Скільки часу потрібно для набору м’язової маси

Зміст

• Зміни тіла
• Як полегшити набір м’язової маси

Час, необхідний людині для набору м’язової маси, виконуючи анаеробні фізичні навантаження, такі як тренування з обтяженням, становить приблизно 6 місяців. Однак гіпертрофію м’язів можна починати помічати через кілька тижнів або місяців залежно від фізичних та генетичних особливостей кожної людини.

Однак, якщо людина регулярно не займається фізичними навантаженнями, не має здорового харчування або не дає м’язу відпочивати досить довго, час для набору м’язів може бути довшим.

Зміни тіла

Коли виконуються анаеробні вправи або вправи на опір, такі як силові тренування та вправи для живота, стимулюється розпад м’язового волокна та запалення м’язових клітин, що активує механізм, керований гормонами, який спрямований на відновлення волокон та зменшення запалення клітин. Коли цей процес відбувається, м’язове волокно збільшується, що призводить до збільшення м’язової маси.

Перші зміни в організмі, як правило:

• У перший і другий місяці вправ організм пристосовується до діяльності. Саме в цей період людина відчуває сильніший біль після фізичних навантажень, а його серцево-судинна система адаптується до зусиль, оскільки набирає більше сили, витривалості та гнучкості.
• Через 3 місяці регулярних вправ, організм починає більше спалювати накопичений жир, і в цей період, хоча в м’язах немає великих прибутків, можна спостерігати хороше зменшення жирового шару під шкірою. Звідти стає легше і легше худнути.
• Між 4 і 5 місяцями після початку фізичних навантажень спостерігається значне зменшення жиру та більший викид ендорфінів в організмі, внаслідок чого людина перебуває в кращому настрої та з більшим фізичним навантаженням. І лише через 6 місяців від початку фізичної активності можна спостерігати значний приріст м’язової маси.

М’язи, які розвиваються найдовше, - це трицепс, внутрішня частина стегон і литки. Вони ніколи не будуть «рости» так швидко, як інші групи м’язів, завдяки типу волокон, які вони мають.

Важливо також згадати, що у випадку з жінками організм набагато повільніше реагує на ріст м’язів через зниження рівня тестостерону, оскільки цей гормон безпосередньо пов’язаний із процесом набору м’язової маси. Ознайомтеся з іншими порадами щодо набору м’язової маси.

Як полегшити набір м’язової маси

Деякі стратегії, які можуть бути прийняті для полегшення гіпертрофії м’язів:

• Включіть багату білком їжу під час кожного прийому їжі та відразу після тренування, а це означає, що в організмі достатньо білка, який допомагає нарощувати м’язи. Перегляньте перелік продуктів, багатих білками;
• Включайте багату вуглеводами їжу після фізичних вправ разом з білками, оскільки необхідно поповнити запас цукру в м’язі і відновити шкоду, заподіяну під час фізичних вправ;
• Прийом білкових добавок і деякі харчові добавки для сприяння росту м’язів, однак важливо, щоб це рекомендував дієтолог, оскільки це залежить від індивідуальних цілей кожної людини;
• Відпочиньте м’язову групу, яку стимулювали на тренуванні, від 24 до 48 годин, а наступного дня повинен тренувати іншу групу м’язів. Наприклад, якщо денна тренування була для ноги, ви повинні дати м’язу 48-годинний відпочинок, щоб сприяти гіпертрофії, а верхні або черевні члени, наприклад, повинні працювати наступного дня;
• Спіть і відпочивайте не менше 8 годин також важливо дати тілу час на відновлення і сприяти набору м’язової маси.

Для посилення вправ та прискорення набору м’язової маси можуть бути прийняті деякі стратегії, якими повинен керуватися дієтолог та фахівець з фізичного виховання, щоб можна було розробити індивідуальний план як з точки зору харчування, так і фізичної активності.

Перегляньте наступне відео, щоб побачити більше порад про те, як харчуватися, щоб швидше набрати м’язи: