Чому гнучкість - це здорово для вашого здоров’я

Зміст

• 6 переваг гнучкості
• 1. Менше травм
• 2. Менше болю
• 3. Поліпшення постави та рівноваги
• 4. Позитивний стан душі
• 5. Більша сила
• 6. Покращена фізична працездатність
• Як стати більш гнучким
• 1. Собака, спрямована вниз (Адхо Муха Сванасана)
• 2. Привітання сонцю (Сурья Намаскар)
• 3. Поза трикутника (Тріконасана)
• 4. Поза інтенсивної бокової розтяжки (Парсвоттанасана)
• 5. Двоколінні повороти хребта
• 6. Розширена поза цуценя
• Суть

Огляд

Розтягування тіла, щоб стати більш еластичним та гнучким, пропонує багато фізичних переваг. Такі тренування дозволяють легше і глибше рухатися, одночасно будуючи силу і стійкість. Розтягування м’язів і суглобів також призводить до збільшення обсягу рухів, поліпшення рівноваги та збільшення гнучкості.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про переваги розвитку гнучкого, здорового тіла.

6 переваг гнучкості

Покращена гнучкість приносить широкий спектр фізичних переваг і може позитивно вплинути на ваше загальне самопочуття. Ось декілька способів, як підвищена гнучкість вам може допомогти.

1. Менше травм

Як тільки ви розвинете силу та гнучкість у своєму тілі, ви зможете протистояти більшим фізичним навантаженням. Крім того, ви позбавите своє тіло від будь-якого м’язового дисбалансу, що зменшить шанс отримати травму під час фізичних навантажень. Виправлення м’язового дисбалансу вимагає поєднання зміцнення недостатньо активних м’язів та розтягування надмірно активних (напружених) м’язів.

2. Менше болю

Як тільки ви попрацюєте над подовженням і розкриттям м’язів, ваше тіло почуватиметься краще в цілому. Коли ваші м’язи стануть вільнішими і менш напруженими, ви відчуватимете менше болю. Крім того, у вас може бути менше шансів відчути судоми м’язів.

3. Поліпшення постави та рівноваги

Коли ви зосередьтеся на збільшенні м’язової гнучкості, ваша постава, швидше за все, покращиться. Тренування вашого тіла дозволяє вам правильно вирівнятись і виправити будь-який дисбаланс. Крім того, із збільшеним обсягом рухів вам може бути легше сидіти або стояти певними способами. Доведено, що йога покращує баланс.

4. Позитивний стан душі

Регулярне зайняття поз, які розтягують і відкривають ваше тіло, може викликати відчуття розслабленості. Фізичні переваги можуть поширюватися на спокійний стан душі. Можливо, вам буде легше розслабитися, коли ваше тіло почуватиметься краще.

5. Більша сила

Важливо збільшувати силу, коли ви стаєте більш гнучкими. Це гарантує, що ваші м’язи матимуть потрібну напругу, щоб вони були настільки сильними, щоб підтримувати вас і ваші рухи, що дозволить вам стати більш фізично підготовленими.

6. Покращена фізична працездатність

Як тільки ви збільшите свою гнучкість, щоб забезпечити більший рух у вашому тілі, ви зможете краще працювати фізично. Це частково тому, що ваші м’язи працюють ефективніше.

Як стати більш гнучким

Практикуйте ці пози якомога частіше, щоб збільшити гнучкість. Їх можна робити як частину тренувального режиму, так і самостійно в будь-який час протягом дня. Перш ніж виконувати будь-яку з цих вправ, переконайтеся, що ваше тіло правильно розігріте. Робіть ці вправи принаймні 4 рази на тиждень по 10–20 хвилин за раз.

1. Собака, спрямована вниз (Адхо Муха Сванасана)

М’язи працювали:

• підколінні сухожилля
• сідничний сідничний
• дельтоподібні
• трицепс
• квадрицепси

Кредит на подарунок: Active Body. Творчий розум.

Зробити це:

1. Підніміться на четвереньки, засунувши руки під зап’ястя і коліна під стегна.
2. Натискайте на руки, підтягуючи пальці під ногами і піднімаючи коліна, тримаючи підняті п’яти.
3. Простягніть хребет і підніміть кістки, що сидять, до стелі.
4. Злегка зігніть коліна і натисніть на всі частини рук.
5. Підведіть голову на одну лінію з надпліччями або розслабте шию і заправте підборіддя в груди.
6. Зосередьтеся на розтягуванні та зміцненні тіла.
7. Тримайте цю позу до хвилини за раз.
8. Робіть позу 3–5 разів після короткого відпочинку або в перервах між іншими позами.

2. Привітання сонцю (Сурья Намаскар)

Ви можете чергувати швидкість, з якою ви вітаєте Сонце. Повільне привітання із сонцем допоможе вам підвищити свою гнучкість, тоді як виконання їх у середньому темпі допоможе тонізувати м’язи.

М’язи працювали:

• розгиначі хребта
• трапецієподібний
• черевні преси
• квадрицепси
• підколінні сухожилля

Кредит на подарунок: Active Body. Творчий розум.

Зробити це:

1. Зведіть руки в молитовній позі в передній частині грудей.
2. Вдихніть, піднімаючи руки і злегка нахиляючись назад.
3. Видих і шарнір на стегнах. Зігніть вперед, поки ваші руки не торкнуться землі.
4. На вдиху поверніть праву ногу назад до низького випадку.
5. На вдиху поверніть ліву ногу назад у Планку.
6. На видиху опустіть коліна, грудну клітку та підборіддя на підлогу.
7. Вдихніть, піднімаючи груди вгору в Кобра.
8. На видиху натисніть на собаку, спрямовану вниз.
9. На вдиху виведіть праву ногу вперед.

10. З видихом робіть ліву ногу вперед у стоячий нахил вперед.

11. На вдиху підніміть руки і трохи зігніть назад.

12. Видихніть і поверніть руки в Позу молитви.

13. Зробіть 5–10 привітань сонцю.

3. Поза трикутника (Тріконасана)

М’язи працювали:

• latissimus dorsi
• внутрішня коса
• сіднична максимальна і середня
• підколінні сухожилля
• квадрицепси

Кредит на подарунок: Active Body. Творчий розум.

Зробити це:

1. Розведіть ноги нарізно, щоб вони були ширшими за стегна, а праві пальці повернуті вправо, а ліві пальці трохи повернуті вправо.
2. Підніміть руки так, щоб вони були паралельні підлозі, долонями донизу.
3. Шарнір біля правого стегна витягнути вперед, простягаючи руку правою кінчиками пальців.
4. Потім опустіть праву руку до ноги, брили або підлоги.
5. Витягніть ліву руку вгору до стелі, долонею відвернувшись від тіла.
6. Переведіть погляд, щоб дивитись у будь-яку сторону.
7. Затримайтеся в цій позі 30 секунд.
8. Зробіть протилежну сторону.

4. Поза інтенсивної бокової розтяжки (Парсвоттанасана)

М’язи працювали:

• еректор спинномозковий
• тазові м’язи
• квадрицепси
• підколінні сухожилля

Кредит на подарунок: Active Body. Творчий розум.

Зробити це:

1. Встаньте правою ногою спереду вперед, а лівою ногою трохи назад і під кутом.
2. Права п’ята повинна знаходитися на одній лінії з п’яткою, а ноги повинні знаходитися на відстані приблизно 4 фути.
3. Піднесіть руки до стегон і переконайтеся, що стегна спрямовані вперед.
4. Повільно видихніть на шарнірі біля стегон, щоб витягнути тулуб вперед з правого боку, зупинившись, коли воно паралельне підлозі.
5. Потім дозвольте тулубу скластися вперед, коли ви кладете кінчики пальців на підлогу або на блоки з обох боків правої ноги.
6. Опустіть голову вниз і заправте підборіддя в груди.
7. Сильно натисніть на обидві ноги і зосередьтеся на опусканні лівого стегна і тулуба вниз.
8. Затримайтеся в цій позі 30 секунд.
9. Зробіть протилежну сторону.

5. Двоколінні повороти хребта

М’язи працювали:

• еректор спинномозковий
• прямі м’язи живота
• трапецієподібний
• pectoralis major

Кредит на подарунок: Active Body. Творчий розум.

1. Ляжте на спину і піднесіть коліна до грудей.
2. Витягніть руки в сторони долонями вниз.
3. Повільно опустіть ноги в лівий бік, тримаючи коліна разом.
4. Ви можете використовувати подушку під колінами або між колінами.
5. Ваш погляд може бути в будь-якому напрямку.
6. Дихайте глибоко і зосередьтеся на тому, щоб зняти напругу.
7. Тримайте цю позу 3-5 хвилин.
8. Зробіть протилежну сторону.

6. Розширена поза цуценя

М’язи працювали:

• дельтоподібні
• трапецієподібний
• еректорні шпильки
• трицепс

Кредит на подарунок: Active Body. Творчий розум.

1. Станьте на четвереньки в положенні стільниці.
2. Злегка виведіть руки вперед і підніміть п’яти на носки.
3. Опустіть сідниці наполовину до п’ят.
4. Тримайте руки активними, а лікті піднімайте.
5. Покладіть лоб на підлогу або ковдру.
6. Тримайте цю позу 3-5 хвилин.

Суть

Якщо вжити заходів, щоб стати більш гнучкими, це може бути чудовим способом зв’язатись із собою та своїм тілом. Ви, швидше за все, почуватиметеся більш врівноваженим та в цілому кращим, коли ваше тіло стане більш відкритим, сильним та гнучким.

Будьте обережні, починаючи програму розтяжки, якщо у вас хронічний стан або травма. Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, щоб вибрати найкращий підхід.