Сирі паростки: вигоди та потенційні ризики
Зміст
- Що таке паростки?
- Вони дуже поживні
- Розсада може допомогти контролювати рівень цукру в крові
- Вони можуть покращити травлення
- Капуста може покращити здоров’я серця
- Сирі паростки можуть містити шкідливі бактерії
- Як включити паростки у свій раціон
- Суть
Багато людей розглядають паростки як харчування.
Для початку вони багаті багатьма поживними речовинами. Вони також сказали, що покращують ваше травлення та рівень цукру в крові, і, можливо, навіть захищають хвороби серця.
Однак паростки також часто пов'язують із випадками отруєння їжею, через що люди ставлять під сумнів, чи варта потенційна користь ризиків.
У цій статті вичерпно розглядаються переваги та небезпеки вживання в їжу сирих паростків, щоб допомогти вам вирішити, чи повинні вони з’являтися на вашій тарілці.
Що таке паростки?
Паростки - це насіння, які проросли і стали дуже молодими рослинами.
Цей процес проростання зазвичай починається з вимочування насіння протягом декількох годин.
Потім замочені насіння піддають правильному поєднанню температури і вологи і дають їм рости протягом двох-семи днів.
Кінцевим продуктом, як правило, є паросток розміром 2–5 см завдовжки.
Можна проростити багато різних видів насіння. Ось перелік найпоширеніших видів паростків, наявних на ринку:
- Паростки квасолі та гороху: Такі, як сочевиця, адзукі, гарбанзо, соя, квасоля, чорна квасоля, квасоля, зелений горошок та паростки снігового гороху.
- Пророщене зерно: Такі, як коричневий рис, гречка, амарант, камут, квіноа і вівсяні паростки.
- Овочеві або листяні паростки: Такі, як редька, брокколі, буряк, гірчиця зелена, конюшина, кресс та пажитник.
- Горіхові та насінні паростки: Такі, як мигдаль, насіння редьки, насіння люцерни, гарбузове насіння, кунжутне насіння або паростки насіння соняшнику.
Капусту, як правило, вживають у сирому вигляді, але також можна злегка варити, перш ніж їсти їх.
Підсумок Паростки - це насіння, яким було дозволено прорости в молоді рослини. Їх зазвичай їдять сирими і пропонуються в широкому асортименті.
Вони дуже поживні
Незважаючи на низьку калорійність, паростки є багатим джерелом поживних речовин і корисних рослинних сполук. Їх вміст вітамінів і мінералів змінюється залежно від сорту.
Однак, загалом кажучи, процес проростання збільшує рівень поживних речовин, роблячи паростки багатшими на білок, фолати, магній, фосфор, марганець та вітаміни С та К, ніж рослини, що не проростають (1, 2, 3).
Наприклад, кілька досліджень показують, що проростання сприяє збільшенню вмісту білка. Розсада також містить більш високий вміст незамінних амінокислот, при цьому окремі амінокислоти збільшуються на цілих 30% (4, 5, 6).
Крім того, білки в паростках також можуть бути легше засвоювані. Це, ймовірно, пов’язано з процесом проростання, який, як видається, зменшує кількість антигенних речовин - сполук, що знижують здатність вашого організму засвоювати поживні речовини з рослини - до 87% (6).
Капуста також є чудовими джерелами антиоксидантів та інших корисних рослинних сполук (7, 8, 9).
Більше того, дослідження показують, що продукти з пророщених бобів також можуть бути більш поживними.
Наприклад, тофу та соєве молоко, вироблені з пророщеної сої, містять на 7–13% більше білка, на 12–24% менше жиру та на 56–81% менше антиживних речовин, ніж тофу та соєве молоко, виготовлене з непророщеної сої (10).
Підсумок Проростання має тенденцію до підвищення рівня поживних речовин у пророщеному зерні, бобових, овочах, горіхах або насінні. У паростки також містяться більш низькі рівні антиелементів, що полегшує вашому організму засвоєння всіх поживних речовин, які вони містять.Розсада може допомогти контролювати рівень цукру в крові
Паростки також можуть допомогти вам контролювати рівень цукру в крові.
Деякі дослідження свідчать, що це може бути частково тому, що схоже, що проростання зменшує загальну кількість вуглеводів у паростках. Однак не всі дослідження згодні (9, 11).
Інша теорія полягає в тому, що паростки можуть мати підвищену здатність регулювати активність ферменту амілази, який організм використовує для правильного розщеплення та перетравлення цукрів (12).
В одному дослідженні було проведено невелику групу людей з діабетом 2 типу. Половину з'їдав 60 грамів паростків сочевиці на день разом зі своїм нормальним харчуванням, тоді як інша група просто споживала свій звичайний раціон.
Наприкінці восьмитижневого дослідження ті, хто їсть паростки, відчули зниження на 10% рівня гемоглобіну A1c, маркера контролю рівня цукру в крові. З іншого боку, ці рівні зросли на 12% у контрольній групі (13).
В іншому дослідженні люди з цукровим діабетом другого типу протягом восьми тижнів вживали порошкову добавку з брокколі, що призводило до зниження рівня інсуліну в крові та стійкості до інсуліну.
Автори віднесли ці покращення до високої кількості антиоксиданту сульфорафану в добавці (14).
Незважаючи на ці обнадійливі результати, варто зазначити, що на цю тему існує мало досліджень. Потрібно більше, перш ніж можна зробити чіткі висновки.
Підсумок Капуста може допомогти людям з діабетом 2 типу краще контролювати рівень цукру в крові. Однак необхідно провести більше досліджень, щоб визначити, чому це так і чи застосовуються ці результати також до людей без діабету.Вони можуть покращити травлення
Капуста може допомогти вам легше перетравлювати продукти.
Дослідження показують, що при проростанні насіння кількість волокон, які вони містять, збільшується та стає доступнішою (11).
Наприклад, в одному дослідженні зерна, які дозволяли проростати протягом п’яти днів, містили на 133% більше клітковини, ніж непророслі зерна (15).
В іншому, проростаючі боби до появи паростків завдовжки 5 мм збільшували загальний вміст клітковини до 226% (11).
Зростає, що спеціально збільшується кількість нерозчинної клітковини, типу волокна, яка допомагає формувати стілець і переміщувати його по кишечнику, зменшуючи ймовірність запорів (16).
Крім того, схоже, що проростання зменшує кількість глютену, що міститься в зернах, що може полегшити їх перетравлення, особливо для людей, чутливих до глютену (17).
Нарешті, пророщені боби, зернові, овочі, горіхи та насіння містять меншу кількість антиелементів, ніж їх непророслі аналоги. Це полегшує тіло засвоєнню поживних речовин під час травлення (6).
Підсумок Капуста, як правило, містить більшу кількість нерозчинної клітковини, що може полегшити травлення і зменшити ймовірність запорів. Капуста може також містити більш низький вміст глютену та антиживних речовин, покращуючи процес травлення.Капуста може покращити здоров’я серця
Включення паростків у свій щоденний раціон також може мати користь для вашого серця.
Це головним чином тому, що паростки можуть знижувати фактори ризику серцевих захворювань, наприклад високий рівень холестерину в крові.
Кілька досліджень на тваринах показують, що вживання в їжу паростків може підвищити "хороший" холестерин ЛПВЩ та знизити загальний та "поганий" рівень холестерину ЛПНЩ (14, 18).
Дослідники також відзначають, що щури, які дають паростки, можуть отримати користь від покращення холестерину в крові, подібного до того, що виникає внаслідок прийому препарату, що знижує холестерин, аторвастатину (18).
Подібні результати спостерігаються і у людини. В одному дослідженні 39 людей із зайвою вагою та ожирінням з діабетом 2 типу були розділені на дві групи. Одному давали 60 грамів паростків сочевиці в день, тоді як іншим не було паростків.
Наприкінці восьмитижневого дослідження група, яка вживала паростки сочевиці, мала 12% вищий рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ та 75–84% нижчий рівень тригліцеридів та «поганий» холестерин ЛПНЩ порівняно з контрольною групою (19).
В іншому невеликому дослідженні люди з цукровим діабетом 2 типу, яким протягом 10 тижнів давали 10 грамів порошку брокколі на день, отримали користь від зниження рівня тригліцеридів на 18,7% та значно більшого рівня "хорошого" холестерину ЛПВЩ.
Для порівняння, ті, хто отримував менші кількості порошку брокколі або жодного, не отримали користі від значних змін рівня їх тригліцеридів або холестерину ЛПВЩ (20).
Нарешті, інша група дослідників повідомила, що вживання 100 грамів свіжих паростків броколі на день протягом одного тижня знижує ЛПНЩ та загальний холестерин у чоловіків та збільшує холестерин ЛПВЩ у жінок (21).
Хоча ці результати виглядають багатообіцяючими, на цю тему було проведено небагато досліджень, і потрібно зробити більше досліджень, перш ніж можна зробити чіткі висновки.
Підсумок Капуста може покращити здоров’я серця за рахунок зниження «поганого» холестерину ЛПНЩ, загального холестерину та тригліцеридів у крові, одночасно підвищуючи «хороший» холестерин ЛПВЩ.Сирі паростки можуть містити шкідливі бактерії
Одне питання, яке часто пов'язане з їжею паростків, - це ризик отруєння їжею. Той факт, що паростки, як правило, споживаються в сирому вигляді або лише злегка варені, додає цьому ризику.
Причина, що сирі паростки особливо ризиковані, полягає в тому, що їх потрібно вирощувати в теплих вологих умовах, в яких шкідливі бактерії, такі як Кишкова паличка і Сальмонела також трапляються процвітати.
Протягом останніх двох десятиліть Агентство з контролю за продуктами і ліками США (FDA) пов’язало 48 спалахів харчових захворювань із сирими або злегка звареними паростками (22).
Якщо трапляється харчове отруєння, симптоми можуть з’являтися через 12–72 години після їжі паростків і можуть включати діарею, спазми в шлунку та блювоту (23).
Такі симптоми рідко небезпечні для життя. Однак дітям, вагітним жінкам, людям похилого віку та людям із загалом слабкою імунною системою рекомендується ретельно варити паростки або уникати їх повністю.
Наступні поради допоможуть вам додатково знизити ризик зараження:
- Купуйте охолоджені паростки: Купуйте тільки свіжі паростки, які були належним чином охолоджені.
- Перевірте їх зовнішній вигляд: Уникайте купувати або їсти паростки з сильним запахом або слизьким виглядом.
- Зберігати в холодильнику: Вдома зберігайте паростки в холодильнику при температурі 8 ° C при температурі нижче 48 ° F.
- Мийте руки: Завжди мийте руки належним чином перед поводженням з сирими паростками.
Як включити паростки у свій раціон
Капусту можна їсти різними способами і легко включати в різноманітні страви. Наприклад, ви можете їсти їх сирими в бутерброді або кидаючи в салат.
Паростки також легко додавати в теплі страви, такі як страви з рису, смажені страви, омлети, супи або свіжоприготовані пиріжки з гамбургер.
Інші цікаві способи використання паростків включають їх змішування в пюре і млинцеві тісто або подрібнення їх у пасту для розсипання на хліб, сухарі або овочі.
Підсумок Паростки можна їсти сирими або вареними. Їх також легко додавати до найрізноманітніших страв та закусок.Суть
Капуста дуже поживна. Вони також можуть пропонувати різні переваги для здоров'я, включаючи полегшення травлення, покращення рівня цукру в крові та менший ризик серцевих захворювань.
Однак майте на увазі, що вони також пов'язані з ризиком харчового отруєння.
Однак, для більшості здорових людей користь від вживання сирих або злегка зварених паростків, ймовірно, перевищує ризики.
Подивитися
Що справді відчуваєш, як жити з IPF
