Скористайтеся своїми гормонами, щоб виліпити своє найкраще тіло

Зміст

• Остеокальцин
• Норадреналін
• Пептид YY
• Фактори зростання
• Ірисін
• Огляд для

Щоразу, коли ви тренуєтесь, у вашому організмі починають діяти спеціальні гормони. Вивільнені системою під час руху, вони дають вам енергію, стимулюють мотивацію та піднімають настрій. "Гормони необхідні для вашої здатності ефективно працювати", - каже Катаріна Борер, доктор філософії, професор науки про рух та директор лабораторії ендокринології фізичних вправ у Мічиганському університеті. "Вони покращують роботу серця і легенів, приносять паливо в м'язи і допомагають організму після цього відновитися". Незважаючи на це, ці гормони фізичних вправ практично невідомі та недооцінені, але це скоро зміниться.

Остеокальцин

Цей гормон виробляється кістками під час тренування. Його завдання: спонукати ваші м’язи поглинати поживні речовини, які допомагають їм працювати на піку. "Однак у жінок вироблення остеокальцину починає знижуватися приблизно у віці 30 років", - говорить доктор філософії Джерард Карсенті, голова відділу генетики та розвитку Медичного центру Колумбійського університету. Зі зниженням рівня, за його словами, ваші м’язи, виснажені поживними речовинами, не можуть працювати так важко.

На щастя, регулярні фізичні вправи можуть збільшити вироблення остеокальцину, а це додаткове підвищення може підвищити вашу продуктивність, каже Карсенті. Його дослідження показало, що рівень жінок був вищим після того, як вони попрацювали протягом 45 хвилин; в іншому дослідженні м’язи тварин, яким давали певну дозу гормону, функціонували так само ефективно, як і ті, що були лише часткою їх віку. Відвідуйте тренажерний зал принаймні через день, щоб підтримувати свій рівень, пропонує Карсенті. (Вгадайте, що ще підвищує остеокальцин? EVOO.)

Норадреналін

Під час тренування ваш мозок спонукає до вивільнення цього потужного гормону стресу. І це добре: "Норадреналін стимулює обмін речовин і допомагає вашому серцю і легеням належним чином реагувати на фізичні вправи", - говорить доктор філософії Джилл Каналі, професор і доцент кафедри харчування та фізіології фізичних вправ Університету Міссурі. Це також робить вас більш стійкими до психічного стресу. Крім того, згідно з дослідженням Бригама та Жіночої лікарні в Бостоні, норадреналін допомагає перетворити білий жир у коричневий, подібно до ірисину.

Чим довше або важче ви рухаєтесь, тим більше виробляється норадреналіну, говорить Борер. Ваш найкращий вибір: додайте короткі, надзвичайно інтенсивні вибухи до своїх звичних процедур. (Дивно, але норадреналін також є однією з причин того, чому секс із макіяжем такий гарячий.)

Пептид YY

Кишечник виділяє це, щоб допомогти вам відчути ситість. Але фізичні вправи також запускають вироблення пептиду YY (PYY), згідно з дослідженнями в журналі Апетит. «Люди, які займаються спортом частіше, виробляють більше PYY, ніж інші, але рівень може підвищитися після одного тренування», — говорить Леслі Дж. Бончі, R.D.N., сертифікований спортивний дієтолог і радник зі спортивного харчування Klean Athlete. Взаємовідносини між PYY і голодом складні: "Ви можете відчути голод одразу після тренування, але через годину менше, оскільки рівень гормону продовжує зростати", - каже Бончі. Однак загалом ви будете більш задоволені меншими порціями. (Ось більше порад про те, як контролювати голод після тренування.)

Дослідження показують, що аеробні вправи з навантаженням, такі як стрибки на скакалці та гра в теніс, є найбільш ефективними для придушення апетиту. Експерти не знають чому, але це може бути пов’язано з тим, що ці дії зачіпають ваш кишечник, де виробляється PYY. Ви можете максимізувати цей ефект, з’їдаючи приблизно 0,6-0,8 г білка на фунт ваги тіла щодня, говорить Бончі. «Люди з дієтами з більшим вмістом білка, як правило, виробляють додатковий PYY», — пояснює вона.

Фактори зростання

До них відносяться гормони, а також гормоноподібні речовини, які допомагають нарощувати м’язи-і ваш мозок. Під час тренування організм виділяє гормони, такі як інсуліноподібний фактор росту-1 (IGF-1) і фактор росту ендотелію судин (VEGF), а також білки, такі як нейротрофічний фактор мозку (BDNF). (ICYMI, гормон росту - один з найважливіших гормонів для схуднення.)

«IGF-1 і VEGF допомагають відновити пошкодження м’язів, викликане фізичними вправами, допомагаючи зміцнити волокна назад», – каже Каналі. Фактори росту також можуть зміцнити вашу пам’ять і когнітивні функції. Різні типи тренувань найкраще підвищують кожен фактор росту, каже Борер. Вправи HIIT підвищують VEGF, підйом важких ваг підвищує IGF-1, а аеробні заняття високою інтенсивністю, такі як біг, підвищують рівень BDNF. Щоб оцінити всі три, регулярно змінюйте розпорядок дня. (Цікавий факт: існує зовсім інший гормон, який відповідає за кайф вашого бігуна.)

Ірисін

Це збільшує активність генів, які перетворюють біложирні клітини в коричневі, корисний тип жиру, який може спалювати калорії, стверджують дослідники з Медичного коледжу Університету Флориди. Ірисин також може зменшити запаси білого жиру: у зразках тканин, які були піддані впливу ірисину, було на 60 відсотків менше зрілих жирових клітин, ніж інші, кажуть автори дослідження.

Тренування, спрямовані на великі групи м’язів, такі як сідниці, квадрицепси або груди, зазвичай виділяють більше райдужної клітки, ніж вправи, які опрацьовують менші м’язи, такі як біцепси або ікри, оскільки більші м’язи містять більше гормону, каже Бончі. Вона пропонує заняття на витривалість, такі як біг або високоінтенсивні силові тренування, такі як CrossFit.

Існують також докази того, що підвищення рівня мелатоніну, гормону сну, посилює вироблення іризину. Вживання перед сном продуктів, багатих на мелатонін, таких як волоські горіхи та терпка вишня, допоможе вам краще спати і спалити більше жиру, каже Бончі.

Огляд для