10 найкращих вправ для полегшення болю в плечах і стягнутості

Зміст

• Огляд
• Поради щодо цих вправ
• 1. Розтягнення грудей
• 2. Випуск шиї
• 3. Розширення грудної клітки
• 4. Орел руки спинномозкові рулони
• 5. Поворот в сидячому положенні
• 6. Плечові кола
• 7. Розтягування плечей у двері
• 8. Поза собаки вниз
• 9. Поза дитини
• 10. Просуньте голку
• Інші засоби від болю в плечі
• Як запобігти болю в плечі
• Коли звертатися до лікаря
• Негайно зверніться до лікаря, якщо:
• Винос

Огляд

Закрийте очі, зробіть глибокий вдих і піднесіть свою обізнаність до своїх плечей, помічаючи, як вони почуваються. Швидше за все, ви відчуєте певний біль, напругу або відчуття в цій області.

Біль або скутість у плечах є загальним явищем, що впливає. На щастя, ви можете вжити заходів для зняття дискомфорту в плечах.

Читайте далі, щоб дізнатись, як виконувати 10 простих вправ на плечі для зняття болю та напруги. Ці вправи на подовження та зміцнення також покращать гнучкість, збільшать обсяг ваших рухів та принесуть більший комфорт та легкість вашим рухам.

Поради щодо цих вправ

Робіть ці прості вправи від трьох до шести разів на тиждень, щоб полегшити біль у плечі. Почніть із 10-хвилинної процедури і поступово збільшуйте тривалість, коли ви стаєте сильнішими та гнучкішими.

Виконуючи ці вправи, зосередьтеся на розслабленні та знятті напруги в плечах і в будь-якому іншому місці, де ви відчуваєте напругу.

Розтягуйтесь лише до такої міри, яка зручна в будь-який день. Не виганяйте себе за межі своїх можливостей і припиніть вправи, якщо ви відчуваєте біль, який виходить за рамки легкого дискомфорту.

1. Розтягнення грудей

Ця вправа сприяє збільшенню гнучкості та обсягу рухів у плечовому суглобі та навколишніх м’язах. Роблячи цю вправу, опустіть руку, якщо відчуваєте біль у плечі.

1. Проведіть праву руку через грудну клітку.
2. Помістіть його в складку лівого ліктя або використовуйте ліву руку, щоб підтримати руку.
3. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
4. Повторіть з протилежного боку.
5. Зробіть кожну сторону 3–5 разів.

Щоб поглибити розтяжку, підніміть руку на висоту плечей.

2. Випуск шиї

Ця вправа - щадний спосіб послабити напругу на шиї та плечах.

1. Опустіть підборіддя до грудей. Ви відчуєте розтяжку вздовж потилиці.
2. Акуратно нахиліть голову вліво, щоб витягнути праве плече.
3. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
4. Повторіть з протилежного боку.
5. Зробіть кожну сторону 3–5 разів.

Щоб поглибити цю ділянку:

1. Покладіть 1 руку на плече і 1 руку над вухом, щоб обережно направляти рух.
2. Опустіть підборіддя до грудей. Ви відчуєте розтяжку вздовж потилиці.
3. Акуратно нахиліть голову вліво, щоб витягнути праве плече.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
5. Повторіть з протилежного боку.
6. Зробіть кожну сторону 3–5 разів.

3. Розширення грудної клітки

Ця вправа сприяє гнучкості та обсягу рухів у ваших плечах.

1. Стоячи, тримайте обома руками тренажер, ремінець або рушник за спиною.
2. Розширюйте грудну клітку, коли рухаєте лопатками один до одного.
3. Підніміть підборіддя і подивіться вгору до стелі.
4. Утримуйте до 30 секунд.
5. Повторити 3–5 разів.

Щоб поглибити розтяжку, покладіть руки ближче уздовж рушника або ремінця.

4. Орел руки спинномозкові рулони

Ця вправа розтягує м’язи плечей. Якщо положення рук незручне, виконайте цю вправу, тримаючи протилежні плечі.

1. Сидячи, витягніть руки в сторони.
2. Схрестіть лікті перед тілом, правою рукою зверху.
3. Зігніть лікті, склавши задню частину передпліч і кистей разом.
4. Простягніть праву руку, щоб звести долоні.
5. Затримайтеся в такому положенні 15 секунд.
6. На видиху покатайте хребет, підтягнувши лікті до грудей.
7. На вдиху розкрийте грудну клітку і підніміть руки.
8. Продовжуйте цей рух протягом 1 хвилини.
9. Повторіть з протилежного боку.

5. Поворот в сидячому положенні

Ця вправа розтягує плечі та шию. Під час цієї вправи тримайте стегна вперед. Дозвольте повороту початися в нижній частині спини.

1. Сядьте на стілець із щиколотками прямо під колінами.
2. Поверніть верхню частину тіла вправо, підводячи тильну сторону лівої руки до стегна.
3. Покладіть праву руку туди, де вам зручно.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
5. Повторіть з лівого боку.
6. Зробіть кожну сторону 3–5 разів.

6. Плечові кола

Ця вправа корисна для розминки плечових суглобів та підвищення гнучкості.

1. Встаньте лівою рукою на спинку стільця.
2. Дозвольте правій руці звисати.
3. Обведіть праву руку 5 разів у кожну сторону.
4. Повторіть з протилежного боку.
5. Робіть це 2-3 рази на день.

7. Розтягування плечей у двері

Ця розтяжка відкриває груди і зміцнює плечі.

1. Вставте у дверний отвір, лікті та руки утворюючи кут 90 градусів.
2. Крокніть правою ногою вперед, натискаючи долонями на боки дверної коробки.
3. Нахиліться вперед і займіться своїм ядром. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
4. Повторіть розтяжку лівою ногою вперед.
5. Зробіть кожну сторону 2-3 рази.

8. Поза собаки вниз

Ця поза інверсії зміцнює і розтягує м’язи плечей і спини.

1. Почніть з рук і колін. Натисніть на руки, щоб підняти стегна вгору до стелі.
2. Зберігайте легкий згин у колінах, коли рівномірно натискаєте вагу на руки та ноги.
3. Тримаючи хребет прямо, підведіть голову до ніг так, щоб плечі згиналися над головою.
4. Тримайте цю позу до 1 хвилини.

9. Поза дитини

Ця відновна поза допомагає зняти напругу в спині, плечах і шиї. Покладіть подушку під лоб, груди або ноги для підтримки.

1. З нижньої пози собаки з’єднайте великі пальці ніг і коліна трохи ширше стегон.
2. Опустіть стегна назад на п’яти і витягніть руки перед собою.
3. Дозвольте грудям важко падати до підлоги, розслабляючи хребет і плечі.
4. Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин.

10. Просуньте голку

Ця поза знімає напругу в грудях, плечах і верхній частині спини. Покладіть подушку або блок під голову або плече для підтримки.

1. Почніть з рук і колін. Підніміть праву руку вгору до стелі, долонею відвернувшись від тіла.
2. Опустіть руку, щоб піднести її під груди і перейти на ліву сторону тіла долонею догори.
3. Активуйте праве плече і руку, щоб уникнути обвалення в цій області.
4. Тримайте ліву руку на підлозі для підтримки, підніміть її до стелі або підведіть до внутрішньої частини правого стегна.
5. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
6. Розслабтеся в позі дитини, перш ніж повторити цю розтяжку з лівого боку.

Інші засоби від болю в плечі

На додаток до вправ на плечі, ви можете спробувати домашні засоби для полегшення болю та стимулювання загоєння.

Дотримуйтесь методу RICE, відпочиваючи, обмерзаючи і стискаючи плече. По можливості підніміть плече вище рівня серця. Ви також можете скористатися грілкою або прийняти сольову ванну Епсом.

Щоб полегшити біль, ви можете взяти знеболюючі засоби, що продаються без рецепта, такі як ібупрофен або ацетамінофен. Або спробуйте природні засоби для знеболення, такі як куркума, кора верби або гвоздика. Нанесіть на уражену ділянку кілька разів на день ментоловий втирання, крем від арніки або суміш ефірних масел.

Регулярні масажні та голкорефлексотерапевтичні процедури можуть допомогти полегшити біль і навести баланс у вашому тілі. Ви також можете спробувати маніпулятивні терапії, такі як хіропрактика, остеопатія або Рольфінг.

Як запобігти болю в плечі

Окрім виконання цих вправ, ви можете запобігти болю в плечі, дотримуючись кількох простих порад та рекомендацій:

• Тренуйтесь у правильній поставі та уникайте сутулості або згорблень, сидячи, стоячи та виконуючи свої повсякденні справи.
• Зверніть увагу на те, як ви носите своє тіло протягом дня, і за потреби внесіть коригування.
• Багато відпочивайте і відпочивайте від будь-якої діяльності, яка викликає біль.

Будьте обережні, виконуючи дії, які передбачають тягнутися до чогось над головою, нести важкі предмети або нахилятися вперед. Якщо вам доводиться робити ці заходи як частину вашої роботи, вирішіть, як ви можете рухати своїм тілом, щоб мінімізувати дискомфорт.

Якщо ви займаєтеся видами спорту, які викликають біль у плечі, переконайтесь, що ви використовуєте належну форму та техніку.

Коли звертатися до лікаря

Зверніться до лікаря або фізіотерапевта, якщо після двох тижнів лікування біль не посилюється або не покращується.

Також слід негайно звернутися до лікаря, якщо у вас сильний біль в обох плечах або обох стегнах, або у вас висока температура.

Щоб визначити причину болю та найкращий план лікування, лікар може зробити рентген, ультразвукове сканування або магнітно-резонансну томографію (МРТ).

Негайно зверніться до лікаря, якщо:

• болить обидва плечі
• болить обидва стегна
• мають лихоманку або почуваються погано

Це можуть бути ознаки ревматичної поліміалгії, стану, яка вимагає швидкого лікування.

Винос

Хоча біль у плечі є загальним явищем, його можна запобігти та лікувати. Робіть ці вправи регулярно, щоб полегшити і запобігти болю в плечах.

Ви також можете спробувати домашні засоби для лікування болю в плечі самостійно. Продовження вправ та процедур навіть після того, як вам стане краще, допоможе запобігти поверненню болю.

Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми фізичних вправ, якщо у вас є якісь захворювання, які можуть бути порушені.