6 вправи з пінопласту для спини

Зміст

• Що таке пінопластовий валик?
• Види пінопластів
• Вправи з пінопласту
• 1. Верхня спина
• 2. Вирівнювання хребта
• 3. Рейки (сторони спини)
• 4. Низька спина
• 5. Основні
• 6. Gluteus maximus
• Ключові вивезення

Вправи на катання піни - це фантастичне доповнення до вашого репертуару з самолікуванням. Ця техніка самостійного міофасциального вивільнення може безпечно та ефективно зняти напругу, напругу та біль у спині.

Ви можете використовувати ці вправи на катання піни спільно з іншими підходами до загоєння, такими як масаж, голкорефлексотерапія або терапія гарячою та холодною терапією.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися про пінопластових валиках, а також шість вправ, які ви можете використати, щоб зняти хворобливість від напружених фізичних вправ, позбутися від болю і болю після нічного відпочинку або зняти напругу дня.

Що таке пінопластовий валик?

Пінопластовий валик - це легкий пінопластовий циліндр, який ви використовуєте для самостійного застосування масажу глибоких тканин. Прокат піни звільняє м’язові вузли, знімає запалення та покращує загальний комфорт.

Це також може збільшити діапазон руху, гнучкість та рухливість, одночасно підвищуючи кровообіг та лімфатичний потік.

Види пінопластів

Пінопластові валики можуть відрізнятися за розміром і стійкістю, щоб досягти різних результатів. Залежно від ваших потреб, ви можете експериментувати з одним або кількома з наступних варіантів:

• М’які пінопласти низької щільності є ніжним варіантом, підходящим для людей, які не знають прокатування піни або з великою чутливістю.
• Міцні пінопластові валики високої щільності чиніть більше тиску на ваше тіло.
• Текстуровані пінопластові валики мати на них гряди, сітки або ручки. Вони націлюють ваші м'язи глибше.
• Дорожні пінопластові валики ідеально підходять для ваших рук і литок. Невеликий розмір є оптимальним, якщо ви хочете перенести свій ролик до спортзалу чи офісу.
• Валики з пінопласту використовуйте різні налаштування, щоб глибоко послабити м’язи та звільнити м’язові вузли. Вони можуть допомогти посилити кровообіг та гнучкість.
• Теплові та холодні пінопластини можна нагріти або охолодити для поглиблення м’язового розслаблення і зняття дискомфорту.
• Кульки з пінопласту може орієнтуватися на конкретні області.
• Паличні рулонні палички може чинити тиск безпосередньо на проблеми, які викликають занепокоєння.

Вправи з пінопласту

Щоб зняти біль і напругу в спині, робіть ці вправи три-чотири рази на тиждень, навіть якщо ваші симптоми покращаться. Ключовим є запобігання або полегшення дискомфорту до того, як він перейде в хронічну форму.

Якщо ви відчуваєте сильний біль, зачекайте, поки ви відновитесь, перш ніж піниться.

Ви можете робити вправи самостійно або перед або після тренування.

Переконайтесь, що ви правильно вирівнюєте своє тіло на поролоновому валику та використовуєте килимок для вправ для подушки. Будьте обережні, виходячи з пінопластового валика, і дайте собі розслабитися, перш ніж повторювати вправу або переходити до наступної.

1. Верхня спина

Ця розтяжка може допомогти зняти напругу у верхній частині спини і полегшити погану поставу, що виникає внаслідок частого нахилу або горбки вперед. Це також допомагає вирівняти голову, шию та хребет.

1. Ляжте з поролоновим валиком під хребтом, підтримуючи голову та кістку.
2. Зігніть коліна і покладіть ноги плоско на підлогу.
3. Розведіть руки широко і в сторони, долоні спрямовані вгору.
4. Вдихніть глибоко і розслабтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
5. Повторіть 3 рази.

2. Вирівнювання хребта

Ця вправа вирівнює хребет і звільняє м’язові вузли, напругу та напругу. Він сприяє чудовій поставі і корисний людям, які сидять тривалий час. Не заходьте нижче, ніж середня частина спини, на якій закінчується ваша грудна клітка.

1. Розмістіть валик горизонтально на верхній частині спини, прямо під лопатками.
2. Зігніть коліна і міцно притисніть ноги до підлоги.
3. Переплетіть пальці біля основи черепа і відкиньтесь назад.
4. Злегка підніміть стегна, щоб перемістити валик вгору до плечей.
5. Зосередьтеся на чутливих ділянках принаймні 20 секунд.
6. Проробіть свій шлях до плечей. Потім знову пропрацюйте до середини спини.
7. Повторіть 4 - 5 разів.

3. Рейки (сторони спини)

Це розтягнення зменшує напругу в області під пахвами. Це допомагає поліпшити поставу та покращити рухливість у верхній частині тіла.

1. Ляжте на правий бік з поролоновим валиком під плече.
2. Праву ногу тримайте на підлозі для підтримки і міцно притисніть ліву ногу до підлоги.
3. Почніть трохи нижче пахви і акуратно скочіться до середини спини.
4. Призупиніть націлювання на будь-які чутливі або болісні ділянки.
5. Продовжуйте до 1 хвилини. Потім зробіть протилежну сторону.
6. Повторіть 2 - 3 рази.

4. Низька спина

Ця вправа знімає напругу в нижній частині спини. Уникайте занадто сильного тиску на цю область.

1. Ляжте на спину і розташуйте поролоновий валик так, щоб він був горизонтально нижче вашої нижньої частини спини.
2. Зігніть коліна і міцно притисніть ноги до підлоги.
3. Зігніть коліна в грудях, поклавши руки за стегна або на гомілки.
4. Акуратно подавайте свою вагу в правий бік, піднімаючи ліву частину нижньої частини спини від пінопластового валика.
5. Затримайте це положення кілька секунд. Потім обережно гойдайтеся вліво.
6. Продовжуйте набирати вагу з боку в бік до 1 хвилини.
7. Повторіть 2 - 3 рази.

5. Основні

Ця вправа зміцнює ваше ядро, що допомагає підтримувати поставу, стабільність та вирівнювання.

1. Ляжте за допомогою пінопластового валика уздовж хребта, підтримуючи голову та кістку.
2. Руки опирайтеся поруч з тілом, зігнувши коліна, а ступні притискаєте до килима.
3. Затискайте основні м'язи, натискаючи нижню спину на валик з піни.
4. Підніміть праву руку і ліве коліно до стелі.
5. Опустіться назад у вихідне положення.
6. Потім зробіть протилежну сторону. Це 1 повторення.
7. Зробіть 1 - 3 набори 8 - 16 повторень.

6. Gluteus maximus

Зняття напруги в глютеновій максимусі допомагає послабити жорсткі ноги, одночасно підтримуючи міцність і стійкість нижньої частини спини.

Щоб підтримати міцність і стійкість нижньої частини спини, зосередьтеся на знятті напруги в глютенах, що також послаблює ваші ноги.

1. Сядьте зверху на пінопластовий валик, щоб він знаходився прямо під вашими сидячими кістками.
2. Покладіть руки за стегна для підтримки.
3. Зігніть коліна і покладіть ноги плоско на підлогу.
4. Поставте праву щиколотку до зовнішньої сторони лівого коліна.
5. Покладіть ліву руку на щиколотку або стегно, і обережно нахиліться праворуч, відчуваючи розтягнення в глютенах.
6. Перекидайтеся з боку на бік, орієнтуючись на будь-які чутливі місця.
7. Утримуйте кожну зону до 30 секунд. Потім зробіть протилежну сторону.

Ключові вивезення

Прокатування піни має безліч переваг, і варто перевірити, чи потрібно послабити напружені м’язи, зняти хворобливість і посилити почуття розслаблення.

Практика може допомогти вам вирівняти тіло і рухатися з більшою легкістю. Подумайте про те, щоб покращити полегшення, використовуючи ментолову втирання м’язів або ефірні олії до або після своєї рутини, після чого слід гарячий душ або ванну.

Зверніть увагу на своє тіло і лікуйте симптоми, як тільки вони виникають, помічаючи, які дії викликають симптоми.

Якщо ви продовжуєте відчувати біль або якщо вона посилюється, поговоріть з лікарем, фізіотерапевтом або остеопатом. Вони можуть допомогти вам зрозуміти, на які м’язи та вправи слід зосередитися, і можуть порекомендувати конкретний тип пінопластового валика.