Дивовижний спосіб, яким вегетаріанці можуть зіпсувати свої тренування

Зміст

• Запаси білковими добавками
• Огляд для

Коли ви без м’яса і тренуєтеся в тренажерному залі, ви звикли до навали людей, які намагаються переконати вас, що ви не отримуєте достатньої кількості білка. Правда в тому, що у вас, ймовірно, щоденна кількість під контролем (соєве молоко! Кіноа!). Але вчені з фізичних вправ закликають вегетаріанців, особливо веганів, почати задавати інше питання: чи я правильно розумію вид білка?

«Білки рослинного походження мають дуже низький вміст незамінних амінокислот, і без білків тваринного або молочного походження вегетаріанцям і веганам важче отримати якісний запас поживних речовин»,-каже доктор філософії Джейкоб Вілсон Лабораторія спортивного харчування та спортивного харчування в Університеті Тампи.

21 найважливіших амінокислот-більшість з яких виробляє ваше тіло-є будівельними матеріалами білка. А для стимуляції синтезу білка-який активує ефект нарощування м’язів-рівень амінокислот повинен досягти певного порогу. Без достатньо високого рівня та достатньої кількості амінокислот ваш потенціал для нарощування м’язів пригнічується, пояснює Вілсон.

Чому це найбільш важливо для вегетаріанців і веганів? Найбагатші джерела дев’яти незамінних амінокислот, які ваш організм не може виробляти,-це білки тваринного походження, такі як червоне м’ясо, курка, яйця та молочні продукти. Три з цих дев'яти є амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA) і особливо важливі для відновлення після тренування. Ваш коктейль після тренування міг би вирішити проблему: якщо їдять рослини споживають високоякісні білкові порошки, такі як сироватка та соя, які містять усі дев’ять сполук, немає занепокоєння, говорить Вільсон. (Придбайте сироватковий протеїн, щоб знайти свій смак і тип у GNC Live Well.) Ускладнення виникає, коли харчова алергія та обмеження в дієті роблять так, що сироватка та соя можуть бути недоступними.

Ви також не приречені на рослинну дієту. Деякі рослинні білки є "повноцінними", тобто вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот в одній їжі. Найбільш доступними з них є кіноа, насіння конопель, насіння чіа та соя.

Однак неповні білки дещо складніші: «Більшість білків рослинного походження не позбавлені всіх незамінних амінокислот, лише певних, і які варіюються від їжі до їжі»,-каже Бред Шенфельд, доктор філософії, директор з лабораторії людської продуктивності при Міському університеті Нью-Йорка. «Ви повинні стратегічно комбінувати рослинні білки протягом дня, щоб забезпечити повне заповнення всіма незамінними амінокислотами».

У квасолі, наприклад, мало амінокислоти лізину, але в поєднанні з рисом, багатим на лізин, їжа з них може стати повноцінним джерелом білка. Інші комбінації асів включають хумус і лаваш, арахісове масло і цільнозерновий хліб, а також тофу і рис – усі вони забезпечують усі дев’ять незамінних амінокислот у поєднанні разом. І вам не обов’язково їсти їх усіх разом. Ваше тіло містить запас амінокислот, тому ви можете їсти квасоля на сніданок і рис на обід, додає Шенфельд.

То чи можна отримати достатню кількість амінокислот за допомогою рослинної дієти? Так, - каже Шенфельд. Але одного прийому повноцінного білка в день недостатньо, щоб зберегти запаси. Це означає, що якщо ви активно не стежить за тим, які білки ви їсте, і не усвідомлюєте їх хімічний склад, підтримувати достатній і повний запас амінокислот може бути важко, особливо якщо ви активні та маєте м’язи з вищим рівнем попит на амінокислоти, додає він.

Запаси білковими добавками

Якщо ви вегетаріанець, без сої та молочних продуктів або не можете поєднувати свої рослинні джерела білка, спробуйте амінокислотну добавку раз на день протягом кількох тижнів (не завдає шкоди вживання додаткових амінокислот, запевняють дослідники).

І Шенфельд, і Вілсон разом з більшістю дослідників сходяться на думці, що доповнення допоможе уникнути руйнування м’язів. Жінки в японському дослідженні 2010 року, які приймали добавки BCAA перед тренуванням, швидше одужали від м’язової болю після тренування в наступні години та дні. Бразильське дослідження 2011 року показало, що 300 міліграмів BCAA збільшують кількість кисню в крові учасників, допомагаючи їм відчувати себе менш втомленими після виснажливого тренування.

Найкращий спосіб додати амінокислотні добавки до свого раціону?

Доповнення після тренування: Більшість досліджень показують найкращі результати, коли учасники додають амінокислоти після тренування. Найважливіший час для поповнення — це якщо ви потієте на сході сонця, каже Вілсон.Якщо ви бігаєте або тренуєтеся натще, ваш організм намагається ні в чому не відновлюватися, поки не поповнить його білком і амінокислотами.

Шукайте лейцин: Дослідники з Науково-дослідного інституту медицини навколишнього середовища армії США виявили, що коли учасники приймали багату на лейцин незамінну амінокислоту (порівняно з основною) під час 60-хвилинної їзди на велосипеді, синтез м’язового білка збільшувався на 33 відсотки. Amino 1 від MusclePharm має чудовий баланс амінокислот і поставляється в менших розмірах для вашого періоду (18 доларів США за 15 порцій, Musclepharm.com).

Огляд для