Посібник № БС щодо захисту вашого емоційного простору

Зміст

• Як побудувати свій особистий та емоційний простір
• Ми можемо встановити межі для своїх
• Зрозумійте гайки та болти меж
• 1. Межі покращують наші стосунки та самооцінку
• 2. Межі можуть бути гнучкими
• 3. Межі дозволяють нам зберігати свою емоційну енергію
• 4. Межі дають нам простір для зростання та вразливості
• Червоні прапори TMI
• Визначте свої межі, вивчивши свої права та потреби
• Наші межі мають форму
• 1. Які ваші права?
• Основні права
• 2. Що говорить тобі кишка?
• 3. Які ваші цінності?
• Станьте начальником кордону
• 1. Будь напористий
• 2. Навчіться говорити "ні"
• 3. Захистіть свої місця
• Доцільні прикордонні гарантії
• 4. Отримайте допомогу чи підтримку
• Як визнати та шанувати межі інших людей
• 1. Слідкуйте за сигналами
• 2. Слід включати нейрорізноманітну поведінку
• 3. Запитайте
• Межі тут, щоб допомогти нам

Як побудувати свій особистий та емоційний простір

На жаль, наші особисті кордони не настільки очевидні, як паркан чи гігантський знак "без проступу", на жаль. Вони більше схожі на невидимі бульбашки.

Навіть незважаючи на те, що особисті кордони можуть бути складними для навігації, встановлення та спілкування з ними, є важливими для нашого здоров'я, добробуту та навіть нашої безпеки.

"Межі дають відчуття владних повноважень щодо фізичного простору, тіла та почуттів", - каже Дженн Кеннеді, ліцензований шлюб і сімейний терапевт. "У всіх нас є межі, і кордони передають цю лінію".

Ми можемо встановити межі для своїх

• особистий простір
• сексуальність
• емоції та думки
• речі або володіння
• час і енергія
• культура, релігія та етика

Встановлення меж для себе та поваги до меж інших не є наукою підручника, але ви можете навчитися приймати відповідальність за своє життя. Незалежно від того, чи хочете ви встановити чіткіші правила зі своєю сім’єю чи стверджувати про своє місце, коли мова йде про незнайомців, ось як розпочати.

Зрозумійте гайки та болти меж

Слово "межа" може бути трохи оманливим. Це передає ідею тримати себе окремо. Але межі є фактично сполучними точками, оскільки вони забезпечують здорові правила навігації у стосунках, інтимних чи професійних.

1. Межі покращують наші стосунки та самооцінку

«Межі захищають відносини від небезпечних ситуацій. Таким чином вони насправді зближують нас, чим далі, і тому необхідні в будь-яких стосунках », - каже Меліса Коутс, ліцензований професійний радник.

Наявність меж дозволяє вам зробити собі пріоритет, будь то в догляді за собою, кар'єрних устремліннях або в стосунках.

2. Межі можуть бути гнучкими

Не малюйте свої межі перманентною фарбою. Добре думати про них час від часу і переоцінювати.

"Коли межі занадто жорсткі або негнучкі, можуть виникнути проблеми", - каже Майсі Тіфт, ліцензований шлюб і сімейний терапевт.

Ви не хочете ізолюватися, взагалі уникати близькості або віддавати весь свій час іншим. Створення надмірно обмежених кордонів часто буває для жінок.

Тіфт підкреслює можливість того, що “надмірно жертовний підхід до відносин створює дисбаланс чи експлуатацію”.

3. Межі дозволяють нам зберігати свою емоційну енергію

"На вашу самооцінку та особистість можна вплинути, і ви вибудовуєте обурення до інших через неможливість виступати за себе", - пояснює Джастін Бакш, ліцензований радник психічного здоров'я.

Не потрібно мати однакові межі або рівень комфорту для всіх. Межі, які дозволяють нам мати різний радіус залежно від ситуації чи людини, також можуть допомогти вам зберегти достатньо енергії для догляду за собою.

Зрозумійте, що те, що ви, можливо, з радістю подати руку своєму кращому другу в перехідний день, не означає, що вам також доведеться робити важкий емоційний підйом, коли хтось пише про свою останню драму.

4. Межі дають нам простір для зростання та вразливості

Всі ми маємо справу зі складними почуттями, коли трапляється життя. Встановлюючи межі та порушуючи їх, коли настає час, ви виявляєте свою вразливість.

Це може бути так само просто, як відкрито спілкуватися з друзями та родиною. Коли ми виявляємо свою вразливість перед кимось, ми повідомляємо їм про те, що вони можуть відкрити нам коли-небудь, коли потрібно.

Але вразливість і затьмарення різні. Спільна вразливість з часом зближує людей. З іншого боку, передача даних може використовувати драму для маніпулювання, утримання емоційної заручниці іншої людини або змушення відносин в одному напрямку.

Червоні прапори TMI

• розміщення особистих зйомок та атак на соціальні медіа
• не фільтр і не стосується того, хто отримує завантаження щоденних драм
• ділитися особистими даними з новими людьми, сподіваючись поспішити дружбу
• домінували однобічні розмови
• очікування емоційної терапії на виклик від друзів та родини

Вивчення цієї різниці є також важливою частиною встановлення та спілкування меж. Інцидентне насильство не є злочином. Всі ми, швидше за все, винні в невеликій нешкідливій TMI час від часу. Але якщо ви підозрюєте, що це робите регулярно, ви можете топтати межі інших людей.

Визначте свої межі, вивчивши свої права та потреби

Ми не можемо просто шукати на Etsy набір рукотворних кордонів, щоб зробити власні. Межі є глибоко особистим вибором і відрізняються від людини до іншої, і ми формуємо їх протягом усього життя.

Наші межі мають форму

• наша спадщина чи культура
• регіону, в якому ми живемо чи звідки походимо
• чи ми інтровертовані, екстровертовані чи десь між ними
• наш життєвий досвід
• наша сімейна динаміка

"Всі ми походили з унікальних сімей походження", - пояснює Кеннеді. «Ми кожен робимо різні значення ситуацій. І ми можемо змінювати власні кордони протягом років, коли ми дорослішаємо, і наша перспектива змінюється. Один стандарт не може містити всіх. Скоріше, кожній людині потрібно знайти той рівень комфорту в собі ».

Ви можете досліджувати та визначати свої межі за допомогою саморефлексії.

1. Які ваші права?

«Важливо встановити межі для визначення ваших основних прав людини», - каже Джудіт Белмонт, автор психічного здоров’я та ліцензований психотерапевт. Вона пропонує наступні приклади.

Основні права

• Я маю право сказати "ні", не відчуваючи провини.
• Я маю право на мене повагу.
• Я маю право зробити мої потреби такими ж важливими, як і інші.
• Я маю право приймати свої помилки та невдачі.
• Я маю право не відповідати необгрунтованим очікуванням мене.

Після того, як ви визначите свої права і вирішите їм вірити, вам стане легше їх шанувати. Коли ви їх будете вшановувати, ви перестанете витрачати енергію на утихомирення чи приємність інших, хто їх зневажає.

2. Що говорить тобі кишка?

Ваші інстинкти можуть допомогти вам визначити, коли хтось порушує ваші межі або коли вам потрібно встановити його.

"Завітайте до свого тіла (частота серцевих скорочень, пітливість, напруга в грудях, шлунку, горлі), щоб сказати, з чим можна впоратися і де слід провести межу", - говорить Кеннеді.

Можливо, ти стискаєш кулаки, коли, наприклад, ваш сусідка позичає нове пальто. Або ви підтягуєте щелепу, коли рідні питають про ваше знайомство.

3. Які ваші цінності?

Ваші межі також стосуються вашої моральної філософії, говорить Бакш. Він рекомендує визначити 10 важливих значень. Потім звужте цей список до п'яти, а то й трьох.

"Поміркуйте, як часто ці троє стикаються, ступають або стукають так, щоб ви почували себе некомфортно", - говорить він. "Це дозволяє вам знати, чи є у вас міцні і здорові кордони чи ні".

Станьте начальником кордону

Ви коли-небудь відчували себе на місці чи виснажені через когось іншого? Хтось може просто перетнути вашу межу, не знаючи, що це таке.

Ось як можна впевнено малювати свої лінії.

1. Будь напористий

"Якщо хтось встановлює межі з напористистю, він почуває себе твердим, але добрим до інших", - говорить Кеннеді. «Якщо вони підштовхують до агресивності, це почуває суворість і карає оточуючих. Асертивна мова зрозуміла і не підлягає обговоренню, не звинувачуючи та не загрожуючи одержувачу. "

Ви можете бути напористим, використовуючи "Я заяви".

Я ____ коли _____, бо ____________________________.
Що мені потрібно - ______________________________________________.

Белмонт каже: "Я тверджую, що висловлюєте впевненість і добру межу, висловлюючи думки, почуття та думки, не переживаючи, що думають інші".

2. Навчіться говорити "ні"

Незважаючи на те, що можна сказати, що «ні» - це повне речення.

Ми можемо вагатись, сказати "ні", не надаючи більше інформації, але це не обов'язково, додає Стівен Рейнсс, ліцензований шлюб і сімейний терапевт. "Іноді наполегливість не потрібна для встановлення меж стільки, скільки особиста толерантність до того, щоб бути незручною".

Ви можете сказати "ні" без пояснень і не надаючи емоційної праці людині, про яку ви говорите.

Якщо хтось попросить ваш номер або потанцює, ви можете просто сказати «ні». Якщо співробітник попросить вас покрити їх зміну, ви можете також сказати «ні», не пропонуючи жодного виправдання.

3. Захистіть свої місця

Ви також можете встановити межі для ваших речей, фізичного та емоційного простору, свого часу та енергії, не обов'язково оголошуючи це також.

Функції на ваших технологічних пристроях пропонують деякі способи цього зробити.

Доцільні прикордонні гарантії

• Покладіть приватні речі в заблоковану ящик або коробку.
• Використовуйте захищений паролем цифровий журнал замість паперового.
• Графік, що не підлягає обговоренню, час або час, коли ви просто робите свою справу.
• Використовуйте паролі, коди чи інші функції безпеки на пристроях та технічних рахунках.
• Встановіть граничний час для відповіді на електронні листи чи тексти.
• Використовуйте відповідь "поза офісом" в облікових записах електронної пошти у відпустці.
• Надішліть підтвердження свого вихідного дня днів заздалегідь.
• Тимчасово видаляйте програми електронної пошти та повідомлення, коли ви не хочете, щоб з вами контактували.
• Використовуйте функцію "Не турбуйте" на телефоні та інших пристроях.
• Пообіцяйте собі не відповідати на робочі повідомлення або дзвінки, надіслані на особисті рахунки.

Нові дослідження показують, що нам знадобиться час, щоб налагодити. Одне дослідження повідомляє, що лише сподівання на те, що ми маємо бути готовими відповідати на робочу пошту в неробочі часові рамки, може знизити наше самопочуття та створити конфлікт у стосунках. Тому встановлюйте межі для балансу між робочим та особистим життям, коли зможете.

Наші технологічні простори - це також зростаюча сфера проблем перетину кордону у романтичних партнерствах. Технологія швидко проклала шлях для вторгнення в приватне життя та контроль.

Більше половини респондентів, проведених в недавньому опитуванні, повідомили, що комунікаційні технології використовувались у їхніх інтимних стосунках як засіб для контролю чи маніпулювання.

Ставши дорослим, ви маєте право захищати свої особисті технології та акаунти та зберігати ваші повідомлення приватними. Спілкування кордонів з новими партнерами щодо наших цифрових пристроїв - це звичка, яку ми повинні почати розвивати.

4. Отримайте допомогу чи підтримку

Визначення та затвердження своїх меж може стати ще складнішим, якщо ви чи кохана людина живете з психічними захворюваннями, депресією, тривожністю чи травмою в історії.

"Наприклад, особа, яка пережила сексуальне насильство, може мати межу, яку вони люблять запитувати, перш ніж торкатися", - каже Коутс. "Або дорослій дитині людини з нарцисистською або прикордонною тенденцією, можливо, доведеться частіше говорити" ні "своєму батькові, щоб захистити власні почуття".

Якщо у вас виникають проблеми з встановленням або затвердженням меж, або якщо хтось створює труднощі, перетинаючи їх, ніколи не соромтеся звернутися до фахівця з психічного здоров’я.

Як визнати та шанувати межі інших людей

Бути корисним наявність світлофора для орієнтування на оцінку меж; однак ми можемо використовувати інші способи бути уважними та не переступати. Все зводиться до спілкування та усвідомлення простору інших людей.

Ось три правила для початківців.

1. Слідкуйте за сигналами

"Помітити соціальні підказки - це чудовий спосіб визначити межі інших", - говорить Рейнс. "Під час розмови з кимось, і вони відступають, коли ви крокуєте вперед, вам дають інформацію про рівень їх комфорту з близькістю".

Можливі підказки, хтось може захотіти більше місця:

• уникати контакту з очима
• відвертаючись або вбік
• резервне копіювання
• обмежена відповідь на розмову
• надмірне кивання або "у-ха-ха"
• голос раптом стає вищим
• нервові жести, як сміх, швидка розмова або розмова руками
• складання рук або жорсткість постави
• тремтить
• морщачись

2. Слід включати нейрорізноманітну поведінку

Сигнали для кожного будуть трохи різними. Також майте на увазі, що деякі люди можуть користуватися певними жестами весь час, можуть не надавати сигнали, можуть мати різні підказки або можуть не братись до тонкощів ваших сигналів.

"Нейрорізноманіття" - це новіший термін, що використовується для опису людей, які живуть з аутизмом, знаходяться на спектрі або мають інші порушення розвитку. Їх соціальні підказки можуть відрізнятися від норми, наприклад, поганий контакт із очима або труднощі з початком розмови.

3. Запитайте

Ніколи не варто недооцінювати силу запитання. Ви можете запитати, чи добре обійматись, чи ви можете задати особисте запитання.

Межі тут, щоб допомогти нам

Ми дійсно можемо думати про встановлення меж як зміцнення наших стосунків з іншими, а не для побудови стін, щоб людей не було. Але кордони роблять ще одну важливу для нас справу.

Вони можуть підказати нам на поведінку, яка може бути шкідливою. Подумайте про вхідні двері до вашого будинку чи квартири. Якщо хтось зламає це, ви знаєте, що є проблема.

"Часто ми відсуваємо свої інстинкти в сторону, тому що ми переконані, що вони нерозумні, або нас навчили не довіряти їм", - каже Коутс. "Але якщо щось почуває себе незручно чи небезпечно, це червоний прапор, що зловживання може бути проблемою".

Якщо хтось неодноразово штовхає або порушує ваші межі, прислухайтеся до своєї кишки.

І щоб уникнути того, хто робив межі, перебираючи кордони, Коутс каже: "Попросіть людей у ​​вашому житті бути чесними з вами, якщо ви просуваєте якісь межі. Це може здатися страшним, але це, швидше за все, зустрінеться з вдячністю і позначить вас як безпечну людину, з якою потрібно встановити межі ».

Дженніфер Чесак - позаштатний редактор книг та інструктор з письма із Нешвілла. Вона також автор пригод, фітнесу та здоров'я для кількох національних видань. Вона здобула ступінь магістра наук з журналістики з "Меділл Північно-Західної країни" і працює над своїм першим фантастичним романом, поставленим у рідному штаті Північна Дакота.