"Зворотні рішення", які ви повинні прийняти цього нового року

Зміст

• «Я не почну регулярно ходити в спортзал, починаючи з січня».
• "Я не збираюся пропускати десерт і не збираюся позбавляти себе себе".
• "Насправді я навіть не піду на дієту. І я точно не буду рахувати калорії".
• «Я не збираюся намагатися «прийти в тонус»».
• "Я не стану рабом масштабу".
• Огляд для

Рішення щодо схуднення та фітнесу популярні, оскільки вони не працюють, тому людям доводиться вирішувати повторювати їх щороку. Настав час зупинити цикл без успіху і спробувати щось нове цього року: якщо ви дійсно хочете досягти успіху, візьміть те, що вважаєте за потрібне, і зробіть навпаки. Ці «зворотні резолюції» роблять саме це, перетворюючи традиційні новорічні обіцянки напереверше, з підтвердженими експертами та наукою причинами для вибору дороги, яку менше подорожують. Прочитайте п’ять дивовижних обіцянок, які звучать неохоче, але насправді допоможуть вам схуднути та надати форму на довго. (Див.: Як дотримуватися новорічної резолюції, коли невдача здається неминучою)

«Я не почну регулярно ходити в спортзал, починаючи з січня».

Кожен (ну, майже кожен), хто вирішить почати відвідувати тренажерний зал, падає з вагона протягом кількох місяців-згідно з одним опитуванням, до 60 відсотків нових членів залишаються невикористаними, а відвідуваність повертається до звичайних фанатів фітнесу до лютого .

Одне з можливих пояснень висадки: травма. Багато тіл, які заходять у спортзал, не готові до рухів, які вони там робитимуть, - каже Аарон Брукс, експерт з біомеханіки та власник компанії Perfect Postures в Оберндейлі, штат Массачусетс. Перш ніж розпочати фітнес -програму, важливо визначити слабкість і дисбаланс м’язів і виправити їх, перш ніж кидати виклик своєму тілу інтенсивними тренуваннями.

Багато поширених дисбалансів тіла може бути важко виявити-одне стегно вище іншого, зігнуте коліно або неправильно нахилений таз-і вони можуть призвести до травм або уповільнити ваш прогрес у тренажерному залі. Подібний екскурсовод Спортивне тіло в рівновазі може допомогти вам самостійно знайти слабкі сторони та виконувати коригувальні вправи вдома, тоді як персональний тренер, сертифікований функціональними рухами, може виконувати тести та призначати подібні рухи (і стежити за вашим прогресом), щоб допомогти вам стати на трасу, запитайте у вашому тренажерному залі, чи є тренери мати сертифікацію або скористайтеся цим інструментом пошуку, щоб знайти найближчу до вас.

Протягом кількох тижнів ви будете готові впоратися з рухами, які зроблять вас сильнішими та стрункішими цього року, з меншим ризиком травмування та кращими моделями для збільшення результатів. О, і тоді в спортзалі теж буде менше людей. (Ви також можете піти в спортзал у грудні – там буде менше людей та ви отримаєте поштовх до своїх цілей. Крім того, є ще більше переваг для того, щоб розпочати новорічну резолюцію завчасно.)

"Я не збираюся пропускати десерт і не збираюся позбавляти себе себе".

Здоровий глузд полягає в тому, що пропуск десерту просто змушує хотіти його більше, але наука це доводить: у дослідженні 2010 року, опублікованому в журналі Ожиріння, дієти, яким заборонили їсти невеликий десерт, частіше залишалися «бажаючими», ніж ті, хто перекусив солодощами. "Дієти мали сильнішу тягу без десерту", - говорить Доун Джексон Блатнер, консультант з харчування в Чикаго. Пропуск "матиме зворотний ефект". (Підтвердження: Цей дієтолог почав їсти десерт щодня і втратив 10 фунтів)

Тому не кидайте солодощів, якщо хочете успіху: розділіть їх на два відра і подолайте свою тягу. "Перше відро-це шоколадний торт з декадентського розплаву, кекси з червоного оксамиту. Це лише соціальні солодощі",-каже вона. "Коли ти виходиш з другом або на побачення, їж їх. Насолоджуйся ними, спілкуйся та розважайся". Але в звичайні ночі дотримуйтесь повсякденних десертів-того, що Блатнер називає "вишуканими фруктами", таких як пюре із замороженого банана "м'яка подача" або тепле нарізане яблуко з прянощами пирога апліє. Кожен з них задовольняє ласунів, каже Блатнер, і включає в себе поживний бонус-вітаміни, мінерали та клітковину, які дозволять вам бути ситими.

Якщо десерт не ваша слабкість, застосуйте цю пораду до страв, які ви любите. Ключ полягає в тому, щоб знайти те, що ви можете розумно робити в своїх межах, і ви досягнете успіху. "Якщо ви не можете жити без китайської їжі, але можете скоротити свою порцію навпіл і додати більше поживних речовин, зробіть це", - каже Валері Берковіц, директор з харчування Центру збалансованого здоров'я.

"Насправді я навіть не піду на дієту. І я точно не буду рахувати калорії".

Питання не в тому, чи ви пробували дієту, а в тому, скільки — не в тому, що ви не знайшли підходящу для себе, каже Блатнер. Справа в тому, що немає правильного. «Якби вони працювали, люди б не шукали наступного», — каже вона. "Більшість людей вже знають про ці речі в підручниках з дієти. Дієта - це інформація. Але вам потрібна трансформація". (Пов’язано: Чому ви повинні назавжди відмовитися від обмежувальної дієти)

Замість того, щоб зосереджуватися на тому, щоб позбавляти себе, чи рахувати бали, або калорії, навчіться розраховувати на себе, каже вона. «Для подальшого успіху ви хочете зміцнити впевненість у собі, а не в книзі чи додатку [підрахунку калорій]», — каже Блатнер. "Вам не потрібно знати калорії. Ви повинні знати, що те, що ви зараз їсте, не працює для вас. Якщо ви їсте трохи менше того, що ви їсте, і трохи покращуєте якість їжі трохи… роблячи це, ви зменшите калорії. Це більш стійко ».

"Витріть тарілку на новий рік-почніть зі свіжої картини себе і спробуйте їсти природним шляхом",-додає Берковіц. «Їжте те, що ви знаєте, що маєте їсти, а не продукти, наповнені цукром, добавками чи консервантами». Замість того, щоб рахувати калорії, зосередьтесь на більш здорових речах, наприклад, їжте більше овочів і контролюйте порції. "Через півроку [ви можете відчути себе] іншою людиною", - каже Блатнер.

«Я не збираюся намагатися «прийти в тонус»».

Насправді «тонус» м’язів означає лише розвиток м’язів, а не те, наскільки він виглядає м’яким чи м’яким. Але проблема не в термінології, а в не дуже мудрому загальноприйнятому розумінні того, скільки людей підходять до того, щоб отримати струнке тіло, якого вони жадають.

"Все, що ви чуєте у тренажерному залі, про те, як високі повтори виглядають худими, а низькі - великою кількістю", - каже Нік Туммінелло, тренер з силових та кондиційних навичок у Флориді та директор Університету ефективності. Але це не повна картина.

Згідно з дослідженнями, шлях до гіпертрофії-більших м’язів-це 12–20 підходів по 8–15 (або більше) повторень на тиждень. Ця стратегія збільшує загальний час, коли ваші м’язи перебувають у напрузі, і м’язовий «насос», який з’являється, коли ваші м’язи наповнюються кров’ю після тривалого сеансу, і те й інше потрібно задіяти для стійкого гіпертрофічного зростання, каже Туммінелло. Коли ви виконуєте більш короткі, важкі підходи (наприклад, з 6 повторень), ефект насамперед є нервово-м’язовим-ваші м’язи все одно трохи збільшаться, але стануть набагато сильнішими.

Але це не означає, що вам слід уникати довгих підходів, якщо ви хочете уникнути об’єму. Для досягнення «підтягнутих» результатів, таких як піднята сідниця і схилені руки, потрібно розвивати ті м’язи з більш високими повторами. Для м’язів, які ви хочете зміцнити заради фізичної форми, спалювання калорій, м’язової тканини та втрати жиру, але ви не хочете обов’язково зміцнювати м’язи, наприклад, спину та квадрицепси, короткі повторення – це шлях. (Ось саме тому, чому підняття важких тягарів не змусить вас збільшитися.)

"Я не стану рабом масштабу".

Ми не хочемо пропускати ваги разом – насправді дослідження показують, що для досягнення найкращих результатів потрібно зважуватися щодня. Вчені з Міннесоти виявили, що дієти, які щодня ступали на вагу, втратили удвічі більше ваги, ніж ті, хто зважувався рідше, або повністю ухилявся від ваги.

Але цифри можуть вводити в оману: наприклад, у перший день менструального циклу ви будете затримувати найбільше води, що може призвести до більш важкого зважування, згідно з річним канадським дослідженням. Загалом, як стверджує одне дослідження, ваша вага піддається "нормальним циклічним коливанням"-це означає, що цифри іноді брешуть.

Урок: Знайдіть додаткові засоби вимірювання. Купіть кравецьку вимірювальну стрічку та використовуйте її, щоб відстежувати розміри талії, грудей, стегон, литок, рук і навіть зап’ястя. Коли один спускається вниз, святкуй, а коли інші піднімаються, знайди того, хто рухається у правильному напрямку. Або виберіть тісний одяг, який зараз облягає. Коли він починає відчувати себе слабким, ви прогресуєте. Коли більш щільний елемент починає краще прилягати, ви також рухаєтеся в правильному напрямку — незалежно від того, що говорить на шкалі. (Надихайтеся цими немасштабними перемогами від справжніх жінок.)

Огляд для