Комфорт, форма та безпека - це ключові елементи будь-якої вправи.

Правильна форма може захистити ваше тіло від травм і переконатися, що ви повністю залучаєте м’язи, над якими намагаєтесь працювати.

Заходи комфорту

Спробуйте ці методи, щоб зробити ваші віджимання більш комфортними.

• Виконуйте віджимання на килимку для йоги або подібній поверхні замість голої підлоги.
• Покладіть складений рушник під коліна для додаткової амортизації, виконуючи віджимання на колінах.
• Покладіть руки прямо під плечі, пальці спрямовані прямо перед собою, щоб уникнути болю в зап’ясті.
• Покладіть долоні рівно на підлогу проти складання рук. Це дозволяє уникнути напруги рук.
• Під час цієї вправи дивіться на землю, щоб не напружувати шию.

Загальна форма

Роблячи віджимання на землі, ви хочете зберегти рівну спину. Не чиніть в’ялість хребта або вигинайте його до стелі. Скорочення основних м’язів допоможе тримати форму в руці. Слідкуйте за тим, щоб ваші рухи були повільними та контрольованими, аніж занадто швидко ляпали тілом.

Ваші плечі, стегна і щиколотки повинні бути вирівняні.

Спробуйте задати собі кілька запитань, щоб зареєструватися за допомогою форми:

• Де мої руки?
• Де мої плечі?
• Чи маю я хороший контакт із землею під собою?
• Чи зайняті мої основні м’язи?

Позиціонування рук (вузьке проти широкого)

Ви можете задатися питанням, як позиціонування рук може збільшити складність. Ваші варіанти - тримати руки широко розведені або більш вузько разом. Можна припустити, що вузьке базове положення збільшує активацію м’язів на грудних відділах і трицепсах.

Щоб включити положення рук у свій розпорядок дня, спробуйте тримати долоні перед грудьми, а лікті - до тіла на початку віджимань.

Нарощування міцності

Спочатку віджимання може бути важко виконати, навіть із змінами. Якщо ви не можете виконати 10-15, починайте з наборів 5 або менше і будуйте звідти.

Збільшення сили та витривалості вимагає часу, але варто витратити зусилля. Пам'ятайте, виконувати менше віджимань у правильній формі буде з часом краще, ніж виконувати багато з поганою формою.

Детальніше: Які переваги та ризики щоденних віджимань?

Нова для вправ? Відмінна ідея пройти реєстрацію у особистого тренера, щоб переконатися, що ви правильно виконуєте віджимання. Можливо, ви зможете поговорити з кимось із спортзалу або через свого медичного працівника.

Винос

Після того, як ви стигнете з віджиманнями і впевнені у своїй формі, можливо, ви захочете спробувати віджимання. Постійність важлива для нарощування міцності. У виклику ви просуваєтесь протягом 2 місяців, поки не зможете виконати 100 віджимань за один раз.

Навіть якщо ви не хочете йти настільки екстремально, включення цієї ефективної вправи з вагою тіла до свого режиму обов’язково зміцнить верхню частину тіла, спину та серцевину, щоб допомогти у повсякденних рухах.