Студія Shape: Міні-тренування для боксу та танцю на все тіло

Зміст

• Міні-тренування для боксу на все тіло
• Присідання Punch-Out
• Присідання сумо до випаду
• Бічна дошка для вибуху
• Розмах ногами до сумо
• Комбо з балансу в сторону планки-випаду
• Турецька Get-Up
• Огляд для

Вправи - одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб оптимізувати своє здоров’я - а переваги фітнесу насправді можуть загострити кожен ваш рух.

Нещодавнє дослідження на мишах у журналі Наукові досягнення виявили, що кардіо вправи формують моторику, створюючи міцніші нейронні зв'язки на супермагістралі мозок-м'яз. «Регулярні тренування можуть допомогти покращити ефективність навчання складних рухових навичок, наприклад, у тенісі, боксі тощо», — говорить Лі Чжан, доктор філософії, співавтор дослідження. (По темі: Чому вам потрібно почати боксувати якомога швидше)

Це також хороша новина для ваших повторів і йоги. Щоб допомогти вам ще швидше підхопити новий паз, коли ви ліпите всюди, ми додали поворот до останнього Форма Студійне тренування з рутиною, наповненою танцями та боксом, спрямована на ваші м’язи з різних сторін.

Під час обертання або завантажувального табору ви будете потіти і працювати над великими м’язами, але ваше тіло, швидше за все, отримає користь від більшої кількості рухів у бік і обертання. «У танці ви обертаєтеся і рухаєтеся спереду, назад і вбік – коли всі ці речі поєднуються, ви використовуєте ці м’язи, про існування яких ви могли не здогадуватися», – каже Мінді Лай, професійна танцівниця та інструктор з боксу. пропонує тренування на Bande. «А бокс — це бути готовим до всього і думати на пальці». (Прочитайте: 4 причини не відмовлятися від занять з танцювальних кардіотренажерів)

Для цього Форма Студійне відео тренування, ми попросили Лая створити цільову міні -тренування, яка об’єднає «крихітні м’язики в руках, стегнах і ногах», які не помічаються за допомогою деяких гібридних вправ, які ви захочете зберегти у своєму репертуарі. Натисніть кнопку відтворення або виконайте наступні дії, щоб потрапити на гачок.

Міні-тренування для боксу на все тіло

Як це працює: Виконайте кожен з наведених нижче рухів для зазначеної кількості повторень і підходів.

Вам знадобиться: Немає обладнання (за бажанням килимок)

Присідання Punch-Out

А. Почніть стояти, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон, кулаки захищають обличчя в положенні готовності.
Б. Беручи чотири рахунки, опуститесь на присідання, чергуючи удари правою та лівою рукою вперед якомога швидше.
C Опинившись в нижній частині присідання, продовжуйте удари кулаком і піднімайтеся на носочки. Опустіть п'яти на підлогу, а потім повторіть рух, чотири рази рахуючи, щоб повернутися до стояння, пробиваючи по всьому.

Зробіть 3 підходи по 45 секунд.

Присідання сумо до випаду

А. Встаньте з широко розставленими ногами, пальці направлені в сторони, а руки витягнуті в сторони на висоті плечей.
Б. Опустіться в присідання сумо, зупинившись, коли стегна будуть на висоті колін (наскільки зручно).
C Не встаючи повністю, поверніться праворуч і підніміть ліву п’яту, щоб опуститися у випад. Одночасно потягніть ліву руку вправо, щоб обидві руки були паралельно витягнуті вперед над правим стегном.
D. Не встаючи до кінця, відкрийте ліву руку і поверніть ліворуч, щоб повернутися до присідання сумо. Продовжуйте чергувати.

Зробіть 3 підходи по 45 секунд.Перемикання сторін; повторити.

Бічна дошка для вибуху

А. Почніть з бічної планки на лівому лікті, стопи стоп. Протягніть праву руку до стелі.
Б. Покладіть праву долоню на підлогу перед грудьми і підніміть ліву долоню, щоб перейти на високу планку.
C Зсуньте стегна назад і зігніть коліна на дивані, а потім вистрибніть ногами вперед за межі рук.
D. Встаньте і стрибайте, м’яко приземляючись і негайно опускаючись назад у присідання, долоні на підлозі між стопами.
E. Стрибніть ногами назад на високу дошку і покладіть лівий лікоть вниз, щоб повернутися до початку.

Зробіть 10 повторень.Перемикання сторін; повторити.

Розмах ногами до сумо

А. Почніть стояти на задній частині килимка (якщо він використовується) зі зведеними ногами і витягнутими в сторони на висоті плечей.
Б. Тримаючи стрижень задіяним і висотою грудей, підніміть праву ногу вперед якомога вище, при цьому коліно злегка зігнуте і виведене вбік.
C З контролем, відведіть праву ногу назад за тіло, коліно спрямоване вправо, стискаючи сідницю.
D. Під контролем махніть правою ногою вперед, щоб зробити великий крок, приземлившись на праву ногу, поверніть тіло обличчям ліворуч і опуститесь у положення сумо. Зробіть ще 2 присідання.
E. Випряміть ноги, щоб встати і поверніться вправо, щоб обличчям вперед на килимку. Перенесіть вагу на праву ногу і приготуйтеся махати лівою ногою вперед, щоб повторити всю послідовність з іншого боку.

Всього зробіть 10 повторень.

Комбо з балансу в сторону планки-випаду

А. Почніть стояти, поставивши ноги разом, праву руку над головою, біцепс біля вуха. Включіть ядро, втягуючи пупок в хребет.
Б. Зробіть ліву ногу назад у випаді, опустивши коліно на підлогу. Тримаючи серцевину зачепленою, опустіть ліву долоню на підлогу ліворуч від правої ноги, розкривши груди по спіралі праворуч. Права рука все ще тягнеться до стелі.
C Випряміть ліву ногу, балансуючи на зовнішній стороні стопи, і перенесіть вагу на ліву долоню. Підніміть праву ногу вгору і покладіть її поверх лівої, щоб увійти в бічну планку. Потримайте одну секунду.
D. Підніміть праву ногу і зробіть крок вперед і вправо, щоб повернутися до випаду. Встаньте на праву ногу, піднявши ліве коліно на висоту стегна, зігнуту на 90 градусів.
E. Зробіть крок назад у ліву ногу, щоб розпочати наступне повторення.

Зробіть 10 повторень. Перемикання сторін; повторити.

Турецька Get-Up

А. Почніть лежати обличчям догори на підлозі, витягнувши праву ногу і висунувши її по діагоналі, а ліву ногу зігнути, стопа стоїть на підлозі і коліно спрямоване до стелі. Витягніть ліву руку вгору до стелі прямо через плече, а праву витягніть вбік на підлогу.
Б. Підніміть груди і перенесіть вагу на правий лікоть, потім вгору на праву долоню. Натисніть правою долонею, правою ногою та лівою ногою, щоб підняти стегна в своєрідну бічну дошку.
C Пропустіть праву ногу під стегна, посадивши коліно на підлогу. Підніміть груди у висоту. Ліва рука все ще витягнута до стелі.
D. Перекладіть вагу на ліву ногу і станьте. Повільно змінюйте повторення, щоб повернутися до початку.

Зробіть 10 повторень. Перемикання сторін; повторити.

Огляд для