7 переваг червоного банана (і чим вони відрізняються від жовтих)

Зміст

• 1. Містять багато важливих поживних речовин
• 2. Може знизити артеріальний тиск
• 3. Підтримка здоров’я очей
• 4. Багатий антиоксидантами
• 5. Може підтримати вашу імунну систему
• 6. Може покращити здоров’я органів травлення
• Містять пребіотики
• Хороше джерело клітковини
• 7. Смачно та легко додати у свій раціон
• Червоний проти жовтих бананів
• Суть

У всьому світі існує понад 1000 різних сортів бананів (1).

Червоні банани - це підгрупа бананів з Південно-Східної Азії з червоною шкіркою.

Вони м’які та мають солодкуватий смак у дозрілому стані. Деякі люди кажуть, що на смак вони нагадують звичайний банан - але з відтінком малинової солодкості.

Вони часто використовуються в десертах, але також добре поєднуються із соленими стравами.

Червоні банани забезпечують багато необхідних поживних речовин і можуть принести користь вашій імунній системі, здоров’ю серця та травленню.

Ось 7 переваг червоних бананів - і чим вони відрізняються від жовтих.

1. Містять багато важливих поживних речовин

Як і жовті банани, червоні банани забезпечують необхідні поживні речовини.

Вони особливо багаті на калій, вітамін С і вітамін В6 і містять неабияку кількість клітковини.

Один невеликий червоний банан (3,5 унції або 100 грамів) забезпечує ():

• Калорії: 90 калорій
• Вуглеводи: 21 грам
• Білок: 1,3 грама
• Жир: 0,3 грам
• Клітковина: 3 грами
• Калій: 9% від довідкового щоденного споживання (RDI)
• Вітамін В6: 28% від RDI
• Вітамін С: 9% від RDI
• Магній: 8% від RDI

Маленький червоний банан містить лише близько 90 калорій і складається переважно з води та вуглеводів. Висока кількість вітаміну В6, магнію та вітаміну С робить цей сорт бананів особливо поживним.

Резюме Червоний банан має велику харчову цінність. Він багатий необхідними мінералами, вітаміном В6 і клітковиною.

2. Може знизити артеріальний тиск

Калій - мінерал, необхідний для здоров’я серця, завдяки своїй ролі в регуляції артеріального тиску.

Червоні банани багаті калієм - один невеликий плід забезпечує 9% від RDI.

Дослідження показують, що вживання в їжу продуктів, багатих калієм, може допомогти знизити артеріальний тиск (,,).

Огляд 22 контрольованих досліджень показав, що вживання більше калію знижує систолічний артеріальний тиск (верхнє число показань) на 7 мм рт. Цей ефект був найсильнішим у людей, які мали високий кров'яний тиск на початку дослідження ().

Іншим важливим мінералом для контролю артеріального тиску є магній. Один невеликий червоний банан забезпечує близько 8% ваших щоденних потреб у цьому мінералі.

Огляд 10 досліджень зазначає, що збільшення споживання магнію на 100 мг на день може зменшити ризик високого кров'яного тиску до 5% ().

Крім того, збільшення споживання магнію та калію може бути ефективнішим для зниження артеріального тиску, ніж вживання лише одного з мінералів ().

Резюме Червоні банани багаті калієм і магнієм. Збільшення споживання цих двох мінералів може допомогти знизити артеріальний тиск.

3. Підтримка здоров’я очей

Червоні банани містять каротиноїди - пігменти, які надають плодам червонувату шкірку ().

Лютеїн і бета-каротин - це два каротиноїди в червоних бананах, які підтримують здоров’я очей.

Наприклад, лютеїн може допомогти запобігти віковій дегенерації жовтої плями (ВМД), невиліковній хворобі очей та головній причині сліпоти (,).

Насправді, один огляд 6 досліджень показав, що вживання продуктів, багатих лютеїном, може зменшити ризик пізньої вікової дегенерації жовтої плями на 26% ().

Бета-каротин - ще один каротиноїд, який підтримує здоров'я очей, і червоні банани містять більше його, ніж інші сорти бананів ().

Бета-каротин у вашому організмі може перетворюватися на вітамін А - один із найважливіших вітамінів для здоров’я очей ().

Резюме Червоні банани містять каротиноїди, такі як лютеїн та бета-каротин, які сприяють здоров’ю очей і можуть зменшити ризик дегенерації жовтої плями.

4. Багатий антиоксидантами

Як і більшість інших фруктів та овочів, червоні банани містять потужні антиоксиданти. Насправді вони забезпечують більшу кількість деяких антиоксидантів, ніж жовті банани ().

Антиоксиданти - це сполуки, які запобігають клітинному пошкодженню, спричиненому молекулами, званими вільними радикалами. Надмірна кількість вільних радикалів у вашому організмі може призвести до дисбалансу, відомого як окислювальний стрес, який пов’язаний із такими захворюваннями, як хвороби серця, діабет та рак (,,).

Основні антиоксиданти в червоних бананах включають ():

• каротиноїди
• антоціани
• вітамін С
• дофамін

Ці антиоксиданти можуть запропонувати захисні переваги для здоров'я. Наприклад, один систематичний огляд показав, що надходження в їжу антоціанів знижує ризик ішемічної хвороби серця на 9% ().

Вживання фруктів, багатих антиоксидантами, таких як червоні банани, може знизити ризик деяких хронічних захворювань (,).

Резюме Червоні банани містять багато антиоксидантів, які можуть запобігти пошкодженню клітин, спричинених вільними радикалами, і знизити ризик деяких захворювань.

5. Може підтримати вашу імунну систему

Червоні банани багаті вітамінами С і В6. Ці поживні речовини необхідні для здорової імунної системи ().

Один невеликий червоний банан забезпечує 9% та 28% RDI для вітамінів С та В6 відповідно.

Вітамін С підвищує імунітет, зміцнюючи клітини вашої імунної системи. Відповідно, деякі дослідження показують, що навіть незначний дефіцит вітаміну С може бути пов'язаний із підвищеним ризиком зараження (,).

Хоча дефіцит вітаміну С у США відносно рідкий - страждає близько 7% дорослих - важливо забезпечити достатнє споживання ().

Вітамін В6 у червоних бананах також відіграє важливу роль у підтримці вашої імунної системи.

Насправді, дефіцит вітаміну В6 може зменшити вироблення в організмі білих кров’яних тілець та імунних антитіл - і ті, і інші борються з інфекцією ().

Резюме Червоні банани є хорошим джерелом вітаміну С і вітаміну В6, які є вітамінами, що підтримують сильну імунну систему та борються з інфекцією.

6. Може покращити здоров’я органів травлення

Червоні банани багато в чому підтримують вашу травну систему.

Містять пребіотики

Пребіотики - це тип клітковини, яка живить ваші корисні кишкові бактерії. Як і жовті банани, червоні банани є чудовим джерелом пребіотичної клітковини.

Фруктоолігосахариди є основним типом пребіотичної клітковини в бананах, але вони також містять інший, який називається інулін ().

Пребіотики в бананах можуть зменшити здуття живота, збільшити різноманітність дружніх кишкових бактерій та зменшити запор (,).

Одне дослідження показало, що прийом 8 грамів фруктоолігосахаридів на день протягом 2 тижнів збільшував популяцію корисних кишкових бактерій у 10 разів ().

Хороше джерело клітковини

Один невеликий червоний банан забезпечує 3 грами клітковини - близько 10% від RDI для цієї поживної речовини.

Харчові волокна приносять користь вашій травній системі завдяки (,):

• сприяння регулярній дефекації
• зменшення запалення в кишечнику
• стимулюючи ріст дружніх кишкових бактерій

Крім того, дієта з високим вмістом клітковини може зменшити ризик запальних захворювань кишечника (ВЗК).

Одне дослідження, проведене серед 170 776 жінок, показало, що дієта з високим вмістом клітковини - порівняно з дієтою з низьким вмістом клітковини - пов’язана із зниженням ризику хвороби Крона на 40% ().

Резюме Червоні банани багаті пребіотиками та клітковиною, що сприяє оптимальному травленню та може зменшити ризик розвитку ВЗК.

7. Смачно та легко додати у свій раціон

Окрім користі для здоров’я, червоні банани смачні та легкі в їжі.

Це надзвичайно зручна та портативна закуска. Завдяки своєму солодкому смаку, червоні банани також пропонують здоровий спосіб підсолодити рецепт природним шляхом.

Ось кілька способів додати червоні банани у свій раціон:

• Киньте їх у смузі.
• Наріжте шматочками та використовуйте їх як начинку для вівсяних пластівців.
• Заморозьте і змішайте червоні банани в домашньому морозиві.
• Поєднайте з арахісовим маслом для ситної закуски.

Червоні банани також чудово доповнюють рецепти булочок, млинців та домашнього хліба.

Резюме Червоні банани - відмінна портативна закуска. Їх солодкий смак також робить їх чудовим доповненням до різних рецептів.

Червоний проти жовтих бананів

Червоні банани досить схожі на жовті аналоги.

Вони обидва є хорошими джерелами харчових волокон і забезпечують настільки ж калорійні та вуглеводні речовини.

І все-таки два різновиди мають кілька відмінностей. Наприклад, порівняно з жовтими бананами, червоними бананами (,):

• менші та щільніші
• мають м’якше солодкіший смак
• містять більше вітаміну С
• містять більше антиоксидантів
• мають нижчий показник глікемічного індексу (ГІ)

Хоча червоні банани солодші, вони мають нижчий показник ГІ, ніж жовті банани. ШКТ - це шкала від 0 до 100, яка вимірює, як швидко продукти харчування підвищують рівень цукру в крові.

Нижчі показники ШКТ свідчать про повільніше всмоктування в кров. Жовті банани мають середній показник GI 51, тоді як червоні банани мають нижчий показник за шкалою приблизно на 45.

Дієта з низьким вмістом ГІ може підтримати здоровий контроль рівня цукру в крові та знизити рівень холестерину (,,,).

Резюме Червоні банани менші і солодші за жовті. Вони містять більше певних поживних речовин, таких як антиоксиданти та вітамін С, але мають нижчий показник ШКТ.

Суть

Червоні банани - це унікальний фрукт, який забезпечує багато користі для здоров’я.

Вони багаті антиоксидантами, вітаміном С та вітаміном В6. Вони пропонують низькокалорійне, але багате клітковиною доповнення до страв, закусок та поживних десертів.

Крім усього іншого, поживні речовини червоних бананів можуть сприяти поліпшенню здоров’я серця та травлення, якщо їх вживати як частину загальної здорової дієти.