23 здорові новорічні постанови, які ви можете насправді зберегти

Зміст

• 1. Їжте більше цільної їжі
• 2. Сідайте менше і рухайтеся більше
• 3. Скоротіть підсолоджені напої
• 4. Отримайте більше якісного сну
• 5. Знайдіть фізичну активність, яка вам подобається
• 6. Приділіть більше часу «мені» і займайтеся самообслуговуванням
• 7. Готуйте більше страв вдома
• 8. Проводити більше часу на вулиці
• 9. Обмежте час користування екраном
• 10. Спробуйте медитувати
• 11. Покладайтеся менше на зручні продукти
• 12. Переосмислити дієту
• 13. Регулярно ходіть по магазинах
• 14. Використовуйте здоровіші побутові товари
• 15. Додайте більше продуктів до свого раціону
• 16. Скоротіть алкоголь
• 17. Будьте більш присутніми
• 18. Візьміть відпустку
• 19. Спробуйте нове хобі
• 20. Зупиніть негативні розмови тіла
• 21. Відвідайте свого лікаря
• 22. Бережіть свої зуби
• 23. Створіть стійку, поживну дієту
• Суть

Новий рік для багатьох людей означає новий початок. Для деяких це означає встановлення цілей в галузі охорони здоров’я, таких як схуднення, дотримання більш здорової дієти та початок тренувань.

Однак найчастіше обрані рішення щодо охорони здоров’я та здоров’я є дуже обмежувальними та нестійкими, що змушує більшість людей порушувати свої рішення протягом декількох тижнів. Ось чому багато людей з року в рік приймають однакові резолюції.

Щоб розірвати цей цикл, важливо прийняти рішення, які можуть не тільки покращити стан здоров’я, але й дотримуватися їх протягом усього життя.

Ось 23 новорічні постанови, яких ви можете насправді зберегти.

1. Їжте більше цільної їжі

Одним з найпростіших і найбільш стійких способів поліпшити загальний стан здоров’я є вживання більше цільної їжі.

Цілісні продукти, включаючи овочі, фрукти, горіхи, насіння, цільні зерна та рибу, містять безліч поживних речовин, необхідних вашому організму, щоб функціонувати на оптимальному рівні.

Дослідження показують, що дотримання дієти на основі цілісних продуктів може значно зменшити фактори ризику серцевих захворювань, масу тіла та рівень цукру в крові, а також зменшити ризик деяких захворювань, таких як діабет 2 типу (,,)

Більше того, додавати до свого раціону більше цільних продуктів можна повільно і послідовно. Наприклад, якщо ви не звикли їсти овочі, почніть з того, щодня додаватимете до свого раціону одну порцію улюбленого овоча.

2. Сідайте менше і рухайтеся більше

Чи це пов’язано з сидячою роботою чи просто бездіяльністю, багато людей сидять більше, ніж мали б. Занадто сидіння може негативно позначитися на здоров’ї. Насправді це може бути пов'язано з підвищеним ризиком загальної смертності ().

Вирішення проблеми менше сидіти - це легка та досяжна роздільна здатність, яка може бути адаптована до вашого способу життя.

Наприклад, якщо у вас є робота за столом, яка вимагає тривалих періодів сидіння, прийміть дозвіл піти на обід 15-хвилинною прогулянкою або вставати і ходити по 5 хвилин щогодини.

3. Скоротіть підсолоджені напої

Зниження підсолоджених напоїв є розумною ідеєю, враховуючи, що солодкі напої пов’язані з підвищеним ризиком ожиріння, жирової печінки, серцевих захворювань, резистентності до інсуліну та порожнин у дітей та дорослих (,,,,).

Хоча кинути підсолоджені напої холодною індичкою - це завжди варіант, поступове мінімізація споживання може допомогти вам назавжди відмовитись від звички до солодких напоїв.

4. Отримайте більше якісного сну

Сон є важливою частиною загального стану здоров'я, і ​​недосип може призвести до серйозних наслідків. Наприклад, відсутність сну може збільшити ризик набору ваги, серцевих захворювань та депресії (,,).

Є багато причин, чому люди недосипають, тому важливо зосередитися на своєму графіку та способі життя, щоб визначити найкращі способи поліпшення кількості та якості сну.

Зменшення часу на екрані перед сном, зменшення світлового забруднення у вашій спальні, зменшення кофеїну та лягання спати в розумну годину - це кілька простих способів поліпшити гігієну сну (,).

5. Знайдіть фізичну активність, яка вам подобається

Кожного Нового року люди купують дорогі підписки в спортзалах, тренувальних студіях та онлайн-фітнес-програмах, сподіваючись позбутися зайвого жиру в майбутньому році. Хоча більшість людей починають сильніше, більшість не перетворюють свою нову рутину на міцну звичку.

Тим не менш, ви можете збільшити шанси зробити ваші рішення щодо фітнесу незмінними. Для початку оберіть заняття, виходячи із задоволення та того, чи відповідає воно вашому графіку.

Наприклад, зробити півгодинну прогулянку, біг підтюпцем або покататися на велосипеді перед роботою або поплавати у тренажерному залі, що рухається додому, - це прості та стійкі рішення.

Потім поставте досяжну мету, наприклад, плануйте ходити кілька конкретних днів на тиждень, замість того, щоб цілитись на кожен день.

Поставлення більш реалістичної мети може збільшити шанси зробити вашу нову рутину тривалою, особливо якщо ви новачок у тренуванні.

6. Приділіть більше часу «мені» і займайтеся самообслуговуванням

Приділяти час собі не егоїстично. Насправді це важливо для оптимального здоров’я та добробуту. Особливо це стосується тих, хто виконує функції доглядачів, таких як батьки та медичні працівники (,).

Для людей із напруженим графіком та обмеженим часом прийняття рішення про самообслуговування може зайняти певне планування. Однак варто витратити часові інвестиції.

Догляд за собою не повинен бути складним або трудомістким. Це може просто означати прийняття ванни щотижня, відвідування улюбленого заняття йогою щотижня, приготування здорової їжі, прогулянку на природі або додаткову годину сну.

7. Готуйте більше страв вдома

Дослідження показують, що люди, які готують більше їжі вдома, мають кращу якість дієти та менше жиру в організмі, ніж люди, які їдять більше їжі в дорозі ().

Насправді, дослідження, проведене на 11 396 дорослих, показало, що ті, хто їв 5 або більше домашніх страв на тиждень, мали на 28% менше шансів мати надмірну вагу в порівнянні з тими, хто їв менше 3 домашніх страв на тиждень ().

Почніть з одного прийому їжі на день, а потім збільшуйте частоту з часом, доки більшу частину їжі та закусок не будете робити вдома.

8. Проводити більше часу на вулиці

Більше часу проводити на свіжому повітрі може покращити стан здоров’я, знімаючи стрес, піднімаючи настрій і навіть знижуючи артеріальний тиск ().

Вирішення Нового року проводити щодня більше часу на вулиці - це стійка і здорова мета, яка може принести користь більшості всіх, незалежно від того, де ви живете.

Прогулянка на вулиці під час обідньої перерви, походи у вихідні дні, походи з кемпінгом з друзями або просто занурення в красу вашого заднього двору чи місцевого парку - це всі способи включити природу у свій розпорядок дня.

9. Обмежте час користування екраном

Багато людей залежать від своїх телефонів та комп’ютерів для роботи та розваг. Однак витрата занадто багато часу на електронні пристрої - особливо в соціальних мережах - в деяких дослідженнях пов’язана з депресією, тривогою та самотністю (,,).

Встановлення роздільної здатності, щоб скоротити час, який ви витрачаєте на прокрутку соціальних мереж, перегляд телевізора чи комп'ютерні ігри, може допомогти підвищити ваш настрій та підвищити продуктивність.

10. Спробуйте медитувати

Медитація - це доказовий спосіб покращення психічного благополуччя. Це може бути особливо корисно для людей, які страждають від тривоги або депресії (,).

Випробувати цю практику - ідеальна новорічна дозвіл, оскільки існує безліч способів медитувати, і легко знайти книги, подкасти та програми, які навчать вас починати практику медитації.

11. Покладайтеся менше на зручні продукти

Багато людей покладаються на швидкісні страви, такі як упаковані чіпси, печиво, заморожені обіди та фаст-фуд. Хоча ці продукти можуть бути смачними та легкодоступними, вони можуть згубно позначитися на вашому здоров’ї, якщо їх їсти занадто часто.

Наприклад, часте вживання фаст-фуду пов’язане із поганою загальною якістю дієти, ожирінням та підвищеним ризиком розвитку численних захворювань, включаючи хвороби серця та діабет ().

Щоб скоротити споживання зручних продуктів, прийміть рішення готувати більше страв вдома, використовуючи корисні інгредієнти.

12. Переосмислити дієту

Хронічна дієта шкодить як фізичному, так і психічному здоров’ю. Крім того, більшість людей, які худнуть за допомогою обмежувальних дієт, відновлюють до двох третин втраченої ваги за 1 рік (,,,).

Дієта також може ускладнити схуднення в майбутньому.

Замість того, щоб встановлювати новорічну постанову схуднути за допомогою обмежувальних заходів, таких як примхлива дієта, спробуйте здоровіший, більш стійкий метод схуднення, зосередившись на збільшенні фізичної активності та вживанні здорової їжі.

13. Регулярно ходіть по магазинах

Наявність добре укомплектованої комори та холодильника необхідні для приготування здорових домашніх страв.

Якщо ви не звикли ходити по магазинах за продуктами, прийміть новорічну постанову регулярніше ходити до супермаркету чи фермерського ринку, щоб запастися поживними інгредієнтами.

Залежно від вашого графіка, може бути корисно призначити 1 день на тиждень як день для покупок. Переконатися, що ви встигли придбати продукти, необхідні для приготування смачних, ситних страв, є розумним способом покращити якість дієти.

14. Використовуйте здоровіші побутові товари

Очевидно, що те, що ви вкладаєте у свій організм, може суттєво вплинути на ваше здоров'я. Однак те, що ви вирішили нанести на своє тіло, і які продукти ви використовуєте у своєму домі, теж ().

Прийміть новорічну постанову про придбання більше натуральних косметичних засобів, побутових засобів для чищення, пральних порошків та засобів особистої гігієни, щоб створити здоровіші умови для себе та своєї родини.

15. Додайте більше продуктів до свого раціону

Додавання до свого раціону більше варених та сирих овочів та фруктів може значно допомогти покращити ваше здоров’я в новому році.

Численні дослідження показали, що дієта, багата продуктами, допомагає захиститися від різних захворювань, таких як діабет, хвороби серця, деякі види раку та ожиріння, а також загальної смертності (,).

16. Скоротіть алкоголь

Хоча алкоголь, безсумнівно, може вписатись у здоровий раціон, занадто часто вживання алкоголю може негативно вплинути на ваше здоров'я. Більше того, часте вживання алкоголю може перешкодити досягненню цілей щодо здоров’я та здоров’я ().

Якщо ви вважаєте, що скорочення алкоголю може бути для вас корисним, поставте розумну мету тримати себе на шляху, наприклад, обмежити вживання алкоголю лише ночами вихідних або встановити ліміт напою на тиждень.

Якщо вам потрібна ідея безалкогольних напоїв, щоб замінити ваш звичний коктейль на вибір, спробуйте газовану воду з фруктами, комбучу або один із цих веселих коктейлів.

17. Будьте більш присутніми

Дослідження показують, що більша присутність може покращити задоволеність життям, зменшуючи негативні думки, що може тим самим покращувати психологічне здоров'я (,).

Прийняття новорічної постанови більш уважним та присутнім може допомогти вам відчути більше задоволення у своєму повсякденному житті.

Проводити менше часу на телефоні, зупинятися, щоб помітити своє оточення та уважно слухати інших - це прості способи бути більш присутніми.

18. Візьміть відпустку

Відпустка - навіть нетривала - може мати значний і негайний позитивний вплив на рівень стресу і може покращити самопочуття ().

У новому році прийміть рішення взяти відпустку з друзями чи членами сім’ї або самостійно. Незалежно від того, подорожуєте ви в той район, який ви завжди хотіли відвідати, або просто плануєте перебування вдома, приділення часу відпочинку та розслабленню важливо для здоров'я.

19. Спробуйте нове хобі

Дорослі зазвичай дозволяють колись улюбленим захопленням падати назустріч, коли вони старіють через напружений графік роботи або відсутність мотивації.

Однак дослідження показують, що захоплення улюбленим хобі може допомогти вам жити довше, здоровіше ().

Прийміть дозвіл спробувати хобі, яке вас завжди цікавило, або підберіть собі хобі, яке раніше приносило вам радість.

20. Зупиніть негативні розмови тіла

Якщо негативно говорити про своє тіло, це може призвести до почуття сорому. Насправді дослідження показують, що залучення та слухання негативних розмов про тіло пов’язане з вищим рівнем невдоволення організму та зниженням самооцінки як у жінок, так і у чоловіків (,,).

Прийміть здорову новорічну дозвіл регулярно вступати в позитивні саморозмови та зменшувати негативні розмови в тілі. Це може допомогти не тільки покращити ваші стосунки із власним тілом, але й заохотити інших перестати негативно говорити про себе.

21. Відвідайте свого лікаря

Регулярне обстеження у лікаря важливо з багатьох причин. Регулярне дослідження крові та необхідні обстеження можуть допомогти виявити потенційні проблеми, перш ніж вони переростають у щось більш серйозне.

Хоча ваш темп відвідування лікаря залежить від багатьох речей, включаючи тип медичної допомоги, вік та історію хвороби, більшість експертів рекомендують відвідувати лікаря первинної ланки не рідше одного разу на рік для огляду.

22. Бережіть свої зуби

Збереження здоров’я порожнини рота - це новорічна ідея, яку можна і потрібно підтримувати на все життя.

Регулярне чищення зубів і використання зубної нитки може допомогти запобігти захворюванням ротової порожнини, таким як захворювання ясен та неприємний запах з рота ().

Більше того, деякі дослідження показують, що захворювання ясен можуть бути пов’язані із серйозними захворюваннями, такими як хвороба Альцгеймера та серця, що робить догляд за порожниною рота набагато важливішим ().

На додаток до регулярного чищення щіткою та ниткою, більшість стоматологів рекомендують оглядати та чистити принаймні раз на рік ().

23. Створіть стійку, поживну дієту

Можливо, ви вирішуєте з кожним роком харчуватися здоровіше або худнути, оскільки ви віддаєте перевагу короткочасним змінам, а не довготривалим вигодам для здоров’я.

Замість того, щоб складати план дотримання чергової обмежувальної примхової дієти, цього Нового року, прийміть рішення порушити дієтичний цикл і створити стійкий, живильний режим харчування, який вам підходить.

Найздоровіша дієта - це така, що багата повноцінною, поживною їжею їжею і з низьким вмістом сильно оброблених цукристих продуктів. Здорова, довготривала дієта повинна бути не тільки поживною, але й пристосованою, тобто ви можете дотримуватися її протягом усього життя, незалежно від обставин.

Стійкий режим харчування можна підтримувати у відпустці, під час свят та на вечірках, оскільки це необмежено та підходить для вашого способу життя.

Перегляньте цей посібник для початківців із здорового харчування, щоб розпочати.

Суть

Хоча більшість новорічних постанов зберігаються лише короткий період, перелічені вище здорові постанови є стійкими способами покращити своє фізичне та емоційне здоров’я, яких можна дотримуватися протягом усього життя.

Створення здорових стосунків з їжею та догляд за своїм тілом та розумом може різними способами покращити ваше здоров’я.

Цього Нового року спробуйте кілька резолюцій у цій статті, щоб допомогти зробити цей рік - і наступні - максимально здоровим та щасливим.