Червона малина: факти харчування, переваги та багато іншого

Зміст

• Низькокалорійний і запакований поживними речовинами
• Потужні антиоксиданти можуть зменшити ризик захворювання
• Високий вміст клітковини та таніну може спричинити користь контролю цукру в крові
• Може мати властивості боротьби з раком
• Інші потенційні переваги для здоров'я
• Може покращити артрит
• Може допомогти схудненню
• Може боротися зі старінням
• Як додати малину до дієти
• Суть

Малина - їстівний плід рослинного виду родини троянд.

Існує багато видів малини - включаючи чорну, фіолетову та золотисту - але червону малину, або Rubus idaeus, є найбільш поширеним.

Червона малина є рідною для Європи та Північної Азії та культивується в помірних районах по всьому світу. Більшість американської малини вирощують у Каліфорнії, Вашингтоні та Орегоні.

Ці солодкі терпкі ягоди мають короткий термін зберігання і збирають лише влітку та восени. З цих причин малину краще їсти незабаром після покупки.

У цій статті досліджено харчову цінність та користь для малини для здоров’я.

Низькокалорійний і запакований поживними речовинами

Малина має багато поживних речовин, незважаючи на низьку кількість калорій.

Одна чашка (123 грам) червоної малини містить (1):

• Калорійність: 64
• Вуглеводи: 14,7 грам
• Волокно: 8 грам
• Білок: 1,5 грама
• Жир: 0,8 грам
• Вітамін С: 54% довідного добового прийому (RDI)
• Марганець: 41% РДІ
• Вітамін К: 12% РДІ
• Вітамін Е: 5% РДІ
• Вітаміни групи В: 4–6% РДІ
• Залізо: 5% РДІ
• Магній: 7% РДІ
• Фосфор: 4% РДІ
• Калій: 5% РДІ
• Мідь: 6% РДІ

Малина є чудовим джерелом клітковини, упаковуючи 8 грамів на 1 чашку (123-грамову) порцію, або 32% та 21% РДІ для жінок та чоловіків відповідно (1).

Вони забезпечують більш ніж половину ІРІ для вітаміну С, водорозчинного поживного речовини, необхідного для імунної функції та засвоєння заліза (2).

Малина також містить невелику кількість вітаміну А, тіаміну, рибофлавіну, вітаміну В6, кальцію та цинку (1).

Підсумок Малина є хорошим джерелом клітковини і вітаміну С. Вони містять і багато інших важливих вітамінів і мінералів.

Потужні антиоксиданти можуть зменшити ризик захворювання

Антиоксиданти - це рослинні сполуки, які допомагають вашим клітинам боротися та відновлюватися від окисного стресу.

Окислювальний стрес пов'язаний з більш високим ризиком раку, діабету, серцевих захворювань та інших захворювань (3).

Малина містить багато потужних антиоксидантних сполук, включаючи вітамін С, кверцетин та еллагову кислоту (4, 5).

Порівняно з іншими ягодами, малина має аналогічний вміст антиоксидантів, як у полуниці, але лише вдвічі менше, ніж у ожини та на чверть, як у чорниці (5).

Огляд досліджень на тваринах свідчить про те, що малина та екстракти малини мають протизапальну та антиоксидативну дію, що може зменшити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет, ожиріння та рак (6).

В одному восьмитижневому дослідженні на ожирілих мишах з діабетом спостерігали, що ті, хто годували мороженою червоною малиною, мали менше ознак запалення та окислювального стресу, ніж контрольна група (7).

Інше дослідження на мишах виявило, що еллагінова кислота, один з антиоксидантів малини, може не тільки запобігти окислювальному пошкодженню, але й відновити пошкоджену ДНК (8).

Підсумок Малина з високим вмістом антиоксидантів, рослинних сполук, що захищають від пошкодження клітин. Антиоксиданти можуть знизити ризик певних хронічних захворювань.

Високий вміст клітковини та таніну може спричинити користь контролю цукру в крові

Малина має мало вуглеводів і багато клітковини, що робить їх розумним вибором для тих, хто дивиться їх вуглеводи.

В одній склянці (123 грам) малини припадає 14,7 грамів вуглеводів і 8 грам клітковини, а це означає, що вони мають лише 6,7 грама чистого засвоюваних вуглеводів на порцію (1).

Малина також навряд чи підвищить рівень цукру в крові.

Глікемічний індекс (GI) - це показник того, наскільки швидко дана їжа підвищує рівень цукру в крові. Хоча ГІ для малини не був визначений, більшість ягід потрапляють до категорії низького глікемії.

Крім того, дослідження показують, що малина може знижувати рівень цукру в крові та покращувати інсулінорезистентність.

У дослідженнях на тваринах миші, які годували мороженою червоною малиною поряд із дієтою з високим вмістом жиру, мали нижчий рівень цукру в крові та меншу стійкість до інсуліну, ніж контрольна група (9, 10).

Миші, що годувались малиною, також демонстрували менше свідчень про жирові захворювання печінки (9).

Крім того, малина містить багато дубильних речовин, які блокують альфа-амілазу, травний фермент, необхідний для розщеплення крохмалю (11).

Блокуючи альфа-амілазу, малина може зменшити кількість вуглеводів, поглинутих після їжі, що зменшує вплив на рівень цукру в крові.

Підсумок Малина може позитивно впливати на рівень цукру в крові завдяки високому вмісту клітковини та таніну.

Може мати властивості боротьби з раком

Високий вміст антиоксидантів малини може захистити від раку (4, 5).

Екстракти ягід - включаючи червону малину - блокують ріст і знищують ракові клітини в дослідженнях пробірки на ракових кишках, передміхуровій залозі, молочній залозі та порожнині рота (рот) (12).

В одному дослідженні пробірки було показано, що екстракт червоної малини знищує до 90% клітин раку шлунка, товстої кишки та молочної залози (13).

Ще одне дослідження пробірки продемонструвало, що сангвіїн Н-6 - антиоксидант, знайдений у червоній малині - призвів до загибелі клітин у понад 40% клітин раку яєчників (14).

Дослідження на тваринах з малиною також спостерігають захисні ефекти проти раку.

В одному 10-тижневому дослідженні на мишах із колітом у тих, хто харчувався дієтою 5% червоної малини, було менше запалення та менший ризик раку, ніж контрольна група (15).

В іншому дослідженні екстракт червоної малини запобігав росту раку печінки у мишей. Ризик розвитку пухлини зменшився при більшій дозі екстракту малини (16).

Дослідження на людях необхідні для того, щоб малину можна було безперечно пов'язати з профілактикою або лікуванням раку.

Підсумок Малина містить корисні сполуки, які можуть боротися з різними раковими захворюваннями, в тому числі з товстої кишки, молочної залози та печінки. Однак дослідження на людях потрібні.

Інші потенційні переваги для здоров'я

Оскільки малина містить багато поживних речовин та антиоксидантів, вони можуть забезпечити й інші переваги для здоров’я.

Може покращити артрит

Малина має протизапальні властивості, які можуть зменшити симптоми артриту (6).

В одному дослідженні щури, які отримували екстракт червоної малини, мали менший ризик виникнення артриту, ніж щури контрольної групи. Крім того, ті, у кого розвинувся артрит, мали менш важкі симптоми, ніж контрольні щури (17).

В іншому дослідженні на щурах у тих, хто отримував екстракт малини, було менше набряків та руйнування суглобів, ніж у контрольної групи (18).

Вважається, що малина захищає від артриту, блокуючи ЦОГ-2, фермент, відповідальний за спричинення запалення та болю (19, 20).

Може допомогти схудненню

В одній чашці (123 грами) малини є лише 64 калорії та 8 грам клітковини. Більше того, вона складається з понад 85% води. Це робить малину наповнювальною, низькокалорійною їжею (1).

Крім того, їх природна солодкість може допомогти задовольнити ваш солодкий зуб.

Хімічні речовини, які природним чином містяться в малині, також можуть сприяти схудненню.

В одному дослідженні мишей годували дієтою з низьким вмістом жиру, дієтою з високим вмістом жиру або дієтою з високим вмістом жиру, доповненою однією з восьми ягід, включаючи малину. Миші з групи малини набирали меншу вагу, ніж миші лише на дієті з високим вмістом жиру (21).

Малинові кетонові добавки широко рекламуються для схуднення. Однак на них мало проведено досліджень.

В одному дослідженні на тваринах мишей, які годували дієту з високим вмістом жиру і отримували високі дози малинових кетонів, набирали меншу вагу, ніж миші контрольної групи (22).

Єдине дослідження, проведене на основі кетонів малини та схуднення, використовувало добавку, що містить декілька інших речовин, включаючи кофеїн, завдяки чому неможливо визначити, чи малитові кетони відповідальні за якісь позитивні ефекти (23).

Хоча мало свідчить про те, що добавки з кетоновими малинами сприяють схудненню, вживання в їжу цільної свіжої малини може допомогти вам скинути вагу.

Може боротися зі старінням

Малина з високим вмістом антиоксидантів, що може допомогти зменшити ознаки старіння, бореться із вільними радикалами у вашому організмі.

У різних моделях на тваринах антиоксиданти пов'язані з тривалим терміном життя та виявляють антивіковий ефект у людини (24).

Малина - це також високий вітамін С, який необхідний здоровій шкірі. Це може покращити вироблення колагену і зворотно пошкодити шкіру, викликане УФ-променями (25).

В одному восьмитижневому дослідженні старі щури, які годували дієтою 1% або 2% малини, показали покращені рухові функції, включаючи рівновагу та силу (24).

Підсумок Малина може знизити ризик артриту, сприяти зниженню ваги та зменшити ознаки старіння.

Як додати малину до дієти

Свіжа малина має невеликий термін зберігання, тому слід купувати ягоди, які вирощуються на місці, по можливості, і їсти їх протягом одного-двох днів.

Оскільки малина збирають влітку та восени, то свіжа малина буде найкраща в той час.

Вибираючи малину, не забудьте уникати будь-яких, які виглядають подрібненими або запліснявілими.

Малину слід охолоджувати в упаковці, яка захищає їх від пошкоджень.

Майте на увазі, що ви можете їсти малину цілий рік, купуючи їх заморожену. Ці ягоди заморожують відразу після збирання. Уважно читайте етикетки, щоб переконатися, що у вас не додається цукор.

Малина - також популярний інгредієнт у джемах та желе. Шукайте фруктові спреди без додавання підсолоджувачів.

Ось кілька способів включити малину у свій раціон:

• Їжте свіжу малину як закуску.
• Топ-йогурт зі свіжою малиною та гранолою.
• Додайте малину до круп або вівсянки.
• Зверху викладаємо цільнозернові млинці або вафлі з малиною.
• Додайте заморожену малину до пюре.
• Зробіть свіжий ягідний салат з малиною, чорницею, полуницею та ожиною.
• Додайте малину в салат з куркою і козячим сиром.
• Малину змішайте з водою і використовуйте як соус до м’яса або риби.
• Зробити запечену малинову крихту з прокаленим вівсом, горіхами, корицею і крапельницею з кленового сиропу.
• Насипте малину з чіпсами з темного шоколаду для солодкого частування.

Підсумок Малина - універсальний фрукт, який можна включити в сніданок, обід, вечерю або десерт. Купуйте свіжу малину в сезон або купуйте заморожену для вживання в будь-який час.

Суть

Малина з низьким вмістом калорій, але з вмістом клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Вони можуть захищати від діабету, раку, ожиріння, артриту та інших станів і навіть можуть надавати антивіковий ефект.

Малину легко додати до свого раціону і зробити смачним доповненням до сніданку, обіду, вечері чи десерту.

Щоб отримати найсвіжіший смак, купуйте ці тендітні ягоди, коли вони в сезон, і їжте їх швидко після покупки. Заморожена малина також є здоровим варіантом у будь-який час року.