8 речей, які слід знати про метод тренувань «Відпочинок»

Зміст

• Що це?
• У чому справа?
• Чим він відрізняється від інших технік?
• Чи існують різні типи тренувань відпочинок-пауза?
• Як ти знаєш, що додати до свого розпорядку?
• Як саме ти це робиш?
• Щоб зробити паузу для збільшення сили
• Відпочинок-пауза для гіпертрофії м’язів
• На які найпоширеніші помилки слід стежити?
• Надто сильно натискання
• Тренування занадто часто
• Який підсумок?

Що це?

Якщо ви деякий час займалися важкою атлетикою і хочете нарізати речі, існує безліч прийомів, які ви можете використати для збільшення інтенсивності та швидких результатів.

Одним з них слід назвати тренування з паузою для відпочинку - метод, що поєднує великі навантаження з мінімальним відпочинком.

Взагалі кажучи, це працює, розбиваючи один «типовий» набір з майже максимальною вагою на кілька міні-наборів.

Вам слід відпочивати нетривалий проміжок часу між кожним мінісетом і продовжувати, поки м’язовий збій не буде, тобто ви не зможете завершити ще один представник у хорошій формі.

У підсумку ви зробите більше повторень, ніж це було б, виконуючи звичайні набори, і це покаже - не лише зусиллями, але й результатами, які ви побачите.

У чому справа?

Коли більше роботи виконується за коротший проміжок часу, тренування з паузою для відпочинку дозволяють швидко збільшити силу та розмір м’язів.

Ви тренуєте свої м’язи до відмови, натискаючи на них так сильно, наскільки вони будуть рухатися. Це створює найбільшу кількість травм м’язових волокон.

У міру відновлення цих пошкоджених м’язових волокон створюється збільшення м’язового волокна. Це призводить до збільшення сили та розміру.

Чим він відрізняється від інших технік?

Окрім тренувань з паузою для відпочинку, існує кілька інших методів підняття важкої атлетики - наприклад, суперсети, чергування підходів або падіння, які можуть додати вашому тренуванню інтенсивності.

Для суперсетів ви оберете дві вправи і виконаєте один серій одразу за іншим, не відпочиваючи.

Наприклад: 10 локонів біцепса, відразу після яких 10 розширень трицепсів, повторених ще двічі.

Чергуючі набори схожі на суперсети, але ви зробите невелику перерву між ними.

Наприклад: 10 локонів біцепса, швидкий відпочинок, 10 розширень трицепсів, швидкий відпочинок, повторення ще двічі.

За допомогою падіння наборів ви закінчуєте сет, поки не зможете виконати повторення без невдачі, опустите свою вагу приблизно на 20 відсотків, а потім завершите інший сет до відмови.

Ви будете повторювати цей процес, поки не залишиться майже ніякої ваги.

Наприклад: Якщо ви спочатку використовували гантель 15 фунтів для розширення трицепсів, ви опуститесь до 12 фунтів для другого набору, потім 10 фунтів, потім 8, потім 5.

Кожен метод може бути корисним. Насправді, це може бути чудовою ідеєю включити їх усіх у свою рутину, щоб змінити ситуацію.

Чи існують різні типи тренувань відпочинок-пауза?

Існує два підходи: один, який фокусується на силі, і той, який фокусується на гіпертрофії або збільшеному розмірі м’язів.

Як ти знаєш, що додати до свого розпорядку?

Врахування ваших цілей - це перший крок у вирішенні, який тип тренувань з паузою для відпочинку включати.

Якщо ваша основна мета - набрати сили, спробуйте метод сили-паузи для сили.

Якщо вас більше турбує розмір м’язів та естетика, спробуйте метод гіпер-паузи для відпочинку.

Як саме ти це робиш?

Існують деякі незначні відмінності у кожному методі тренувань із паузою для відпочинку.

Щоб зробити паузу для збільшення сили

1. Виберіть вагу, яка становить 80–90 відсотків від вашого максимуму 1 повторення. Неспеціалістами: Скільки ваги ви можете підняти лише один раз? Знизиться до 80–90 відсотків від цього.
2. Виконайте 1 повтор.
3. Відпочинок 10–15 секунд.
4. Виконайте ще одне повторення з такою ж вагою.
5. Повторюйте цю послідовність, поки не наберете 10–12 повторень.

Відпочинок-пауза для гіпертрофії м’язів

1. Виберіть вагу, яка становить приблизно 75 відсотків від вашого максимуму 1 повторення. Це повинно дозволити вам пройти 6–10 повторень.
2. Пройдіть міні-набір до відмови, тобто ви не зможете виконати ще 1 повторення з хорошою формою.
3. Встановіть вагу і відпочиньте 20–30 секунд.
4. Заповніть ще один міні-набір до відмови.
5. Встановіть вагу і відпочиньте 20–30 секунд.
6. Завершіть свій останній міні-пакет до невдачі.
7. Це 1 комплект. Відпочиньте 90 секунд, а потім повторіть ще 2 рази.

На які найпоширеніші помилки слід стежити?

Тренування з паузою для відпочинку можуть допомогти вам набрати сили та розміри, які ви шукаєте, але є кілька речей, які слід врахувати.

Надто сильно натискання

Існує тонка грань між досягненням максимуму в 1 повторення та надмірним натисканням.

Ви не хочете нашкодити собі, але хочете переконатися, що ви кидаєте виклик своїм силам, наскільки можливо.

Саме там ви побачите найкращі результати за допомогою цього методу навчання.

Зверніть на це додаткову увагу, особливо якщо ви новачок у цій формі 1-повторної важкої атлетики.

Тренування занадто часто

Навчання з паузою для відпочинку найкраще включати за двотижневим розкладом, який включає та вимикає цикли.

Це цілком оподатковує ваше тіло, щоб працювати з максимальною потужністю, і занадто часто це робить більше шкоди, ніж користі.

Пам’ятайте: відновлення настільки ж важливо, як і ваша робота.

Подумайте про використання цього методу кожні два тижні протягом 6-8 тижнів, а потім зробіть 6-8-тижневу перерву.

Який підсумок?

Метод тренувань «відпочинок-пауза» може бути ефективним підходом для важкоатлетів, які прагнуть додати сили та розміру.

Враховуйте свої цілі, а потім виберіть відповідний для вас тип тренувань для відпочинку-паузи. З деяким рівнем поту, результати будуть за вами!

Ніколь Девіс - письменниця з штату Медісон, штат Вісконсін, особистий тренер і інструктор групового фітнесу, мета якої - допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Коли вона не займається зі своїм чоловіком або ганяється за своєю маленькою донькою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб із закваски з нуля. Знайдіть її в Instagram для фітнесу, # momlife та багато іншого.