11 здорових альтернатив рису

Зміст

• 1. Кіноа
• 2. Цвітна цвітна капуста
• 3. Броколі з рисом
• 4. Рис Ширатакі
• 5. Ячмінь
• 6. Цільнозерновий кускус
• 7. Подрібнена капуста
• 8. цільнозерновий орзо
• 9. Фарро
• 10. Фрікех
• 11. Бульгурна пшениця
• Суть

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Рис є основним продуктом у дієтах багатьох людей. Це наповнення, недороге та чудове доповнення до смачних страв.

Однак рис - зокрема білий рис - може бути невідповідним харчовим потребам кожного. Наприклад, люди, які намагаються їсти менше вуглеводів або калорій, можуть захотіти більш легкої альтернативи, як цвітна капуста.

Крім того, заміна рису на альтернативний здоровий вибір, такий як інші цільні зерна, може додати різноманітності у вашому раціоні.

Ось 11 здорових альтернатив рису.

1. Кіноа

Хоча після варіння вона набуває зерноподібний смак та текстуру, квіноа - це насіння. Цей популярний замінник рису без глютену і набагато більше білка, ніж рис.

Насправді порція вареної хіноа з 1/2-скляною (92-грамовою) забезпечує 4 грами білка - вдвічі більше, ніж у тій же порції білого рису (1, 2).

Кіноа - це повноцінний білок, тобто містить усі дев'ять незамінних амінокислот, які потрібні вашому організму. Це робить його прекрасним джерелом білка для вегетаріанців (3).

Це також гарне джерело життєво важливих мінералів магнію та міді, які відіграють важливу роль в енергетичному обміні та здоров’ї кісток (4).

Щоб його приготувати, з’єднайте одну частину сушеної лебяди з двома частинами води і доведіть до кипіння. Накрийте і зменшіть тепло, дозволяючи йому закипати, поки вся вода не вбереться. Зніміть приготовлену хіноа з вогню і дайте їй відпочити 5 хвилин, після чого розімніть виделкою.

Якщо ви чутливі до глютену, купуйте лише лебідку, сертифіковану безглютеновою через ризик перехресного забруднення.

2. Цвітна цвітна капуста

Цвітна капуста - це відмінна низьковуглецева і низькокалорійна альтернатива рису. Він має м'який смак, а також текстуру та зовнішній вигляд, схожий на варений рис, із лише частиною калорій та вуглеводів.

Це робить його популярною рисовою альтернативою для людей на дієтах із низьким вмістом вуглеводів, як кето.

На 1/2-скляну (57-грамову) порцію збагаченої цвітної капусти є лише 13 калорій, порівняно зі 100 калоріями на ту ж порцію білого рису (2, 5).

Щоб зробити цвітну цвітну капусту, наріжте головку цвітної капусти на кілька частин і натріть на тертці за допомогою теркової коробки або дрібно наріжте їх за допомогою кухонного комбайна. Цвітну капусту, що багата, можна варити на середньому вогні з невеликою кількістю олії до готовності і трохи підрум’янити.

Ви також можете придбати попередньо заморожену цвітну капусту в морозильній камері більшості продуктових магазинів.

3. Броколі з рисом

Як і багата кольорова капуста, багата брокколі - це розумна альтернатива рису для людей, які страждають на низьковуглеводних або низькокалорійних дієтах.

За вмістом поживних речовин він схожий на багату цвітну капусту, в 1/2 склянки (57 грам) упаковується близько 15 калорій і 2 грами клітковини (6).

Брокколі з рисом також є прекрасним джерелом вітаміну С, 1/2 1/2 склянки (57 грам) забезпечують понад 25% від вашої щоденної вартості (DV). Вітамін С діє як потужний антиоксидант, який може допомогти запобігти пошкодженню клітин та зміцнити імунітет (6, 7).

Як і заквашену цвітну капусту, і рибну брокколі можна приготувати, натервши брокколі на терній коробці або подрібнивши його в кухонному комбайні, після чого варити його на середньому вогні з невеликою кількістю олії. Деякі продуктові магазини також продають багату брокколі в розділі морозильної камери.

4. Рис Ширатакі

Рис Ширатакі - ще одна популярна рисова альтернатива для низьковуглеводних та низькокалорійних дієт.

Він зроблений з кореня коньяку, який є рідним для Азії та багатим унікальною клітковиною під назвою глюкоманнан.

Відповідно до упаковки товару, порція рису ширатакі в 3 унції (85 грам) не містить калорій (8).

Однак, коли їжа забезпечує менше 5 калорій на порцію, виробник може юридично заявити, що в ній калорій немає, що пояснює, чому порція рису ширатакі 3-унцій (85 грам) виявляється не калорійною (9).

Глюкоманнан, основне волокно коріння коньяку, вивчається для багатьох потенційних переваг для здоров'я, включаючи його здатність утворювати захисний бар'єр уздовж оболонки кишечника (10).

Все-таки вам потрібно буде з'їсти велику кількість рису ширатакі, щоб споживати значну кількість глюкоманнану.

Для приготування рису ширатакі добре промийте його у воді, прокип’ятіть 1 хвилину, а потім нагрійте рис на сковороді на середньому вогні до висихання. Промивання рису ширатакі перед варінням допомагає зменшити його унікальний запах.

Якщо ви не можете знайти рису ширатакі локально, купуйте його в Інтернеті.

5. Ячмінь

Ячмінь - це зерно, тісно пов'язане з пшеницею та житом. Він схожий на овес і має жувальну текстуру та землистий смак.

Маючи приблизно 100 калорій, порція вареного ячменю на 1/2 склянки (81 грам) забезпечує приблизно стільки ж калорій, скільки і рівна порція білого рису. Тим не менш, він містить трохи більше білка і клітковини (2, 11).

Крім того, ячмінь пакує різноманітні поживні речовини. 1/2 склянки (81 грам) забезпечує понад 10% DV для ніацину, цинку та селену (11).

Щоб приготувати ячмінь, доведіть до кипіння одну частину обвареного ячменю і чотири частини води, потім зменшіть його до середнього вогню і варіть до тих пір, поки ячмінь не стане м’яким, або приблизно 25–30 хвилин. Злийте надлишки води перед подачею.

6. Цільнозерновий кускус

Кус-кус - це вид макаронних виробів, який широко використовується в середземноморській та близькосхідній кухні. Він зроблений з дуже маленьких перлин борошна.

Кус-кус з цільнозернової пшениці є здоровішим варіантом, ніж звичайні сорти, оскільки він багатший клітковиною та білками.

Перлини кус-кус набагато менше, ніж зерна рису, тому вони додають унікальній текстурі страви, з якими вони подаються.

Щоб зробити кускус, з’єднайте одну частину кускус і одну частину води, і доведіть суміш до кипіння. Зніміть його з вогню і дайте кускусі сидіти прикритому протягом 5 хвилин. Перед подачею витріть його виделкою.

Якщо ваш місцевий супермаркет не пропонує сорти цільної пшениці, його можна знайти в Інтернеті.

7. Подрібнена капуста

Нарізана капуста - ще одна відмінна альтернатива рису. Капуста мало калорійна, а вуглеводи з м'яким ароматом, які компліментують у багатьох стилях кухні.

Це прекрасне джерело вітамінів С і К, 1/2-скляна (75-грамова) порція забезпечує 31% і 68% ДВ відповідно (12).

Вітамін К допомагає регулювати згортання крові та кровообіг. Він також відіграє важливу роль у здоров'ї кісток (13).

Щоб приготувати нарізану капусту, дрібно наріжте капусту вручну або за допомогою кухонного комбайна. Потім готуйте його з невеликою кількістю олії на середньому вогні, поки воно не стане м’яким.

8. цільнозерновий орзо

Орзо - це вид макаронів, схожий на рис за формою, розміром та текстурою.

Орзо з цільної пшениці пакує більше клітковини та білка, ніж звичайний орзо, що робить його здоровішим вибором.

Тим не менш, це калорія досить висока, що забезпечує приблизно 50% більше калорій, ніж рівна порція білого рису. Тому обов'язково вибирайте розмір порції, який відповідає вашим цілям у галузі охорони здоров'я (2, 14).

Орзо з цільної пшениці - чудове джерело клітковини, яке може допомогти поліпшити травлення, накопичивши та пом’якшивши ваш стілець, а також слугуючи джерелом їжі для ваших здорових кишкових бактерій (15, 16).

Щоб приготувати орзо, відваріть макарони у воді на середньому вогні, поки вона не досягне бажаної ніжності і злийте її перед подачею.

Ви можете купувати орзо з цільної пшениці на місцях, хоча їх можна знайти простіше в Інтернеті.

9. Фарро

Фарро - це цільнозерновий пшеничний продукт, який можна вживати аналогічно рису, хоча він набагато жирніше за смаком і має жувальну текстуру. Він схожий на ячмінь, але має більші зерна.

Фарро містить здоровенну дозу білка і - як квіноа - ще одне чудове рослинне джерело цього важливого поживного речовини (17).

Щоб отримати всі дев'ять незамінних амінокислот, з'єднайте фарро з бобовими, такими як нут або чорна квасоля.

Для його приготування доведіть одну частину висушеної фарели і три частини води до слабкого кипіння і варіть її до тих пір, поки фарро не стане м'яким.

Якщо у вашому супермаркеті немає фабрики на складі, спробуйте придбати його в Інтернеті.

10. Фрікех

Фріке - як ячмінь і фарро - це цільне зерно. Він надходить із зерна пшениці, яку збирають, поки вони ще зелені.

Він багатий білком і клітковиною, 1/4-скляна (40-грамова) сушена порція забезпечує відповідно 8 і 4 г цих важливих поживних речовин.

Більше того, ті ж порційні пакети 8% DV для заліза, які потрібні для створення здорових еритроцитів (18, 19).

Фріке готують, довівши його до кипіння з двома частинами води, потім зменшивши нагрівання до середнього і даючи зерну кипіти, поки воно не стане м'яким.

Ви можете робити покупки для freekeh на місцях або в Інтернеті.

11. Бульгурна пшениця

Бульгурська пшениця - ще одна заміна цільної пшениці для рису.

За розміром і зовнішнім виглядом він схожий на кус-кус, але тоді як кус-кус - це макаронні вироби з пшеничного борошна, булгурська пшениця - це невеликі, розтріскані шматочки цільнозернових зерен.

Його зазвичай використовують у табуле, страві середземноморського салату, в якому також помідори, огірки та свіжа зелень.

За винятком альтернатив на рослинній основі в цьому списку, пшениця булгур є найнижчою в калоріях. Він містить 76 калорій в 1/2 склянки (91 грам), приблизно на 25% менше калорій, ніж рівна порція білого рису (2, 20).

Це відмінна рисова альтернатива для тих, хто намагається скоротити калорії, але все ще хоче звичну текстуру та аромат зерна.

Бульгурну пшеницю готують шляхом кип’ятіння однієї частини булгурської пшениці та двох частин води, потім зменшуючи нагрівання до середнього і дозволяючи бульбуру варитися до готовності. Перед подачею злийте зайву воду і вилийте приготовлену булгур виделкою.

Якщо ви не можете знайти пшеницю булгур у вашому місцевому супермаркеті, покупки в Інтернеті можуть бути зручним варіантом.

Суть

Існує багато альтернатив рису, які можуть допомогти вам досягти ваших особистих цілей щодо здоров’я або просто додати різноманітність до свого раціону.

Кіноа - чудовий безглютеновий варіант з високим вмістом білка.

Овочі, такі як цвітна капуста, багата брокколі та нарізана капуста, є низькокалорійними та низьковуглеводними альтернативами, упакованими поживними речовинами.

Крім того, багато цільнозернові варіанти, включаючи булгур, фріке і ячмінь, можуть додати вашим стравам горіховий, земляний смак і жувальну текстуру.

Наступного разу, коли ви захочете відкласти рис і поміняти щось інше, спробуйте одну з поживних та різноманітних альтернатив, описаних вище.