Метаболізм до психічного здоров’я: 7 способів занадто швидкого схуднення призведе до зворотного ефекту

Зміст

• 1. Ви можете втратити важливі поживні речовини
• Потенційні наслідки харчової недостатності
  
• Виберіть правильний план, а не швидкий
• 2. Ваш метаболізм може сповільнюватися
• Не скорочуйте більше 500 калорій
• 3. Можливо, ви втрачаєте м’язи, а не жир
• Зберігайте білок частиною свого плану
• Як активізувати обмін речовин
  
• 4. Ви можете справді зневоднитися
• Переконайтеся, що ваш план схуднення робить акцент на зволоженні
• Ознаки зневоднення
  
• 5. Ви могли почуватись ненажерливим
• Дотримуйтесь якісних продуктів
• 6. Ваше психічне здоров’я може зазнати удару
• Запитайте себе: яка ваша справжня мета?
• Вибирайте стійку і здорову втрату ваги
• Отже, який найкращий спосіб схуднути?

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

"Знизьте шість розмірів за 90 днів!" "Схудніть на 7 фунтів за 7 днів!" "Як схуднути за 3 дні!"

Хоча нас може залучити привабливість швидкої реклами для схуднення, здоров’я традиційно рекомендує повільний та стійкий метод.

"Від півфунта до двох фунтів на тиждень - це те, що загалом вважається безпечним і стійким", - говорить Джессіка Крандалл Снайдер, зареєстрований дієтолог і речниця Академії харчування та дієтології.

Отже, що станеться, якщо ці програми дійсно виконують свою обіцянку “на ніч”?

"Надто швидке схуднення, особливо завдяки методам голодування, може призвести до ряду побічних ефектів, які є більш небезпечними, ніж інші", - говорить зареєстрований дієтолог та директор з питань харчування компанії Trifecta Еммі Сатрацеміс.

"Мабуть, найголовніше: коли люди худнуть занадто швидко, вони часто не в змозі успішно їх утримати".

Насправді дослідження показали, що після схуднення приблизно дві третини тих, хто дотримується дієти, набирають більше, ніж спочатку впали.

Однак це лише один із способів швидкого схуднення. Нижче наведено шість інших способів, як схуднення занадто швидко може завдати шкоди здоров’ю більше, ніж користі.

1. Ви можете втратити важливі поживні речовини

"Багато [швидких] дієт і планів харчування виключають цілі групи продуктів, а це означає, що ви можете втратити ключові поживні речовини, вітаміни та мінерали, необхідні для збереження здоров’я", - говорить Бонні Тауб-Дікс, зареєстрований дієтолог, прес-секретар комісія з авокадо в Каліфорнії та автор книги "Прочитайте це перед тим, як з’їсти - переносячи вас від ярлика до столу".

Снайдер розповідає, як безмолочна дієта може призвести до дефіциту кальцію, тоді як дієта, що врізає вуглеводи, може означати, що ви не отримуєте достатньої кількості клітковини. Навіть на менш калорійній дієті важливо отримувати цілий ряд поживних речовин, включаючи кальцій, вітамін D, вітамін B-12, фолієву кислоту та залізо.

Потенційні наслідки харчової недостатності

• зниження енергії
• ламкість волосся і нігтів
• втрата волосся
• сильна втома
• порушена імунна система
• ослаблені кістки та остеопороз

У більш екстремальних випадках недоїдання може спричинити безліч симптомів, таких як зниження енергії, загальна втома, анемія, ламкість волосся та запор.

Дієти особливо небезпечні для дітей У 2012 році CBS Сіетл повідомляв, що кампанія Keep It Real показала, що 80 відсотків 10-річних дівчат принаймні дотримуються однієї дієти. Дослідження також показують, що більше половини дівчат і одна третина хлопчиків починають бажати «тоншого тіла» у віці від 6 до 8 років.

Виберіть правильний план, а не швидкий

Якщо ви сумніваєтеся, виберіть план харчування, який включає всі ключові макроелементи - жир, вуглеводи, білки - або попрацюйте з експертом, щоб вибрати план, адаптований до ваших потреб та харчової алергії або обмежень.

“Мета полягає в тому, щоб думати про свій план як про спосіб життя, а не як дієту. Дієта - це те, що ви продовжуєте і щось відмовляєтесь. Немає дати початку та кінця », - нагадує Кері Ганс, зареєстрований дієтолог, сертифікований інструктор з йоги та власник компанії Keri Gans Nutrition.

Якщо ви один з батьків, з’ясуйте, які цілі у вашої дитини та чи вони кореняться в культурі чи справжній турботі про здоров’я. Завжди є більш продуктивний, здоровий варіант, ніж швидке схуднення.

2. Ваш метаболізм може сповільнюватися

Швидка втрата ваги, як правило, відбувається внаслідок екстремального недоліку калорій, наприклад, люди, які їдять від 3000 до 1200 калорій на день, каже Ганс.

Проблема в тому, що наш організм визнає це як ознаку обмеженого запасу їжі і переходить у режим голодування. Крістіна Алай, особистий тренер компанії The Bay Club, наголошує на проблемі з цим: "Коли ваше тіло переходить в режим голоду, ваш метаболізм сповільнюється, щоб допомогти вам зберегти енергію, а ваше тіло буде зависати на більшій кількості жиру".

Насправді, нещодавнє дослідження відстежувало учасників конкурсу «Найбільший невдаха» і виявляло, що чим більше кілограмів вони втрачали, тим більше метаболізм уповільнювався. Врешті-решт, це призвело до того, що багато учасників набрали більше ваги, ніж тоді, коли вони починали шоу.

Не скорочуйте більше 500 калорій

Вам не потрібно вкрай калорійно вживати.

"Більшість людей втрачають принаймні фунт на тиждень, якщо споживають на 500 калорій менше на день, поєднуючи дієту та фізичні вправи", - говорить Ганс. "Цей підхід може не запропонувати того самого миттєвого задоволення, але ви насправді перетворите своє тіло в довгостроковій перспективі".

3. Можливо, ви втрачаєте м’язи, а не жир

«Коли ми худнемо, ми хочемо позбутися справжньої жирової тканини. Не м’язова маса. Я ніколи не зустрічав когось, хто б скаржився на більший відсоток м’язів тіла ”, - говорить Снайдер.

Але якщо ви скоротите калорії занадто швидко, тонус м’язів серйозно постраждає.

"Дієта, що обмежує калорії, може призвести до того, що ваше тіло розщеплює м’язи для отримання енергії та палива", - говорить Сатрацеміс.

Окрім того, що ви попрощалися зі своєю стрункою зброєю та тилом, втрата м’язової маси може уповільнити ваш метаболізм.

“М’язи більш метаболічно активні, ніж жир. Це означає, що один фунт м’яза спалює більше калорій на день, ніж фунт жиру. Отже, втрата м’язів означає, що ви будете спалювати менше калорій на день », - говорить Снайдер.

Зберігайте білок частиною свого плану

Як активізувати обмін речовин

• їжте білок під час кожного прийому їжі
• піднімати важкі ваги
• включати інтервальне тренування високої інтенсивності
• їжте достатньо калорій

"Вживання дієти з високим вмістом білка та участь у регулярних силових тренуваннях під час дієт може допомогти зберегти вашу нежирну масу та допомогти вам наростити більше м’язів для активізації вашого метаболізму", - говорить Сатрацеміс.

Крім того, додана сила може допомогти вам підштовхнутися під час останнього біту вашого HIIT або циклу занять.

4. Ви можете справді зневоднитися

Завдяки вазі води часто спостерігається дещо швидша втрата ваги протягом перших двох тижнів. "Особливо на дієтах з низьким або низьким вмістом вуглеводів люди втрачають велику вагу води", - говорить Тауб-Дікс. За її словами, це одна з причин, чому кетогенну дієту часто хвалять за швидке схуднення.

Проблема полягає в тому, що швидка втрата води може призвести до зневоднення та маси неприємних побічних ефектів, таких як запор, головний біль, м’язові спазми та низький рівень енергії.

Переконайтеся, що ваш план схуднення робить акцент на зволоженні

Як правило, це не проблема з такими дієтами, як соки та очищаючі речовини, які також є шкідливими для здоров’я, однак нові дієти, які зосереджують увагу на їжі, можуть змусити нехтувати споживанням води. Відстежуйте споживання H2O та переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість електролітів. Додавання посипання гімалайської солі до їжі може допомогти.

Слідкуйте за ознаками зневоднення, особливо в перші два тижні.

Ознаки зневоднення

• запор
• головний біль
• судоми м’язів
• низька енергія
• темно-жовта або бурштинова сеча
• почуття спраги
• дратівливість

Якщо будь-який із цих симптомів зберігається, доктор Ерік Вестман, директор клініки медицини способу життя Університету Дьюка та головний медичний працівник HEALcare, каже, що вам потрібно звернутися до свого медичного працівника.

"Якщо людина приймає ліки від діабету або високого кров'яного тиску, швидка втрата ваги може призвести до того, що ці ліки стануть занадто сильними, що може призвести до цих неприємних симптомів".

5. Ви могли почуватись ненажерливим

Коли ви дотримуєтесь дієт зі швидким виправленням, низькокалорійні дієти, рівень лептину - гормону, який контролює голод і ситість - стає неприємним, говорить Тауб-Дікс.

Коли рівень лептину в нормі, це повідомляє мозку, коли у вашому тілі достатньо жиру, що сигналізує мозку про те, що ви ситі. Але виявив, що на дуже низькокалорійних дієтах незбалансований рівень лептину може призвести до захоплення їжею. Ви можете бути більш хижим, голодним, і, швидше за все, випити.

Дотримуйтесь якісних продуктів

Дослідження довели, що якість важливіша за споживані калорії для схуднення і може впливати на кількість їжі. Дослідження пов’язувало крохмалі або рафіновані вуглеводи із збільшенням ваги. Однак якість і кількість поєднуються.

Як згадувалося в нашому посібнику щодо перестановки харчових звичок, обмеження має більший негативний вплив на тіло та розум. Зміна дієти ніколи не повинна стосуватися лише схуднення - це також харчування та вшанування свого тіла.

6. Ваше психічне здоров’я може зазнати удару

"Якщо ви схуднете дуже швидко, це може мати психологічні наслідки", - говорить Тауб-Дікс. "Якщо хтось не встигає влаштуватися у своїй новій формі тіла та вазі, це може призвести до таких явищ, як дисморфія тіла, анорексія або булімія".

Тауб-Дікс також зазначає: "Багато людей починають дієту з ментальністю" якщо X, то Y ". Як і в "якщо я схудну, то буду щасливий. Або тоді я знайду любов ".

Отже, після схуднення, коли ці речі не здійснились, це може перебільшити вже існуючі психічні стани здоров’я або ще більше сприяти проблемам із зображенням тіла.

Запитайте себе: яка ваша справжня мета?

Якщо ви вважаєте втрату ваги обов’язковою умовою досягнення особистої мети, наприклад, пошуку стосунків, оздоровлення, продуктивності чи самоконтролю, знайдіть трохи часу, щоб виписати свої наміри та бажання. Часто ви виявляєте, що втрата ваги є незначним фактором, і якщо скористатися комбінацією клавіш, це справді не дасть того зростання, якого ви шукаєте.

“У вашому підході до схуднення слід багато думати. Це більше, ніж просто підхоплення і стрибок у останню моду », - каже Ганс. Якщо ви оберете повільніший і прогресивніший спосіб схуднення, ви будете добріші до себе.

Вибирайте стійку і здорову втрату ваги

Хоча повільне і стійке схуднення не здається багатообіцяючим, це найкращий спосіб вшанувати своє тіло. Це також набагато ефективніше, допомагаючи утримувати вагу та розвиваючи здорові та навмисні стосунки з їжею.

"Підтримка ваги залежить від людини, але рішучі заходи для схуднення потенційно важче підтримувати", - повторює Сатрацеміс.

Отже, який найкращий спосіб схуднути?

"Здорова, стійка втрата ваги включає безліч факторів: кращий вибір їжі, більше сну, збільшення фізичної активності, зменшення стресу та зосередження на психічному благополуччі", - каже Ганс.

Не забудьте також створити моменти радості у своїй подорожі. Якщо ви не любите високоінтенсивних тренувань, спробуйте піші прогулянки там, де невеликі нахили. Чудово мати шматочок шоколаду або маленький пакетик чіпсів.

Майте на увазі це як мантру:

• їжте нежирний білок
• скоротити цукор та прості вуглеводи
• підкреслюють здоровий жир
• достатньо відпочити
• управляти рівнем стресу
• включати силові та високоінтенсивні тренування

"Пам'ятайте, що схуднення має бути цілісною зміною способу життя, яка оцінює довгострокову перспективу", - говорить Ганс. Хоча це означає дотримання рівноваги, вибір поміркованості у виборі їжі та фізичні вправи, це також означає відмову від дієтичної культури та, можливо, відновлення ваших стосунків із собою.

Перш ніж розпочати будь-яку подорож до схуднення, копайте глибоко, щоб знайти свою справжню мотивацію за своїми бажаннями. Ви не хочете потрапити в пастку йо-йо дієти, яка може зашкодити вашому серцю.

Якщо причина тимчасова, наприклад, примірка до старої сукні для майбутньої події, чи не замість цього придбання нового вбрання відповідатиме вашому бюджету? Ви можете бути здивовані тим, що ваша мета - зовсім не вага.

Габріель Кассель - гра, яка грає в регбі, працює на бруді, поєднує білки з коктейлями, готує їжу, CrossFitting, оздоровча письменниця з Нью-Йорка. Вона стала ранковою людиною, спробувала виклик Whole30, їла, пила, чистила, обмивала і купала деревним вугіллям - все в ім’я журналістики. У вільний час її можна знайти за читанням книг про самодопомогу, натисканням на лаві або тренуванням гігге. Слідуй за нею далі Instagram.