Як ці 3 положення сну впливають на здоров’я кишечника

Зміст

• Те, як ви спите, впливає на те, як ваше тіло усуває відходи та біль
• Спіть на лівому боці для поліпшення здоров’я
• Переваги бокового сну
• Потенційні мінуси бокового сну
• Професійні поради щодо сну на боці
• Повернімось до основ для зняття болю
• Сон у спині може допомогти
• Професійні поради щодо сну на спині
• Подушки на танкетці спробувати
• Спати на животі - погана новина
• Поради з позиціонування для сну на животі
• Заправляйся, щоб добре виспатися

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Те, як ви спите, впливає на те, як ваше тіло усуває відходи та біль

Коли ми фіксуємо себе в позах в студії йоги або піднімаємо тяжкості в тренажерному залі, ми пильно стежимо за своєю формою, щоб уникнути травм і отримати найбільшу користь від вправи.

Те саме має стосуватися і нашого сну.

Наше положення сну має значення для нашого здоров’я. Він впливає на все - від мозку до кишечника. Ми знаємо, що недосипання може змусити нас почуватися енергійно, як лінивець. Але якщо ви реєструєте рекомендовані сім-вісім годин для своїх потреб дорослих і все ще прокидаєтесь, відчуваючи млявість, вам, можливо, доведеться переоцінити, що саме ви робите зі своїм тілом після вимкнення світла.

Спіть на лівому боці для поліпшення здоров’я

Сон лівого боку має найбільшу користь для здоров’я, що підтримується експертами та наукою. Хоча наше тіло виглядає в основному симетричним, розміщення органів робить нас внутрішньо асиметричними. Те, як ми відпочиваємо, впливає на те, як наші системи спрямовують та переробляють відходи - що має бути частиною наших загальних прагнень до здоров’я.

Ви можете відстежувати тренування, здоровий сніданок або почати день зі свіжої перспективи. Чому б не приділити такому ж увазі рух кишечника?

У деяких дефекація відбувається як по маслу. Але інші люди, які живуть із синдромом роздратованого кишечника із запорами, синдромом ледачого кишечника, запальними захворюваннями кишечника або іншими шлунково-кишковими станами, можуть випробувати цей пункт зі списку справ. То чому б не дозволити гравітації виконувати цю роботу?

Почніть з лівого боку вночі, щоб запобігти печії і дозволити гравітації переміщати відходи через товсту кишку. Чергуйте сторони, якщо плече турбує. Помістіть тверду подушку між колінами і обійміть одну, щоб підтримати хребет.

Поки ви спите на лівому боці вночі, гравітація може допомогти взяти відходи під час подорожі по висхідній товстій кишці, потім у поперечну товсту кишку і, нарешті, скинути їх у низхідну товсту кишку - заохочуючи похід у ванну вранці.

Переваги бокового сну

• Допомагає травленню. Наш тонкий кишечник переносить відходи в наш товстий кишечник через ілеоцекальний клапан, розташований у нижній правій частині живота. (Порушення функціонування цього клапана зіграє певну роль у кишкових розладах.)
• Зменшує печію. Теорія, що лівий сон сприяє травленню та усуненню відходів, походить з аюрведичних принципів, але сучасні дослідження також підтримують цю ідею. А з 10 учасників виявили взаємозв'язок між укладанням на правий бік та збільшенням випадків печії (також відомий як ГЕРХ), ніж при укладанні на лівий бік. Дослідники вважають, що якщо ми лежимо на лівому боці, шлунок і його шлунковий сік залишаються нижче, ніж стравохід, поки ми спимо.
• Зміцнює здоров’я мозку. Наш розум отримує користь від бокового сну, тому що у нас там теж гармати. Порівняно зі сном у спині або животі, сон на лівому чи правому боці допомагає тілу очистити від мозку те, що називають інтерстиціальними відходами. Це очищення мозку може допомогти зменшити ризик розвитку Альцгеймера, Паркінсона та інших неврологічних захворювань.
• Зменшує хропіння або апное уві сні. Сон на боці не дає мові впасти в горло і частково перекриває дихальні шляхи. Якщо боковий сон не полегшує ваш хропіння або ви підозрюєте, що у вас не лікується апное уві сні, поговоріть зі своїм лікарем, щоб знайти рішення, яке вам підходить.

Боковий сон також може зробити вас кращим за ліжко і зробити вас більш відпочилими.

"На перший погляд, хропіння можна просто сприймати як надокучливе, але у багатьох людей діагностують апное уві сні", - говорить Білл Фіш, сертифікований тренер з питань сну. Це означає, що тіло фактично перестає дихати так часто, як 20-30 разів на годину ".

Потенційні мінуси бокового сну

• Біль у плечі. Можливо, вам вдасться перейти на протилежну сторону, але якщо біль у плечі не зникає, знайдіть нову позу для сну.
• Дискомфорт щелепи. Якщо у вас щільна щелепа, натискання на неї під час сну на боці може призвести до болю вранці.

Професійні поради щодо сну на боці

Багато з нас насправді вже віддають перевагу боковому сну. Дослідження 2017 року показало, що ми більше половини часу проводимо в ліжку в положенні збоку або плода. Якщо ви боковий сплячий, ви, швидше за все, зробите невелике шльопання вночі. Це чудово. Просто спробуйте почати з лівого боку, щоб побалувати кишечник.

Вказівки щодо бокового сну

"Виміряйте довжину між шиєю та кінцем плеча", - каже Фіш. "Знайдіть подушку, яка підтримує таку висоту, щоб ваша голова та шия могли залишатися вирівняними до хребта."

1. Знайдіть подушку що відповідає вашій структурі ключиці.
2. Помістіть тверду подушку між колінами стежити стегнами і підтримувати нижню частину спини.
3. Переконайтеся, що подушка міцна достатньо, щоб уникнути обвалення.
4. Обійміть подушку а також, щоб у вас було зручне місце для відпочинку верхньої руки.
5. Тримайте руки паралельно один до одного і на обличчі або нижче нього.

Повернімось до основ для зняття болю

"Від сну на спині є багато позитивного", - каже Фіш. "По-перше, легше підтримувати вирівнювання хребта".

Крім того, положення лежачи на спині може зняти тиск з плеча або щелепи і зменшити головний біль напруги, що виникає внаслідок цих ділянок.

Сон на спині може також зменшити дискомфорт, зменшуючи компресію та біль від старих травм або інших хронічних захворювань.

Сон у спині може допомогти

• біль у стегні
• біль у коліні
• артрит
• бурсит
• фіброміалгія
• закладений ніс або скупчення пазухи

Знайти зручне положення при будь-якому хронічному больовому стані може бути важкою проблемою. Але почати на спині зі стратегічної підтримки подушок методом спроб і помилок може допомогти.

Спіть на клиновидній подушці або підніміть голову ліжка на 6 дюймів. Ляжте, розставивши ноги на ширині стегон, а руки розведіть у форму воріт. Підніміть коліна за допомогою подушки.

Спання на боці - це найбезпечніший вибір, якщо ви хропете або апное сну. Але спосіб піднесення може допомогти у цих умовах, якщо ви віддаєте перевагу спати на спині. Поговоріть зі своїм лікарем про те, що найкраще для вас.

Професійні поради щодо сну на спині

"Змінити положення сну непросто, оскільки наші тіла роками звикли до нашого ритуалу сну", - каже Фіш. "Але використання подушки різними способами може допомогти почати зміни".

Ось кілька професійних порад, які слід врахувати:

1. Захистіть поперек засунувши подушку під коліна. Це ставить хребет у нейтральне і підтримуване положення.
2. Спіть з розведеними ногами та витягнутими руками, як воротар. Таким чином, ви рівномірно розподілите свою вагу і уникаєте тиску на суглоби. Ця поза має додаткову перевагу утримувати вас на місці, якщо ви тренуєтеся спати на спині.
3. Спробуйте подушки з обох боків від вас допомогти як нагадування. Для голови виберіть подушку, яка забезпечує підтримку природного вигину шиї та підтримує вирівнювання хребта. Риба каже, що головне уникати висоти подушки, яка нахиляє підборіддя до грудей.
4. Підніміться. Для людей із печією, які не можуть спати на боці, використовуйте клиновидну подушку або підніміть підголівник ліжка на 6 дюймів за допомогою підйомників. Піднесення також може допомогти запобігти накопиченню пазухи, коли закладений ніс порушує ваш сон. Це також може полегшити лицьовий тиск і головний біль.

Подушки на танкетці спробувати

• InteVision (44 долари США): гіпоалергенний, чохол не входить у комплект, також може використовуватися для підняття ніг
• Чудо-клин (60 доларів): гіпоалергенний та миється
• MedSlant (85 доларів США): піднімає тулуб на 7 дюймів, гіпоалергенний, миється та безпечний для немовлят
• Posthera (299 доларів): регульована подушка з піни на пам’ять

Спати на животі - погана новина

Сон у животі - це велике ні-ні, коли справа доходить до сну.

"Якщо ви спите на животі і помічаєте, що страждаєте від болю в спині, то, мабуть, є причина", - попереджає нас Риба. "Оскільки більша частина ваги людського тіла знаходиться навколо вашого центру, це ядро ​​ще більше штовхає поверхню сну і в основному напружує хребет у неправильному напрямку, викликаючи біль у спині та шиї".

Єдиною перевагою позиції сну, спрямованої донизу, є те, що вона може допомогти тримати дихальні шляхи відкритими, якщо ви хропете або апное сну. Однак, боковий варіант кращий.

Якщо вам важко звести до мінімуму сон у шлунку, використовуйте плоску подушку або взагалі нічого. Покладіть подушку під таз, щоб полегшити тиск.

Поради з позиціонування для сну на животі

Завжди намагайтеся уникати сну на животі. Але якщо ви не можете спати по-іншому, спробуйте включити ці поради:

• Чергуйте, як часто повертаєте голову, щоб уникнути скутості шиї.
• Не зачіпайте ногу в одну сторону зігнутим коліном. Це лише спричинить більше руйнувань на вашій спині.
• Будьте обережні, щоб не засунути руки під голову та подушку. Це може спричинити оніміння рук, поколювання, біль або гнів плечових суглобів.
• Натомість помістіть руки в положення воріт.

Заправляйся, щоб добре виспатися

Усі ці розмови про сон, мабуть, змусили вас почуватись готовими до денного сну. Якщо ви збираєтеся стрибнути спати, пам’ятайте, що слід пам’ятати про свою форму і вносити коригування, коли це необхідно. Ви знайдете позицію та розміщення подушки, які відповідають вашим унікальним потребам, ще до того, як ви це зрозумієте.

Якщо ви намагаєтесь отримати усі свої Zzz, спробуйте ці поради щодо сну. Хронічне безсоння має як довгострокові, так і короткочасні наслідки для вашого здоров’я, тому, якщо ви вночі дивитесь у стелю або боретеся, щоб вам було зручно, зверніться до свого лікаря. Вони можуть рекомендувати дослідження сну або інші корисні втручання.

Нехай овець, що дужать над головою, буде мало, а відпочинок зручним та затишним.

Дженніфер Чесак - редактор книг та інструктор з письма в Нешвілі. Вона також є автором пригодницьких подорожей, фітнесу та здоров’я для кількох національних видань. Вона здобула ступінь магістра журналістики в Northwestern’s Medill і працює над своїм першим фантастичним романом, який відбувся у її рідному штаті Північна Дакота.