Правильний спосіб робити 2-х днів

Зміст

• Змінюйте інтенсивність
• Розділіть кардіо і силу
• Прокидайтеся з кардіо, щоб схуднути
• Збережіть кардіо на потім, щоб стати сильнішими
• Змінити складні та прості рухи
• Тримайте сеанси короткими та рознесеними
• Огляд для

Подвоєння ваших тренувань з ранковим і денним заняттям може підняти результати на новий рівень-якщо ви використовуєте правильний підхід. Просте нагромадження ще одного інтенсивного заняття після того, як ви вийшли з офісу, коли ви виконували таку ж складну рутину перед роботою, може призвести до сильного руйнування м’язів та інших менш бажаних результатів, таких як зниження метаболізму та відчуття повного виснаження.

Однак, зроблено належним чином, "додавання додаткових тренувань може змінити світ на краще, якщо ви просто балансуєте на межі досягнення результатів, таких як втрата жирової тканини", - каже Ендрю Вольф, фізіолог з вправ у курортному спа -центрі Miraval у Тусоні , AZ. Майте на увазі ці важливі вказівки, перш ніж збільшувати ставку за день за допомогою другого раунду вправ.

Змінюйте інтенсивність

Getty Images

Вправи підкреслюють системи організму, які потім потребують часу на відновлення, щоб одужати і зміцніти, ніж тоді, коли ви починали, каже Вольф. Якщо ви завершите важке тренування зранку, а потім ввечері зробите його ще сильніше, ви неодмінно закінчитеся згоріти-і, можливо, отримаєте травму. А якщо ви займаєтеся кардіо-тренуваннями двічі на день, ви можете руйнувати м’язову тканину, знижуючи м’язову масу тіла і, отже, ваш метаболізм (читай: спалювання калорій), говорить Стейсі Адамс, власниця Fitness Together в Центральному Джорджтауні, доктор медицини.

Тож якщо, наприклад, ви вранці пройшли важкі заняття спіном, ваше тренування після роботи має бути з набагато меншою інтенсивністю, такою, яка навіть може відчувати себе трохи слабкою, попереджає Вольф. [Твітніть цю пораду!] "Але майте на увазі, що травмувати себе означає, що ви не будете робити жодних тренувань на день замість двох на день".

Розділіть кардіо і силу

Getty Images

Розподіл кардіотренувань та тренувань з вагою зменшує ризик перетренування за рахунок використання різних м’язів та енергетичних систем. «Зрештою, не має великого значення, який ви вирішите робити вранці або ввечері, поки ви це робите, - каже Джулі Зібен, мануальний терапевт і автор Шість тижнів любити бігати.

Прокидайтеся з кардіо, щоб схуднути

Getty Images

«Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) для серцево-судинної системи – краще виконувати вранці, щоб ви могли насолоджуватися «загартуванням», під час якого ваш метаболізм працює на перевантаження протягом дня», – каже Зібен, посилаючись на EPOC або надмірне споживання кисню після тренування. «Це допомагає вам спалювати більше калорій, спожитих протягом дня». [Твітніть цю підказку!] Ви також рідше піднімаєте сили після тренування, якщо виконуєте силові тренування в кінці дня у порівнянні з кардіо, яке може затримати вас вночі, каже вона.

Збережіть кардіо на потім, щоб стати сильнішими

Getty Images

Якщо вам подобаються важкі силові тренування, вам може бути краще зберегти кардіо для вечірніх тренувань, - каже Джеррі Грінспен, особистий тренер і фізіотерапевт у Колумбусі, Огайо. Таким чином ви уникнете тренування м’язів, які були попередньо втомлені від виснажливої ​​ранкової кардіотренування, а це означає, що є менший ризик травм, оскільки силові тренування вимагають більшої сили, пояснює він.

Змінити складні та прості рухи

Getty Images

Для силових тренувань двічі на день Грінспен рекомендує виконувати складні рухи-ті, що включають більше одного суглоба, такі як присідання та випади-раніше вдень і прості вправи-з використанням одного суглоба, такого як кучері біцепса та розгинання трицепсів-вночі. Це зменшує ваші шанси отримати травму, якщо не працюватиме м’язи пізніше протягом дня, які оподатковуються за рахунок попереднього тренування. Складні вправи також включають рухи загальної сили тіла, такі як ті, що виконуються у CrossFit WODs, тому, якщо ви зазвичай б'єте по коробці, зосередьтесь на менших групах м’язів під час іншого сеансу.

Тримайте сеанси короткими та рознесеними

Thinkstock

Не перевищуйте 45 хвилин на тренування, радить Адамс. "Коротше, інтенсивніше тренування дає кращі результати і більш реалістично для ваших довгострокових цілей-зберегти результати". Тренування довше 45 хвилин починають використовувати м’язи для палива, що може уповільнити ваш метаболізм, пояснює вона. І плануйте свої заняття з інтервалом принаймні в шість-вісім годин, щоб дати вашому організму якомога більше часу для відновлення, перш ніж ви знову приступите до цього.

Огляд для