Що таке рафінований цукор?

Зміст

• Як виготовляється рафінований цукор?
• Столовий цукор
• Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS)
• Багато негативних наслідків для здоров’я
• Рафінований проти природного цукру
• Їжа, багата рафінованим цукром, часто сильно обробляється
• Натуральний цукор зазвичай міститься в багатих на поживні речовини продуктах харчування
• Не всі природні цукри однаково корисні
• Як уникнути рафінованого цукру
• Суть

В останнє десятиліття велика увага приділялася цукру та його шкідливим наслідкам для здоров’я.

Споживання рафінованого цукру пов’язане з такими захворюваннями, як ожиріння, діабет 2 типу та серцеві захворювання. Тим не менше, він міститься в різних продуктах харчування, що робить його особливо складним, щоб уникнути.

Більше того, ви можете задатися питанням, як рафінований цукор порівнюється з натуральним, і чи мають вони подібний вплив на здоров’я.

У цій статті розглядається, що таке рафінований цукор, чим він відрізняється від природного цукру та як мінімізувати споживання.

Як виготовляється рафінований цукор?

Цукор, природно, міститься в багатьох продуктах харчування, включаючи фрукти, овочі, молочні продукти, зернові культури і навіть горіхи та насіння.

Цей природний цукор може бути видобутий для отримання рафінованого цукру, якого в даний час так багато в продовольстві. Столовий цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (ГФУ) - два найпоширеніші приклади рафінованого цукру, створеного таким чином.

Столовий цукор

Столовий цукор, також відомий як сахароза, зазвичай видобувається з рослин цукрового очерету або цукрових буряків.

Процес виробництва цукру починається з миття цукрової тростини або буряка, нарізки їх та замочування у гарячій воді, що дозволяє витягувати їх цукристий сік.

Потім сік фільтрують і перетворюють на сироп, який надалі переробляють у кристали цукру, які промивають, сушать, охолоджують та розфасовують до столового цукру, що знаходиться на полицях супермаркетів (1).

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS)

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (ГФУ) - це вид рафінованого цукру. Кукурудза спочатку подрібнюється для отримання кукурудзяного крохмалю, а потім переробляється для отримання кукурудзяного сиропу (1).

Потім додають ферменти, що збільшує вміст цукрової фруктози, в результаті чого кукурудзяний сироп стає солодшим на смак.

Найпоширеніший тип - HFCS 55, який містить 55% фруктози та 42% глюкози - іншого виду цукру. Цей відсоток фруктози схожий на процентний вміст столового цукру ().

Ці рафіновані цукри зазвичай використовуються для додання смаку їжі, але також можуть виступати консервантом у варенні та желе або допомагати таким продуктам, як соління та хліб, бродити. Вони також часто використовуються для додавання великої кількості до таких оброблених продуктів, як безалкогольні напої та морозиво.

Рафінований цукор виготовляється шляхом вилучення та переробки цукру, який природним чином міститься в таких продуктах, як кукурудза, цукрові буряки та цукровий очерет. Потім цей рафінований цукор додають у їжу для різних цілей, зокрема для посилення смаку.

Багато негативних наслідків для здоров’я

Цукри, такі як столовий цукор та ГФУ, додаються до різних продуктів, у тому числі до тих, які, як ви не підозрюєте, містять цукор. Таким чином, вони можуть проникнути у ваш раціон, сприяючи ряду шкідливих наслідків для здоров'я.

Наприклад, споживання великої кількості рафінованого цукру, особливо у формі солодких напоїв, постійно пов’язується з ожирінням та надлишком жиру на животі, що є фактором ризику для таких захворювань, як діабет та серцеві захворювання (,,).

Зокрема, продукти, збагачені HFCS, можуть призвести до того, що ви станете стійкими до лептину, гормону, який повідомляє ваше тіло, коли їсти і коли зупинятися. Це може частково пояснити зв'язок між рафінованим цукром та ожирінням ().

Багато досліджень також пов'язують дієти з високим вмістом цукру з підвищеним ризиком серцевих захворювань ().

Крім того, дієти, багаті рафінованим цукром, зазвичай пов’язані з більш високим ризиком діабету 2 типу, депресії, деменції, захворювань печінки та деяких видів раку (,,,).

Рафінований цукор може збільшити ризик ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань. Вони також пов’язані з більшою ймовірністю депресії, деменції, захворювань печінки та деяких видів раку.

Рафінований проти природного цукру

З кількох причин рафінований цукор, як правило, гірше для вашого здоров'я, ніж природний цукор.

Їжа, багата рафінованим цукром, часто сильно обробляється

Рафінований цукор зазвичай додають у їжу та напої для поліпшення смаку. Їх вважають порожніми калоріями, оскільки вони практично не містять вітамінів, мінералів, білків, жирів, клітковини та інших корисних сполук.

Більше того, рафінований цукор зазвичай додають до упакованих продуктів харчування та напоїв, таких як морозиво, випічка та газована вода, які, як правило, сильно переробляються.

Окрім того, що ці оброблені продукти мають низький вміст поживних речовин, вони можуть бути багатими сіллю та доданими жирами, і те, і інше може завдати шкоди вашому здоров’ю при вживанні у великих кількостях (,,).

Натуральний цукор зазвичай міститься в багатих на поживні речовини продуктах харчування

Цукор, природно, міститься в багатьох продуктах харчування. Два популярні приклади включають лактозу в молочних продуктах та фруктозу у фруктах.

З точки зору хімії, ваше тіло розщеплює природні та очищені цукри до однакових молекул, обробляючи обидва подібно ().

Однак природний цукор зазвичай міститься в продуктах, що забезпечують інші корисні поживні речовини.

Наприклад, на відміну від фруктози в HFCS, фруктоза у фруктах постачається з клітковиною та різноманітними вітамінами, мінералами та іншими корисними сполуками.

Клітковина допомагає уповільнити швидкість надходження цукру в кров, зменшуючи ймовірність стрибків цукру в крові (,).

Подібним чином, лактоза в молочних продуктах, природно, упакована з білком та різним рівнем жиру, двома поживними речовинами, які також допомагають запобігти стрибкам цукру в крові (,,).

Більше того, продукти, багаті на поживні речовини, швидше за все, вносять більший внесок у ваші щоденні потреби в поживних речовинах, ніж продукти, багаті на рафінований цукор.

Природні цукри, як правило, містяться у продуктах, багатих клітковиною, білками та іншими корисними для здоров’я поживними речовинами та сполуками, що робить їх більш корисними, ніж рафінований цукор.

Не всі природні цукри однаково корисні

Хоча природний цукор зазвичай вважається більш корисним, ніж рафінований цукор, це не справедливо у всіх випадках.

Натуральний цукор також може бути перероблений таким чином, щоб видалити практично всю клітковину та значну частину інших поживних речовин. Смузі та соки - хороші приклади цього.

У цілому вигляді фрукти мають жувальну стійкість і завантажуються водою та клітковиною.

Їх змішування або видалення соку розщеплює або видаляє майже все їх волокно, а також будь-який жувальний опір, тобто вам, ймовірно, потрібна більша порція, щоб відчути себе задоволеним (,).

Змішування або видалення соку також виводить деякі вітаміни та корисні рослинні сполуки, які природно містяться в цілих фруктах (,).

Інші популярні форми природних цукрів включають мед і кленовий сироп. Вони, здається, пропонують більше користі та трохи більше поживних речовин, ніж рафінований цукор.

Однак вони залишаються з низьким вмістом клітковини та багатими цукром, і їх слід вживати лише в помірних кількостях (,,,).

Натуральний цукор, що міститься в смузі та соках, буде не настільки корисним, як вміст цілих продуктів. Кленовий сироп і мед зазвичай розглядаються як джерела природних цукрів, але їх слід вживати лише в помірних кількостях.

Як уникнути рафінованого цукру

Рафінований цукор додають у багато упакованих продуктів. Тому перевірка етикеток на продуктах може сприяти зменшенню кількості рафінованого цукру у вашому раціоні.

Для позначення доданого цукру можна використовувати широкий спектр назв. Найпоширенішими є кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, тростинний цукор, тростинний сік, рисовий сироп, патока, карамель та більшість інгредієнтів, що закінчуються на -осе, такі як глюкоза, мальтоза або декстроза.

Ось кілька категорій продуктів, у яких часто містяться рафіновані цукри:

• Напої: безалкогольні напої, спортивні напої, спеціальні кавові напої, енергетичні напої, вітамінну воду, деякі фруктові напої тощо.
• Продукти для сніданку: магазинні мюслі, гранола, каші для сніданку, крупи та ін.
• Солодощі та випічка: шоколадні батончики, цукерки, пиріг, морозиво, круасани, трохи хліба, випічки тощо.
• Консерви: запечена квасоля, консервовані овочі та фрукти тощо.
• Начинки для хліба: фруктові пюре, джеми, горіхове масло, намазки тощо.
• Дієтичні продукти: нежирні йогурти, арахісове масло з низьким вмістом жиру, нежирні соуси тощо.
• Соуси: кетчуп, заправки для салатів, соуси до макаронів тощо.
• Готові страви: піца, заморожені страви, mac та сир тощо.

Якщо вживати менше цих оброблених продуктів і замість них використовувати цілі, мінімально оброблені, це допоможе зменшити кількість рафінованого цукру у вашому раціоні.

Ви можете ще більше зменшити споживання, зменшивши вживання підсолоджувачів, таких як столовий цукор, сироп агави, коричневий цукор, рисовий сироп та кокосовий цукор.

Рафінований цукор додають у багато оброблених харчових продуктів. Перевірка етикеток продуктів і зменшення споживання цих продуктів допоможуть обмежити кількість рафінованого цукру у вашому раціоні.

Суть

Рафінований цукор отримують шляхом вилучення природного цукру з таких продуктів, як цукровий очерет, цукровий буряк або кукурудза. Зазвичай його додають до продуктів, оброблених харчовими продуктами, що не містять поживних речовин, що може завдати шкоди здоров’ю при вживанні у великих кількостях.

На відміну від них, природний цукор, як правило, міститься в цільних продуктах. Вони, від природи, багаті білком або клітковиною, двома поживними речовинами, які допомагають вашому організму переробляти ці цукру здоровішим способом.

Вони також зазвичай багаті вітамінами, мінералами та корисними рослинними сполуками.

Тим не менш, не всі природні цукри є рівними, і ті, що містяться в соках, смузі та натуральних підсолоджувачах, таких як мед та кленовий сироп, слід вживати в помірних кількостях.