Сахарин - хороший чи поганий цей підсолоджувач?

Зміст

• Що таке сахарин?
• Докази свідчать, що це безпечно
• Харчові джерела сахарину
• Скільки можна їсти?
• Сахарин може мати незначні переваги для схуднення
• Його вплив на рівень цукру в крові незрозумілий
• Заміна цукру сахарином може допомогти зменшити ризик появи порожнин
• Чи має це якийсь негативний вплив?
• Суть

Що таке сахарин?

Сахарин - неживний або штучний підсолоджувач.

Він виготовлений в лабораторії шляхом окислення хімічних речовин о-толуол сульфонамід або фталевого ангідриду. Це схоже на білий кристалічний порошок.

Сахарин зазвичай використовується як замінник цукру, оскільки він не містить калорій або вуглеводів. Люди не можуть розщепити сахарин, тому він залишає ваше тіло незмінним.

Він приблизно в 300–400 разів солодший, ніж звичайний цукор, тому для отримання солодкого смаку вам потрібна лише невелика кількість.

Однак він може мати неприємний, гіркий післясмак. Ось чому сахарин часто змішують з іншими низькокалорійними підсолоджувачами.

Наприклад, сахарин іноді поєднується з аспартамом, іншим низькокалорійним підсолоджувачем, що зазвичай зустрічається в газованих дієтичних напоях.

Виробники продуктів харчування часто використовують сахарин, оскільки він досить стійкий і має тривалий термін зберігання. Це безпечно вживати навіть після років зберігання.

Крім газованих дієтичних напоїв, сахарин використовують для підсолодження низькокалорійних цукерок, джемів, желе та печива. Він також використовується в багатьох лікарських засобах.

Сахарин можна використовувати аналогічно столовому цукру для посипання їжі, наприклад, зернових чи фруктів, або використовувати як замінник цукру в каві або при випіканні.

Підсумок Сахарин - це нульовий калорійний підсолоджувач. Він в 300–400 разів солодший за цукор і зазвичай використовується для його заміни.

Докази свідчать, що це безпечно

Органи охорони здоров’я погоджуються, що сахарин безпечний для споживання людиною.

До них відносяться Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ), Європейська агенція з безпеки харчових продуктів (EFSA) та Управління з контролю за продуктами харчування та ліками (FDA).

Однак це було не завжди так, як у 1970-х роках кілька досліджень на щурах пов'язували сахарин з розвитком раку сечового міхура (1).

Потім вона була класифікована як можливо ракова для людини. Однак подальше дослідження виявило, що розвиток раку у щурів не стосується людини.

Спостережні дослідження на людях не показали чіткого зв’язку між споживанням сахарину та ризиком раку (2, 3, 4).

Через відсутність вагомих доказів, що пов'язують сахарин з розвитком раку, його класифікацію було змінено на "не класифікується як рак для людини" (5).

Однак багато експертів вважають, що спостережливі дослідження недостатньо, щоб виключити ризик, і люди все ж рекомендують уникати сахарину.

Підсумок Спостережні дослідження на людях не виявили жодних доказів того, що сахарин спричиняє рак або будь-яку шкоду здоров’ю людини.

Харчові джерела сахарину

Сахарин міститься в найрізноманітніших дієтичних продуктах і напоях. Він також використовується як столовий підсолоджувач.

Він продається під торговими марками Sweet 'N Low, Sweet Twin та Necta Sweet.

Сахарин випускається в гранульованому або рідкому вигляді, одна порція забезпечує солодкість, порівнянну з двома чайними ложками цукру.

Ще одне поширене джерело сахарину - це штучно підсолоджені напої, але FDA обмежує цю кількість не більше ніж 12 мг за унцію рідини.

Через заборону сахарину в 1970-х рр. Багато виробників дієтичних напоїв перейшли на аспартам як підсолоджувач і продовжують використовувати його сьогодні.

Сахарин часто використовують у хлібобулочних виробах, джемах, желе, жувальній гумці, консервованих фруктах, цукерках, десертних начинках та заправках для салатів.

Його також можна знайти в косметичних продуктах, включаючи зубну пасту та засоби для полоскання рота. Крім того, це звичайний інгредієнт лікарських засобів, вітамінів та фармацевтичних препаратів.

В Європейському Союзі сахарин, який додають до їжі чи напоїв, може бути ідентифікований як E954 на етикетці харчування.

Підсумок Сахарин - звичайний підсолоджувач столу. Його також можна знайти в дієтичних напоях і низькокалорійних продуктах, а також вітамінах і ліках.

Скільки можна їсти?

FDA встановила прийнятний добовий прийом (АДІ) сахарину в 2,3 мг на фунт (5 мг на кг) маси тіла.

Це означає, що якщо ви важите 154 фунти (70 кг), ви можете споживати 350 мг на день.

Для подальшого розгляду цього ви можете споживати 3,7, 12-унційних банок дієтичної соди щодня - майже 10 порцій сахарину.

Жодне дослідження не вимірювало загальне споживання сахарину в американській популяції, але дослідження в європейських країнах виявили, що це добре в межах (6, 7, 8).

Підсумок За даними FDA, дорослі та діти можуть споживати до 2,3 мг сахарину на фунт (5 мг на кг) маси тіла без ризику.

Сахарин може мати незначні переваги для схуднення

Заміна цукру низькокалорійним підсолоджувачем може спричинити користь для схуднення та захистить від ожиріння (9).

Це тому, що воно дозволяє споживати продукти та напої, які ви насолоджуєтеся з меншою кількістю калорій (9, 10).

Залежно від рецепту, сахарин може замінити 50–100% цукру в деяких харчових продуктах, не суттєво погіршуючи смак або текстуру.

Тим не менш, деякі дослідження припускають, що споживання таких штучних підсолоджувачів, як сахарин, може посилити голод, прийом їжі та збільшення ваги (11, 12).

Одне спостережне дослідження, що включало 78 694 жінки, виявило, що ті, хто використовували штучні підсолоджувачі, набрали приблизно на 2 фунти (0,9 кг) більше, ніж не-користувачі (13).

Однак високоякісне дослідження, яке проаналізувало всі дані про штучні підсолоджувачі та про те, як вони впливають на споживання їжі та масу тіла, визначило, що заміна цукру нульовими або низькокалорійними підсолоджувачами не спричиняє збільшення ваги (14).

Навпаки, це призводить до зниження споживання калорій (в середньому на 94 калорії в середньому на прийом їжі в середньому) і зниження ваги (в середньому близько 3 кілограм або 1,4 кг) (14).

Підсумок Дослідження показують, що заміна цукру низькокалорійними підсолоджувачами може призвести до невеликих скорочень споживання калорій та маси тіла.

Його вплив на рівень цукру в крові незрозумілий

Сахарин часто рекомендують як замінник цукру людям з діабетом.

Це тому, що він не метаболізується вашим організмом і не впливає на рівень цукру в крові, як це робить рафінований цукор.

Небагато досліджень проаналізували вплив сахарину на рівень цукру в крові, проте в кількох дослідженнях було розглянуто вплив інших штучних підсолоджувачів.

В одному дослідженні, яке включало 128 осіб з діабетом 2 типу, було встановлено, що споживання штучної підсолоджуючої сукралози (Splenda) не впливає на рівень цукру в крові (15).

Такий самий результат спостерігався в дослідженнях з використанням інших штучних підсолоджувачів, таких як аспартам (16, 17, 18).

Більш того, деякі короткочасні дослідження припускають, що заміна цукру штучними підсолоджувачами може сприяти контролю цукру в крові. Однак ефект, як правило, досить малий (19).

Тим не менш, більшість даних свідчить про те, що штучні підсолоджувачі не впливають суттєво на рівень цукру в крові у здорових людей або хворих на діабет (20).

Підсумок Сахарин навряд чи вплине на тривалий контроль рівня цукру в крові у здорових людей або хворих на діабет.

Заміна цукру сахарином може допомогти зменшити ризик появи порожнин

Доданий цукор є основною причиною руйнування зубів (21).

Однак, на відміну від цукру, штучні підсолоджувачі, такі як сахарин, не ферментуються в кислоті бактеріями у роті (21).

Тому використання низькокалорійного підсолоджувача замість цукру може зменшити ризик появи порожнин (22).

Ось чому його часто використовують як альтернативу цукром у лікарських засобах (23).

Однак важливо пам’ятати, що продукти і напої, що містять штучні підсолоджувачі, все ще можуть містити інші інгредієнти, що викликають порожнини.

До них відносяться певні кислоти в газованих напоях і природні цукри в фруктових соках.

Підсумок Заміна сахарину на цукор може допомогти зменшити ризик появи порожнин, але інші інгредієнти все ще можуть спричинити руйнування зубів.

Чи має це якийсь негативний вплив?

Більшість органів охорони здоров'я вважають сахарин безпечним для споживання людиною.

Однак, існує скептицизм щодо їх потенційно негативного впливу на здоров'я людини.

Нещодавно проведене дослідження виявило, що вживання сахарину, сукралози та аспартаму може порушити баланс бактерій у кишечнику (24).

Дослідження в цій галузі відносно нові та обмежені. Однак є вагомі докази того, що зміни бактерій кишечника пов'язані з підвищеним ризиком таких захворювань, як ожиріння, діабет другого типу, запальні захворювання кишечника та рак (25).

В одному 11-тижневому дослідженні миші, що годували добову дозу аспартаму, сукралози або сахарину, показали незвично високий рівень цукру в крові. Це вказує на непереносимість глюкози, а отже, на більш високий ризик метаболічних захворювань (24, 26).

Однак, коли мишей лікували антибіотиками, які вбивали бактерії кишечника, рівень їх глюкози в крові повертався до норми.

Цей же експеримент був проведений у групі здорових людей, які вживали максимально рекомендовану дозу сахарину щодня протягом 5 днів.

Чотири з семи мали аномально високий рівень цукру в крові, а також зміни бактерій кишечника. Інші не зазнали жодних змін у кишковому бактерії (24).

Вчені вважають, що штучні підсолоджувачі, такі як сахарин, можуть стимулювати ріст типу бактерій, які краще перетворюють їжу на енергію.

Це означає, що в їжі доступно більше калорій, збільшуючи ризик ожиріння.

Тим не менш, це дослідження є дуже новим. Потрібно більше досліджень, щоб вивчити зв’язок між штучними підсолоджувачами та змінами в бактеріях кишечника.

Підсумок Попередні дані свідчать про те, що штучні підсолоджувачі, такі як сахарин, можуть впливати на бактерії кишечника та збільшувати ризик виникнення певних захворювань.

Суть

Сахарин, як видається, є безпечним для споживання і є прийнятною альтернативою цукру.

Це навіть може допомогти зменшити порожнини і допомогти схуднути, хоча лише незначно.

Однак будь-які супутні переваги пов'язані не з самим підсолоджувачем, а швидше з зменшенням або униканням цукру.